logo

A vágy, hogy sportos testet alakítson ki és izomtámogatást hozzon létre, arra kényszeríti az embereket, hogy menjenek az edzőterembe, és szimulátorokon dolgozzanak. Ugyanakkor nagyon gyakran a sportolók erőfeszítései hiábavalók, és csak kevesen tudják elérni a célt - egy szép, sportos testet. És mindez azért, mert nem mindenki tudja, milyen ételeket kell enni, hogy az izmok növekedjenek.

Mit kell enni ahhoz, hogy gyorsabban növekedjen az izmok?

A sportoló táplálkozása, amelynek célja az izomtömeg növekedésének felgyorsítása, teljesnek kell lennie, és tartalmaznia kell minden tápanyag-kategóriát: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. A fehérjék az izomszövet építéséhez szükséges aminosavak legfontosabb forrása. Erősítő edzés közben a sportoló izmai megsérülnek - ezekben mikroszkópos törések történnek. Az élelmiszerekből nyert aminosavak szünetekbe ágyazódnak és izomszövetet képeznek - ez az izom térfogatának növekedése.

A szénhidrátok az élethez és a testmozgáshoz szükséges legolcsóbb energiaforrás. Ha az étrend szénhidrát-összetevője kicsi, akkor a test energiára tölt a fehérjét, és ebben az esetben nem elegendő az izmokhoz. A szénhidrátok lassan és gyorsan oszlanak meg. Az elsők lassan és megbízhatóan töltötték fel a testet energiával, ami lehetővé teszi az edzés maximalizálását. A második - gyorsan kap vér és stimulálja az inzulin szintjének növekedését - egy olyan hormon, amely a szénhidrátok zsír formájában történő felgyorsult lerakódását okozza.

A zsír a táplálkozás szükséges összetevője, amely nélkül bizonyos vitaminok felszívódása és a hormonok termelése megáll. Szükség esetén a zsírok további (és nagyon nagylelkű) energiaforrásként működnek.

Milyen ételek nőnek az izmoktól?

  1. Fehérjéket. Hús, hal, tejtermékek és tejtermékek, tojás, túró.
  2. A lassú szénhidrátok a gabonafélék, a durumbúza termékek, a gyors szénhidrátok, amelyeket ki kell zárni, a cukor, édességek és édességek.
  3. Egészséges zsírok. Tejtermékeket, halat, tenger gyümölcseit és növényi olajokat tartalmaznak.

Hogyan enni az izmok növekedéséhez?

A megfelelő táplálkozás, amelynek célja az izom kialakítása, a vérben lévő szabad aminosavak folyamatos feltöltését biztosítja. Ez azt jelenti, hogy 3-3,5 óránként kell enni. Néhány sportoló, aki elérte a legmagasabb szintet a testépítésben, még éjszaka is eszik, és a napi 10-szeres étkezés számát.

Az a személy, aki nem törekszik az ilyen eredményre, naponta 6-szor kellően rendszeres étkezést kap. Ha lehetetlen teljesen enni, a sportolónak magukkal kell vinniük fehérje-szénhidrát keverékeket vagy bárokat, amelyek helyettesíthetik az ebédet, snacket vagy vacsorát.

A kezdők gyakran kérdeznek arról, hogyan kell megfelelően edetni a képzési napokon, hogy az izmok gyorsabban növekedjenek. Az edzés előtt (1,5 óra) a szabad aminosavak számának maximalizálása érdekében fehérje bevitelre van szükség. Egy órával az edzés után fehér és szénhidrát összetevőket ajánlunk.

Egy másik fontos pont - étel éjszaka. Az izomtömeg felhalmozódása során a zsírréteg elkerülhetetlenül nő. Ezért, hogy ne súlyosbítsuk a helyzetet, az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek éjszaka megengedettek. A tökéletes vacsora a túró. Tartalmaz kazeint, amely hosszú ideig hasad, és az egész éjszaka egészíti ki a sportoló vérét az aminosavakkal.

A napi étrend kiszámításához meg kell tudni, hogy az izomnövekedés javasolt fehérje aránya - 2-3 gramm 1 kg súlyú sportolónként. A szénhidrátok egy sportoló kilogrammonként 2 grammot is igényelnek, de egyenlőtlenül kell elosztani: 30% reggelire, 20% ebédre, 15% a második ebédre; 25% - edzés után és 10% - lefekvés előtt. Ez az igazítás azért ajánlott, mert a legnagyobb mennyiségű energia szükséges reggel és edzés után, és éjszaka szénhidrátokat főleg zsír formájában helyeznek el.

http://kak-bog.ru/chto-nado-est-chtoby-rosli-myshcy

LiveLider

Személyes növekedési tippek

Itt találsz sikertörténeteket, legújabb divat trendeket, horoszkópot, étrendeket és még sok más. Ügyeljen arra, hogy nézd meg!

Legutóbbi bejegyzések

Hogyan enni az izmok növekedéséhez?

A táplálkozás fontos a fogyás folyamatában és az izomtömeg növekedésével. Fontos, hogy megfelelően megfogalmazza az étrendet, hogy a szervezet megkapja a képzési folyamathoz és a gyógyuláshoz szükséges anyagokat.

Hogyan enni az izmok növekedéséhez?

Sokan tévesen úgy vélik, hogy az izomnövekedéshez sokat kell enni, miközben nem gondolnak arra, hogy pontosan mi van a lemezen. Valójában a napi menünek tartalmaznia kell bizonyos ételeket, és táplálkozási szabályok is vannak az izmok mennyiségének növelésére, amelyeket be kell tartani. Ajánlások az izomnövekedésre:

  1. Az étkezéseknek részlegesnek, ideálisnak kell lenniük - naponta 5 alkalommal. És a főétel a reggeli, vagyis a menü ebben az időben a legmagasabb kalóriatartalmúnak kell lennie másokkal összehasonlítva.
  2. Ami az adagok méretét illeti, a szokásosnál nagyobbak lesznek, mivel a zsíros és egyéb káros termékek kizárásra kerülnek az étrendből.
  3. Ahhoz, hogy enni, izmokat termeszteni, lassan kell, hogy legyen, ami lehetővé teszi az éhség kielégítését, de nem ül túl.
  4. Javasoljuk, hogy a menüből túl hideg és meleg ételeket vegyen ki.
  5. A sókat a lehető legkisebb mértékben kell használni.
  6. A hőkezelést illetően ajánlott előnyben részesíteni a kioltást, a forrást és a gőzölést. Még mindig süthet ételeket.

Most nézzük meg, mit kell enni az ételeket, amelyek izomnövekedést okoznak. Az izomtömeg növelésében nagy jelentőséggel bír a fehérje, amit a test a tojásból tud kapni, de ajánlatos lemondani a sárgájától. Hasznos enni és tejtermékeket, például túrót, kefiret stb. Fontos előnyben részesíteni az alacsony zsírtartalmú termékeket. Ajánlott a halat és a tenger gyümölcseit a menübe, és természetesen a baromfihúsba. Ami az oldalsó edényeket illeti, megengedett a sült burgonya, a sötét lisztből készült tészta és a zabkása. Győződjön meg róla, hogy a menüben friss zöldségeket és gyümölcsöket is tartalmaz.

