logo

A vegetáriánus ételeket gyakran hibáztatják az alsóbbrendűség és az egyensúlytalanság miatt. Hiányzik a hús és a hal - nagy mennyiségű vitamin és nyomelem. Szigorú vegánokban a helyzet a legnehezebb, hiszen fel kell adnod a tojásokat és a tejtermékeket, és ez egy kevés tápanyag, amit a szervezetnek szüksége van. Azonban hiányuk elkerülhető az étrend megfelelő tervezésével és az állati eredetű élelmiszerek növényi anyagokkal való helyettesítésével, amely hasonló lesz a szükséges tápanyagokkal.

A probléma megoldására két gyakorlati megközelítés létezik. Először is, a hús és a hal táplálkozási értékét a tápanyagtartalom alapján értékelik, majd a növényi termékeket úgy választják ki, hogy ellensúlyozzák mindegyikük hiányát. Másodszor, a táplálkozási szakemberek régóta rájöttek, hogy milyen gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék a lehető legjobban hasonlítanak az állati termékekhez táplálkozási értékükben, és helyet kaphatnak.

1. megközelítés - vitamin-ásványi anyag

A hús a fő fehérjeforrás, ásványi anyagok (főként kálium, kalcium, cink, magnézium, réz, vas), vitaminok (B, A, D csoport). A fehérje mennyisége nem haladja meg a húskészítményeket, és egyes fajok is meghaladják azt. Sok telítetlen savat, vitamint (A, D, E, PP, B), mikro- és makroelemeket (kalcium, nátrium, kén, foszfor, klór) tartalmaz. A vegetarianizmusban ezeket a tápanyagokat növényi táplálékkal kell feltölteni, amelyeknek elegendőnek kell lenniük a test normális működéséhez.

fehérje

A lacto-ovo-vegetáriánus hús helyettesítheti a tejet és a tojást. Az ilyen táplálkozás ellenfelei azt állítják, hogy a hússal ellentétben a tejfehérjében nincs szükség aminosavak komplexére. A tanulmányok szerint azonban hiányosságaikat nem megfelelően alakították ki, ami azt jelenti, hogy nem lehet félni az izomtömeg és az anaemia sztringének következményeitől.

Ami a vegánokat illeti, nem is kell túlságosan aggódnia erről. A növényi étel nagyon változatos, és teljes mértékben képes a szervezet számára megfelelő mennyiségű teljes fehérjét biztosítani.

Az étrendben lévő húst a következő termékek helyettesíthetik:

  • a szója teljes helyettesítés, mivel nemcsak az aminosavakkal, hanem sok vasral is rendelkezik a maximális mennyiségben;
  • hüvelyesek: lencse, fekete-fehér bab, csicseriborsó, vörösbab, borsó - a szója után a nem állati fehérje legjobb forrásai;
  • kender, tök, quinoa és chia magok;
  • mogyoróvaj;
  • szarvasgomba mint fűszer;
  • tempeh (ezek erjesztett szójabab);
  • dió: dió, mandula, pisztácia, mogyoró;
  • hajdina;
  • zabkorpa;
  • Egyes zöldségek közé tartozik a spenót, a spárga, a brokkoli, a karfiol, a burgonya és a zeller;
  • és még gyümölcsök: szárított kajszibarack, szilva, cseresznye, banán, avokádó.

A fehérje tökéletes kombinációjához vegetáriánus ajánlott a hüvelyesek és gabonafélék összekeverésére, például lencse rizzsel vagy kukoricával.

A legjobb bizonyíték arra, hogy hús és hal hiányában a test képes teljes értékű fehérjét kapni, és nem szenved a hiányától - szép izom-mentesség és a vegetáriánus sportolók ideális figurái, valamint azok eredményei és nyilvántartása.

vas

A probléma az, hogy a növényekben lévő vas minimális biológiai hozzáférhetősége az emberek számára. Összehasonlításképpen: ennek az anyagnak mindössze 1% -át lehet megszerezni rizsből és spenótból, kukoricából és babból - 3%, babból és szójababból - 7%; míg a marhahúsból - akár 22%, a halakból - 11%. Mi a teendő

Először is adjunk minél több vasat a lehető legjobban az étrendhez:

  • zöldségek: brokkoli, káposzta, saláta, spenót, zeller;
  • hüvelyesek: borsó, csicseriborsó, bab, lencse, fekete bab;
  • szárított gyümölcsök: mazsola;
  • melasz - cukorrépa-termelés;
  • gabonafélék: zabpehely;
  • dió: kesudió;
  • köménymag, kender és napraforgó magjai;
  • szójabab;
  • üteme;
  • paradicsomlé;
  • teljes kiőrlésű kenyér.

Másodszor, növelheti a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből, ha C-vitaminban gazdag termékekkel kombinálja: citrusleveket és gyümölcsöket, paradicsomot, paprikát és káposztát.

kalcium

A kalciumtartalom tekintetében a húst helyettesítheti az étrendben:

  • zöld leveles zöldségek: brokkoli, pekingi és göndör káposzta;
  • melasz;
  • szójabab;
  • babkávé;
  • üteme;
  • füge;
  • chia mag.

A lacto-vegetáriánusokban a kalcium felszívódás általában magasabb, mint a nem vegetáriánusoknál (a tejtermékekben ez az elem nagyon sok), de a vegánok gyakran hiányoznak. Az utóbbi tehát olyan fontos, hogy ugorjon a fenti növényekre.

cink

Növényi cink rosszabbul szívódik fel, mint a hús vagy hal, ami azt jelenti, hogy többet kell tartalmaznia az étrendben:

  • diófélék: brazil, dió, pekándió, mogyoró, mandula, kesudió, mogyoró, pisztácia;
  • kókuszdió;
  • szárított gyümölcsök: sárgabarack és szilva;
  • karalábé;
  • napraforgómag, szezámmag és tök;
  • hüvelyesek: lencse, kukorica, borsó, szójabab és fehér bab, bab.

A lacto-ovo-vegetáriánusok könnyebben tölthetik ki a cinkhiányt, amint azt a tojássárgája tartalmazza.

foszfor

Az emberi halak a foszfor fő forrása. Ezért meg kell gondolni, hogy mit cserél. Ez az elem a következő növényi termékekben található:

  • hüvelyesek: zöldborsó, bab;
  • gabonafélék;
  • dió: dió, brazil, cédrus, mandula, kesudió, mogyoró;
  • szezámmag, sütőtök, cukkini, napraforgómag;
  • Búzakorpa;
  • zöldek: fokhagyma, spenót, petrezselyem, zeller, hagyma;
  • zöldségek: kukorica, répa, sárgarépa, kelbimbó, karfiol és vörös káposzta;
  • bogyók és gyümölcsök: banán, datolyaszilva, szőlő, málna, narancs, alma.

A lacto-ovo vegetáriánusok elegendő foszfort kapnak a tejtermékekből. A halat jól helyettesíti, mivel kalciumot tartalmaz, ami segít a szervezetben a teljes foszfor felszívódásában.

Zsírsavak

Az emberi szervezetben szükséges zsírsavak omega-6-ra és omega-3-ra oszlanak. És ha az első vegetáriánus ételben elegendő mennyiségben van, mivel a növényi étel gazdag benne, akkor ez utóbbi leggyakrabban nem elég. A hiányosság kompenzálása érdekében a vegetáriánusok helyettesítik a húst:

  • tojás (akinek a filozófiája megengedi);
  • hínár;
  • kender, szójabab, lenmagolaj;
  • dió;
  • spárga;
  • bab;
  • petrezselyem és kapor;
  • koriandermag.

Tehát mindenkinek lehetősége van arra, hogy megakadályozza az omega-3 zsírsavak hiányát, még akkor is, ha az étrendben nincs hús.

A-vitamin

Az A-vitamin vitamin biológiailag aktívabb, mint a növényi analóg. Ezért a vegetáriánusok gyakran szenvednek a hiányosságától. Ennek elkerülése érdekében rendszeresen vegye be az alábbi ételeket az étrendbe:

Lacto-ovo vegetáriánusok helyettesítik a húst tejszínnel, vajjal, túróval és tojássárgájával, amelyekben az A-vitamin tartalma nagyon magas.

D-vitamin

Ami a D-vitamin elérhetőségét illeti, a lacto-ovo vegetáriánusok nem tudnak helyettesíteni a húst tejtermékekkel és tojással. A növényi élelmiszerekben azonban csak kis mennyiségben találhatók sampinyonval. Ezért a vegánoknak erősen ajánlott a kolecalciferol gyógyszertár-kiegészítése.

B12-vitamin

A B12-vitamin is problémát jelent, mivel a növényi élelmiszerekben minimális mennyiségben van jelen, ami nem elegendő a test számára. Ezért a kobalamint külön élelmiszer-adalékanyagként kell bevennie, és meg kell próbálnia ennyi terméket fogyasztani, amelyben még mindig jelen van:

Természetesen nem lesznek képesek teljesen pótolni a húst, de valahogy megtartják szintjüket. A B12-vitamin felszívódásának fokozása érdekében ajánlott napi 1-2 pohár frissen facsart gyümölcslé.

