logo

Szénhidrátok - a személy teljes táplálékának szerves része. A gazdag ételek nemcsak energiát biztosítanak a testnek, hanem jelentős szerepet játszanak számos létfontosságú belső folyamatban. Gyakran az emberek, akik fogyni akarnak, rossz döntést hoznak arról, hogy kizárják a szénhidrát élelmiszerek táplálékából. Nem tudják, milyen kárt okoznak ezek a cselekedetek a testnek.

Az ilyen étrendek iránti szenvedély miatt sokan máj- és hasnyálmirigybetegségben szenvedtek. Ezen túlmenően, a szénhidráttermékek teljesen eltávolítása a menüből, annyira megzavarhatja a szervezet anyagcseréjét, hogy az elveszett egyensúlyt orvosának felügyelete alatt hosszú ideig vissza kell adnia.

Hogyan kell kezelni azt a közös véleményt, hogy az élelmiszerekben lévő szénhidrátok a súlyozás közvetlen módja? Tény, hogy minden nem olyan nehéz! Bármely illetékes táplálkozási szakember elmondja, hogy különbséget kell tenni a hasznos és egészséges szénhidrátok és a káros anyagok között, amelyek üres kalóriák és nem hordoznak semmilyen pozitív hatást a test számára.

  • Az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok) csak az utolsó.
  • Közepes bonyolultságú szénhidrátok (diszacharidok) és komplex (poliszacharidok) az egészséges táplálékban vannak.

"Gyors" és "lassú" szénhidrátok

A kényelem érdekében szokás meghatározni a szénhidrátot tartalmazó termék "hasznosságának" mértékét a glikémiás index szintjével. Minél alacsonyabb az index, annál előnyösebb ez az élelmiszer azok számára, akik törődnek az egészségükkel és a megjelenésük után. Minél magasabb a glikémiás index, annál egyszerűbb szénhidrátok vannak a termékben. Következésképpen jobb, ha ilyen ételt a lehető legkevesebb ritkán eszik, vagy teljesen elutasítja.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lassan lebomlanak az emésztés során, fenntartva a stabil vércukorszintet, elkerülve az éles cseppeket. Hosszú ideig biztosítják a szervezet számára a szükséges mennyiségű energiát.

Az egyszerű szénhidrátok szinte azonnal felszívódnak, mivel a vércukorszint gyorsan emelkedik. Ha nem képes hatalmas mennyiségű energiát tölteni villámgyorsan, a szervezet a glükózt zsírsá alakítja, és a felesleges súly felhalmozódása gyorsan elkezd lendületet adni.

Szénhidrát gazdag étel

Milyen ételek kapcsolódnak a szénhidrátokhoz? Ha elkezdi felsorolni őket, ez a lista nagyon hosszú lesz. Összefoglalva azt könnyen megjegyezheti, hogy a szénhidrátok nagy mennyiségben vannak jelen édességekben, lisztben, gabonafélékben és burgonyában, bogyókban és gyümölcsökben. A tejtermékekben laktóz (tejcukor) formájában vannak. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az állati eredetű változatok koleszterint is tartalmaznak, és minőségük megkérdőjelezhető. Emiatt az egészséges életmód és a táplálkozás elkötelezettjei inkább saját növényi ételeket készítenek.

Meg kell jegyezni, hogy szinte minden étel szénhidrátot tartalmaz. A termékek csak összetételükben különböznek ezeknek az anyagoknak és más komponenseknek a mennyiségében, valamint a glikémiás indexben. Még a saláta levélben is vannak szénhidrátok!

