logo

Nemcsak a szakemberek, hanem a közönséges emberek, akik ismerik az egészségük árát, a kora reggeli óráktól a világra mosolyogni képesek, biztosak abban, hogy a gyors szénhidrátok egy feszült figura ellenségei és egy aktív és aktív emberi test egésze.

A „gyors” és „káros” szavak a nem tökéletes, de egészséges táplálkozás és a szénhidrát élelmiszerek összefüggésében szinonimák. A felosztása nagyon gyors - ennek eredményeképpen a glükóz felugrik, majd "kényelmesen" a testben található, mint a bőr alatti zsír!

Milyen élelmiszerek telítettek gyors szénhidrátokkal, így különösen károsak az alakra, a hangulatra és az általános állapotra? (Lásd az alábbi teljes táblázatot.)

  1. Liszt "fehér" termékek (kenyér, pizza, zsemle);
  2. Cukor és méz;
  3. Péksütemények és szénsavas italok;
  4. Görögdinnye, banán, datolyaszilva és szőlő;
  5. Majonéz és ketchup;
  6. Alkohol (különösen sör).

A fenti termékek bármely táplálkozási szakértője a tabuk kategóriájára utal! Nem hívhatsz gyors szénhidrátot egy halálos méregnek, amely megöli az embert, de a naponta kóstolva megterhelhetetlen terhelést hoz létre a hasnyálmirigy számára, amely termel inzulint - az endokrin rendszer veszélyben van. A vérben a cukor „ugrik” felfelé és lefelé, mint egy gumi labda, provokálja a hangulatot és a hangváltozásokat a testben. Ha az ilyen étel az „ünnepi” menü résszel rendelkezik, drámai változást tapasztal a testében és az erkölcsi állapotban.

Ami a gyümölcsöket és a mézet illeti, a gyors szénhidrátokkal együtt kétségtelenül sok hasznos nyomelemet, rostot tartalmaz, és azokat meg kell enni, de ezt helyesen kell elvégezni (a gyümölcsökről bővebb információért lásd a Gyümölcsök és fitnesz cikkeket.

Optimális étrendben a lassú szénhidrátok előnyösek. Különösen a hétköznapokon, amikor a munkahelyen koncentráció és aktív gondolkodásmód szükséges. Ebben az esetben a magas szénhidráttartalmú ételeket a reggeli és a délutáni vacsorák alkalmával lehet enni. Vacsorára készítse el a fehérje "asztalt".

A gyors szénhidrátok vagy a magas GI listája nem védi az egészséget!

A "glikémiás index" (GI) fogalma közvetlenül kapcsolódik a vércukorszint értékéhez. A GI értéke azt mutatja, hogy az elfogyasztott szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak, bejutnak a vérbe. Minél magasabb a GI, a „gyorsabb” szénhidrátok és annál aktívabb az a személy, aki stout! A számítás 100 egység - glükóz - standardból történik. De az „ártatlan eszmény” fölötti csodálatos számok időpontjai (146 egység) vannak.

Gyors szénhidrátok átlagos glikémiás index (55-70 egység) - a termékek listája:

  • Kenyér és tészta rozslisztből (teljes kiőrlésű);
  • Sárgabarack, ananász, kivi, banán és dinnye;
  • Főtt sárgarépa, répa, borsó;
  • méz;
  • Gabonafélék: rizs, búzadara;
  • Kukorica (pattogatott kukorica);
  • Burgonya az "egyenruhában".

Gyors szénhidrátok magas GI-vel (70 egység felett) - azok a termékek listája, amelyek megakadályozzák a test jó működését:

  • Bármely tészta búzaliszten, puffon és élesztő tésztán alapul. Például a reggeli pirítósnak GI - 100 egysége van.
  • Édes gyümölcslevek és kóla (75);
  • Főtt vagy sült burgonya (95) és burgonyapüré (90);
  • Tök (75) és görögdinnye (103);
  • Szárított gyümölcsök és szőlő (75);
  • Cukor és tejcsokoládé (70);
  • Bárok (snickers, kit-kat, mars) és csokoládék (70);
  • Rizs, gabona müzli és kukoricapehely (80-90);
  • Chips (85).

következtetés:

Annak érdekében, hogy az egészség, a pozitív ötletek és cselekedetek legyenek társaik, csökkentse a gyors szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek fogyasztását, így megakadályozhatja az inzulin felszabadulását a vérbe. Hagyjuk, hogy a sütemények és a lekvár egy fehér kenyér, édesség és sült burgonya tetején legyen a hétvége. Különösen vigyázz a délutáni gyors szénhidrogénekre, amikor a legnagyobb veszélyt jelentik az alakodra.

Az alacsony glikémiás index hozzájárul a fogyáshoz és a könnyűséghez a nap folyamán. Egy ilyen menüvel lefogy, ahol a termékek listája olyan közművekből áll, amelyek GI-je nem haladja meg az 55 egységet! Nagyszerű hangulat és díszítő ábra - ennek érdekében érdemes megtagadni a túlsúlyokat...

Gyors szénhidrátok: Élelmiszerlista - táblázat

Kattintson az asztalra a nagyításhoz. Ezután kattintson jobb gombbal, és válassza ki a „Kép mentése másként” lehetőséget a táblázat számítógépre mentéséhez.

Ossza meg ezt a cikket barátaival a szociális hálózatokon.

http://doma-fitnes.ru/fitnes-pitanie/bystrye-uglevody.html

A leghasznosabb zsírok: a termékek listája

Sokan úgy gondolják, hogy a zsírt fogyasztó emberek túlsúlyosak. Tény, hogy nem olyan egyszerű. Szervezeteink természetes zsírokra van szükségük a fogyás és a normális működés érdekében. A megfelelő típusú zsírok növelik a telítettség érzetét és maximalizálják az anyagcserét, védik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és javítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Nem is beszélve arról, hogy a nagy mennyiségű, feldolgozatlan élelmiszerek többsége fontos tápanyagokat is tartalmaz, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb vegyületeket. Ez az anyag információkat tartalmaz a leghasznosabb zsírokról - a leggazdagabb termékek listája.

A leghasznosabb zsírtermékek listája

Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Ennek eredményeképpen az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.

Az idők azonban megváltoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített, nem káros az egészségre (1, 2).