A vegetáriánusok általában az állati eredetű élelmiszerek pótlására használják a vitamin-ásványi megközelítést, ha a szervezetben egy bizonyos anyag hiányzik. A hiányosságot a különböző tünetek és az egyidejűleg előforduló betegségek jelzik, majd az orvos megerősíti. Meg kell találnunk, hogy milyen tápanyagot hiányoznak, csak a napi étrendbe kell belefoglalni, amennyire csak lehetséges.

2. megközelítés - élelmiszerbolt

Ez a megközelítés a menük összeállításához sokoldalúbb és kényelmesebb a kezdőknek. Itt találhat olyan termékeket, amelyek helyettesítik a húst a kész listában. A táplálkozási szakértők kiszámították, hogy a tápanyagok tartalma elegendő a teljes étrend elkészítéséhez. Ezt tették.

szója:

  • misomermentált szójapaszta;
  • natto-erjesztett só;
  • szójaliszt;
  • szójaolaj;
  • szója tej;
  • szójahús;
  • szójaszósz;
  • babkávé;
  • üteme;
  • tofu;
  • yuba - szója tejhab.

Mínusz: a szója nem helyettesítheti az állati eredetű élelmiszereket azok számára, akik a pajzsmirigyhez kapcsolódó betegségekben szenvednek.

hüvelyesek:

Mínusz: a metionin hiánya, a magas szénhidrát-tartalom, amely puffadást okoz, zavarja a felesleges tömeg elleni küzdelmet.

gabonafélék:

Mínusz: az aminosavak hiánya.

más:

  • gomba;
  • méz;
  • tejtermékek;
  • tengeri káposzta, hínár;
  • diófélék;
  • növényi olajok;
  • magok;
  • szárított gyümölcsök;
  • a tojásokat.

Mindezek a termékek teljes mértékben helyettesíthetik a vegetáriánusok húsát és halát, ha megfelelően megfogalmazzák az étrendet, ideértve a naponta elhelyezett diétát is.

A szójahúsról

Sok szakértő és vegetáriánusok véleménye szerint a marhahús teljesen helyettesíthető szójahússal, ezért részletesebben beszéljen erről a termékről.

Kémiai összetétele a következő:

  • A készítmény 50% -a - növényi fehérje;
  • a többszörösen telítetlen zsírsavak ideális arányban vannak;
  • linolsav;
  • diétás rost;
  • lecitint.

Az előnyök

Ideális azok számára, akik nem tudnak tojást és tejet fogyasztani. Ez egy étrendi, alacsony kalóriatartalmú termék, amely elősegíti a fogyást.

Javítja az alábbi betegségek állapotát:

  • diabétesz;
  • allergiák;
  • ízületi gyulladás;
  • atherosclerosis;
  • magas vérnyomás;
  • ischaemia;
  • elhízás;
  • epehólyag-gyulladás.

Eltávolítja a nehézfémeket és a radionuklidokat a szervezetből, lassítja az öregedési folyamatot, fenntartja a rendszert és a szerveket hangosan. A lecitin helyreállítja az agysejteket, javítja a koncentrációt, a figyelmet, a szexuális és motoros aktivitást, a memóriát. Tehát minden vegetáriánusnak rendszeresen be kell vennie az étrendbe.

kár

Természetes szójatermék, kétségtelenül hasznos, és képes helyettesíteni a szokásos húst. De 1995-ben megjelentek a géntechnológiával módosított szójababok. Rendszeres használat esetén:

  • csökkenti az agy mennyiségét és tömegét;
  • elősegíti a test gyors öregedését;
  • károsítja a vérkeringést;
  • provokálja az Alzheimer-kór kialakulását.

Ezért rendkívül óvatosnak kell lennie a termék megvásárlásakor, hogy ne legyen GMO. Ehhez óvatosan el kell olvasnunk mindent, ami a csomagon van.

Ellenjavallatok

A szójahúsra vonatkozó tilalom akkor oszlik meg, ha:

  • gyermekkor: az izoflavonok gátolják az endokrin rendszert, amely még mindig gyermekcipőben jár, ami tele van a lányok gyors pubertásával és ezzel ellentétben a fiúk fizikai fejlődésének késésével;
  • endokrin betegségek;
  • urolithiasisban;
  • terhesség: a hormonszerű vegyületek rossz hatással vannak a baba agyának fejlődésére és hozzájárulnak a vetéléshez vagy a koraszüléshez.

A vegetáriánusság sok nehézséggel szembesül az étrend előkészítésében. Az egyik fő probléma az, hogy hogyan cserélje ki a húst és a halat, hogy a test ne érzi a vitaminok és a mikroelemek hiányát. Szerencsére a növényi ételek gyakran biztosítják a teljes készletet. És amikor tejtermékeket és tojásokat használunk, egyáltalán nem lehet ilyen hely.

http://hudeyko.ru/chem-zamenit-myaso-vegetariancu.html

Hogyan cserélje ki a húst vegetarizmussal?

A „vegetarianizmus” kifejezés olyan vágási táplálkozás nélküli étrendre utal, azaz olyan étrendre, amely nem tartalmaz olyan élőlények, tojás és élelmiszer-adalékanyagok húst, amelyek szintén holt állatok húsából készülnek.

A vegetáriánusság most már népszerűvé vált, és napról-napra lendületet nyer. Halljuk a tanulmányok eredményeit, amelyek szerint a húsfogyasztás nem olyan biztonságos. A média valóban elkezdett kimaradni az ilyen állítólag nemrégiben tett felfedezésekről, bár a korai vegetarianizmus erősen bírálta. De nem fogunk ásni az okaiba.

Ebben a cikkben a hús nélküli táplálkozás előnyeiről beszélünk, arról, hogy hogyan cseréljék ki a húst vegetáriánus időszakban, és mennyit kell naponta fogyasztani.

Kora gyermekkorától kezdve a szülők a szokásos ételekkel kezdik el a gyermekeiket. És az általánosan elfogadott élelmiszerek között természetesen a húsnak is jelen kell lennie. Így van, ahogy a szüleinktől, nagymamáinktól, nagyapjainktól és más rokonoktól és ismerőseinktől halljuk: „Húsfehérje nélkül a gyermek nem fog felnőni! Beteg lesz, gyenge lesz!

Sokféle vita van a különböző étrendekkel kapcsolatban, kutatásokat végeznek, bizonyítékokat szolgáltatnak, a hústermékek veszélyeiről a disszertációkat írják le. Számos érvelést lehet felvetni és ellenezni, bár az utóbbi már régóta szinte teljesen elfogadhatatlan. Annak érdekében, hogy ne lépjünk be a megbeszélésbe, tegyünk egy másik módot az igazság megállapítására. A születés után vegetáriánusok vagy sok éven át ezen az étrenden élők tapasztalataira hivatkozva. Minden mítosz és érv elpusztul. Amikor egészséges, erős embereket látsz előtted, tele vitalitással és örömmel, rájössz, hogy egész idő alatt megtévesztettél.

Sokan félnek attól, hogy váltsanak vegetáriánusra, mert attól tartanak, hogy milyen rokonai, barátai, kollégái mondják. De a fő kétségek a kérdésben vannak:

- Hogyan cseréljék a húst az étrendben vegetáriánussággal? Hol vegye fel ezt a hírhedt pótolhatatlan fehérjét?

Az állati fehérje jellemzői és hatása az emberi testre

Először is nézzük meg, hogy milyen állati fehérje, és ha valóban annyira elengedhetetlen.

Tudja meg, mi történik az állati fehérjével, amikor belép az emberi testbe.

A testben lévő húsfehérje nem szívódik fel eredeti formájában, mert az emberi és állati DNS-molekulák szerkezete más, ami azt jelenti, hogy az állati fehérje nem alkalmas nekünk a szerkezetében, különben ugyanazok az állatok lennénk. A klasszikus biokémiai irodalomban azt mondja, hogy egy emberi fehérje molekula létrehozásához testünknek meg kell osztania az állati fehérje molekulát aminosavakká, és saját, humán fehérjét kell létrehoznunk ezekből az azonos aminosavakból. Ez azt jelenti, hogy egy személynek önmagában nincs szükség állati fehérjére, hanem a húsfehérjében lévő aminosavakra. Az a tény, hogy az állati fehérje egyszerre tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Ezek a jövőbeli emberi fehérje molekulák építőkövei. De ezeknek az aminosavaknak nem kell valójában egyetlen termékből beszerezniük. Különböző növényi termékekből nyerhetők, és nem feltétlenül egy nap alatt.

Az aminosavakban lévő fehérjék lebontásához a test sok energiát tölt. De ez még nem minden. Ugyanezen biokémiai adatok szerint a gyomor nyálkahártya pepszint termel, hogy lebontja a húsfehérjét, de koncentrációja nem elegendő az összes fogyasztott állati fehérje lebontásához, mivel az ember nem ragadozó, és teste nem képes teljesen megemészteni az állati fehérje táplálékát. Ezért minden alkalommal az elfogyasztott fehérje 40% -a nem szívódik fel, hanem közvetlenül a vékonybélbe emésztetlen formában, és onnan a vérbe, ami testünk antigénévé válik.