Annak érdekében, hogy mindig világos elképzelése legyen arról, hogy pontosan mi van a lemezen, sokan készítik el az általuk használt termékeket. Ugyanakkor 100 g-nál a szénhidrátok mennyisége például a kedvenc gabona kenyér vagy egészséges hajdina gabonafélék, természetes méz vagy friss bogyós gyümölcsök. Egy ilyen táblázat segítségével könnyedén szabályozhatja a szervezetbe belépő anyagok mennyiségét, az alábbiak szerint:

  • fogyni kell, napi 60 g szénhidrát élelmiszert kell korlátozni;
  • ha a súly normális, akkor 200 g szénhidrát tartalmú termékek lehetővé teszik, hogy tökéletes formában maradjon, ha nem használja vissza a zsíros ételeket;
  • A napi 300 grammot meghaladó szénhidráttartalmú ételek fogyasztása fokozatos súlynövekedést mutat.

Fontos: a komplex szénhidrátokban gazdag zabpehely lemeze több óráig képes telítettséget érezni, energiával ellátva a testet.

Ugyanakkor a fehér cukorliszt zsemle maximum fél órára csökkenti az éhséget, de a magas glikémiás index (egyszerű szénhidrátok) miatt nagyon gyorsan és kényelmesen elfér a derékon vagy a csípőn zsírlerakódás formájában.

Terméklista

A szénhidrátok minimális mennyisége (2–10 g / 100 g) olyan élelmiszerekben található, mint:

  • hagyma, zöld hagyma, póréhagyma, vörös saláta hagyma;
  • sárgarépa, tök, cukkini, zeller - a gyökér és a szár;
  • fehér káposzta, karfiol, kelbimbó és brokkoli;
  • uborka, paradicsom, fehérrépa és retek;
  • bármilyen saláta levél és más zöldek;
  • citrom, grépfrút, narancs és mandarin;
  • savanyú alma, körte, szilva, őszibarack, sárgabarack és nektarin;
  • görögdinnye és dinnye;
  • savanyú bogyók;
  • gomba;
  • természetes zöldséglevek.

Mérsékelt mennyiségű szénhidrát (10-20 g / 100 g) van jelen a következő élelmiszerekben:

  • cékla, burgonya;
  • édes alma és szőlő;
  • édes bogyók;
  • füge;
  • természetes (és nem dobozok és csomagok) gyümölcs- és bogyós gyümölcslevek, hozzáadott cukor nélkül.

A szénhidrát-tartalom magasnak tekinthető (40-60 g / 100 g) az alábbi termékekben:

  • teljes kiőrlésű édesítetlen kenyér;
  • halva, keserű csokoládé;
  • szárított borsó és friss zöldborsó, kukorica;
  • vörös bab, rózsaszín, fehér és minden hüvelyes.

A legmagasabb szénhidrát-szint (65 g / 100 g termék) az ilyen élelmiszerekben megfigyelhető:

  • karamell, tejcsokoládé, édességek és egyéb édességek;
  • cukor, cukor, cukorka;
  • Sütemények, sütemények, sütemények, édes sütemények és más sütemények, édes csörgők;
  • szárított gyümölcsök - aszalt szilva, szárított kajszibarack, mazsola, dátumok;
  • természetes méz;
  • konzervek, lekvárok, lekvárok, konfekciók;
  • tészta;
  • hajdina, rizs, gyöngy árpa, köles, zab és más gabonafélék.

Amint az a listából látható, a magas szénhidrát élelmiszerek kategóriája nemcsak az egészségtelen édességeket tartalmaz, amelyek nem hoznak semmit, csak súlygyarapodást, hanem az egészséges táplálkozásban feltétlenül szükséges egészséges, egészséges szárított gyümölcsöket és mézet és zabkását.

Minden személy dönti el, hogy milyen ételeket kell főzni és enni reggelire, ebédre vagy vacsorára, mert nemcsak a megjelenése attól függ, hanem mindenekelőtt a test állapotától, az összes szervének és rendszerének megfelelő munkájától, és ennek következtében jólét, hangulat és teljesítmény. Óvatosan kell kezelnie magát, és az első lépés az ételek gondos megválasztása.