Mindenféle egészséges zsírt tartalmazó élelmiszert ma már a tudósok egészséges élelmiszerekként ismernek fel. Íme 10 magas zsírtartalmú étel, amely hihetetlenül egészséges és tápláló.

1. Olívaolaj

Ez az olaj a legelőnyösebb zsírokat tartalmazza, és fontos összetevője a mediterrán étrendnek, amely számos jótékony hatással rendelkezik az emberi egészségre, megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, valamint megakadályozza az öregedési folyamatokat (3, 4).

A természetes, finomítatlan olívaolaj E és K vitaminokat tartalmaz, és erős antioxidánsokban gazdag. Ezen antioxidánsok némelyike ​​a gyulladás elleni küzdelemhez és az LDL-részecskék védelméhez vezethet az oxidációval (5, 6).

Azt is megállapították, hogy alkalmazása összefüggésben áll a vérnyomás csökkenésével, a koleszterin-markerek javulásával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával kapcsolatos mindenféle előnyhöz (7).

Részletek az olívaolaj előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Olívaolaj: az előnyök és az ártalom, hogy mit kell tenni.

Összefoglaló:

A finomítatlan természetes olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú diabétesz és a gyulladás kialakulását.

2. Tojás

A teljes tojást egészségtelennek tekintették, mert a sárgája magas koleszterinszintet és zsírt tartalmaz. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett a teljes tojásból származó kalória 62% -a zsírból származik (8).

Az új vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb embernél (9).

Tény, hogy a tojás a bolygón a leginkább tápanyagban gazdag ételek közé tartozik. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szinte az összes szükséges tápanyagot tartalmazzák.

A tojás még olyan erős antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek megvédik a szemet, és sok kolin fontos a tápanyag az agy számára, amelyből az emberek 90% -a nem kap elég táplálékot (10, 11).

A tojás is olyan termék, amely segít fogyni. Táplálják és magas a fehérje - a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz (12).

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmuk van, az emberek, akik a gabonapelyheket tojással helyettesítik, kevesebb kalóriával és fogyással járnak (13, 14).

A legjobb tojásokat omega-3 zsírsavakkal vagy házi készítménnyel gazdagítják. Ne utasítsa el a sárgáját, mert szinte minden tápanyagot tartalmaz.

Összefoglaló:

Az egész tojás a bolygón a leginkább tápláló tápanyagok közé tartozik. A magas zsír- és koleszterintartalom ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.

3. Dió

A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű egészséges zsírt és rostot tartalmaznak, és a növényi fehérje jó forrásai. A dió is nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz, és magnéziumban gazdag, ásványi anyag, amely a legtöbb emberben hiányos.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, egészségesebbek és kisebb kockázatot jelentenek a különböző betegségek kialakulásában, mint például az elhízás, a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség (15, 16, 17).

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolinsavnak - az omega-3-nak, a növényekben. Egy nemrégiben végzett tanulmány a maradék dió napi fogyasztását összekapcsolta a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin csökkenésével, valamint a véredények működésének javulásával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a diófogyasztás csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot vagy stroke-ot okozhat, valamint javíthatja az artériák belső bélésének egészségét.

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaz. A mandula az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.

Egyél többet, mint egy maroknyi fenti diót minden nap, hogy meggyógyítsa az étrendet. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként.

Összefoglaló:

A dió egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal gazdag, és a növényi fehérje legjobb forrásai közé tartoznak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dió nagyon jó az egészségre, és segít megelőzni a különböző betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.

4. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé az egyik olyan ritka termék, amely hihetetlenül ízletes és ugyanakkor nagyon egészséges. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% ​​-a jön.

A sötét csokoládé 11% rostot tartalmaz, és a vas, magnézium, réz és mangán ajánlott napi bevitelének több mint 50% -a (18).

Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Annyira gazdag antioxidánsokban, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még a fekete áfonya előtt is (19).

A benne lévő antioxidánsok némelyikének erős biológiai aktivitása van, és csökkenthetik a vérnyomást, és megvédhetik az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).

A tanulmányok azt is mutatják, hogy az emberek, akik hetente 5 vagy több alkalommal használnak fekete csokoládét, több mint a fele csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozás kockázatát, mint azok, akik egyáltalán nem eszik (22, 23).

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a sötét csokoládé javíthatja az agy működését, és megvédheti a bőrt a napsérülésektől (24, 25).

Csak győződjön meg róla, hogy a legalább 70% -os kakaót tartalmazó, kiváló minőségű sötétcsokoládét választja, mivel az ilyen csokoládé a legtöbb flavonoidot tartalmazza.

Összefoglaló:

A sötét csokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékonyan javítja a szív-érrendszer egészségét.

5. Olajos hal

Az egyik kevés állati eredetű termék, amelynek előnyeit a tudósok fáradhatatlanul mondják, egy zsíros hal. A zsíros halfajták közé tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering (lásd a tenger, a folyó és a tó zsíros halainak teljes listáját itt: Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek jóak a szív-érrendszerre, a kiváló minőségű fehérjékre és mindenféle fontos tápanyagra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók általában sokkal egészségesebbek és jelentősen alacsonyabbak a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia és az összes gyakori betegség kialakulásának kockázata (26, 27, 28).

Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) enni halat, akkor a halolaj fogyasztása hasznos lehet a tested számára. A tőkehal-halolaj a legjobb - az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint a D-vitamin nagy mennyiségét tartalmazza.

Összefoglaló:

Az olajos halak, mint például a lazac, a makréla és a hering gazdag alapvető tápanyagokban, különösen az omega-3 zsírsavakban. A zsíros halak étkezése az egészség javulásával és az összes betegségtípus kialakulásának csökkenésével jár.

6. Joghurt

A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ez ugyanazokat a fontos tápanyagokat tartalmazza, mint a többi tejtermék, de ezen túlmenően probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatással lehetnek az Ön egészségére.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős mértékben javíthatja az emésztőrendszer egészségét, és még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemhez is hozzájárulhat (29, 30, 31).

Sajnos az élelmiszerboltokban értékesített joghurtok közül sokan zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Jobb, ha elkerüljük a joghurt tárolását és enni, amennyire csak lehet, házi készítésű.