Mivel idegen, ez a vérben a leukociták számának növekedését, a bomlástermékek képződését, a mérgeket és a toxinok felhalmozódását okozza. A jövőben ez bizonyos élelmiszerekre, például gyümölcsökre, valamint virágzás allergiákra, a krónikus betegségek előfordulására, a rákos sejtek növekedésére, stb. Allergiás reakciókhoz vezet.

Az emésztési folyamat nagymértékben leegyszerűsíthető anélkül, hogy a testerőt pazarolnánk, anélkül, hogy növényi táplálékot használnánk a szervezetben patogén környezetet teremtve.

Hol veszi a szervezet a fehérjét a vegetarianizmusban

Természetesen a növényi élelmiszerekben az aminosavak összetétele kevésbé kiegyensúlyozott, de változatos étrenddel a test minden szükséges aminosavat kap a szükséges fehérje előállításához.

A saját aminosavainak szintetizálása érdekében a szervezet szénhidrátokat igényel friss zöldségek, gyümölcsök és szemek, valamint zsírok formájában, és ez a vaj és a növényi olajok. A szénhidrátok és a zsírok nitrogénnel történő kombinálásakor, amely a testünkben túlzott mennyiségben van jelen, aminosavak képződnek, amelyek fehérjemolekulákká szintetizálódnak. Így a szervezetünk saját fehérjét szintetizál, anélkül, hogy bomlástermékeket képezne, amelyek a szervezetben felhalmozódnak, és különböző betegségeket, többek között autoimmunokat okoznak.

Azok számára, akik a vegetarianizmusra gondolnak, mint a fehérje helyettesítésére, sok lehetőség van. A teljes fehérje a következő növényi termékekben található:

  • leveles zöldségekben (spenót, póréhagyma, saláta, sóska stb.);
  • csírázott gabonafélékben (búza, hajdina, zab stb.) a napraforgó csírázott magjaiban;
  • néhány gyümölcsben (sárgabarack, körte, datolyaszilva);
  • hüvelyesek (borsó, lencse, bab, mache);
  • diófélék, napraforgómagok, magvak, például mandulákban;
  • tejtermékekben (tej, sajt, túró, tejtermékek).

A leveles zöldségek nemcsak nyomelemek, vitaminok és rostok raktáraként működnek, hanem segítenek az emésztés javításában is.

A csírázott gabonafélék sok vitamint, nyomelemet, zsírsavat, fehérjét, antioxidánsokat tartalmaznak. A kis mennyiségű palánták napi használata vagy salátákhoz való hozzáadása segít megerősíteni az immunrendszert és megőrizni a test egészségét.

A bab tartalmaz sok fehérjét, nyomelemeket, rostokat, amelyek segítenek tisztítani a testet. Néhány hüvelyesek hozzájárulnak a toxinok eltávolításához a szervezetből.

A dió fehérje-, szénhidrát-, omega-6- és omega-3 zsírsavakban gazdag, különböző százalékos, vitamin-, makro- és mikroelemekkel.

A fehérje tejtermékekből nyerhető, de nem kívánatos túl sok tejterméket fogyasztani, mivel a tejtermékek saját jellegzetességekkel rendelkeznek - ez ugyanaz az állati fehérje, kazein, amely hozzájárul az érrendszeri eltömődéshez, mert a gyomornedv nem bonthatja le.

Ezért szükséges a tejtermékek helyes fogyasztása. Jobb, ha a tej házi készítésű, kétszeresen jobb - ha friss, és hármas - jobb itatni italt Ayurveda szerint, reggel vagy este egy teáskanál mézzel, majd a lehető legjobban emészthető. Általánosságban elmondható, hogy jobb tejtermékeket használni reggel vagy este, mivel ebben az időben a legjobban felszívódik.

Minden növényi termék különböző mennyiségű fehérjét tartalmaz. De a testünk nemcsak az élelmiszerből kap fehérjét. Minden nap, beleértve a saját fehérjét is, 100 és 300 gramm közötti mennyiségben dolgozza fel. Így a test mindig esszenciális aminosavakból áll, amelyeket az élelmiszerekből és a saját fehérjékből származó fehérjék hasításával nyerünk. Az alábbiakban egy táblázat a fehérjék százalékos arányáról néhány termékben:

http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/chem-zamenit-myaso-pri-vegetarianstve/

A hús helyettesítése: ajánlások vegetáriánusok és vegánok számára

A vegetarianizmus viszonylag nagy népszerűsége az elmúlt években sok embert arra késztetett, hogy keresse meg a visszautasított hús helyettesítési módjait. A dietetikusok természetesen nem javasolják a húsételek teljes megszüntetését, de valójában teljesen nélkülözhetetlen élni, ha nem felejtsük el az egészséges táplálkozás főszabályát - a tápanyagok egyensúlyát.

A hús előnyei és kárai

A közhiedelemmel ellentétben az ember nem növényevő, sem „gyümölcs-étkezési” teremtmény. Mindenevőnk vagyunk, testünk alkalmas arra, hogy bármilyen növényi és állati ételt fogyasztjon. Ezért van szükség állati termékekre.

A hús nagy mennyiségű biológiailag értékes fehérjét tartalmaz, amelyben minden esszenciális aminosav van. A hús több B-vitamint tartalmaz, állati zsírt és koleszterint tartalmaz, amelyet sokan félnek, de ami szükséges az emberi testhez. A húsételek gazdagak olyan nyersanyagokkal, amelyek növelhetik az étvágyat és serkentik az emésztőmirigyeket. Végül a hús a legnagyobb mennyiségű vasat tartalmazza, és abban a formában, amelyben a legjobban felszívódik. Nem véletlen, hogy a régi időkben az emberek anaemia kezelésére húst és májat kaptak.

Vannak azonban húsok és hátrányok. A benne lévő koleszterin valójában sok lehet, és ennek következtében az ateroszklerózisban szenvedő embereknek az állati takarmány mennyiségét korlátozni kell. Az extraktumok nem az elhízott betegek szükségletei. A zsírok sokkal fontosabbak az étvágy csökkentésére, amit nehéz hússal elérni. A vörös hús és belsőség (máj, vese, szív, nyelv stb.) Szintén növeli a húgysav szintjét a szervezetben. És ez a köszvény közvetlen károsodása az egészségre.

Ne felejtsük el a vöröshús onkogénségét, különösen kolbász formájában. A közelmúltban az Egészségügyi Világszervezet jelentése közvetlenül „hibáztatja” ezeket a termékeket a vastagbélrák kockázatának növelése érdekében. Nyilvánvaló, hogy a hús helyettesítése valamivel biztonságosabb, okos lépés. De mit kell enni, ha kizárja a marhahús, a sertéshús, a baromfihúsból?

"Állatok" hús helyettesítők

Ha a vegetáriánus nem állítólagosan elítéléseiben, és csak a húst utasítja el, akkor rengeteg lehetősége van arra, hogy a húsot más állati eredetű termékekkel helyettesítse.

Tej és tejtermékek

Az aminosav-összetétel legközelebb a teljes tejből készült túróból készült húshoz. 15% magas minőségű fehérjét tartalmaz, amely teljes mértékben megfelel az emberi test igényeinek, valamint nagy mennyiségű kalcium-, foszfor- és B-csoportos vitaminok. Ezen kívül a túrónak számos olyan anyaga van (kolin, metionin, stb.), Amelyek megakadályozzák az atherosclerosis kialakulását. Az alacsony zsírtartalmú túró (az úgynevezett "sovány" 0,5% zsírtartalmú) még hasznosabb, mivel rendkívül kis mennyiségű telített zsírsavat kombinálnak egy meglehetősen magas fehérjetartalommal.

A sajtokban is magas a tápanyagok koncentrációja. A fehérje 25% -a, a zsír 25-30% -a - ez a jó sajt hozzávetőleges minőségi összetétele (sajnos elég nehéz megtalálni az egyiket a boltok polcain az utóbbi időben).

Bármely erjesztett tejital, ha nem a hús teljes cseréje, akkor a vegetáriánus étrend jó kiegészítése (pontosabban egy lacto-vegetáriánus). A hiányzó aminosavak, amelyeket egy személy könnyen kaphat egy pohár tejből, joghurtból, joghurtból stb.

tojás

A tojásfehérje minden táplálkozási szakember felismeri az ideális. Ez tartalmazza az összes szükséges aminosavat, 97-98% -a felszívódik a szervezetben, ha csak azt használja - a koleszterin nem jut be az emésztőrendszerbe, ahogy a sárgája tartalmazza. A fehérje-omlettek számos terápiás étrend szerves részét képezik. Ezért lehet a tojás kiváló hús helyettesítője.

Hal és tenger gyümölcsei

Ez a kategória magában foglalja a vízben élő vadvilág különböző képviselőit. A halakban található fehérje összetétele nem rosszabb a húshoz. A halak komoly előnye, hogy jobb, mint a hús, abszorbeálódik a rosszul emészthető kötőszövet alacsony tartalma miatt.