Kiegyensúlyozott étrend

A táplálkozási szakemberek mindig azt ajánlják, hogy ragaszkodjanak egy egyszerű szabályhoz, hogy a súlyt ellenőrizzék. Hagyományosan a nap menüjét a következőképpen kell megosztani:

  • az ételek közel kétharmadának magasnak kell lennie az alacsony glikémiás szénhidrátokban;
  • valamivel kevesebb, mint egy harmadik - fehérjetartalmú étel;
  • a fennmaradó legkisebb rész zsírok, amelyek nélkül a test nem képes.

Egy másik nagyon fontos tipp az optimális étrend elkészítéséhez: a szénhidrátokban lévő élelmiszerek a leghasznosabbak lesznek, ha reggel a tányéron tartózkodik. Például, étkezési köles zabkása szárított gyümölcsökkel reggelire, nem lehet aggódni a figura és nem gondolja az ételt ebédig.

Ebéden a borsó vagy a babkávé leves teljes kiőrlésű kenyérrel és friss zöldségekkel tökéletes. Ön is kényeztesse magát gyógynövény tea vagy csipkebogyó főzés közben, miközben szárított gyümölcsöt vagy desszert kanál mézet tart. A vacsora azonban sült gombával, egy csepp növényi olajjal és zöld salátával állhat, mert az esti étkezés a testszövetek szerkezetének és javításának anyagaként szolgál.

Rossz szokások

Élelmiszerről beszélve nem lehet megemlíteni a rossz szokásokat.

Az alkohol folyékony kalória. Nemcsak a telítettség érzését idézi, hanem ellenkezőleg, túlmelegedéshez vezet. Emellett az alkohol lelassítja az anyagcserét, így az alkohollal elfogyasztott ételek rosszabbak, és alapvetően zsírszövetet gyűjtenek fel.

A dohányzás. A legtöbb dohányosnak súlya van. Ennek egyik oka a nikotin éhség, amelyet az emberi agy szokásos éhségként érzékel.
Ha egy dohányzó személy sokáig nem tud dohányozni, elkezdi megragadni a nikotin éhségét édességekkel, sós vagy borssal, mindent, ami fényes ízérzetet okozhat. Ennek eredményeképpen egy személy tömegtelen szénhidrátokat, zsírokat és káros anyagokat fogyaszt. Ennek elkerülése egyszerű - csak hagyja abba a dohányzást, és az étkezési szokások önmagukban változnak. Megszűnik az édes, sós, füstölt, „egészségesebb” élelmiszerek, zöldségek és gyümölcsök fogyasztása. Hihetetlenül hangzik, de ez! Ha a dohányzásról való leszokásról van szó - megtudja, hogyan lehet gyorsan és egyszerűen csinálni.

Gyorsétterem és édességek. Ami a "veszélyes" szénhidrátokat illeti, különösen mindenféle édességet, amely zsírt is tartalmaz (sütemények, édességek tejszínes töltelékkel, stb.), Jobb, ha az ilyen termékeket teljesen elutasítjuk. Nemcsak teljesen haszontalanok, hanem nagyon károsak is.

Ha arról beszélünk, hogy a „kóros” szénhidrátok nagy mennyiségben vannak jelen, akkor a feltétel nélküli kirekesztés tárgyát képező termékek listája édes szénsavas italokkal és gyorsételekkel koronázható.

Ez teljesen „halott” élelmiszer, cukrokban, zsírokban és tartósítószerekben gazdag, így még egy egészséges test sem könnyű kezelni az ilyen étkezés következményeit. Emellett a szénhidrát-táplálkozás addiktív. Sokan, akik hozzászoktak hozzá, nagy nehézséggel megszabadulnak ezeknek az ételeknek a vágyától. Válassza ki a legjobbat! Válassza ki a hasznos!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Top 50 alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, valamint recept ötletek és tippek

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sok előnye van, különösen, ha megengedheti magának, hogy megállítsa a cukor szokását, vagy fogyjon, hogy javítsa az egészségét, sokan nem állnak készen arra, hogy enni ily módon, attól tartva, hogy sok jót kell adnia. Nem csoda, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek szórakoztatóak lehetnek.