Mit kell enni az izmok növekedéséhez? Az izomtömeg csak a teljes és elegendő fizikai terhelés miatt nő. Ez szükséges, de nem elégséges feltétel. Egy másik ilyen szükséges feltétel a megfelelő táplálkozás, aminek következtében a test minden szükséges anyagot szállít. Csak az izomrostok elegendő mennyiségű „építőanyag” jelenlétében figyelhető meg a növekedés. Ellenkező esetben az edzőteremben elhelyezett összes erőfeszítés sem fog teljesülni, azok pozitív hatása minimális lesz.

1 A test építőanyagai

Az izomnövekedés csak akkor lehetséges, ha elegendő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát lép be a szervezetbe, amely nélkül nem csak az izmok nem nőnek, hanem az emberi egészség gyorsan romlik. Ezen túlmenően a sportolóknak meg kell felelniük a megfelelő alkoholfogyasztási rendnek, figyelniük kell a szükséges számú kalória beérkezését, melyet a csarnokban és a nap folyamán dolgozni kell. A fehérje nagyon fontos komponens, amelynek jelenléte bizonyos térfogatban nem fog növekedni. Regeneráló hatása van az edzés során károsodott izomrostokra. Ahhoz, hogy ezt a regenerálási eljárást elegendő mennyiségű anyaggal biztosítsuk, egy felnőtt embernek naponta legalább 100 g fehérjét kell fogyasztania, ami legfeljebb 0,5 kg fehérjetartalmú étel.

    A fejorvos "A papillomák vastagjai a hónaljban és a nyakon a korai kezdet."

Ezért az alábbi termékeket be kell vonni a sportoló étrendjébe:

Használatuk lehetővé teszi, hogy ne csak a fehérjét, hanem a szükséges szénhidrátokat, vitaminokat, zsírokat és más hasznos anyagokat töltse fel. A hús és a túró esetében próbáljon meg választani az alacsony zsírtartalmú termékeket. Másrészt az alacsony zsírtartalmú túró használata megakadályozza, hogy a szervezet elnyelje a kalciumot.

2 A diéta elkészítésének szabályai

Tévesen úgy vélik, hogy a zsírokat ki kell zárni a sportoló étrendjéből. Valójában ez az összetevő aktívan részt vesz az izmok kialakulásában, mert szerves része a hormonoknak és a sejtfalnak, elősegíti a vitaminok felszívódását. Ez az összetevő létfontosságú az emberi idegrendszer számára, normál anyagcserét biztosít. Mindezekért növényi és állati eredetű zsírokra van szükség, de ez utóbbi minimális mennyiségben van szükség.

Ezért a sportolók ajánlják az alacsony zsírtartalmú ételeket. Az étrend előkészítésével szelektíven kell megközelíteni, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú termékeket. Ehhez a sertést marhahúsra kell cserélni, a napraforgóolajat olívaolajra kell cserélni. A vörös hús étkezését csökkenteni kell a halakkal és baromfival való helyettesítésével. A nap folyamán a szervezetbe belépő zsír mennyisége nem haladhatja meg a bejövő anyagok teljes mennyiségének 15% -át, de nem lehet kevesebb, mint 10%. A megfelelő mennyiségű fehérje és zsír jelenléte nem elegendő feltétel a sportoló izmainak növekedéséhez. Ha a teste hiányos a szénhidrátokban, az izomrostok elvesztik a növekedési képességüket, megkezdődnek a bontásuk folyamata, aminek következtében saját fehérje megsemmisül. Ezeket az anyagokat két típusra osztják: gyors és szénhidrát. Az elsőt „rossznak” is nevezik. Nagyon gyorsan belépnek a vérbe, megindítják az inzulin éles növekedésének folyamatát, amely azonnal megkezdi a felhalmozódás folyamatát a testzsír formájában. Ezután a személy nagyon gyorsan elkezdi érezni az éhség érzését. A gyors szénhidrátok süteményekben, fehér kenyérben, gyorsétteremben találhatók. Ezeknek a termékeknek a használatát a minimálisra kell csökkenteni, vagy teljesen el kell távolítani az étrendből. Egy másik típusú szénhidrát, lassú, stimulálja az inzulin fokozatos kilökődését. Ez hosszú időn keresztül következik be, aminek következtében a telítettség érzése a személy számára lényegesen hosszabb marad, mint az előző verzió. A "helyes" szénhidrátok felhasználásával 2 feladat megoldódik:

  • az éhezés sokáig megállt;
  • a test tele van a szükséges mennyiségű szénhidráttal.

Lassú szénhidrátok találhatók a következő élelmiszerekben:

  • tészta szilárd szemcsés lisztből;
  • barna rizs;
  • zöldségek és gyümölcsök;
  • sötét gabonafélék zabkása.

Ezek a termékek nem csak a szénhidrátokat, hanem a szervezet számára szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaznak. A sportolónak naponta 3 gramm szénhidrátot kell fogyasztania egy kilogramm tömegben. Ugyanakkor az ilyen étkezést az edzés előtt és után kell megtervezni, és a fehérjetartalmú étrendet az idő hátralévő részében kell fogyasztani.

Ha sürgősen szükség van édességekre, akkor a cukrászati ​​termékek használatát azon a napon kell megtervezni, amikor edzés van.

Ez megakadályozza a nemkívánatos zsírlerakódásokat. De jobb, ha a mézet és a gyümölcsöt édességek és sütemények helyettesítik.

3 Kalória és víz

Az izom kialakításához több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit egy nap alatt tölt. Annak érdekében, hogy ne használjunk túl sokat, meg kell találnunk, hogy hány kalória szükséges a létfontosságú tevékenység támogatásához, és adjon hozzá 300-400 számot ehhez a számhoz. Ez lesz a napi kalóriabevitel. Különböző becslések szerint a személy 75-80% víz. A test zavartalan működéséhez víz szükséges. Ez biztosítja az emésztőrendszer időben történő tisztítását, segít a vesékben, megtartja a nedvesség szintjét, különösen az izomszövet sejtjeiben. Figyelembe kell azonban venni, hogy csak tiszta víz hasznos. A szénsavas folyadék és a szóda nemcsak sok kalóriát tartalmaz, hanem növeli a szomjat. A nap folyamán elfogyasztott víz mennyisége a gyakorlat súlyosságától függően 2-3 literre emelkedik.

4 A táplálkozás főbb elvei

Hogyan kell enni az izomnövekedésért:

  1. 1. Törje össze az étkezést. Ha naponta 5-6-szor eszik, a szervezet megértette, hogy nem lesz élelmiszerhiány, ezért nincs szükség a zsírok tartalékolására. A zsírtömeg felhalmozódásának folyamata élesen csökken.
  2. 2. Az étkezést 2 órával az óra előtt és fél óra múlva kell elkészíteni. Ennek az elvnek a betartása lehetővé teszi, hogy az izomrostok mindent biztosítsanak az edzés és a visszanyerés után.
  3. 3. A megfelelően megfogalmazott adag nem hagy helyet a zsíros és sült ételek, sós és fűszeres ételek, alkoholos italok számára.
  4. 4. Elosztjuk az ételeket úgy, hogy a fehérjék és a zsírok azonosak legyenek, és a szénhidrátok 70% -on belül.

Minden 5-6 étkezés nem egyenlő. Reggeli, ebéd és vacsora az élelmiszer 30, 35 és 20% -a. A fennmaradó 15% könnyű és kötelező ételek. Reggeli esetén olyan összetett szénhidrátokat fogyaszthat, amelyek egész nap energiát biztosítanak. Komplex szénhidrátok is szerepelnek az ebédben, és a vacsora főként fehérjetartalmú ételekből áll, amelyek kitölti az izomrostok hiányzó építőanyagát.