A halak tápértéke is magas az omega-3 és az omega-6-zsírsavak megnövekedett tartalma miatt számos fajtájában. Ezek az anyagok rendkívül fontosak a szervezetben előforduló folyamatoknál, gyulladáscsökkentő hatásukkal, gátolják a "rossz" koleszterin növekedését. Nem véletlen, hogy a hagyományosan magas halfogyasztású országokban az atherosclerosis viszonylag alacsony.

A halak nyomelemekben is gazdagok: kálium, magnézium, és ami a legfontosabb - a foszfor, amely nélkülözhetetlen a csont szilárdságának fenntartásához. Ezenkívül sok vitamint tartalmaz, különösen a B csoportot, és sok hal májjában magas az A, D, E vitaminok.

Növényi hús helyettesítők

A fenti termékek azok számára alkalmasak, akik csak a húst visszautasítják. Vannak azonban olyan vegetáriánusok, akik teljesen figyelmen kívül hagyják az állati eredetű élelmiszereket, függetlenül attól, hogy az állatot megölték-e vagy sem. Az ilyen embereket vegánoknak vagy vitaristáknak nevezik. Némileg nehezebb választani a hús teljes cseréjét, mivel sem a zöldségek, sem a gyümölcsök, sem a gabonafélék külön nem tartalmaznak teljes fehérjéket. A megfelelő táplálkozási lehetőségekkel azonban a vegánok mindent meg tudnak kapni a növényekből.

impulzus

Ez a növénycsoport a bab, a borsó, a lencse, a csicseriborsó, a szójabab, a bab és a földimogyoró, amelyek tévesen a diófélék. Összetételükben sok növényi fehérje van, amely a szervezetben jól felszívódik. A legtöbb hüvelyesek hátránya az, hogy viszonylag magas a szénhidrát-tartalom, ami puffadást okoz. A földimogyoró is nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, és ezt az elhízás elleni küzdelem esetében is figyelembe kell venni. A hüvelyesek másik hátránya a metionin hiánya.

Különben szójaról beszélni kell. Ez a növény hihetetlenül magas fehérjetartalmú, összetételében a lehető legközelebb áll az állathoz. A szója izolátumok, a tofu, a natto, a miso, a szója tej - mindezek a termékek lehetnek bármilyen hústermék teljes helyettesítője.

gabonafélék

Ebben a növényi kategóriában minden olyan terméket tartalmazhat, amelyből különböző gabonafélék készülnek - rizs, zab, árpa, búza, kukorica, hajdina. Az utóbbi ideális gabonafélék, mivel a legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazza. A zabpehely is nagyon hasznos, de viszonylag magas zsírtartalma miatt nem szabad a vegetáriánus étrendben használni a fő gabona formájában.

Az esszenciális aminosavak hiánya miatt a gabonafélék nem helyettesítik a húst. A megoldás itt lehet ételek elkészítése, vitaminokkal kiegészített szója tej hozzáadásával - ez lehetővé teszi, hogy teljes aminosavkészletet kapjunk, és biztosítsuk a kalcium szükségletének kielégítését, ami szintén hiányzik a gabonafélékben.

A dió

A vegetáriánusok szerint a dió kivételesen fehérje-gazdag termék. Azonban a hús elhagyására szánt helyek felületes elemzése azt mutatja, hogy tudásuk erre korlátozódik. De a magas fehérjetartalom ellenére a dió nem képes a szervezet számára minden szükséges aminosav-készletet biztosítani. Túl kevés triptofánja és lizinje van, és ezek nélkül az anyagok normális anyagcsere nem lehetséges. De a dió és a hüvelyesek és a gabonafélék kombinációja megoldja ezt a problémát.

Hátrányok a hús megtagadására

Valójában gyakorlatilag nincsenek mínuszok a hús visszautasításában, ha nem vált a tiszta vegetáriánusra. A tojás, a hal, a tejtermékek egyáltalán biztosíthatják a személy számára a szükséges anyagokat, beleértve a fehérjéket, a makro- és a mikroelemeket.

A veganizmus egy másik dolog. A vegánok fő problémája a B12-vitamin hiánya a növényi élelmiszerekben. Egyes helyek azt jelzik, hogy tengeri alga, szójabab és más növényekből nyerhető. Ez azonban őszintén hamis információk. A vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található, amely magában foglalja a húskészítményeket (máj, vesék), halakat és puhatestűeket. Sok kisebb mennyiségben sajtokban, húsokban, tojásban és tejsavtermékekben találhatók.

A B12-vitamin hiánya növényi élelmiszerekben biológiailag hiányos. A Nyugatban azonban különleges vegántermékeket állítanak elő, amelyek ezzel az anyaggal mesterségesen gazdagodnak. Hazánkban vegánokat ajánlhatunk a B12-vitamint tartalmazó vitamin-komplexek és táplálék-kiegészítők további bevitelére.

A vegetáriánus étel nagyon hasznos. Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a vegetáriánusok kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri és rákbetegségekben, hosszabb ideig élnek és jobban érzik magukat. Mindez azonban csak egy teljes értékű étrendet biztosít, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Hús nélkül nehéz ilyen menüt készíteni, de mindenki képes rá.

Gennadi Andreyevich Bozbey, sürgősségi orvos

22 958 teljes megtekintés, 1 megtekintés ma

http://okeydoc.ru/chem-zamenit-myaso-rekomendacii-dlya-vegetariancev-i-veganov/

Hogyan helyettesítik a vegetáriánusok a fehérjét

A vegetarianizmusra való áttérés egy kicsit bonyolultabb, mint a valódi hús szójaval való felváltása. És nem az a tény, hogy a kedvenc húsételek új változatai - mint a tofu kolbászok - jobbak, mint az eredeti. Ezeknek az analógoknak a többsége többszörös feldolgozásnak volt alávetve és sóval megtelik. Tehát jobb, ha nem a marketingesek vezetik, és megtudják, hogy miért nem eszik a vegetáriánusok, és hogyan kell kitölteni a lemezt.

5 legjobb lehetőség

„A szója egy teljes fehérje, melynek összetétele olyan, mint a steak, csak zsír- és koleszterin-dugulás nélkül. A szójababok irreálisan táplálóak, és még mindig tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rost- és növényalapú elemekkel, amelyek a betegségekkel küzdenek. „Válassza ki a legkevésbé feldolgozott lehetőségeket: szója tej, tofu és natto” - tanácsolja Brill.

Bab, borsó, lencse

Ez megfizethető fehérjeopció minden költségvetés számára. „Például 100 g lencse 9 g fehérjét, valamint rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz” - közöl bennünket Brill. „Gyorsan főzi, hozzáadhatja a salátákhoz vagy szószokhoz - vagy egyszerűen csak ételként szolgálhat.” A babból hummus is készíthető!

Magok és feldolgozatlan diófélék

„A diófélék és a magvak kiváló forrásai a növényi fehérjéknek, rostoknak és E-vitaminoknak” - mondja Brill. „Némelyikük alfa-lipoinsavban is gazdag, olyan növényi lehetőség, amely az omega-3 szívének kedvez.”

Ne feledje azonban, hogy ezek a termékek elég magasak a kalóriákban, így számítsuk ki az adagolási méretet: például 23 dió tartalmaz 164 kcal és 6 g fehérjét. És válasszon mandula száraz sült só és cukor nélkül. A szendvicsek alapjaként földimogyoróvajat is használhat, és még jobban elterelheti az alma szeleteket.

Kendermagok és Quinoa

Elkülönítjük őket egy külön pontra, mert a quinoa és a kendermagok ideális fehérjetartalmú élelmiszerek. „180 g quinoa-ban - 9 g természetes növényi fehérjében - így a gabonafélék mindenkinek kell lennie, aki a hús helyettesítésére törekszik” - tanácsolja Brill.

Giancoli Andrea, egy táplálkozási szakértő, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia képviselője hozzáteszi: „A fehérje mellett a kendermag omega-3 zsírsavat is tartalmaz. Ez meglehetősen magas kalóriát eredményez, így tartsa magát a kezében. Ideális - megszórjuk őket (lehet por formájában), turmixokat, salátákat és gabonaféléket. - Ne felejtsd el, hogy alaposan megrágja a nem földes magokat - jegyzi meg Giancoli. „Ellenkező esetben nem kapja meg az ígért előnyöket.”

Egész szemek

"Kiváló forrása a fehérjéknek, rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak, amelyek a betegségekkel küzdenek" - hirdeti Brill. „Csak győződjön meg róla, hogy a gabonafélék egészek: a feldolgozott szemek elvesztik a felsorolt ​​előnyös anyagok nagy részét.” Nos, ne várjuk, hogy teljesen kicseréljék a multigrain kenyér marhahús darabjait.

„A magvak, magvak, diófélék és zöldségek magukban nem tartalmaznak mind a 9 esszenciális aminosavat,” mondja Giancoli. - De ha a zöldségeket gabonafélékkel vagy dióval és magokkal egyesíti, akkor kaphat egy adag magas minőségű fehérjét. Próbáljon barna rizsbabot, lencse, teljes csemege kuszkuszot, csicseriborsót és szezámmagmust.