Biztos lehet benne, hogy az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend követésével továbbra is élvezheti a különféle kiváló ételeket. Az alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmazó receptek mindent tartalmaznak a főtt, több főzőlapból készült csirke és a zöldségek között a hamburgerekig. Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú reggelivel vagy könnyű ételekkel? Ezek lehetnek zöld turmixok vagy fehérje nyakok, alacsony szénhidráttartalmú desszertek, mint például a kókusz vagy mandula liszt, 1-2 keményen főtt házi tojás, vagy például újabb típusú szárított marhahús fűszeres tehenekből.

És bár lehetséges, hogy egy alacsony szénhidráttartalmú étrend nem lesz mágikus tabletta mindenkinek, aki hosszú távú fogyást okozhat, segíthet a legtöbb embernél csökkenteni a cukor és a szénhidrátok több forrásból történő beáramlását. Még akkor is, ha a cukor és a szénhidrátok fogyasztását csak rövid időre kívánja csökkenteni, előfordulhat, hogy meglehetősen gyorsan észreveheti a javulást, hogy csökkentse az édességektől való függőséget, vagy egészséges kezelés nélkül kezdje el az egészségesebb ételeket.

A táplálkozásból származó élelmiszerek, mint például a kenyér, a gabonafélék, az édesített italok, a feldolgozott tejtermékek, sőt a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy keményítőtartalmú zöldségek eltávolítása fontos változást fog jelenteni a táplálkozásban, ami a szervezet kevesebb inzulint termel. Ez segít egyensúlyba hozni a vércukorszintet, csökkenti a függőséget és a fáradtságot, felgyorsítja a testsúlycsökkenést, ami azt jelenti, hogy a fej tisztább lesz (legalább akkor, amikor megszokja a változást), és még csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekkel, például nem keményítőtartalmú zöldségekkel, egészséges zsírokkal és kiváló minőségű fehérjékkel való helyettesítése új szintre hozza ezeket az előnyöket: csökkentse az éhséget, hogy jobban érezze magát, és még bizonyos tápanyagok hiányát is kiegyenlítse.

Hogyan érthető meg az "alacsony szénhidrát" kifejezés?

Érdemes megérteni, hogy milyen szénhidrátok vannak, és hogyan lehet őket elkerülni. Az „alacsony szénhidráttartalmú” étrend különböző emberek számára másképp néz ki. A legáltalánosabb esetben azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend azt jelenti, hogy a szénhidrátok - például a hozzáadott cukor, gabonafélék, gyümölcsök vagy keményítőtartalmú zöldségek - a napi kalóriáinak csak 20-30 százalékát adják. Általában 50-100 gramm vagy ennél kevesebb. Bizonyos esetekben például, ha az ember ragaszkodik az LCHF-hez (alacsony szénhidrát, magas zsírtartalmú) vagy ketogén étrend, amely szintén alacsony szénhidráttartalmú étrend, még kevesebb szénhidrátot fogyaszt, körülbelül 20-50 gramm naponta, hogy a ketózis állapotába kerüljön. (olyan állapot, ahol a zsír a glükóz / szénhidrát helyett energiára éget).

Ha naponta körülbelül 100 gramm tiszta szénhidrátot fogyaszt, elosztja őket a három fő étkezés között, 30-35 gramm tiszta szénhidrátot. Mi a tiszta szénhidrát? Ez a szénhidrátok mennyisége, amely a szál mennyiségének a szénhidrátok teljes mennyiségéből történő kivonásából származik.

Más szavakkal, a szál nem számít bele a teljesbe, mert nem igazán emészthető, és nem befolyásolja a vércukorszintet, mint a glükóz. Emiatt a legtöbb ember, még a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, még mindig megpróbálja megfogyasztani a rostokban gazdag ételeket, például a nem keményítőtartalmú zöldségeket és néha a diót / magokat.