5 További ajánlások

A szervezetnek meg kell felelnie az alapvető tápanyagoknak: esszenciális aminosavak, többszörösen telítetlen zsírsavak, nyomelemek, ásványi anyagok, víz. Az izmok magas minőségű termékeken való termesztéséhez a lehető legnagyobb méretű részeket kell készíteni. A készítmények és azok elkészítési módjai lehetővé teszik az emésztőrendszer teljes működését. Növelje fokozatosan az adagok méretét, és megtanulja, hogyan kell főzni és kombinálni az élelmiszereket. Minden étkezésnek legalább 0,5 g fehérjét kell tartalmaznia 1 kg tömegre.

Desszertként meg kell fontolni a gyümölcsöket és a cukortartalmú termékeket az izmok építésekor. Desszert minden étkezés után ajánlott, de több fehérjét kell tartalmaznia. Például egy alacsony zsírtartalmú sajtgyümölcs, túrós rakott vagy szénhidrát-fehérje rázkódás több előnnyel jár, mint bármelyik, még a legkisebb sütemény. Érdemes kiegészíteni a sporttáplálékboltot. Az étrendben kívánatos vitamin-ásványi komplexeket, halolajat és kalciumot használni. Ha jól eszik, akkor figyelje meg az izomnövekedés képzési folyamatának egyik legfontosabb részét. És ez a megfelelő és a rendszeres étel a siker kulcsa. Próbáljon meg menetrendet készíteni a nap és a kalóriák és fehérjék, zsírok, szénhidrátok számolására. Idővel ez nem haladhatja meg a napi 10-15 percet.

Helló, drága szerelmesek a sport és az egészséges életmód. A mai cikkben a megfelelő táplálkozásról és az izmok növekedését elősegítő élelmiszerekről, nevezetesen az izmok növekedéséről beszélünk, ez az edzők látogatóinak 98% -ának fő célja. Először is azt javaslom, hogy gondoljon egy kicsit egy nagyon érdekes megfigyelésre, és kérdezze meg magának a kérdést, de mit akarunk kinézni? Amikor eljövök az edzőterembe, sok fiatal srácot látok ott. Húzzák, megnyomják, guggolják, de valamilyen okból úgy tűnnek, mint a szomszédom a leszálláskor, ami az életben valószínűleg nehezebb, mint a TV távirányítója, ami nem emelt semmit. Sportolók hasa, kövér oldalak, erysipelák, így az ajtó nem megy át, és a bicepsz úgy néz ki, mint a főtt kolbász. Kérdésemre, miért néz ki olyan szörnyű, hogy válaszolnak, azt mondják, a földön, kék színű szárítással, szívesen látjuk, hogy nem is érdekel, csak azért, hogy hatalmas legyen. És hol van az egészséges életmód? Végtére is, egy sportoló, egy sportoló, ki kell állnia a szokásos emberektől az űrlapjaival, a karjain és a lábán lévő izmok rajzolásával, nem úgy néz ki, mint egy tipikus kolbász látogató. Lásd még: Mit kell enni, hogy izomtömeget nyerjen? Most már van egy kérdésem az Ön számára, meg akarja nézni, mint egy zsírszövet, vagy egy tónusú testet szeretne, szép izmokkal és 10% zsírral a testben. Ha a célod szép, akkor folytassa a cikk olvasását, ha nem, akkor bezárhatja ezt az oldalt.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

A megfelelő táplálkozás alapja az izomnövekedésnek elsősorban fehérjéket kell tartalmaznia. Aki a szénhidrátokról nem mondott, hogy a napi étrendnek 50 vagy 60% -ának kell lennie, emlékezzen a fehérjékre az alapok alapján. A fehérje legyen a napi étrend. Így kell kinéznie egy sportolónak és az egészséges életmódot vezető személynek.

De nem állítom, hogy a szénhidrátokat ki kellene zárni. A szénhidrátok olyan energia, amelyek nélkül egyszerűen nem tehetünk semmit. De a szénhidrátoknak helyesnek és mérsékelteknek kell lenniük. Ideális esetben a szénhidrátok vagy a „szén”, ahogy azt a sportolók mondják, reggel és edzés után szükségesek. Mit jelentenek a megfelelő szénhidrátok? A megfelelő szénhidrátok olyan lassú szénhidrátok, amelyeket mindenféle gabonából, tésztából, zöldségből és gyümölcsből kapunk. Nem szabad megfeledkeznünk a gyors szénhidrátokról (ezek a fehér kenyér, cukor, édesség, burgonya), de kis mennyiségben és csak edzés után eszünk őket. Ebben a cikkben azt a kérdést fogjuk megválaszolni, amely sokat izgat: a fehérje káros? a termelésről és a tényekről.

És ha meglátogatod ezt az oldalt, megtanulod, hogyan kell felpumpálni a sajtót otthon a kockákra. A zsírok mindenféle olajból és dióból nyerhetők. A felhasznált zsír mennyisége megközelítőleg megegyezik a fogyasztott szénhidrátok mennyiségével.
Étrendünk tehát 50% fehérjéből, 30% szénhidrátból és 20% zsírból áll. Próbáld meg 1,5 - 2 gramm fehérjét használni egy kilogramm súlyban. 2 gramm szénhidrát kilogrammonként. Ezek tökéletes számok. Ha 80 kg súlyú, akkor naponta 160 gramm fehérjét és 160 g lassú szénhidrátot kell fogyasztania. Lásd még: Cardio otthon

Élelmiszer izomnövekedéshez

Tehát a cikk legérdekesebb részéhez jutottunk, amiből megértheted, hogy mit kell még használni, hogy az izmok növekedjenek, és nem úszsz a zsírt. Nézd az asztalra. Azt mutatják, hogy az élelmiszerek, amelyekből a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kaphatja naponta (ez nem jelenti azt, hogy naponta ebből az ételből kell enni)

http://live-leader.ru/kak-pravil-no-pitat-sya-chtoby-rosli-myshcy/

Az izomnövekedéshez szükséges termékek listája

Milyen ételeket kell enni az izmok növekedéséhez, és a tesztoszteron szintje magas volt? Egyszerű táplálkozási stratégia a minőségi szárazanyag gyorsításához.

Mit kell enni ahhoz, hogy izomhoz jusson?

Az izomnövekedés táplálkozása elsősorban változatos (és olcsó) mindennapi étkezés, amit rendszeresen vásárolhat vagy főzhet. Egy drága sporttáplálék vagy egy „divatos” gabonafélék (pl. Quinoa) egyetlen vásárlása nem változtatja meg alapvetően a helyzetet. Minden nap, és nem alkalmanként kell megfelelően étkezni.

A kulcsszerepet nem annyira a magas kalóriabevitel teszi (például a pizzának sok kalóriája van, de a gyomor is növekedni fog, nem az izmok), hanem a tápanyagok aránya, amelyek optimálisak az izomgyarapodáshoz és az alapvető vitaminok és ásványi anyagok jelenlétéhez. Más szóval, nem elég, ha az izomnövekedés egyszerűen „enni a lehető legtöbb húst”.

Az izomnövekedéshez szükséges termékek listája:

  • Vörös hús,
  • csirke,
  • hal
  • tojás,
  • dió.
  • Állati olajok, t
  • növényi olajok,
  • tejtermékek
  • hús
  • dió.
  • búza és gabonafélék (rizs, kukorica), t
  • gabonafélék (hajdina, quinoa),
  • zöldség,
  • gyümölcs,
  • édességek.