A joghurt jótékony tulajdonságairól és a használat lehetséges mellékhatásairól itt olvashat: Joghurt: az előnyök és a kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A természetes joghurt szív- és érrendszeri zsírokat tartalmaz, amelyek a szív- és érrendszer egészségének kedveznek, és tartalmaz továbbá probiotikus baktériumokat, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét.

7. Avokádó

Avokádó különbözik a legtöbb más gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból származó kalóriák 77% -át a zsírok tartalmazzák, ami ezt a gyümölcsfogyasztást megnehezíti, mint a legtöbb állati termék (32).

Az avokádóban a fő zsírsav mono-telítetlen zsír, az oleinsav. Ez a zsírsav a nagy mennyiségben olívaolajban is megtalálható, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (33, 34).

Az avokádó a kálium egyik legjobb forrása. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, ami híres a nyomelem magas tartalmáról.

Az avokádó szintén kiváló szálforrás, amely segít a gyümölcsben az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridek csökkentésében, ugyanakkor növeli az LDL-koleszterint (jó koleszterin) (35, 36, 37).

Bár az avokádók nagy zsírt és kalóriát tartalmaznak, az egyik tanulmány azt mutatja, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, általában fogynak, és kevesebb zsírt tartalmaznak a gyomorban, mint azok, akik nem (38).

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Emellett az átlagos avokádó a napi rostszükséglet 40% -át fedi le, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrása a luteinnak, ami antioxidáns, amely megvédheti a látását.

Avokádó fogyasztásakor tartsd észben, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbáld meg egyszerre több, mint 1/4 avokádó fogyasztását.

Részletek az avokádó előnyeiről és a használatból eredő lehetséges károkról, itt találhatsz - Avokádó: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

Az avokádó olyan gyümölcs, amely a fogyasztás során a zsírból származó kalória 77% -át tartalmazza. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és - amint azt már megállapítottuk - nagyon hasznos az emberi szív- és érrendszer egészségére.

8. Chia Seeds

A Chia vetőmagok általában nem tekinthetők „zsírtartalmú” élelmiszereknek. Azonban 100 gramm chia mag tartalmaz 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy a chia magokban szinte minden szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsírtartalmú élelmiszerekké teszi őket.

És nemcsak minden zsír - a chia magokban a legtöbb zsír egészséges omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA).

A Chia magok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a test gyulladását (39, 40).

Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magok táplálékrostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokkal is rendelkeznek.

Összefoglaló:

Chia magok nagyon gazdag egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavban, az ALA-ban. Sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és sok hasznos tulajdonsággal rendelkeznek.

9. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek van értelme, mivel egy egész pohár tejet használnak egy vastag sajtszelet készítéséhez. A sajt kiváló kalcium-, B12-vitamin-, foszfor- és szelénforrás, és minden más tápanyagot tartalmaz (41).

A fehérje is nagyon gazdag - 100 gramm sajt 20-40 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazhat. A sajt, mint más, magas zsírtartalmú tejtermékek is, erős zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket különböző egészségügyi előnyök kötnek össze, beleértve a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).

A sajt előnyös tulajdonságairól és az annak használatából eredő lehetséges károkról részletes információk találhatók ezen az oldalon - sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy szelet tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrása vitaminoknak, ásványi anyagoknak, kiváló minőségű fehérjéknek és egészséges zsíroknak.

10. Kókuszdió és kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszolaj a telített zsírok leggazdagabb forrásai a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak mintegy 90% -a telített.

Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló állapotban vannak (43, 44).

A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb más zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különböző módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba kerülnek, ahol keton testekké alakulnak (45).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elnyomják az étvágyat, segítenek az emberek kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelhetik az anyagcserét (46, 47).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú zsírok előnyösek az Alzheimer-kórban szenvedőknek, és hozzájárulnak a hasi zsírok (a hasban) eliminálásához (48, 49).

Összefoglaló:

A kókuszdió nagyon gazdag közepes láncú zsírsavakban, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak. Ezek csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést, és számos egészségügyi előnyhöz juthatnak.

Mint látható, a legelőnyösebb zsírok, amelyek közül a fenti termékek listája lehetővé teszi, hogy megőrizze az optimális szív- és érrendszeri szintet, megakadályozza az elhízás kialakulását, a 2. típusú cukorbetegséget, a gyulladást, a stresszt, az agybetegségeket és sok más betegséget és kóros állapotot.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zsírt tartalmazó élelmiszerek

A zsírtalanítás ellenére a zsírokat tartalmazó élelmiszerek nem olyan ijesztőek a derekára, mint amilyennek látszanak. Jó zsírok - állati és növényi - éppen ellenkezőleg, segítenek a zsírégetésben és az izmok növekedésében.

Mely élelmiszerek alacsonyak és magas zsírtartalmúak? Melyek hasznosak és károsak? Olvassa el.

A zsírokat tartalmazó élelmiszerek a napi napi kalóriák 30% -át teszik ki. 1 gramm zsírban - 9 kcal. Van értelme a "zsírmentes" élelmiszereknek és étrendeknek?

Hogyan nyerhetünk túlzott súlyt?

Ha több kalória van, mint a napi ár, akkor zsírt kapsz. Ha kevesebb - fogyjon. Nem számít, ha támaszkodik zsírokra vagy szénhidrátokra. Minden olyan kalória, amit ma nem töltöttél el, holnap lesz a derékban (vagy ahol a tested szeret zsírt tárolni). Ártalmas, egészséges, állati, zöldséges - az élelmiszerekből származó minden extra zsír "raktáron lesz". Nem zsírok és nem szénhidrátok teszik minket zsírnak, hanem túlmelegedésnek.

A boltokban elfogyasztott diétás élelmiszerek leple alatt alacsony zsírtartalmú vagy teljesen zsírmentes ételeket árulnak. A "0% zsír" felirat még olyan termékeken is megtalálható, amelyekben nem lehet zsír. Ez a felirat teszi a forgalmazókat, próbálják jobban eladni a terméket. És ha megnézzük az alacsony zsírtartalmú joghurt csomagolásán, akkor kiderül, hogy a kalóriák ugyanazok, mint a normál (cukor miatt). És a fogyás szempontjából a legfontosabb dolog a kalória egyensúlya, és nem az, hogy mennyi zsírt tartalmaz az élelmiszer.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Egészséges zsírok fogyásért: milyen élelmiszerek vannak, és hány gramm van szüksége naponta?