Még azok is, akik nagyon alacsony szénhidrogén / ketogénhez kötődnek (napi 20-30 gramm szénhidrátmennyiséggel), még mindig nem keményítőtartalmú zöldségeket fogyaszthatnak, mivel rostokban gazdagok, sok vizet és tápanyagot tartalmaznak, jól telítettek és nagyon alacsony kalória

Mit nézne az alacsony szénhidrát-tartalmú étkezés 30-35 gramm tiszta szénhidrátokkal?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez tartozó étkezés a következő lehet:

85 gramm fehérje (például csirkemell), 2 csésze nem keményítő, például brokkoli és bors, különböző zöldek salátája, 1-2 evőkanál vajjal vagy mártással. Ebben mindent kevesebb, mint 35 gramm tiszta ulevodov. Ha helyettesítjük a zöldségeket keményítő-zöldséggel, például répával vagy fehérrépával, akkor több levélt kapnánk, de nem sokat. Ahhoz, hogy egy ételt mérsékelten vagy magas szénhidrátnak lehessen tekinteni, akkor hozzá kell adni a gabonaféléket, gyümölcsöket, édesítőszereket, például a mézet vagy a burgonyát - ami 20-25 (vagy több) grammot tartalmaz.

  • Saláta levelek vagy valami zöld és dekoratív, például káposzta, amelyen zöldségeket apróra vágott csirke, szezámmal meghintjük.
  • Fajitas bármilyen választott fehérjével és sok zöldséggel
  • Csirke vagy lazacburgerek
  • Empanadas vagy quesadillák készült mandula és kókusz lisztből, marhahúsból a tehén tehénből és sajtból
  • Káposzta pizza
  • És sok más lehetőség, mint pl. A smoothie, a rakott és a szakovarke-ban főzött ételek

Hasznos és káros alacsony szénhidrogéntartalmú élelmiszerek

Talán kíváncsi, hogy milyen szénhidrátok vannak és mi nem. Tisztázzuk: még ha nincs elég szénhidrát egy termékben vagy egy edényben, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy egészséges étkezés! Sok esetben a fogyasztott szénhidrátok minősége fontosabb, mint a mennyiség. Azt javaslom, hogy a feldolgozott vagy szintetikus összetevők elkerülése érdekében a csomagolt, alacsony szénhidrogéntartalmú élelmiszerektől, például a raktárfehérje bárok többségétől vagy a gyors snackektől tartózkodjanak. Igen, zsírokat és fehérjéket biztosítanak, igen, nincs elég szénhidrátja, de globálisan még mindig károsak, mert újrahasznosított porfehérjéket, finomított olajokat és mesterséges édesítőszereket tartalmaznak.

Ha úgy gondolja, hogy gyors élvezetet szeretne a futás közben, akkor jobban tegyen valamit. Házi készítésű ételeket készíthet otthon, például diófélék, magvak, humusz, kosovokovaya liszt és kókuszolaj, porított fehérje (tejsavó vagy csonthúst), zabpehely és kakaópor energiájuk, káposzta petefészkek és még ilyen alacsony szénhidrátok is. édességek, mint a cookie-k, muffinok vagy fánk. És a leggyorsabb módja az alacsony szénhidrogén-fehérje rázkódásnak.

Ha az étrendet rendben kívánja helyezni, és az új, alacsony szénhidráttartalmú receptekhez szeretne lépni, akkor meg kell szabadulnia az "étrend" vagy "könnyű" ételtől, amely alacsony zsírtartalmú mesterséges összetevőket tartalmaz. Az ilyen termékek alacsonyabb zsírtartalmának eléréséhez több lisztet vagy szénhidrátot, sűrítőszert, emulgeálószert vagy mesterséges édesítőszert használnak. És bár ezekben nem lehet annyi szénhidrát vagy nádcukor, még mindig elkerülném a transz-zsírokkal vagy hidrogénezett olajokkal való étkezést, mivel lényegében ugyanaz a gyorsétterem vagy hosszú tárolású élelmiszer.