Az élelmiszer hatása a tesztoszteron szintre

Az is fontos, hogy az élelmiszer közvetlen hatással legyen a szervezet hormonális hátterére, ami végső soron befolyásolja az izomnövekedést. A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a táplálékban (különösen a telítettben) lévő zsírhiány rendkívül negatív a tesztoszteron szintjén, és a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása csak súlyosbítja a helyzetet.

Többek között a szénhidrátok szükségesek az izomnövekedéshez, nem pedig a fehérjékhez. A szénhidrátok (glikogén formájában) az izomzat energiaforrásai. A táplálkozás alacsony tartalma egyszerűen nem ad lehetőséget arra, hogy a szervezet optimálisan felkészüljenek az erősítő edzésre - és nem segítenek a sportfehérje-kiegészítők vagy a BCAA-aminosavak.

Milyen ételek nőnek az izmoktól?

Az izomnövekedés táplálkozása elsősorban változatos (és olcsó) mindennapi étkezés, amit rendszeresen vásárolhat vagy főzhet. Egy drága sporttáplálék vagy egy „divatos” gabonafélék (pl. Quinoa) egyetlen vásárlása nem változtatja meg alapvetően a helyzetet. Minden nap, és nem alkalmanként kell megfelelően étkezni.

Különös szerepet játszanak az a tény, hogy számos „hagyományos” izomtermék-készletre a közelmúltban nyíltan hamisították meg a gyártók. A valódi tejből készült túró helyett növényi zsírokból és őrölt marhahúsból készült imitációkat érhetünk el, a tenyérolaj és a stabilizátorok hozzáadásával érthetetlen tömeg.

Izomnövekedési menü

A FitSeven többször írta, hogy az izmok csak akkor növekednek, amikor az élelmiszerenergiából származó kalóriaenergia mennyisége meghaladja az erő képzéshez és az anyagcsere folyamatokhoz felhasznált energiát. Valójában, ha fel akarsz szivattyúzni, akkor legalább 15-20% -kal több kalóriát kell enni, mint a napi szükséglet.

A búzaliszt és az ebből származó termékek fogyasztását (a tésztából és az élesztő kenyérből kiindulva, a sütés befejezésével) minimálisra kell csökkenteni. Jobb, ha elhagyja a cukrot és az édességet, miközben növeli a zöld zöldségek (zöldbab, brokkoli) mennyiségét az étrendben. A „Novice Guide” anyagban részletesen bemutatjuk az izmok halmazát.

Hányszor kell napi enni?

Az izomnövekedéshez ajánlott naponta 5-6-szor enni - kezdje a napot egy bőséges reggelivel, készítsen egy kis snacket ebéd előtt, majd egy teljes étkezést, majd egy snacket enni és egy fehérje rázkódást, és egy teljes vacsorát a nap végén. A klasszikus ételeket naponta kétszer 2-3 alkalommal kell elfogyasztani, ami hatalmas adagokat fog enni, ami rontja a tápanyagok felszívódását.

Figyelembe kell venni azt a tényt is, hogy az erősítő edzés után egy szénhidrát ablak nyílik meg, amely tápanyagokat küld az élelmiszerből az izomnövekedésbe. Valójában a gyors súlygyarapodás érdekében fontos, hogy az edzés előtt 2-3 órát étkezzünk (ez energiát ad a képzéshez), és a befejezés után 2-3 órával. Ha korán reggel edzünk, egy győztes segít.

A sport táplálkozás értékelése az izomtömeg és a súlygyarapodás érdekében. Sport az izomnövekedéshez.

Milyen gyorsan növekednek az izmok?

A test mindig növeli a testtömeget az izomtömeg és a zsír egyidejű növekedése miatt. Ha a természetben előforduló sport mesomorfok szerencsések, és egy kilogramm izmok esetében 0,2-0,4 kg zsírt kapnak, akkor a teljes endomorfokban minden lehet fordítva - számukra 1 kg zsírtartalmú izomtömeg nem rossz megoldás.

Az optimális növekedés átlagosan heti 400-600 g. Ha a súlya lassabban növekszik, nyugodtan növelheti a kalóriabevitelt, ha a megadott értéknél többet ír be - csökkentse a kalória tartalmát, mivel a súlygyarapodás valószínűleg a zsírtömeg miatt következik be. Ne feledje, hogy a leggyakrabban a sportolók először kapják meg a teljes súlyt, majd szárítják és égetik.

Lehet szivattyúzni adalékanyag nélkül?

A kreatin, a tejsavófehérje, a BCAA-aminosavak, a vitaminok vagy más étrend-kiegészítők alkalmazása nem garantálja az automatikus izomnövekedést - ezért a sport-kiegészítőket „kiegészítőknek” nevezik, mivel azok kiegészítik az étrendet, nem helyettesítik azt. Ha nem kap elegendő kalóriát az ételtől, akkor semmilyen kiegészítő nem segít.

Másrészről, a sporttáplálkozás megkönnyíti az életet egy sportoló számára - az erősítő edzés után a fehérje rázkódtatás határozottan segít az izomnövekedésben. Ha néhány friss banánt vagy más kedvenc gyümölcsét hozzáadja ehhez a fehérjéhez, akkor gyakorlatilag megduplázza a koktél előnyeit, ha egy geyner természetes változatát hozza létre.

Az étrend első szabálya a gyors izomnövekedésért - a napi 15-20% -kal több kalória fogyasztása, mint a napi bevitel. A súlygyarapodás második szabálya a komplex szénhidrátok és természetes vitaminok különböző forrásaiból származó étrend, és nem kizárólag a húsra vagy a drága sport kiegészítőkre való hangsúly.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

Milyen körülmények között nőnek az izmok és mit kell tennie

Ha fejlesztik és erősítik, az izmok munkája még hatékonyabb lesz. Íme néhány tipp azoknak, akik szeretnék növelni az izmok mennyiségét.

Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, szükségük van egy új terhelés okára. Ez lehet a súly növelése a súlyzón, a gyakorlatok szélesebb köre vagy a pihenés csökkentése a készletek között - sok lehetőség van. Minden alkalommal, amikor az izmokat stresszes állapotba helyezi, reagálniuk kell és alkalmazkodniuk kell. Ha az izmaidat szokatlan terhelésnek adod, az izomrostok elpusztulnak, és az immunrendszer olyan jelet kap, amire szüksége van helyreállításra. Akkor az újok a sérült részecskék helyére kerülnek - erősebbek és jobbak, mint az előzőek. Ez az izomnövekedés folyamata.

Minél nagyobb az stressz az izmokra, annál intenzívebben regenerálódnak a sejtek, és annál nagyobb a növekedési potenciál.

Fontos, hogy ne felejtsük el a pihenést, máskülönben az új anyagok egyszerűen nem rendelkeznek idővel a régiek cseréjével. Ezenkívül csak a pihenés folyik a regeneráció: ez az eljárás 24–36 órával az izomrostok károsodását követően kezdődik, és akár 3 napig is tarthat. Ezért az edzés az edzés után 1-2 nappal jelentkezik.

A növekedés érdekében az izom helyreállításának nagy részét kell képeznie, mint a sérülésnek, azaz a terhelésnek. Egyszerű szavakkal: ha keményen edzünk, megfelelő pihenésre van szükséged. Ne hagyja figyelmen kívül őket, mert az izomrostok túlzott és rendszeres károsodása kimerültséghez és sérülésekhez vezet, ami véglegesen elriasztja az elkötelezettséget.

http://eda.bit.ua/2017/11/pri-kakih-usloviyah-rastut-myshtsy-i-chto-nuzhno-dlya-etogo-delat/

Milyen ételeket kell enni az izmok növekedéséhez?