"A zsírok károsak az egészségre és a karcsú alakra" - a közelmúltig ezt a kijelentést nem kérdőjelezték meg. Annak érdekében, hogy normalizáljuk súlyunkat, teljesen elhagytuk őket, de nem tartottuk be a kívánt hatást. Kiderült, hogy az emberi test sokkal bonyolultabb. Bebizonyosodott, hogy hasznos zsírok állnak rendelkezésre, amelyek sikeresen használhatók a fogyás érdekében. Meg fogjuk érteni ezt a kérdést.

Hasznos funkciók

A fiziológiában nincs semmi felesleges, minden anyag pótolhatatlan. És a zsírok számos fontos feladatot végeznek:

  • A sejtmembrán szerkezeti eleme

Ez ugyanaz a koleszterin, amely megijeszt minket. Kiderül, hogy nélkülük a sejtek megszűnnek és normálisan működnek.

  • Nemi hormon termelés

A zsíros ételek kizárása az étrendből szexuális zavarhoz vezet.

  • A, E, D vitaminok Abszorpció

Ezek zsírban oldódó anyagok, amelyek lipidmolekulák nélkül nem tudnak behatolni a bél nyálkahártyájába. Az étrend a hiányossághoz vezet - a körmök, a haj, a bőr rugalmassága szenved. Az alvás zavar, az ember ideges és ingerlékeny.

Az agy a legtöbb energiát kapja a zsírok szétválásához. Az idegsejtek 30% -a omega-3, 6 zsírsavakból áll. Hiányuk az összes kortikális funkció megszakadásához vezet: emlékezet, figyelem, önkényes tulajdonságok.

A belső zsírral körülvevő szervek elnyelik a sokkokat, védő funkcióval. A bőr alatti szövet egy „szőrme”, amely megvéd minket a hipotermiától vagy a túlmelegedéstől.

A rossz táplálkozás a zsíros ételek elgondolatlan korlátozásával vezet egy személyhez egy krónikus betegségek csokorához. Ennek elkerülése érdekében meg kell tudnia különböztetni az egészséges zsírokat a káros zsíroktól.

"Barátok és ellenségek"

Egy személynek napi 80 gramm zsírt kell fogyasztania (a nők esetében enyhén alacsonyabb az arány - 60-70 g). Ez az mennyiség függ a tömegtől (1 g / kg). Élelmiszerekben a jó zsíroknak kell uralniuk, a szubkután szövetekben nem lehetnek „elhullott tömeg”. Növényre és állatra oszlanak. De a származás nem olyan fontos, mint a szerves anyag szerkezete. A molekuláris lánc hosszától függően négy típus létezik.

1. Monon telítetlen

Ez a palmitinsav és az olajsav a legkívánatosabb típus, amely nemcsak nem halmozódik fel a szervezetben, hanem elősegíti a felesleges lipidek lebomlását. Egy másik előnyös tulajdonság a „rossz” koleszterin csökkentése és oxidációjának gátlása (az atheroscleroticus plakkképződés mechanizmusa).

Helyes zsírt tartalmazó termékek: repce, napraforgó, földimogyoró, olívaolaj, avokádó, olajbogyó, dió, földimogyoró, mandula. Magas kalóriatartalmúak, de hozzájárulnak a fogyáshoz.

2. Többszörösen telítetlen

A csoport a következőket tartalmazza:

  • linolsav - omega-6;
  • alfa-linolsav - omega-3;
  • eicosapentoénsav - EPA;
  • dokozahexaénsav - DHA;
  • konjugált linolsav - CLA.

Közös tulajdonságuk strukturális, a sejtek „építőanyaga”. A zsírszövetben nincs lerakódás, ezért a nagy mennyiségű, többszörösen telítetlen savakat tartalmazó termékek nem félhetnek:

  • hal (főként tenger), lenmagolaj, dió, kenderolaj - omega-3;
  • szójaolaj, napraforgóolaj, kukorica, mogyoró, szezámmag, gyapotmagolaj - omega-6.

3. Telített

A legvitatottabb csoport a palmitin, sztearinsav, laurinsav. Hús, tejtermékek, csokoládé, kókusz és pálmaolajban találhatók. Korábban úgy gondolták, hogy ezeknek az anyagoknak a többsége a szubkután szövetbe kerül, és az utolsó helyen lévő energiahiánnyal oszlik meg. Ma a megközelítések enyhültek:

  • Ezek az anyagok a nemi hormonok szintéziséhez szükségesek, ezért nem zárhatók ki teljesen az étrendből;
  • Fontos a szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése (ha nem haladja meg a 4 g / kg súlyt, a telített zsírok nem vezetnek súlygyarapodáshoz);
  • A kókuszolajban lévő Laurinsav csak a „jó” koleszterint növeli, ami hasznos az elhízással élők számára.

Fontos megjegyezni, hogy a napi árfolyam a személy energiaköltségeitől függ. Az emberek, akik aktív életmódot vezetnek, vagy aktív edzést végeznek a fogyásért, több mint 30 grammot tudnak enni (a telített) miatt. Mindegyiküket az energia képződése és a szénhidrátok korlátozott fogyasztása jellemzi.

4. Transzzsírok (margarinok)

Az egyetlen olyan anyag, amelynek kárát vitathatatlan. A táplálkozásból ki kell zárni őket, nemcsak fogyni, hanem mindenkinek, aki egészséges marad. A transz-zsírok következménye az elhízás, amely a gyermekkorban, az endokrin és a szív-érrendszeri betegségekben kezdődik.

A tiltott termékek közé tartoznak az ipari termelés, a félkész termékek, a majonéz, a ketchup, a margarin, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a gyorsétterem (hasábburgonya, hasábburgonya, stb.). Mindegyik hidrogénnel dúsított növényi olajokat tartalmaz, amelyek blokkolják a sejt enzimatikus rendszerét, ami végül halálához vezet.

Hogyan fogyjon a zsíros ételek?

Azt találtuk, hogy zsír nélkül lehetetlen az egészség és a szépség fenntartása. A fogyás során fontos, hogy a szabályozott táplálkozási tanácsadó, Jan Kwasniewski által megfogalmazott szabályokat kövesse, majd az ízletes zsíros ételek csak előnyösek.