Top 50 alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek

Az alábbiakban felsorolunk több tucat alacsony szénhidrogént tartalmazó élelmiszert, amely tökéletesen illeszkedik az Ön étrendjébe:

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

  1. brokkoli
  2. karfiol
  3. gomba
  4. bors
  5. Mangold vagy Collard Greens
  6. spárga
  7. Calais
  8. spenót
  9. Zöldbab
  10. rukkolával
  11. Hagyma vagy póréhagyma
  12. paradicsom
  13. Brüsszel hajtások
  14. avokádó
  15. fehér répa
  16. káposzta
  17. Sárgarépa (mérsékelt mennyiségű szénhidrát)

Tojás és tejtermékek

  1. Házi tojás
  2. Zsíros, édesítetlen joghurt vagy kefir
  3. Nyers teljes tej
  4. Kemény sajt, tejföllel és nehéz krémmel (mindezekben kevés szénhidrát van, de nagyon ajánlom, hogy minden természetes és szerves legyen, ideális esetben a nyers tejből). Az alacsony szénhidráttartalmú sajtok közé tartozik a Kék, a Cheddar, a Kecskesajt, a Feta, a Svájci, a Parmezán és az Asiago.

Hús és tenger gyümölcsei

Mindezek az alábbiak: alacsony szénhidrát élelmiszerek. Azt javaslom, hogy keressük a természetes környezetükben fogott halakat, és tartózkodjanak a puhatestűek többségétől, mint például a garnélaráktól, mivel ezek gyakran nehézfémeket, például higanyt tartalmaznak. Szerves marhahús és más zsírtartalmú vörös hús is beletartozik az étrendbe, valamint a baromfi és a tojás. Míg néhány alacsony szénhidrogéntartalmú ketogén étrend magában foglalja a sertéshúst és a feldolgozott húsokat, például a szalonnát, nem ajánlom enni az ilyen egészségtelen ételeket.

  1. lazac
  2. foltos tőkehal
  3. pisztráng
  4. óriási laposhal
  5. szardínia
  6. szardella
  7. makréla
  8. Tonhal vagy tőkehal (mérsékelten)

Diófélék és magvak

  1. Chia mag
  2. lenmag
  3. mandula
  4. dió
  5. Tök, szezám vagy kendermag
  6. Kesudió és brazil dió (és szinte minden egyéb dió vagy mag is)

Olajok és zsírok (nem tartalmaznak szénhidrátokat)

  1. Kókusz, olajbogyó, kender, lenmag, dióolaj vagy avokádó
  2. Vaj vagy ghee
  3. Pálmaolaj
  4. disznózsír

Fűszerek, fűszernövények és fűszerek

  1. Olyan gyógynövények, mint kurkuma, gyömbér, oregánó, rozmaring, bazsalikom, természetes tengeri só, bors stb.
  2. Forró mártások
  3. Alma almabor ecet és a legtöbb más ecet kis mennyiségben (balzsam, fehér, piros stb.)
  4. Kakaópor (legjobb nyers és cukrozatlan)
  5. Mustár (csak elkerülje a magas cukortartalmú mustárokat, mint a méz)
  6. Szójaszósz, Tamari vagy kókuszdió
  7. Csonthús (egyedül inni vagy edényekben)

Szénhidrátmentes italok

  1. Teák, köztük zöld, fekete, oolong vagy fehér
  2. kávé
  3. Gyógyteák (gyömbér, kamilla, méz, menta, tea stb.)
  4. Frissen facsart zöldséglevek vagy zöld turmixok

Mi van a keményítőtartalmú zöldségekkel, babokkal és gyümölcsökkel?

Ha nehéz megemlíteni, hogy mely zöldségek vannak keményítővel, és ezért szénhidrátokban gazdagok, itt van néhány egyszerű jel:

  • A legtöbb felszín alatti zöldséget „nem keményítőnek” tekintik, és ezért kevesebb szénhidrátot (például keresztkötésű zöldségeket, például brokkolit, leveles zöldeket, borsot, mártást és káposztát) tartalmaznak. Néhány tökmag is nem keményítőnek számít, beleértve a sütőtök spagettit és a cukkini.
    • A föld alatt termesztett zöldségek, más néven „gyökérzöldségek”, általában gazdagabbak a keményítőben és a szénhidrátokban (ezek például a burgonya, a sárgarépa, a fehérrépa, a cékla).
    • Ez nem ironikus szabály. Például a rendes sütőtök a talaj fölött nő, és szénhidrátokban gazdag, de kiindulópontként használhatja ezeket a jeleket.