5 legrosszabb lehetőség

Vegetáriánus hamburgerek és hús nélküli rögök

A fagyasztott vegetáriánus ételek általában alacsony kalóriatartalmúak, de sóval töltöttek. Egy vegetáriánus hamburger hamburgerje például 400 mg nátriumot tartalmaz.

A rögök még rosszabbak: az ajánlott napi bevitel egyharmada az adag 1500 mg / nap. „Egyes élelmiszerek szószokkal vannak összekapcsolva, vagy előzetesen marináltak - természetesen természetesen, de általában több sót vagy mononátrium-glutamátot tartalmaznak,” mondta Marjorie Nolan, a táplálkozási és dietetikai akadémia képviselője.

Fehérje por

Szeretné felgyorsítani az izom helyreállítását? A száraz tejsavó a reggeli turmixban segíthet. „De ne tegye a fő fehérjeforrásnak” - mondja Nolan. „A táplálékkiegészítők nem helyettesíthetik a hús- vagy tejtermékekben található magas minőségű fehérjét.” És jobban válasszon egy természetes alapanyagokból készült és mesterséges édesítőszereket nem tartalmazó terméket.

Sült sózott dió

A fehérjék mellett a dió egészséges zsírokat is tartalmaz, de só vagy cukor réteggel van ellátva. A mézes dió pörkölt mézes snackje egy teáskanál cukrot és 60 mg nátriumot ad az étrendhez. Ezenkívül a hőkezelt csecsemőkben kevésbé hasznos marad.

Tofu "hús"

Hosszú ideig az agyunkba bejutottunk információt, hogy a tofu az alacsony zsírtartalmú fehérje legjobb forrása, de pepperoni vagy pszeudo-étkezés formájában nem jobb, mint ezek az eredeti termékek. Sokféle mesterséges hús is tele van sóval. "Igen, nem tartalmaznak antibiotikumokat, hormonokat és állati eredetű összetevőket, és ezek ugyanazok a feldolgozott élelmiszerek," mondja Nolan.

„A sajt kiváló fehérje- és kalciumforrás, így napi 50 gramm sajt nem árt neked,” mondja Andrea Giancoli. „Amit nem kellene tennie, a marhahúst és a csirkét naponta cserélje szendvicsekkel csak fehér kenyérre.”

Minden előnye ellenére a sajt egy magas kalóriatartalmú, zsíros, tele sóval és koleszterinnel! „Indokoltabb a tejből származó fehérje kivonása - a termék 250 ml-ben 7-8 g kiváló minőségű anyag van Azaz, ahol mind a 9 esszenciális aminosav van, amit a test nem képes magának előállítani, és étellel kell őket szereznünk ”- magyarázza.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/chem-zamenit-myaso-5-luchshikh-produktov-dlya-vegetariantsev/

Hol kapható fehérje vegetáriánus és vegán?

A fehérjék biztosítják az összes testrendszer teljes működését. Hús- és tejtermékekkel egy személy elengedhetetlen aminosavakat kap saját testsejtjeinek kialakításához. A vegetáriánusok esetében a fehérjehiány azonnali probléma, mivel az állati eredetű táplálékfelvétel korlátozott vagy teljesen hiányzik.

Emellett számos esszenciális aminosav van. A test nem tudja, hogyan kell önállóan szintetizálni, mint minden más aminosav, és csak az élelmiszerből fogadja őket. Ezek az anyagok állati takarmányokban a leginkább emészthető formában vannak.

A szükséges fehérjék helyettesítéséhez a vegetáriánusok magukban foglalják a magas fehérjetartalmú tej- és növényi ételeket.

Mennyire szükséges a fehérje vegetáriánus és vegán szükséglete

Egy felnőttnek 0,8 g fehérje / kg / nap. Van egy képlet, amellyel kiszámíthatja a fehérjék szükségességét.

A testtömeg 2,2-el van osztva, a kapott szám a folyadék nélküli nettó súlyt jelenti. Az eredményt 0,8-mal megszorozzuk. A kapott szám a napi fehérje mennyiségét tükrözi.

A vegetáriánusoknak megfelelő fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája

A vegetarianizmus a hús étrendjéből való teljes kizárást jelenti. A normális élethez azonban protein bevitel szükséges. Az állati fehérje tejtermékekkel nyerhető.

Számos olyan termék található, amelyet tévesen vegetáriánusnak neveznek, ezeket a táblázatban mutatjuk be.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Hogyan lehet az állati fehérjét vegetáriánusra cserélni

A fehérje minden egyes sejt fontos eleme az élő szervezetben. Valójában egy személy körméi és hajai teljesen fehérjéből állnak. Az emberi test ezt az anyagot használja a szövetek építésére és javítására. A test enzimjei, hormonjai és más kémiai vegyületek fehérjék segítségével is épülnek. Ezek szükségesek az izmok, a csontok, a kötőszövetek, a bőr növekedéséhez.

Fehérjék és fontosságuk az emberi test számára

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok alkotják az első három "makroápanyagot". Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségben szükségesek az ember számára. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben azonban a fehérjék nem képesek felhalmozódni a szervezetben, azokat folyamatosan kívülről kell kapniuk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy személynek naponta nagy mennyiségű anyagra van szüksége. A felnőttek napi aránya 1 g fehérje 1 kg-os tömegre vonatkoztatva. Az intenzív edzéseken résztvevő sportolóknak többet kell igénybe venniük, de átlagosan 2 gramm / kg súly.

A fehérjék biológiai szerepe

Fehérje vegánok és vegetáriánusok számára

Úgy véljük, hogy a hús, a hal és a tojás a legjobb fehérjeforrás, ezért az állati takarmányt megtagadó emberek gyakran érdekeltek a húsfehérje helyettesítésében. A vegetáriánus vagy veganizmus éles átmenetével sokan fogynak, kezdve olyan ételeket fogyasztanak, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaznak - kenyér, tészta, dió. A terhesség alatti vegetatív nők veszélyesek, és különös figyelmet kell fordítaniuk a napi menü tervezésére. A fehérje elengedhetetlen a magzat növekedéséhez és fejlődéséhez.

A jegyzet. Az emberi test képes a 20 esszenciális aminosavból 11 előállítására. A fennmaradó 9 élelmiszerből származik. A kiegyensúlyozott étrendű növényi étel biztosítja a szervezet számára az összes szükséges aminosavat.

A vegetáriánusok helyettesítik a húsfehérjét

A kérdés az, hogy az állati fehérjét helyettesítő vegetáriánus nem eléggé komoly. Az Ovo-lacto-vegetáriánusok nem tudnak aggódni a vitaminok és az aminosavak hiánya miatt, mindent meg tudnak venni a tojásból és tejtermékekből. A lacto-vegetarianizmus a test számára mindent biztosít, ami a normális működéshez szükséges.

A hús és a tejfehérje vegánokkal való helyettesítése egy kicsit nehezebb. A vegánoknak gondoskodniuk kell arról, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen. Van egy nagy lista azokról a termékekről, amelyek megoldhatják a problémát, mint az állati fehérje vegetáriánus helyettesítésével és a szükséges mennyiségben történő biztosításával.

Szójatermékek

A jegyzet. A szója sok fehérjetartalmú ételeket kínál, amelyek a vegetáriánusok számára előnyösek.

A Tofu-t "szója sajtnak" nevezik, mert a sajt előállításához hasonló eljárással állítják elő. A Tofu-nak szinte nincs íze, de könnyen elnyeli az elkészített termékek ízét. A szója tej jó alternatívája a tehéntejnek. Egy pohár szója tej 7 gramm fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaz.

A Tempe a Délkelet-Ázsiában gyakori fermentált egész szójabab termék. Tempe, mint a tofu, gazdag fehérjékben, amely könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben. Azonban a szinte ízléstelen tofu-val ellentétben, a tempehnek jellegzetes dió ízű. A tofu és a tempeh 100 gramm termékenként 10-19 gramm fehérjét, valamint vasat és kalciumot tartalmaz.

impulzus

Lencse, bab, borsó, csicseriborsó - mindegyik képes helyettesíteni a húsfehérjét. A lencse a csípős indiai ételek, levesek, rakottok elkészítéséhez használatos. A lencse egy része nem csak 18 gramm fehérjét tartalmaz, hanem a rost, folsav, magnézium és vas napi adagjának 50% -át is. A bab, a borsó és a csicseriborsó egy része 15 gramm fehérjét biztosít. A hüvelyes-gazdag étrend segít a testben a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint, a vérnyomás és a hasi zsír csökkentésében.

A dió

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta 50 gramm mandulát fogyasztanak, hatékonyabban csökkentik a súlyt, mint azok, akik az energiasávokat fogyókúrásként használják. A mandula fehérjetartalma 6 gramm 30 gramm dió.