  1. Megfelelés a megfelelő aránynak. A nap 2,5-3 rész zsírt, 1 rész fehérjét és csak 0,8 rész szénhidrátot kell használni. A táplálkozási szakértő szerint ez az arány az anyatejre jellemző.
  2. Nincs tiszta étkezési idő. Akár annyit is lehet enni, mint amennyit akar, a tilalom "18:00 után - semmi más, mint a víz" törlésre kerül.
  3. Fontos megfigyelni az evés szertartását: nyugodt légkörben, csendben, TV és újság nélkül. Az ételeket jól kell rágni és nem sietni.
  4. Elvetjük a gyümölcsöket, zöldségeket és gabonaféléket. Ez pontosan ellentétes a táplálkozási szakemberek hagyományos ajánlásaival. Kwasniewski szerint a cellulóz nem emészthető, és nem hoz hasznot, a vitaminok és ásványi anyagok húsból és halból nyerhetők.
  5. Növényi étel helyett állati ételeket fogyasztunk: hús, hal, tej, tejszín, sajt, tojás (naponta 8 darab). Ezeknek a termékeknek a száma gyakorlatilag korlátlan (a legfontosabb dolog, amit a BJU arányára emlékeztet).

Az ilyen étrend előnye az éhség, az érzelmi és az energetikai fellendülés teljes hiánya (a személy nem áll fenn az állandó ellenőrzés és korlátozás miatt). 2 órával az étkezés után erősítse meg a gyakorlás módjának hatékonyságát.

Minta menü

Reggeli: hagyományos omlett 3-4 tojásból. A vajban vagy zsírban süthetjük. Nem édesített teát mosunk le.

Ebéd: 150 g bármilyen formájú hús (lehet pörkölni, sütni, sütni). Oldalsó sült burgonya (2 db), Pácolt uborka.

Vacsora: a táplálkozási hívások, hogy megtagadják a vacsorát, de ha a test kevesebb energiát kap a nap folyamán, nem szabad éhezni. Egyél túrót tejföllel (de cukor nélkül), megismételheti a húst.

Ez a zsíros ételek mennyisége kívánatos az étrendbe való bevitelre az előkészítő szakaszok nélkül. Krónikus betegségek esetén jobb, ha a kezelőorvos jóváhagyja.

Ellenjavallatok

Az étrendnek általános korlátai vannak a krónikus betegségekkel kapcsolatban:

  • kardiovaszkuláris patológia;
  • krónikus hepatitis, pancreatitis, a gyomor-bélrendszer másik patológiája;
  • onkológiában
  • endokrin betegségek;
  • veseproblémák;
  • korosztály;
  • terhesség
  • mentális betegség.

A táplálkozás teljesen kontraindikált gyermekek és serdülők számára az anyagcsere-zavarok miatt. Sok táplálkozási szakember nem fogadja el ezt a rendszert a gyümölcsök és zöldségek teljes hiánya és a koleszterinszint emelkedésének kockázata miatt. A betegek megemlítik az étrend monotonitását.

Egészséges zsírokat tartalmazó termékek

A Kwasniewski étrendet ellentmondásos módszerként írtuk le, amely azonban hatékonynak bizonyult. Nem lehet ilyen radikális intézkedéseket igénybe venni, beleértve az étrenddel néhány olyan élelmiszert, amely megkönnyíti a kilogrammok elvesztését.

Tőkehalmájolaj Ma a halolajat kapszulákban szokásos gyógyszerként használják. A fogyás hatása az inzulinszint szabályozására és a tartós érzés érzésére épül. 30 mg (2 kapszula) naponta háromszor, három hétig. Ezután tegyen egy kis szünetet három hónapig, utána a kurzus megismétlődik.

A táplálkozási szakemberek szerint a fiatal állatok (bárány, kecske, borjú) húsa monok telítetlen zsírsavak forrása, amely a lipid tartalékok felosztásának folyamatát váltja ki.

  • Növényi olajok

A többszörösen telítetlen zsírsavak hagyományos forrása. A vezető olívaolaj - egy evőkanál 9 g-ot tartalmaz, a lenmag nem kevésbé hasznos, de különleges ízű. A növényi olajok rendszeres fogyasztása kedvező hatással van az emésztésre és az anyagcserére, ami felgyorsítja a fogyást.

  • Keserű csokoládé

A kakaó tartalma meghaladja a 70% -ot. Ezután a 100 g-ból 32 g zsírt kapunk, amelyek közül sok a lipolízist serkenti. Az étvágycsökkenéssel kombinálva ez egy nagyszerű módja a fogyásnak.

Nagyon magas kalóriatartalmú termék, de elismert "bajnok" az értékes lipidek tartalmában.

Ezeket a számokat figyelembe véve biztonságosan beletartozhat egy kis mennyiségű finomságot a fogyókúra étrendébe.

Ha a zsírtartalom kevesebb, mint 40%, a terméket étrendnek tekintik. Vannak böjt napok a sajtoknál, amelyek segítenek néhány fontot elveszíteni gyorsan. A margarinnal ellentétben egészséges zsírsavakból állnak.

Ez az egzotikus gyümölcs már régóta hatékony zsírégetőként ismert. De 10 g cellulóz 1 g zsírt tartalmaz. Fontos, hogy friss gyümölcsöt enni, nem hőkezelésnek alávetni. Ez a szabály minden termékre vonatkozik, mivel magas hőmérsékleten a zsírsavak kevéssé emészthető toxikus anyagokká alakulnak.

Érdekes tények

  • A zsíros ételekben gazdag étrend csökkenti az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór előfordulását.
  • Meg lehet különböztetni a zsírok szerkezetét: telítetlen - folyékony, telített - szilárd.
  • A fiziológiai norma alatt lévő anyagok csökkenése súlygyarapodáshoz vezet. A test stresszreakciót tartalmaz, és a szénhidrátokat a zsírraktárakba helyezik. A fogyás szempontjából fontos, hogy ne csökkentsük a teljes mennyiséget az élelmiszerekben, hanem a hasznos frakciók felé terjesszük.
  • Az olívaolajat nem szabad sütésre használni. Teljesen elveszíti tulajdonságait.
  • A zöldségek jobban felszívódnak a növényi zsírokkal, így az olívaolajjal készített saláták sokkal egészségesebbek.