Mit kell enni az izmok növekedéséhez? Az izomtömeg csak a teljes és elegendő fizikai terhelés miatt nő. Ez szükséges, de nem elégséges feltétel. Egy másik ilyen szükséges feltétel a megfelelő táplálkozás, aminek következtében a test minden szükséges anyagot szállít. Az izomrostokhoz elegendő mennyiségű "építőanyag" jelenlétében csak növekedés figyelhető meg. Ellenkező esetben az edzőteremben elhelyezett összes erőfeszítés sem fog teljesülni, azok pozitív hatása minimális lesz.

Az izomnövekedés csak akkor lehetséges, ha elegendő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát lép be a szervezetbe, amely nélkül nem csak az izmok nem nőnek, hanem az emberi egészség gyorsan romlik. Ezen túlmenően a sportolóknak meg kell felelniük a megfelelő alkoholfogyasztási rendnek, figyelniük kell a szükséges számú kalória beérkezését, melyet a csarnokban és a nap folyamán dolgozni kell.

A fehérje nagyon fontos komponens, amelynek jelenléte bizonyos térfogatban nem fog növekedni. Regeneráló hatása van az edzés során károsodott izomrostokra. Ahhoz, hogy ezt a regenerálási eljárást elegendő mennyiségű anyaggal biztosítsuk, egy felnőtt embernek naponta legalább 100 g fehérjét kell fogyasztania, ami legfeljebb 0,5 kg fehérjetartalmú étel.

Ezért az alábbi termékeket be kell vonni a sportoló étrendjébe:

Használatuk lehetővé teszi, hogy ne csak a fehérjét, hanem a szükséges szénhidrátokat, vitaminokat, zsírokat és más hasznos anyagokat töltse fel. A hús és a túró esetében próbáljon meg választani az alacsony zsírtartalmú termékeket. Másrészt az alacsony zsírtartalmú túró használata megakadályozza, hogy a szervezet elnyelje a kalciumot.

Tévesen úgy vélik, hogy a zsírokat ki kell zárni a sportoló étrendjéből. Valójában ez az összetevő aktívan részt vesz az izmok kialakulásában, mert szerves része a hormonoknak és a sejtfalnak, elősegíti a vitaminok felszívódását. Ez az összetevő létfontosságú az emberi idegrendszer számára, normál anyagcserét biztosít. Mindezekért növényi és állati eredetű zsírokra van szükség, de ez utóbbi minimális mennyiségben van szükség.

Ezért a sportolók ajánlják az alacsony zsírtartalmú ételeket. Az étrend előkészítésével szelektíven kell megközelíteni, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú termékeket. Ehhez a sertést marhahúsra kell cserélni, a napraforgóolajat olívaolajra kell cserélni. A vörös hús étkezését csökkenteni kell a halakkal és baromfival való helyettesítésével. A nap folyamán a szervezetbe belépő zsír mennyisége nem haladhatja meg a bejövő anyagok teljes mennyiségének 15% -át, de nem lehet kevesebb, mint 10%.

A megfelelő mennyiségű fehérje és zsír jelenléte nem elegendő feltétel a sportoló izmainak növekedéséhez. Ha a teste hiányos a szénhidrátokban, az izomrostok elvesztik a növekedési képességüket, megkezdődnek a bontásuk folyamata, aminek következtében saját fehérje megsemmisül.

Ezeket az anyagokat két típusra osztják: gyors és szénhidrát. Az elsőt „rossznak” is nevezik. Nagyon gyorsan belépnek a vérbe, megindítják az inzulin éles növekedésének folyamatát, amely azonnal megkezdi a felhalmozódás folyamatát a testzsír formájában. Ezután a személy nagyon gyorsan elkezdi érezni az éhség érzését. A gyors szénhidrátok süteményekben, fehér kenyérben, gyorsétteremben találhatók. Ezeknek a termékeknek a használatát a minimálisra kell csökkenteni, vagy teljesen el kell távolítani az étrendből.

Egy másik típusú szénhidrát, lassú, stimulálja az inzulin fokozatos kilökődését. Ez hosszú időn keresztül következik be, aminek következtében a telítettség érzése a személy számára lényegesen hosszabb marad, mint az előző verzió. A "helyes" szénhidrátok felhasználásával 2 feladat megoldódik:

  • az éhezés sokáig megállt;
  • a test tele van a szükséges mennyiségű szénhidráttal.

Lassú szénhidrátok találhatók a következő élelmiszerekben:

  • tészta szilárd szemcsés lisztből;
  • barna rizs;
  • zöldségek és gyümölcsök;
  • sötét gabonafélék zabkása.

Ezek a termékek nem csak a szénhidrátokat, hanem a szervezet számára szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaznak. A sportolónak naponta 3 gramm szénhidrátot kell fogyasztania egy kilogramm tömegben. Ugyanakkor az ilyen étkezést az edzés előtt és után kell megtervezni, és a fehérjetartalmú étrendet az idő hátralévő részében kell fogyasztani.

Ha sürgősen szükség van édességekre, akkor a cukrászati ​​termékek használatát azon a napon kell megtervezni, amikor edzés van.

Ez megakadályozza a nemkívánatos zsírlerakódásokat. De jobb, ha a mézet és a gyümölcsöt édességek és sütemények helyettesítik.

http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/how-to-build-muscle/chto-nuzhno-est-chtoby-rosli-myshcy-2/

Mit kell enni az izmok növekedéséhez?

Nézze meg a videót

Vékony, félénk, bizonytalan önmagában, fájdalmas fickóval sétálva az utcán. Ki fogja figyelni rá? Ez egyfajta nagymama, együttérzés és konkrét tanácsadás. És ez nem a fő dolog. Nem az izmok, amelyek „járnak” a testen keresztül, fontosak, hanem egy erős alak, egy magabiztos lépés, és a szó és tett belső következetessége. Azok számára, akik nehezen tudnak súlyt szerezni, és erősítik az izmok szerkezetét, fontolja meg, hogy mi van az izmok növekedéséhez. Válasszon magának egyéni étrendet.

Izomnövekedés: mi szükséges

Virágok nőnek, ha jól öntözik. De ez nem elég. Még mindig szükség van műtrágyára, rengeteg fényre, laza talajra, a megfelelő hőmérsékletre és még sok másra. Ugyanez vonatkozik a test izmaira is. A testnek terhelésre van szüksége: súlyemelés, erősítő gyakorlatok. A legfőbb dolog az, hogy az összes izomrostot korlátozzuk a határig. Olyan súlyú sajtó lehet, hogy 5-7-szer emelhetünk. De a terhelésekkel együtt fontos, és igaza van. Lássuk, mit kell nevelnünk izmokat.

Az izomnövekedés csak gyakori étkezést biztosít, naponta legalább 5 alkalommal. Könnyen enni gyümölcs és tejtermékek, de a fő ételek: reggeli, ebéd és korai vacsora. És a főétel a reggeli. Ide tartozhatnak: zabpehely, banán, alacsony zsírtartalmú túró és kefir. A napi fehérjék és szénhidrátok szükséges mennyiségének kiszámításához forduljon egy sport táplálkozási szakemberhez. Ezt a kérdést egyedileg fogja megközelíteni, és elmagyarázza, mikor és mennyi fehérjét és szénhidrátot kell használni az előnyök érdekében.