A mogyoróvaj nagyon magas kalóriát tartalmaz, de két evőkanál 7 gramm fehérjét tartalmaz. A mogyoróvaj eszik megakadályozza a szív-érrendszeri betegségeket. Kesudió dió tartalmaz 5 gramm fehérjét 30 gramm termékben, valamint biotinban gazdag, ami erősíti a körmöket és a hajat.

mag

Tökmag tartalmaz magnéziumot, foszfort, cinket. 35 gramm e magból 9 gramm fehérjét tartalmaz. Chia mag - 13 gramm rost és 6 gramm fehérje 35 grammonként. Könnyen elnyelik a vizet, gélszerű anyaggá alakulnak, amely alkalmas smoothie és puding készítésére.

zöldségek

A zöldségek általában kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de spenót, brokkoli, articsóka, spárga és burgonya tartalma nagyobb, mint a többi. Például, egy spenót adag tartalmaz annyi fehérjét, mint egy csirke tojást.

gabonafélék

A zabpehely egy része 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot biztosít a szervezetnek, és foszfort, cinket, magnéziumot és folsavat is tartalmaz. A Quinoa 8-9 gramm fehérjét, vadrizset tartalmaz - 7 gramm fehérjét adagonként, ez 1,5-szer több, mint a fehér színben. Ezek a gabonafélék vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. A hajdina 3 gramm fehérjét ad a kész kása adagjának, valamint a gyors anyagcseréhez és a fogyáshoz szükséges napi magnéziummennyiség felét.

seitan

A jegyzet. Népszerű fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A Seitan glutén - búza fehérje.

A seitanit a megjelenésük és a textúrája szerint annyira hasonlít a húsra, hogy „búza húsnak” nevezik. A Seitan 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és a növényi fehérje leggazdagabb forrása. Szelént, vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz.

Példák vegetáriánus fehérjeszintekre

Számos recept áll rendelkezésre ízletes és egészséges ételekre, amelyek vegetáriánusokat biztosítanak vitaminokkal és helyettesíthetik a húsfehérjét.

hummus

A jegyzet. A Hummus a Közel-Keleten gyakori.

Az elkészítéshez először meg kell főzni vagy konzervált csicseriborsót készíteni, majd keverjük össze a szezámmagos tahini paszta, az olívaolaj, a citromlé és a kömény. A Hummus nagyszerű kiegészítője egy zöldséges szendvicsnek és valódi üdvösségnek azok számára, akik gyorsak.

falafel

Egy másik vegetáriánus fehérje csicseriborsó étel. Több órán át vízben áztatott falafel csicseriborsó főzéséhez, majd korianderrel, köményrel és fokhagymával kevert húsdarálón keresztül jutott. A keletkező tömegből kis golyók és forró olajban megsütjük őket. Falafelet általában pita kenyérrel, zöldségekkel és szezámmártással szolgálják fel.

A jegyzet. Ez az étel biztosítja a szervezet számára az összes szükséges aminosavat.

saláták

A zöldségekből és hüvelyesekből különböző salátákat készíthet. A babok jól mennek a kukorica, az olajbogyó, az uborka és a kekszet tartalmazó salátában. Ezt a salátát tejföllel vagy vegán majonézzel töltheti. Quinoa és diófélék is hozzáadhatók zöldségsalátákhoz.

szelet

A vegán szelet tofu-ból készíthető. Ehhez a kemény tofu reszelt és finom apróra vágott fokhagymával, gyöngyhagyma, chili, paprika és egy kis liszt hozzáadásával. Hagyjuk 1 órán át a hűtőszekrényben hagyni a masszát, majd a szeletet formázni belőle és növényi olajban megsütjük.

A jegyzet. A vad rizzsel és salátával kombinálva ez az étel biztosítja a szervezet számára a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket.

szendvicsek

A sok amerikaiak által szerzett mogyoróvaj szendvics egy jó fehérje reggeli. Hozzáadhatsz lekvárt, vagy az étrendhez vékonyan szeletelt almát.

Táplálkozási tanácsok és oktatók

A jegyzet. A tapasztalt edzők úgy vélik, hogy a növényi fehérjére alapozott étrend nem akadályozza a súly és a gyönyörű izmok megszerzését.

Robert Chick - az amerikai testépítő 1995-ben vegán lett, amikor 15 éves volt. Azóta Robert oktatást, győztes versenyeket, könyveket írt a veganizmusról és a képzésről, valamint a blogolásról. Úgy véli, hogy a természetes növényi termékek - a legjobb étel az emberek számára. Kedvenc ételei a vegán burritosok és avokádó tekercsek, bio-adalékanyagokat használnak, és mindig a dióféléket és a fehérjetartalmú porokat veszi igénybe.

Növényi fehérje alapú táplálkozás - nem akadályozza a súlygyarapodást

Sok táplálkozási szakember szkeptikus a veganizmusra nézve, amely kizár minden állati terméket, de pozitívan reagálnak a vegetarianizmusra. A vegetáriánusság lehet jó módja annak, hogy télen vagy egy sor ünnepnap után megtisztítsa a testet, amikor az emberek hajlamosak enni egy csomó nehézhúst. Néhány napos vegetáriánus böjt lesz a test kiváló méregtelenítője, mondja Marina Kopytko, a "Weight Factor" klinikán.

Az American Dietetic Association is pozitív hozzáállást tanúsít a vegetarianizmus iránt, és azt állítja, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus és vegán étel nemcsak a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítja, hanem segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt néhány rákfajtát is.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html

Hogyan helyettesítik a vegetáriánusok a fehérjét

Mit kell cserélni a hús a vegetáriánus, testépítő, a kirakodás és a böjt napokon

Régebben szoktunk a fehérjéket húsból beszerezni (megtudni a hús előnyeit és veszélyeit). És mi van, ha helyettesítik a növényi eredetű fehérjéket, a tejtermékeket és a tojásokat - a leginkább hozzáférhető források.

Szerencsére még a fehérje-szegény zöldségek és gyümölcsök is emészthetnek helyettesítőt. A hús helyettesítése nemcsak a jó táplálkozáshoz járul hozzá, hanem segít az izomtömeg sportolók kialakításában is.

Például 100 gramm „nem hús” retek vagy káposzta fogyasztása esetén 2-3 gramm fehérjét kapunk. Akkor mit beszéljünk a hüvelyesekről, a diófélékről, a magvakról, a gabonafélékről, a tejtermékekről és a tojásról, amelyekben ez többször is több.

Minél változatosabb az élelmiszer, annál több aminosav-kombinációt kapunk. És a fehérje éhségről beszélve nincs értelme.

Egyébként egy kilogramm tömegre a fizikai aktivitástól függően naponta 0,6-0,8 g fehérjét igényel. Például egy 70 kg súlyú aktív személy elég 56 g, inaktív - 42 g.

Olvassa el, hogy milyen fehérje és milyen hiányosságai vannak.

Mit kell cserélni a húst

A fehérje mennyisége szerint a szójabab, a bab, a borsó és a földimogyoró hirtelen a hústípusoknál. A hüvelyesek 100 gramm szárazanyag-tartalma:

  • szója - 35 g,
  • földimogyoró - 26,
  • lencse - 24 g,
  • bab és borsó - 21 g,
  • zöldborsó - 5 g

A fehérjék mellett a hüvelyesek értékes tápszálak és vas.

Jóak, mint a fagylaltok (főzni, szezonban és enni), és összetettebb ételek (levesek, saláták) részeként. Emlékeztetni kell arra, hogy csak tejföllel, növényi olajjal és zöldségekkel kombinálják őket. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy elhaladja a borsó leves "szindrómát".

A fűszeres zöldborsó és a földimogyoró egyáltalán nem igényel főzést (itt a földimogyoró előnyeiről és károsodásáról van szó).

A magok nem maradnak el a hüvelyesek mögött:

  • tök - 25 g,
  • napraforgó és kender - 20 g,
  • szezámmag - 19 g,
  • mák - 17.

A magvakból származó telítetlen zsírok és az elemek hosszú listája a szív- és érrendszer működését is támogatja, és segít az onkológia megelőzésében.

A sütőtök és a napraforgómag a leggyakoribb a mi országunkban, és lehet önellátó vagy étel adalékanyag.

Azt mondjuk, diófélék, és egészséges zsírokat, antioxidánsokat és rostokat értünk. A kiváló minőségű fehérjék és sok közülük:

  • cédrus - 24 g,
  • pisztácia - 20 g,
  • mandula és kesudió - 19 g,
  • dió - 16 g,
  • mogyoró - 15 g,
  • mogyoró - 13 g

A dióval háromszor nyerünk: kiváló minőségű fehérjéket, sokan közülük, és sok más, ugyanolyan értékes anyagot is.

És egy másik plusz - feldolgozás nélkül lehet enni, előszárítva vagy pörkölve, és ugyanolyan növényi ételek mellett. A külön táplálkozás szabályai szerint jól kombinálhatók a növényi olajokkal, gyümölcsökkel és tejtermékekkel (külön táplálkozási segítség a fogyásért?).

Gabonafélék - ez a kenyér, gabona és tészta. Ezek közül a szükséges energia nagy részét gyűjtjük.

A gabona azonban nem olyan egyoldalú, mint az első pillantásra. Elég sok fehérjét tartalmaz, amely a hús helyettesítésének keresésekor vonzza a figyelmet:

  • búza - 13 g,
  • hajdina - 11 g,
  • zab, rozs, árpa és kukorica - 10 g,
  • rizs - 7 g

A külön táplálkozás elmélete szerint a gabonaféléket tökéletesen kombinálják a tehén- és növényi olajjal, a tejföllel és a különböző zöldségekkel.