A zsírok már nem az ellenség ellenségei. Számos súlycsökkentő rendszerbe tartoznak, és a test megfelelő felhasználása előnyös és szép.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

19 egészséges táplálékban gazdag, zsírban gazdag étel

„A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk”

Ha valaki választja, hogy melyik terméket választja - zsír vagy zsírmentes - szinte mindenki kedveli a második terméket. Az emberek mindig hajlamosak fogyni. Ehhez meg kell enni diétás termékeket. A zsír viszont mindig az étrend ellensége volt, ami csak káros, ezért nem meglepő, hogy az emberek megdöbbentenek, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírokat. Valójában egészséges zsírok vannak a fogyáshoz. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó az egyik, amely népszerűvé vált az étrendben, és néhány évvel ezelőtt egy Instagram-boomot indított, és csak a közelmúltban volt nyugalom. Így figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszemét. A megemlítetteken kívül még mindig sok zsírban gazdag, egészséges táplálékot tartalmaz, amelyet biztosan rendszeresen be kell vonni a diétájába. Itt van, amit tudnod kell.

Mit jelent az egészséges zsír?

Milyen zsírok vannak a testnek? Jellemzően a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Segítenek csökkenteni a koleszterin szintjét, ami elzárja az artériákat, ami a többi szívbarát tulajdonság mellett. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy ezek a zsírok befolyásolják az inzulin és a vércukorszint normalizálódását, csökkentve a 2. típusú diabétesz kockázatát.

„Egyedül telítetlen zsírok mindegyike a leghasznosabb zsírok közé tartozik” - mondja Dana Hanns, Ph.D., a Master of Health, a kutató és fejlesztő, az UCLA Orvosi Központ vezető táplálkozási szakértője és egy szabadúszó docens a Fielding közegészségügyben. "Ellenállnak a gyulladásnak, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és tele vannak jó tápanyagokkal, és szintén előnyösek a fogyásban."

Hasznos lehet a többszörösen telítetlen zsírok is. A két fő típus az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyeket testünk az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez igényel. Az omega-3 jó a szív egészségére, és főként halakban és algákban, diófélékben és szemcsékben található. "Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok találhatók néhány növényi olajban" - tette hozzá Hanns. "Ezek nem különösebben károsak, de nem mindig hasznosak, ellentétben az omega-3 és a mononepiesített zsírokkal." Az omega-6 együtt dolgozik az omega-3-mal a koleszterinszint csökkentése érdekében, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6-nál több omega-6 fogyasztása hozzájárulhat a gyulladáshoz és a súlygyarapodáshoz, így a legfontosabb pont az, hogy biztosak legyünk hogy az omega-6-on több omega-3-ot használ.

Mi a káros zsír

Egy egyszerű szabály: mindig kerülje a transzzsírokat - a címkén „részlegesen hidrogénezett olajokként” szerepelnek. Tényleg csak kárt okoznak. Legtöbbjük mesterséges és növeli a rossz koleszterinszintet és csökkenti a jó szintet, ami segít megtisztítani a véredényeket. Az American Heart Health Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2. típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával járnak.

A telített zsírok hatása némileg nehezebb. Az idősebb táplálkozási tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok nagyon rosszak a koleszterin szintjére, de az újabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Amerikai Szív Szövetség ajánlásai továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik a mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírokat. A következő egészséges élelmiszerek közül sokan telített zsírokat tartalmaznak, de nem jelentenek nagy zsírtartalmú zsírokat, ezért nem veszik ki az egészséges zsírok pozitív hatását.

Az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listája

Itt találhatók a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Elkészítettünk egy anyagot az egészséges zsírokról, a termékek listáját - különösen az Ön számára!

1. Avokádó

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a nátrium- és koleszterinmentes rostok napi 40% -át tartalmazza, és a lutein jó forrása, ami egy antioxidáns, amely segít megvédeni a látást. Próbáld ki a rosszabb zsírtartalmú termékek helyett - használj 1/5 közepes avokádót a majonéz helyett szendvicsre, vaj pirítósra vagy tejföllel sült burgonyában. Ne feledje, hogy az avokádók magas kalóriát tartalmaznak, így az avokádók legfeljebb 1/4-ét egyszerre kell fogyasztani.

2. Dió

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolsavnak a növényekben. Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy egy napos dió naponta csökkenti a rossz koleszterinszintet, és javítja a vérerek működését is. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a dió étkezés csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák állapotát is.

3. Egyéb diófélék, például mandula és pisztácia

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is tartalmaz sok egészséges zsírt. A mandula az E-vitamin leggazdagabb, és a pisztácia lutein és zeaxantin, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészségére. Mindössze annyit kell tennünk, hogy napi 30 gramm diót fogyasztunk, hogy észrevegyék a pozitív hatást. Egyes fajták nagyobbak, mint mások, mint például kesudió és makadámia dió, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani a tálcák méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt 100 grammra). Táplálkozási szakemberek, mint a pisztácia, mert az a tény, hogy tisztítani kell őket, lassabban eszik őket, és könnyebben szabályozható a tálcák mérete. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszerre telítetlen zsírokat és omega-6-os többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, ami azt jelzi, hogy jó a test számára.

4. Diófélék és vetőmagolajok

Az anyák és a magolajok az egészséges zsírok találhatók. Próbáld meg a mandula, kesudió, napraforgóolaj, hogy a növényi forrásból származó, mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok megfelelő adagját kapja. Mindössze 2 evőkanál van, amit a pirítóson elterjedhet, vagy friss almalevél. Válasszon természetes dióféléket minimális mennyiségű összetevővel.

5. Olajbogyó

A fekete olajbogyó egy csésze zsírja 15 gramm, de ismét többnyire telítetlen. Ráadásul, függetlenül attól, hogy milyen olajbogyót szeretne, sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például hidroxi-tirozolt, amely régóta ismert a rák megelőzésének eszközeként. Az új kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszik a csontvesztés csökkentésében is. Ha allergiás vagy más gyulladásos folyamatai vannak, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy az olajbogyó-kivonatok antihisztaminokként hatnak a sejtek szintjén. Mindezen előnyökkel azonban fontos megjegyezni, hogy az adagolási méret az olívaolaj mennyiségétől függ. 5 nagy vagy 10 kis olajbogyóhoz ragadjon ideális áron.