Részméret

Az adagok nagysága mindig érvel. Mivel az étrend nem tartalmazhat gasztronómiai termékeket és füstölt húst, de kiváló minőségű termékeket, az adagok a szokásosnál nagyobbak lesznek. Az adagok méretének növelése fokozatosan fokozza az érzéseit. Az is fontos, hogy megfelelően elkészítsük az ételeket, és képesek legyünk kombinálni, hogy az emésztőrendszer teljes mértékben működjön. Mit kell enni az izmok növekedéséhez? Nagyon jól emésztett csirkemell, főtt vagy húsgombóc, valamint bármely hal. Az izomnövekedéshez szükséges építőanyagok: különböző gabonafélék, rántotta és természetesen desszert.

Hasznos termékek listája

Tehát olyan termékekre fogunk összpontosítani, amelyek azt mutatják, hogy mit kell enni az izmok növekedéséhez.

A tojás legfeljebb 5 db lehet. naponta, csak sárgája nélkül, mert sárgája sok zsírt és koleszterint tartalmaz. Az aminosavakban gazdag tiszta fehérje jobban felszívódik, ha 1 tojássárgáját adunk hozzá.

A tejtermékekből hasznos túró, sajt, kefir, tej, de minimális zsírtartalommal.

Halak és bármilyen tenger gyümölcsei, amire csak szükség van a diétában. Ne félj enni zsíros halat. A benne lévő zsír nemcsak hasznos, hanem segít megszabadulni a káros zsíroktól és javítja az egészséget.

Ne felejtsük el a főtt és sült burgonyát, a fekete kenyeret, a sötét lisztet, zabpehelyet, rizst, hajdina, árpa. Zöld zöldségek - spenót, brokkoli, zöldbab, saláta, petrezselyem nagyon hasznosak.

Ami a desszertet illeti, csak azok számára ajánlott, akik súlyosan növekszik. Minden esetben desszert ajánlott minden étkezés után. Ez lehet alacsony zsírtartalmú, túrós, gyümölcs- vagy túrós csemege.

Ne enni "mindent"

Az izomtömeg elnyerése nem fog működni, ha van zseton, kenyér, sütemény, füstölt és fűszeres étel, sült ételek. Korábban már megjegyeztük, hogy enni az izmok növekedéséhez. De most nézd meg azokat a termékeket, amelyek kívánatosak a menüből való kizáráshoz.

Kezdjük édes. Kerülje az ilyen termékeket: cukorka, lekvár, csokoládé, édes italok cukorral, fagylalt, sütemény, muffin, sütemény, sült áru. Telített zsírok és fehér liszt ételek, cukor, jobb, ha nem használja.

Az izomnövekedés érdekében - egészséges ételeket készítsen. Használjon főzés, grillezés, gőzölés. Ha megsütjük, akkor csak teflon vagy tapadásmentes bevonattal ellátott serpenyőben, olívaolajjal vagy anélkül.

És végül egy kis, de egyszerű titok! Fogyasszon el 20% -kal több kalóriát, mint amennyit tölt, és több fehérjét fogyaszt (kb. 2-3 gramm testtömeg-kilogrammonként). És mégis, a jó táplálkozás mellett elég aludni, különben ostoba remélni az izomnövekedést.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/chto-est-chtoby-rosli-myshcy

Hogyan enni az izmok növekedéséhez

A cikk tartalma:

Az étrend alapjai

Valamilyen oknál fogva sok újonnan érkezett tévesen úgy gondolja, hogy az izomnövekedéshez szinte egy húst fogyasztanak. Ez helytelen. Néhány híres testépítő híres nemcsak hatalmas izmokért, hanem azért is, mert egyáltalán nem fogyasztanak húskészítményeket. A szervezet fehérje szükségessége kielégíti a tejet és a tejtermékeket, a hüvelyesek és a diót.

Ez nem jelenti azt, hogy minden sportoló vegetáriánus legyen. Ha nincs előítélet a húsételek ellen, akkor a marhahús, a baromfi és a halnak naponta kell jelen lennie az asztalon.

Emlékeztetni kell arra, hogy a test nem képes több mint 30-35 gramm fehérjét felszívni étkezésenként. Ezért ne terhelje túl a gyomrot. Különben is, az összes többlet nem felszívódik, és eltávolításra kerül a testből.

A testépítőnek naponta 3500-4000 kcal-t kell fogyasztania. Az intenzív edzés időszakában - akár 7000 kcal.

A hústáplálékon kívül a jocknak ​​mindennap zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztania. A napi étrendben együtt kell tartalmaznia növényi zsírokat tartalmazó élelmiszert. Például, dió.

Nem számít, mennyire teljesen eszik a testépítő, a tablettákban multivitaminokat és mikroelemeket kell bevennie.

Próbáljon ennyire változatosan enni. Tanulj meg főzni és főzni magad. Az étkezés naponta legalább háromszor legyen. Ideális esetben naponta 5-6-szor kell enni, de kis adagokban, hogy ne terhelje túl a gyomrot. Kávé és tea helyett ásványvizet kell inni.

Kerülje az alábbi ételeket:

  • liszt és sült ételek, édes ételek;
  • állati zsír (enni sovány hús vagy hús vágott zsírral);
  • teljesen megszünteti az alkoholt;
  • Ne enni fűszeres és túl sós ételeket.

Megfelelő táplálkozás

Bármely szakmai testépítő megerősíti, hogy az amatőr és a szakmai testépítés közötti különbség a dietológia ismeretében van. A táplálkozás értéke a professzionális sportban sokkal bonyolultabb, mint az első pillantásra.

Például egy sportoló úgy döntött, hogy intenzívebben képez. Ehhez növelni kell a szénhidrátok arányát az étrendben. Egy tudatlan személy úgy dönt, hogy több édességet kell fogyasztania. De az édes ételek súlyosbítják az emésztést, a fehérje anyagcsere lassul. Az izom kialakításához gyors fehérje anyagcsere szükséges. Ezen túlmenően az édességek nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, de egy testépítőnek egyáltalán nincs szüksége.

Mindezek alapján az intenzív edzés tökéletesen megengedett a szénhidrát táplálás nélkül. A tapasztalt sportolók már régóta tudják, hogy nem csak édességek használhatók szénhidrátforrásként. A táplálkozás ismereteit felhasználva kiválasztják a céloknak megfelelő étrendet. Az is előfordul, hogy az izomnövekedést célzó táplálkozási programok teljesen vegetáriánusak. Hihetetlen, de az a tény, hogy a "Mr. Olympia" és a "Mr. Universe" címek sok tulajdonosai soha nem használtak húskészítményeket.