Míg a legtöbb gyökérzöldség és gyümölcs általában nem tekinthető „alacsony szénhidráttartalmúnak”, sokan még mindig tápanyagban gazdagok, kevés cukrot tartalmaznak, és jó étrend-kiegészítőként szolgálnak. Valójában egy szitán, apróra vágott vagy tört zöldségfélék és gyümölcsök sok esetben az édesítőszerek vagy akár gabonafélék helyettesítőjeként szolgálhatnak. Jó példa erre a aprított karfiol.

Ugyanez vonatkozik a hüvelyesre vagy a paprikára, például csicseriborsóból lisztet vagy hummust készíthet, majd kiváló pépes edényré válik, amely sok alacsony szénhidráttartalmú ételhez illik. Az ilyen termékek antioxidánsokban gazdagok, a szükséges szálakat biztosítják, és édesebbé teszik az ételt, ami segít leküzdeni a cukorfüggőséget, ami lehetővé teszi, hogy ne adjon hozzá külön élelmiszerhez. Ezért javasoljuk, hogy az alábbi gyümölcsöket és keményítőtartalmú zöldségeket vegye fel diétájába:

  • Bogyók - például szamóca, szeder, áfonya vagy málna
  • cseresznye
  • vörösáfonya
  • kiwi
  • citrom- és narancsfélék
  • dinnye
  • Édes vagy lila burgonya
  • svéd
  • répa
  • zeller
  • paszternák

Hüvelyesek és chilik - például csicseriborsó, fekete bab, mung, adzuki stb. szintén nem tartoznak az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekhez, de mérsékelten egészséges ételek. Ha úgy dönt, hogy a hüvelyesek vagy a gabonafélék az étrendbe kerülnek, azt javasoljuk, hogy előkészítsük, majd csírázzuk őket főzés előtt. Ez segít több fehérjét, vitamint és ásványi anyagot felszabadítani, és könnyebben emészthető.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend: áttekintés a jó dolgokról és arról, hogyan működik

Sok tanulmány azt mutatja, hogy azok számára, akik következetes erőfeszítéseket tesznek, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy előnyökkel jár. Nem mindig szükséges minden kezeletlen, teljes szénhidrát-forrást (például a fent említett gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek) eldobni, de a feldolgozott élelmiszerek, édesítőszerek és még a kerámia eldobása hasznos lehet az Ön számára:

  • Gyorsabb fogyás és általában az egészséges súly fenntartása. Mivel a szénhidrátokból származó glükóz már nem áll rendelkezésre energiaforrásként, a test a testben tárolt zsírt használja az élelmiszerből fogyasztott zsírok és fehérjék helyett.
  • Nagyobb telítettség az ételtől, kevesebb éhségtől és függőségtől (különösen a szénhidrátban gazdag ételek és édességek).
  • A vércukorszint normalizálása. Ennek oka az inzulin és a glükózszint jobb ellenőrzése. Elő-cukorbeteg vagy diabéteszes állapot esetén ez meghatározó tényező lehet a tünetek megelőzésére vagy a szövődmények elkerülésére.
  • Neuroprotektív hatások, a kognitív képességek javítása, ideértve a "köd a fejben" hatásának csökkentését vagy az erősségvesztést, a későbbi életkor javított memóriáját és az epilepszia tüneteinek megszüntetését.
  • Egyes esetekben - a hormonális egyensúly javítása. Ez gyakran jobb alvást, kevesebb fáradtságot, fájdalomcsillapítást vagy izomgyengeséget, valamint javított általános hangot biztosít.
  • Csökken a csontvesztés és az osteoporosis kockázata.
  • Ez lehetővé teszi a sportolók számára a tömeg és a test felépítésének kedvező változásait, valamint a maximális oxigénfelvétel (VO2 max) és az oxigénfelvétel relatív értékének növekedését a laktát küszöbön (VO2 LT).
  • Bizonyos esetekben a szív- és érrendszeri betegségek vagy a metabolikus szindróma kockázata csökken a vércukorszint normalizálódása és a káros koleszterinszint miatt.