6. Olívaolaj

Az ok, amiért az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírok gazdagsága. De ne öntsön nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

7. Lenmag

Egy csésze őrölt lenmag tartalmaz 48 gramm zsírt, de ez minden hasznos telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell. A lenmag kiváló forrás az omega-3 zsírsavaknak, így a vegetáriánusok (vagy azok, akik nem eszik a halat) az egészséges zsírok igényének kielégítésének kulcsa. Ezen kívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a többi növényi termék. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos ráktípusokat. Végül, de nem utolsósorban, a lenmag mind oldhatatlan, mind oldható rostot tartalmaz, így hosszabb ideig segít fenntartani a telítettség érzését, valamint csökkentheti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét. Megszórjuk a lenmagot joghurt vagy zabpehellyel, adjunk hozzá egy kanál egy turmixban. Vagy próbálkozzon hozzá, amikor süteményt süt a pite kéregre.

8. Lazac

Az olajos halak, például a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng) tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és ismertek, hogy segítenek a szív egészségének javításában. Ez az egyik legjobb módja a megfelelő zsírtartalom elérésének. Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, hogy a lehető legtöbbet hozza.

9. Tonhal

A tonhal nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at is tartalmaz. A kényelmes sushi konzervekről és a tonhalról beszélünk. Steakek, hamburgerek, tonhal saláták - a lehetőségek végtelenül sokak, ezért válasszon valamit magadnak. A lazac mennyiségéhez hasonlóan, a túlzott expozíció elkerülése érdekében a tonhal fogyasztását 340 grammra (hetente kétszer) kell korlátozni, például a higany kis mennyiségben megtalálható higanytartalmának elkerülése érdekében.

10. Sötét csokoládé

Igen, ez igaz. Csak 30 gramm sötét csokoládé (egy adag) kap körülbelül 9 gramm zsírt. E mennyiség mintegy fele - telített zsírok, a második rész egészséges zsírokban és sok más alapvető tápanyagban gazdag - A, B és E vitaminok, kalcium, vas, kálium, magnézium és flavonoidok (növényi antioxidánsok). És tudtad, hogy a sötét csokoládé egy adagja is tartalmaz 3 g rosttartalmat? Elmondható, hogy a csokoládé gyakorlatilag növényi. Ahhoz, hogy a csokoládéból a legmagasabb szintű flavonoidokat kapjuk, cserépeket vásároljunk legalább 70% -os kakaóbab tartalommal.

11. Tofu

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A magasabb vagy alacsonyabb élelmiszerek magasak lehetnek, de a tofu mégis jó forrás a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Egy kis, 80 gramm tofu adag 5 és 6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de természetes - szójababból. A Tofu-t egy bizonyos okból egészséges tápláléknak tekintik - ez egy alacsony, nátrium-tartalmú szilárd növényi fehérje, és a napi kalciumszükséglet közel negyede.

12. Fiatal szójabab

Mind a többszörösen telítetlen, mind a telítetlen zsírokban gazdag szójabab kiváló növényi fehérjék és szálak forrása. Élvezze őket főtt vagy sózott, ízletes ételek vagy hummuspüré formájában.

13. Napraforgómag

Add hozzá őket a salátához, vagy csak enni egy kis maroknyi, hogy nagy adag egészséges zsírt, fehérjét és rostot kapjunk.

14. Chia Seeds

Ezek a kis, de erőteljes magok omega-3, rost, fehérje, alapvető ásványi anyagok és antioxidánsok gazdagok. A szuperételként való népszerűségük megérdemelt - a koktélokhoz egy evőkanál adhat hozzá, hogy gyorsan növelje a zsír, a rost és a fehérje mennyiségét, vagy átgyorsítsa őket egy éjszakára. Még a desszertek főzésére is használhatja őket.

15. Tojás

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a tojásfehérje egészségesebb választása, mint az egész tojás, mert kevesebb zsírt tartalmaznak, de bár igaz, hogy a tojássárgája egy kis zsírt tartalmaz, fontos tápanyagokban is gazdag. Egy teljes tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. A tojás szintén jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogramm), B-vitamin, amely segít az agyban, az idegrendszerben és a szív- és érrendszerben. Ami a koleszterint illeti, a legutóbbi táplálkozási kutatások azt mutatták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a vér koleszterinszintjét. Tény, hogy a vizsgálat a mérsékelt tojásfogyasztást a jobb szívbetegséghez kapcsolta.

A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, és ezeket óvatosabban kell használni. De az egészséges, egészséges táplálkozás részét is képezhetik.

16. Marha- és sertéshús

Úgy tartják, hogy a magas zsírtartalmú ételek, mint például a steak, károsak. De valójában kevésbé zsír, mint gondolnád, különösen, ha sovány húst választasz, ami 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 g telített zsírt tartalmaz 100 grammra (átlagosan). Továbbá a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, az aktív nők számára fontos tápanyagok. A 100 gramm sovány marhahús egy adagja 25 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek szükségesek az izomépítéshez, és háromszor több vasat (ami fontos az oxigén szállításához a vérből az agyba és az izmokba), mint egy csésze spenót, és a napi cinkhordozó harmadik immunrendszer. A sovány sertéshús mérsékelt fogyasztás esetén jó zsírforrás lehet. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna gyakran tartalmaz nátriumot és más tartósítószereket, például nitrátokat (amelyek befolyásolják a szívbetegségek növekedését és a rák kialakulásának kockázatát), ezért más fehér húst kell enni.

17. Teljes tej

Ahogy már említettük, a teljes értékű tejtermékek használata az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékekhez képest előnyös a testsúly szabályozásában. Még a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését is segítik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsír és a sovány tej, amely nem tartalmaz egyiket sem. A tejtermékek zsírtartalmának egyéb támogatói azt mutatják, hogy zsírra van szükség az A és D vitaminok felszívásához a tejből, mivel ezek zsírban oldódó vitaminok.

18. Egész joghurt

Ha joghurtot vásárol, válasszon egyet, amely aktív növényeket tartalmaz a bél-egészségügyi előnyök eléréséhez. Vegyük a klasszikus változatot anélkül, hogy töltőanyagot kapnánk. Adjunk hozzá egészséges joghurtot és friss gyümölcsöt.