Az étkezés alapvető szabályai a következők:

  1. Hallgassa meg a testét. Gyakran előfordul, hogy a személyes étkezési menetrend nem felel meg az általánosan elfogadottnak. Ebben az esetben a testépítőnek találékonyságot kell mutatnia, és az étrendet úgy kell kialakítania, ahogyan azt a test megköveteli. Néhányan például egy bőséges reggelivel kezdik a napot, míg mások reggel nem tolerálják az ételt. De még ha egy sportoló maga is megtalálja az optimális táplálkozási rendet, idővel megváltozhatnak a szervezetben az anyagcsere-folyamatok. Ezért állandóan meg kell hallgatnia a gyomrát, és követnie kell az ő kívánságait.
  2. Ne üljön túl, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy a képzés túl nehéz és sok energiát vesz igénybe. Egy étkezéskor a szervezet képes korlátozott mennyiségű fehérjét felszívni. Tekintettel arra, hogy az étel nem olcsó, a túlmelegedés csak akkor érhető el, ha a kitermelés a legdrágább lesz a környéken
  3. A testépítő általában nem fér három étkezéshez naponta. Az izomnövekedés érdekében egészségesebb enni 4-6 alkalommal naponta. By the way, sok táplálkozási tanácsadó azt tanácsolja a hétköznapi embereknek, hogy e rendszer szerint enni.
  4. Ne próbáljon meg enni egy húst. Még a húsipari termékek legnagyobb rajongói is előbb-utóbb mennek egy növényi étrendre. Másrészt, sok zöldség egészséges hatással lesz a májra és a gyomorra, csökkenti a vér koleszterinszintjét.
  5. Legyen táplálkozási szakértő. Ehhez elegendő több népszerű táplálkozási könyvet elolvasni, és folyamatosan rendelkezésére áll egy referenciakönyv, amely a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és egyéb anyagok mennyiségét mutatja a különböző termékekben.

A kezdő testépítő ételminta

  • 3 tojás omlettje;
  • főtt hal filé oldalsó edényrel (burgonya, hajdina vagy rizs);
  • kenyér;
  • gyümölcs (narancs, dinnye, alma);
  • egy pohár sovány tej.
  • diófélék, napraforgómagok vagy szelet szendvicsön főtt hús;
  • kefir vagy joghurt.
  • hal, hús vagy baromfi zöldségekkel;
  • zöld saláta;
  • gyümölcs;
  • egy pohár sovány tej.
  • 2-3 különböző gyümölcs az energiatároláshoz.
  • hús, hal vagy baromfi zöldségekkel;
  • zöld saláta;
  • egy pohár sovány tej.
  • sajt;
  • gyümölcs;
  • egy pohár sovány tej.
A tej intoleranciában szenvedő személyeket lé vagy ásványvíz helyettesítheti. A tej jó hatással van az izomnövekedésre, de nem szabad erőszakkal inni. Erről nem lesz előnyös.

A burgonya és a különféle gabonafélék szükség szerint hozzáadhatók az étrendhez.

Vitaminok és nyomelemek

A tudósok bebizonyították, hogy egy modern ember táplálkozásának és életének természetéből adódóan nem elegendőek a szervezetbe bejuttatott vitaminok és mikroelemek, de jól eszik. A testépítők, akiknek nehéz edzéseik vannak, sokkal több vitamint igényelnek, mint egy hétköznapi ember.

Vásároljon egy gyógyszertárban egy vitamintartalmú csomagot és egy mikroelem csomagot, és vegye be őket az utasításoknak megfelelően. Az intenzív edzés időszakában a napi adagot meg kell duplázni.

Sport táplálkozás

Jelenleg számos üzlet kínál testépítők számára kifejlesztett élelmiszereket. Száraz fehérjék, szénhidrátok, nyomelemek, vitaminok és minden, amit a testépítőnek szüksége van.

Bármi legyen is az ilyen termékek gyártója, a sajtó, a reklám és a médiaigény, nincs szükség arra, hogy egy amatőr testépítő használhassa őket. A sporttáplálkozás "felső öltözködésként" történő fogadása akkor kezdődik, amikor a testépítő rendszeres táplálkozás segítségével már nem tud az izomtömegben. Az izmok növekedni fognak.

A sporttáplálkozás folyamatos használata csak speciális képzési feladatok megoldására szolgál. Például egy verseny előtt, amikor egy sportoló merev diétán van, hogy megszabaduljon a szubkután zsírtól. Ebben az időszakban kénytelen minimálisra csökkenteni a szokásos élelmiszerek használatát, miközben egyidejűleg nehéz edzést végez. Ez az a hely, ahol a keverékeket és a táplálék-kiegészítőket, amelyek mindent tartalmaznak, amit a testépítőnek szüksége van, a zsírok kivételével.

http://www.beauty-shop.ru/info/kak-nuzhno-pitatsya-chtoby-rosli-myshtsy/

Táplálkozási program azok számára, akik a hasi izmokat szeretnék növekedni

Annak érdekében, hogy a test egyes részeit szivattyúzzuk, jobbra kell enni! Ha pectoralis izmokat szeretne építeni, akkor az intenzív napi edzéshez adja meg a szükséges táplálkozást és ezeket a hasznos tippeket.

Ha valóban úgy dönt, hogy felgyorsítja a pectoralis izmokat, a tíz push-up szokásos osztályai három megközelítéshez nem segítenek. Minden izomnak ki kell dolgoznia, és számtalan alkalommal ismételje meg az izomnövekedést. És ha úgy dönt, hogy hetente egyszer (és lehetőleg két) az edzőteremben dolgozik, az étrend megváltoztatása nélkül, semmi sem változik!

Ami fontos, hogy mit eszik az edzés előtt, alatt és után. Ez nemcsak magának az edzésnek a termelékenységében játszik szerepet, hanem segít abban is, hogy gyorsan visszanyerje őket!

Megfelelő táplálkozás a hasi izmok növekedéséhez

Itt van egy részletes táplálkozási terv a pectoralis izomnövekedés élénkítésére.

Élelmiszer edzés előtt

Energiaforrás: A testmozgás előtti táplálkozás célja az, hogy testét „üzemanyaggal”, a gazdag és kemény edzéshez szükséges energiával biztosítsa. A helytelen étrend edzés előtt növeli a test terhelését. Egyszerűen fogalmazva, a gyakorlatok nagy nehézségekbe kerülnek, és a végeredmény sokkal kisebb lesz, mint amilyennek lehet.

A meghibásodás elkerülése érdekében nem tanácsolom, hogy az első étkezést a képzés előtt nevezzük ki. Még akkor is, ha általában reggel korán gyakorolsz, és a következő néhány héten szeretnéd kötetet adni az izmokhoz, próbáld meg az edzést délutánra mozgatni.

Ez nem csak növeli az erőt, a termelékenységet és a természetes helyreállítási folyamatot az osztályok után, hanem azt is jelenti, hogy elegendő szénhidrátot fogyasztanak előre.

Idő: Miután eldöntötte az edzőteremben való képzés idejét, meg kell határoznia az étkezés idejét. Az edzés megkezdése előtt két-három órának kell lennie. Miért két-három óra 30-60 perc helyett? Lesz elég ideje ahhoz, hogy elnyelje a legtöbb kalóriát, amit ajánlom fogyasztani.

Részek: Annak érdekében, hogy biztosak legyünk elég erővel, azt javasoljuk, hogy a teljes étrend 30-40% -át edzés előtt fogyasszuk. Ezenkívül azt tanácsolom, hogy 20-25 gramm kiváló minőségű fehérjét és néhány zöldséget vegyen be.

Termékválasztás: A fogyasztott élelmiszerekben sok rostnak kell lennie. Ez lehet zabpehely, barna vagy vad rizs, quinoa gabona és gyümölcs. Ezek az élelmiszerek segítenek fenntartani a vércukorszintet, és az Ön által elfogyasztott és felmelegedett idő között biztosítják a szükséges energiát.