Kétségtelen, hogy a lacto vegetáriánusok és a hozzájuk közeli személyek helyettesítik a húst.

Ha a tej tiszta formában való használata ellentmondásos, és nem mindegyik jól emészthető, akkor a tejtermékek is egy másik kérdés. A zsírmentesek különösen népszerűek.

„Bajnok” mókusban - túró (20 g), a többi „zselé” nem éri el ezt a szintet:

  • joghurt - 4 g,
  • tej, kefir, tejföl, ryazhenka, tejszín - 3 g,
  • tejföl - 2 g

A tej jobb, ha külön étkezés közben iszik, mert nem kombinálják más termékekkel. A túrót és a tejtermékeket gyümölcsökkel, zöldségekkel és dióval kombinálják.

Elmúltak azok a napok, amikor azt hitték, hogy a tojások aránya egy személyre hetente csak pár darab.

A nem-nagy mennyiségű fehérje (13 g) ellenére nem fogunk tévedni, 10-ből 10-re becsülve őket. A taxik minősége!

Még egy tapasztalt orvos is könnyedén jön egy tucat tojásételre. Ugyanakkor emlékszem: legjobb társuk a zöld és a nem keményítő zöldségek.

A következő cikk a csirke tojásnak szentel, amelynek előnyei nemcsak fehérjében vannak.

Szóval, hogyan lehet helyettesíteni a húst a vegetáriánusok, a sportolók, a kirakodás és a böjt? A legértékesebb helyettesítők a hüvelyesek, a magvak, a diófélék, a szemek, a tejtermékek és a tojás (olvassa el a hal előnyeit - egy másik helyettesítőt). És nem fogunk tévedni a zöldségek és gyümölcsök fehérjeforrásként való besorolásában. Kiderül, hogy könnyebb megtalálni, mint nem találni.

Emlékeztetni kell arra, hogy az egészséges táplálkozás tervezésénél fontos az élelmiszer-kompatibilitás sokféleségének és elveinek fenntartása (tippek arra, hogyan kell megfelelően étkezni, nem mindenki tudja). Minél több aminosav, a jobb táplálkozás.

Sansara projekt

A vegetarianizmus. Mit kell helyettesíteni az állati fehérjével

Számos különböző vita áll fenn a vegetarianizmus körül. Az idősebb generáció nagy része fáradhatatlanul ragaszkodik ahhoz, hogy „meg kell enni húst.” Végül is gyermekkorból inspiráltak, hogy a húsfehérje nem cserélhető. A fiatalabb emberek, és a tájékozottabb hozzáértés azt mondják, hogy hús nélkül minden szükséges anyagot és aminosavat egészségre kaphat. Nemrégiben az orvosok elkezdték megváltoztatni véleményüket a vegetarianizmusról, és személyesen ismerek néhány orvosot, akik elutasították az állati táplálékot. Ezen túlmenően, sok orvos azt tanácsolja a betegeknek, hogy egészségügyi okokból lemondanak a húsról, felajánlva, hogy a vegetáriánus étrendhez tartozzanak, amíg a teljes gyógyulás és gyógyulás megtörténik.

Jó példa a sikeres vegetarianizmusra, a férjem nagybátyja, több mint 20 éve nem evett húst. Látná ezt a 75 éves férfit! Mind a fizikai, mind a lelki fejlődésben tevékenykedik, jól néz ki, energikus, éber, friss és egészséges. Elég erős ahhoz, hogy mindent tudjon, annak ellenére, hogy a táplálékában nincs állati fehérje. Továbbá az ő egészsége sok fiatal irigységet fog szenvedni.

Sok hasonló példa is megerősíti azt a tényt, hogy hús nélkül lehet élni és élni, egészséges testtel, jó hangulattal és fizikai aktivitással rendelkezni. Sőt, a hús elhagyásával a személy megszabadul a belső agressziótól, kedvesebbé, kiegyensúlyozottabbá, pozitívabbá válik, ami ismét kedvezően befolyásolja az életminőséget és annak időtartamát. ))

Jelenleg nincs ok arra, hogy feladjam a vegetarianizmust. Elmondhatom, hogy ellenkezőleg, miután lemondott a húsról, először részben, majd teljesen kezdtem jobban érezni magát. Számos egészségügyi probléma (különösen az emésztőrendszerben) eltűnt, a testben könnyű megjelenés jött létre, és a szervezet által korábban a nehéz ételek megemésztésére használt energia felhalmozódott, ami lehetővé tette számomra, hogy hatékonyabban vegyek részt a saját fejlődésemben. Számos következtetést levonva, az életem „előtte” és „utáni” elemzésével személyesen értettem magamnak, hogy a vegetarianizmus jóval rosszabb. ))

Számomra az étkezési szokások szokás kérdése. Nem csinálok ételkultúrát, bár a vegetáriánus étrendben nagyon változatos, ízletes és szép. )) Élelmiszerre van szükségem ahhoz, hogy feltölteni a testet alapvető anyagokkal, ezért inkább az egészséges ételeket ajánlom a gazdag ételekhez. És mindaz, ami az egykori életben elégedett volt az ízek bőségével, de ugyanakkor a testet is szemeteltette (például a húsnak ilyen mellékhatása van), megszűnt számomra. Nem sürgetem mindenkit, hogy gyorsan váljanak vegetáriánusá, vagy ne hagyja abba az étkezést. Csak megosztom a tudásomat, és a tapasztalataimat felajánlom az olvasóknak, hogy lehetőségük legyen megismerni és választani.

Mit gondol, mi fog történni az emberekkel, ha az állati fehérje eltűnik a bolygóról? Mindenki meg fog halni, megbetegedni, szenvedni? Nem, természetesen nem. A legvalószínűbb, hogy az emberi szervezetek alkalmazkodnak az új létfeltételekhez, és mindent megtesznek, amire szükségük van a növényi élelmiszerekből.

Most van értelme beszélni ugyanazokról az állati fehérje helyettesítőkről, amellyel bolygónk minden vegetáriánus és vegánja még életben van és még egészséges is. ))

Nem megyünk a tudományba, információs korunkban mindenki képes tanulni, hogy milyen fehérje, fizikai-kémiai tulajdonságai, és miért olyan fontos az ember számára. Hadd mondjam el, hogy a fehérje 20 aminosav különböző kombinációjából áll. Az aminosavak kombinációjától függően különböző típusú fehérjék képződnek. Csak 10 aminosav keletkezik az emberi testben, a másik 10 pedig táplálékon keresztül. És ezek a 10 esszenciális aminosav könnyen elérhető vegetáriánus étrenddel.

A táplálkozási szakemberek azt mondják, és a hivatalos források egyetértenek abban, hogy a személynek a kalóriák teljes mennyiségének 2,5% -10% -a kell fehérje, és hogy a zöldségek ezen túlmenően (körülbelül 12%) adhatnak egy személynek.

Minden esszenciális aminosavat a szójabab tartalmaz, ezért meghaladja a fehérjében levő összes növényi táplálékot. Ezért a szója majdnem egyenlő a hússal. Nem vagyok a szója rajongója, különösen azért, mert a számomra rendelkezésre álló szója nem különbözteti meg a tisztaságot és a minőséget. Néhány ember számára a szója allergén.

További példák a vegetáriánus ételekre, a fehérjeforrásokra:

Hüvelyesek: bárányborsó, vese bab, lencse, bab vagy lima bab, sötétkék bab, szójabab, borsó.

Magok és diófélék: kesudió, mogyoró, mandula, mogyoró, tökmag, szezámmag, napraforgómag, fekete dió.

Gabona: árpa, hajdina, köles, zabpehely, rozs, búzacsíra, vadrizs.

Zöldségek: articsóka, répa, káposzta, brokkoli, kelbimbó, karfiol, uborka, padlizsán, zöldborsó, zöldpaprika, saláta, gomba, zöld mustár, hagyma, burgonya, spenót, paradicsom, fehérrépa, vízitorma, édesburgonya, cukkini.

Gyümölcsök: alma, banán, dinnye, narancs, papaya, őszibarack, körte, ananász, eper, mandarin, görögdinnye.

A zöld növények különösen hasznosak: spirulina, klorella, vad kék-zöld algák és mások.

Rendszeres vegetáriánusok, akik nem vegánok, nagy mennyiségű fehérjét kaphatnak hal, sajt, túró, tojás, tej, kefir, tejföllel. Nem egészen támogatom a veganizmust, bár nagyon sajnálom a halat és az állatokat, amelyek tejet, tojást és más termékeket kínálnak. Ha erre gondolsz, akkor a növények sem tettek semmit)), de ez már túl sok. Mindenben van egy intézkedés. De ki tudja, talán körülbelül húsz év múlva eljutok a veganizmushoz. Mindennek van ideje.