19. Parmezán

Befejezi az egészséges zsírok felülvizsgálatát és a sajttermékek listáját. Gyakran megmagyarázhatatlanul nagy zsírtartalmú, különösen kemény, zsíros fajták, például parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi termékek, (különösen a parmezán, amely csak 27 gramm zsírt és 18 gramm telített per 100 grammot), más tápanyagok tömegét biztosítják. A sajtok, a szervezetben lévő kalciumellátás szempontjából, különösen a csontszövetben, a napi szükséglet közel egyharmadát teszik ki. És igen, nincs kevesebb fehérje a sajtban, mint bármely más élelmiszerben, még a hússal és a tojással összehasonlítva!

Tehát tudod, milyen élelmiszerek tartalmazzák egészséges zsírokat. Van gondolataid erről? Ossza meg a megjegyzéseket!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Gyors zsírok

A szerves anyagok alapja a szénlánc, valamint az oxigén és a hidrogén. A szénhidrátok keményítő, glikogén stb. A szénhidrátok nélkül nem lesz egészséges táplálék az emberi test számára, és nélkülük lehetetlen elképzelni egy teljes életet. A szénhidrátok azonban gyakran a kardiológia, a dietetika és más tudományterületek szakemberei körében vita tárgyává válnak. Szóval hogyan kell helyesen szénhidrátot fogyasztani, most megpróbáljuk megérteni.

Mi a lassú és gyors zsír?

Egy egészséges ember számára a szénhidrátokat tekintik a fő energiafejlesztőnek. De egy kisgyermek számára a szénhidrát-fogyasztás hiánya nagyon veszélyes, mivel még nincsenek szükséges tartalékok, és ez komoly problémákhoz vezethet a szervezetben.

De a szénhidrátok miatt, amint azt általában hitték, és vannak problémák a fogyásban. Szóval, hogyan kell megfelelően megérteni, mi jó a testünk számára, és ami a legfontosabb, mi fogja megtartani a formáját, ahogyan szeretnénk!

Gyors és lassú szénhidrátok vannak, rengeteg információ van róluk, de meglehetősen ellentmondásos, ezért néha nehéz megérteni ezt a problémát.

Gyors szénhidrátok

Úgy tartják, hogy a gyors szénhidrátok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Ha nem megy a kutatás gyökeréhez, akkor megértheti a szokásos elvet: a gyors szénhidrátok könnyen bontják a cukrot, és abszorbeálódnak a keringési rendszerünkbe, ezért a keringési rendszerben cukor nő. Ehhez a hasnyálmirigy az inzulin keringési rendszeréhez cukor kibocsátásával reagál, és az inzulin átirányítja a felesleges cukrot a test zsírsejtjeire, ekkor a zsírlerakódások blokkolódnak. Ezt követően nő az éhség. Az eredmény az, hogy a gyors szénhidrátok fogyasztása megnövekedett étvágyhoz, és ennek eredményeként a zsírsejtek nagyobb mértékű lerakódásához vezet az emberi szervezetben. És még ennél is inkább, ha étrendben van, rendkívül veszélyes az étvágy megszakítása csak egy apró édességgel, kegyetlen vicc lesz a testével.

Másrészt, gyors szénhidrátok nélkül, a test egyszerűen nem képes megfelelően működni, mert a gyors szénhidrátok cukrok. A cukor szükséges az agyunk teljes munkájához, és az idegrendszer sejtjei a legtöbb cukrot használják az emberi testben.

Lassú szénhidrátok

És mi a lassú szénhidrát, próbáljuk meg kitalálni.

Másrészt a nevük összetett szénhidrátok, amelyek lassabban bomlanak cukrokká, de végül cukorrá válnak. Tegyük fel, hogy a máj olyan szénhidrátot dolgoz fel, mint glikogén, glükózvá alakítva.

Ha nem kapja meg a szükséges mennyiségű szénhidrátot, a szervezet kifejleszteni fogja a zsírokból és fehérjékből származó kívánt hulladékot, például a glikogén a csirkemáj vagy a rákhús feldolgozásával nyerhető.

Ahhoz, hogy a testhez szükséges dextrózt megkapjuk, keményítőt kell fogyasztania, amelyet katalizátorok segítségével dextrózzá alakítanak át. A burgonya, a gabona és a gabonafélék fogyasztásával nyerhető.

A szénhidrát-rost áthalad az emésztőrendszeren, eltávolítja a szervezetből a rossz és szükségteleneket, például a koleszterint, valamint a bél védelmét a különböző betegségek ellen. A komplex szénhidrátok, vagy lassú hívásuk, a poliszacharidokat tartalmazó vegyületek hatalmas osztálya.

Lassan bejuttatják a cukrot a keringési rendszerbe, ezáltal fenntartva a test kívánt energiaszintjét. És a telítettség érzése hosszabb ideig fennmarad.

A lassú szénhidrátok hozzájárulnak a fogyáshoz, csökkentve az élelmiszerek kalóriabevitelét. És persze, logikusan, a poliszacharidok egyszerűen egy aktív táplálkozás forrása az aktív életmód és a sport számára.

Lassú és gyors zsírok

Annak megértéséhez, hogy mely szénhidrátok gyorsak és lassúak, meghatározzuk az élelmiszerek glikémiás indexét. Vannak olyan táblák, amelyek segítségével megnézhetjük a számunkra érdekes termékeket, és megérthetjük, mit jelentenek.

Hozzá kell tenni, hogy a megfelelő táplálkozás sokféle fogyasztott élelmiszert tartalmaz. És a legjobb fogyasztani:

És például az édességet és a lisztet el kell távolítani a diétáról.

Az emberi szervezetben lévő szénhidrátok befolyásolják az olyan folyamatokat, mint a vitaminok és ásványi anyagok dúsítása, a test telítettsége antioxidánsokkal, ami megakadályozza az emberi test öregedését.

És vannak olyan emberek is, akiknek a szénhidrátok bőségesebb fogyasztása szükséges: ezek:

  • terhes nők
  • kisgyermekek és az óvodáskor
  • nagy fizikai terhelésű emberek, sportolók, akrobaták stb.
  • idős emberek.
  • betegek után.

Általában minden esetben mindenki egyénileg elég egyedi. Meg kell hallgatnia az orvosok és az Ön által figyelt szakemberek tanácsát. Áldjon meg!

http://cosmetologya.com/fast-fats/
Up