Sokan gyors edzés előtt szénhidrátot fogyasztanak. Ez egy jó lehetőség, ha egy gyors harapásra van szüksége az osztály előtt, de nem megfelelő, ha 2-3 óra múlva eszik, ahogy azt gondolom, hogy kell. Az alacsony rosttartalmú élelmiszerek nagy részének fogyasztása ebben az időszakban a vércukorszint csökkenéséhez és az erősség elvesztéséhez vezet, mielőtt az edzés megkezdődne. 60-90 perces edzés közben nem jó tölteni.

Alacsony kalóriatartalmú természetes fehérjét kell kapnia. Például bármilyen állati fehérje, szója- vagy quinoa-csoport fog tenni. Ez segít az izomnövekedés felgyorsításában és a sejtek szintjének helyreállításában, mielőtt a katabolizmus elkezdődik (azaz az izom megsemmisítése).

Asszisztensek edzés előtt

20-30 perccel az edzés előtt meg kell inni egy tápláló koktélt. Mire elkezdi az első megközelítést, a tápanyagoknak ideje, hogy belépjenek a véráramba, és elkezdjenek segíteni.

Koffein: Röviden, a koffein megváltoztatja a világot. Többet kell mondanom? A koffein olyan stimuláns, amely energiát ad, hogy keményebben dolgozzon, csökkenti a stresszt (amit korábban említettem) növeli a koncentrációt és segít a gyümölcsözőbb edzések ismétlésében. Ha általában nem veszi a koffeint az edzés előtt, itt az ideje.

Citrulline Malate: A citrulin egy olyan aminosav, amely enyhíti a fáradtságot. Ezenkívül a szervezet által az arginin nitrogén-oxidra történő feldolgozása során előállított melléktermék. Amikor a citrulin mennyisége megnő, a nitrogén-oxid működését növeli. Ami viszont kedvező hatást gyakorol a vérellátásra és a tápanyagok izomzatba történő szállítására. Más szóval, a hasi izmok sokkal gyorsabban nőnek.

Kreatin: Az edzés előtt nem szükséges a kreatin hozzáadása az étkezéshez, de érdemes megjegyezni, hogy egyáltalán nem nehéz. Ha maximalizálni szeretné a növekedést, a kreatinnak a diétájában kell lennie. Ez a sporttáplálkozás leggyakrabban vizsgált eleme, és jelen kell lennie ahhoz, hogy növelje az izom erőt és növekedést.

Étkezés edzés közben

Ha széles és kerek mellkasot szeretne, edzés közben egy tápláló koktélt kell inni. Egy jól kialakított koktél energiát ad Önnek, megtartja a vízszintet a megfelelő szinten, növeli a vérkeringést és közvetlenül táplálja a tápanyagokat a dolgozó izmokba. A fehérjék lebontását is minimalizálja.

Igen, az eddigi étkezés segít a fenti célok elérésében, de ez nem minden, amire szükség van a cél eléréséhez. És önmagában sem a víz, sem a kedvenc sportitaljai nem lesznek elegendőek. A BCAA (aminosav-komplex) klasszikus, de kitalálja, mi más megfelel a követelményeknek? Jó öreg szérum.

Mike Roberts és az Auburni Egyetem molekulárisan alkalmazott tudományos laboratóriumának munkatársai előzetes tanulmányt készítettek az exoszómák (azaz a multiprotein komplex) fehérjéből történő előállításáról, amely különösen pozitív hatást gyakorol az izomfehérje-szintézisre. E tanulmány szerint a tejsavófehérje fontos szerepet játszhat az elágazó láncú aminosavakban, a "fehérje termelés folyamatának mérsékelt és tartós növekedése" szerint. Amikor ezt a cikket közzéteszik, érzés lesz!

Szóval mit jelent ez neked? Ez furcsanak tűnhet, de a szérumfehérje koktél lehet az izomnövekedéshez. Szükség van arra is, hogy az energia, a víz egyensúlya és az izom helyreállítása maximális legyen. Ha igazán szeretné látni a változást, adjon hozzá néhány szénhidrátot az étrendhez, vagy keverje össze a tejsavót kedvenc sportitaljával vagy gyümölcslével.

És nem, ez nem jelenti azt, hogy ezt minden edzés alatt meg kell tennie, vagy hogy ez az izomnövekedés kulcsa. De a legintenzívebb, keményebb és fontosabb edzéshez a szérumfehérje határozottan felgyorsítja.

Élelmiszer edzés után

Az edzés utáni táplálkozás jelentése a szénhidrát tartalékok feltöltése; helyreállítja a megsemmisített fehérjét és új fejlődést hoz létre; töltse ki a vízegyensúlyt. Nem számít, hogy egy koktélt iszol-e inni az öltözőben, vagy nem, az intenzív edzés után az evés döntő lehet. Itt van, hogyan kell megtervezni.

Idő: 60 percen belül meg kell enni az edzés befejezése után. Minél gyorsabban csinálod ezt, annál valószínűbb, hogy a fogyasztott szénhidrátok egyenesen az izmokhoz kerülnek. Ez azt jelenti, hogy minél gyorsabban eszik valamit, annál gyorsabban leállítja a katabolikus folyamatot (izomromlás) és elkezdi az anabolikus (izomnövekedést).

Részek: Az edzés után az étkezés részeinek mennyisége olyan nagy (ha nem több), mint az edzés előtt. A napi szénhidrátok 30-40% -át és mérsékelt mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia az izom helyreállításának és növekedésének aktiválásához. A legtöbb esetben ez 25-35 gramm. Azonban a Physiological Reports folyóiratban megjelent közelmúltban készült tanulmány kimondja, hogy az izomnövekedés és a gyógyulás helyreállításához szükséges fehérje mennyisége 40 grammra növelhető.

Étkezési lehetőségek: A szénhidrátokat 50-50 arányban kell elosztani (a magas szál és a lassan felszívódó szénhidrátok, valamint az alacsony rosttartalmú és gyorsan felszívódó szénhidrátok keveréke). Egy ilyen kombináció nemcsak a glikogén gyors feltöltéséhez járul hozzá, hanem elég fehérjét is biztosít, így nem érzi magát éhesnek.

Itt az ideje, hogy emlékezzen a testépítők klasszikus ételeire: csirke, rizs és zöldség! De természetesen sok más lehetősége is lehet. Egy banánt lehet enni, megrázni vagy joghurtot inni, zabkása egész szemekből... rohadt, még egy rendszeres pulyka szendvics is. Csak vegye fel a 30 rubelt a legmagasabb minőségű húsért.

Asszisztensek edzés után

2013-ban megjelent egy tanulmány, amely egyfajta „anabolikus ablakba dobott kosárlabda” lett, és megállapította, hogy nincs szigorú időkeret, amelyben az izomnövekedés növekedne. Ha 3–4 órán belül mérsékelt mennyiségű fehérjét kapsz - a pokol, még a nap folyamán is - az edzések mellett valószínűleg ugyanazt a növekedést fogod látni.

De van egy részlet: sok számára elég nehéz betartani a napi fehérjemennyiséget. És ha egy edzés után egy rázkódás segít, hogy ne felejtsük el, hogy több proteinre van szükséged, de még egy órát vagy még többet fogsz enni - sokkal rosszabb lehet!

Mi van a szénhidrátokkal edzés után? Személy szerint én inkább az élelmiszerből kapom őket. Tehát egy kicsit több időm van, ellentétben a harapnivalókkal az edzés során (amikor a lehető leggyorsabban meg akarod enni). Egyél egy pár perecet vagy egy banánt, és higgy nekem, elvégzik a munkájukat.

http://sportfood.info/pitanie/kak-pitatsya-dlya-rosta-grudnyh-myshts.html
Up