Bármelyik utat választod magadnak, mindig gondolj arra, hogy mi a gyomrába csökkent, gondosan megérted a termékek összetételét, olvassátok el a címkéket, és saját magadban és gyermekeink kultúrájában termeszted. Mindenkinek jó egészséget és jó minőségű, boldog, hosszú életet kívánok! ))

Az állati mókus alternatíváit keressük

A jóindulatú dátum forrása 2015.04.04. az Egészséges táplálkozás részben

A vegetáriánusok és a nyers foodisták számának növekedésével világszerte egyre népszerűbbé válik az állati termékek cseréje a növényi termékekkel. Valaki visszautasítja az állati táplálékot teljes egészében, néhány részben vagy egy bizonyos ideig - mint például sokan közülünk a börtönben. Ma arról fogunk beszélni, hogy mely termékeket találja meg a fehérjék teljes körű cseréjére, ha azt tervezi, hogy teljesen vagy részben elutasítja a húst.

Mi a fehérje?

A fehérje vagy a fehérjék (görög protók - az első, legfontosabb) egy olyan szerves építőanyag, amely testünk sejtjeit képezi, részt vesz a zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok asszimilációjának folyamatában, felelős a mentességért és még sok másért. Más szavakkal, részt vesz minden olyan folyamatban, amely bennünk zajlik. Emberekben körülbelül 5 millió különböző fehérje, és a testszövet 15-20% -át teszik ki.

Bármely eredetű fehérjék aminosavakból állnak, közülük 13-at sikeresen előállítanak a szervezet anélkül, hogy bármilyen külső anyagból származna, és cserélhetőnek nevezik. És 10 más aminosav csak élelmiszerrel kapható: hisztidin, leucin, izoleucin, triptofán, metionin, lizin, fenilalanin, arginin, treonin, valin. Ha a szervezet nem kap elegendő mennyiségben ezeket az aminosavakat, akkor a munkája meghiúsul.

Mi a veszélyes felesleges fehérje a szervezetben?

A legtöbb fehérjetermék elég, így nem valószínű, hogy szembesülnének a hiányával. De a fehérje minősége, gyors emészthetősége egy másik kérdés.

Ha a testnek nincs ideje, hogy megszabaduljon a feldolgozatlan fehérjéktől, akkor a bélben rothadnak. Az ősi időkben a kínainak is volt büntetése, amelyben az elítélt csak főtt húst táplált, és egy idő múlva a belekben a rothadás következtében mérgezés volt. Így az állati főtt fehérje többlete rendkívül káros az emberre.

Ha a fehérje túlságosan felhalmozódik, a test megpróbálja megszabadulni tőle, és ehhez extra energiát kölcsönöz. De testünkben minden összekapcsolódik, ezért minél több energiát szabadít fel a fehérjék megszabadítására, annál kevesebb maradt a zsírok és szénhidrátok feldolgozására, amelyek toxinokká alakulnak, a máj, a vérképződés és más folyamatok számára.

A fehérje hiánya is káros

A fehérjehiány erős hatással van a kalcium felszívódására: a csontok törékenyek lesznek, az új csontsejtek és a bőr kialakulásának folyamata lebomlik, izom atrófia alakul ki, a bőr elkezd levenni és kiszáradni, a haj kiszakad, a szőrszálak kialszanak és a körmök eltűnnek.

A fehérje hiánya lelassítja a hormonok felszabadulását és csökkenti az immunitást, megzavarja az idegrendszert, okozhat a máj cirrhosisát, az elhízást, és ami a legfontosabb - a vérképződés kudarcát.

Úgy véljük, hogy a fehérje napi sebessége egy felnőtt esetében 1 és 1,7 g / kg tömeg között van. De ne felejtsük el, hogy minden függ a szervezet jellemzőitől, az életmódtól. Például azoknak a férfiaknak, akik kemény fizikai munkát végeznek, a sok mozgó sportolónak több proteinre van szüksége. A gyerekeknek azonban kétszer kellenek fehérje, mivel egy kis test nő, és nagy mennyiségben „építőanyagot” igényel. Ugyanez vonatkozik a terhes és szoptató anyákra is - 2 g fehérjére van szükség 1 kg testtömegre vonatkoztatva.

Hasonlítsa össze az állati és növényi fehérjét

Sok növényi élelmiszer több fehérjét tartalmaz, mint a húst, de a növényi élelmiszerek nem tartalmazhatnak kulcsfontosságú aminosavat. Például 100 g marhahús 20-25 g fehérjét, 100 g lazacot tartalmaz - 16,9 g fehérjét. Az összes növényi forrásból a szójabab szinte teljesen helyettesítheti a húst. A szójafehérje és a bab tartalmaz 100 g termékre vonatkoztatva mintegy 22 g fehérjét, és ugyanabban a mennyiségben mintegy 40 g fehérjét tartalmaz.

A csatolás az, hogy az állati takarmány zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz nagy mennyiségben, mint a zöldség, és ezek az elemek fehérje-asszisztensek és könnyebben segítenek emészteni. Ugyanez a 100 g marhahús tartalmazza az ajánlott napi zsírbevitel 25% -át és a vérben akár 30% -os koleszterint. És a szója koleszterinben nem, és csak a napi ajánlott zsírmennyiség 1% -a. Természetesen azok számára, akik fogyni akarnak, és különösen a szív munkájáért, az alacsony zsír- és koleszterin-tartalom nagy plusz.

Így egy személy kaphat fehérjét és állati és növényi eredetű.

Fontos figyelembe venni az étkezési időt. A legrosszabb fehérje az esti órákban jobban felszívódik, reggel 6-tól délig. Ezért magában foglalja a fehérjében gazdag ételeket reggelire és korai ebédre, és készítsen vacsorát.

Mi helyettesítheti az állati fehérjét?

Ha úgy dönt, hogy abbahagyja az állati fehérje fogyasztását, ügyeljen arra, hogy hirtelen ne hagyja abba. A szervezet sajátosságai minden egyes ember esetében eltérőek, ezért legyen óvatos, és fizikai vagy mentális kellemetlenség esetén jobb, ha a növényi fehérjére való átállás megáll.

Szóval, milyen növényi élelmiszerek biztosítanak elég fehérjét a testünkben?

Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, áll, kukorica, csicseriborsó és mások. Például a bab és a borsó körülbelül 23% fehérjét tartalmaz. A test 80% -kal elnyeli őket. Emellett a hüvelyesek jó energiaforrás. Nem hoznak súlyt a testben, és gyorsan kielégítik az éhséget.

Szója és szójatermékek. A szójabab is a hüvelyesek kategóriájába tartozik, de külön is beszélünk róla. Amint fentebb említettük, a szója az egyetlen olyan termék, amely a fehérjeszerűség szempontjából hasonlítható a húshoz. A szója ajánlott az allergiák és laktóz-intolerancia különböző típusaiban szenvedők számára. A népszerűség egészséges és ízletes szójaterméket szerez - a tofu, a sajthoz vagy a túróshoz hasonló, nagyon ízletes és elengedhetetlen a sajt élezésére. Háromféle tofu van: lágy, kemény és száraz. Ebből főzhet egy csomó különböző ételeket, mind a desszerteket, mind a főételeket.

By the way, tofu készült szója tej, amely Kínában ismert szója folyadék, és Európában - szója ital. A szója tej nagyon hasonlít a tehéntejhez az íz, a textúra és a színe szerint. Tisztított és szűrt szójababból készül. A főzés során széles körben használják a szója tejet, és Ázsiában, ahol ez az ital szinte teljesen helyettesíti az állati tejet, különböző adalékanyagokkal - bogyókkal, kakaóval, ginzengel, sárgarépával stb.

Gabonafélék és gabonafélék. A hajdina, a búza növényi fehérje tartalmazza a szervezet számára szükséges összes aminosavat is. Ez a fehérje gyorsabban felszívódik, sok vasat tartalmaz, nyomelemekben és vitaminokban gazdag, amelyek nem találhatók meg a húsban, például rostokban, az emésztést elősegítő szálakban.

Az állati fehérjék helyettesítésének jó módja a reggeli gabonafélék fogyasztása. A zab, a dió, a búza és a gyümölcs keveréke 7-10 g fehérjét tartalmaz.

Diófélék és napraforgómag. A fehérjék mellett a dió vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is kínál nekünk. Bár a különböző diófélék a fehérjetartalomban különböznek, minden típusban elegendő a test igényeinek kielégítése. Például 30 gramm földimogyoró 7,3 gramm fehérjét és főként fehérjét tartalmaz dió és mandula. Eszik 4-5 darab naponta, adjon hozzá salátákat vagy desszerteket, és a napi fehérje bevitelt kapja meg!

Gomba. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek kategóriájába tartoznak (100 g - 30 kcal). Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a gomba nehezen emészthető, ezért gyakran nem szabad enni.

Fehérjéket is tartalmaznak: zöldek, brokkoli, saláta, spenót, cukkini, spárga, uborka, avokádó, füge, keményszemű liszt és még sok más - egy viszonylag ízletes és tápláló termékcsalád, amely most már könnyen és nem költségesen elérhető a boltokban.

http://dietolog.neboleite.com/bolezni/chem-vegetariancy-zamenjajut-belok/
Up