Szeretné tudni, hogy milyen típusú ételeket kell elkerülni, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendben van? Több olyan dolgot tartalmaznak, mint az édesítőszerek, a liszt és a sűrítőszerek, így ezek elkerülése segít az alacsony szénhidrátbevitel fenntartásában:

  • Ha nagyon kevés szénhidrátot szeretne enni, kerülje a gabonaféléket (beleértve a búza, árpa, zab, rizs és más teljes szemű). Ez vonatkozik minden gabonalisztből készült termékre, mint például kenyér, sütemény, keksz, chips, gabonafélék, muffin, tészta stb.
  • Cukor és mesterséges édesítőszereket vagy cukrot (méz, nádcukor, kókuszcukor stb.) Tartalmazó termékek t
  • A legtöbb gyümölcs és gyümölcslevek (a mész és a citromlé kivételével, sok hozzáadott cukor)
  • A legtöbb készételek, szószok vagy kötegek, amelyek általában cukrot tartalmaznak.
  • Alkohol, szóda és más édesített italok.
  • Ha radikálisan el akarja dobni a szénhidrátokat (ha azt mondja, hogy ragaszkodik a ketogén étrendhez), kerülje el a legtöbb tejterméket is, például a joghurtot, a ricottát vagy a túrót. A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú sajtok gyakran tartalmaznak alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, mivel nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak.

Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy hány szénhidrátot fogyasztanak naponta, célszerűen törekszünk arra, hogy több természetes terméket és kevésbé feldolgozott terméket fogyasztanak.

Jobb egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kísérletezni egy bizonyos ideig, de hosszú távon (az örökké eszik), ne feledje, hogy különféle növényi ételeket kell enni, amelyek legalább néhány szénhidrátot tartalmaznak.

A hosszú távú terápiás étrend megőrzése érdekében alaposan meg kell értenie, hogy hány szénhidrátot tartalmaz naponta, feltéve, hogy kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik, fogyasztható anélkül, hogy súlyt szereznél, vagy más egészségügyi problémát keresne. Ezt az információt a személyes biokémia kapcsán kell felhasználnia annak érdekében, hogy ragaszkodjon a kiegyensúlyozott étrendhez - ahol egészséges fehérjék és zsírok lesznek jelen, valamint friss zöldségek, gyümölcsök, sőt keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyes zöldségek vagy szemek, ha Önnek tetszik.

Példák az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekre

reggeli

Ország tojások

Táplálkozási érték adagonként:

  • 151 kalória
  • 46,8 g fehérjét
  • 10,4 g zsír
  • 1,7 g cukor

Próbáljon meg kiadós reggelit: rusztikus mexikói stílusú tojást. Ez az étel apróra vágott húst, tojást, borsot és fűszereket tartalmaz, amelyeket friss paradicsommal, avokádóval és korianderrel tálalnak. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étel egészséges fehérje kezdetét jelenti, ami lehetővé teszi, hogy feltöltse az akkumulátorokat, és teljesen érezze magát a vacsorához.

Apróra vágott karfiol

Táplálkozási érték adagonként (1 1/3 csésze):

  • 108 kalória
  • 9 g fehérje
  • 3 g zsír
  • 1 g cukor

Az apróra vágott karfiol egy gyors és egészséges alternatíva a rizsre, amely az új kedvenc étele lesz ebédre. Szeleteljük a karfiolot, helyezzük egy turmixgépbe vagy élelmiszer-feldolgozóba, hogy morzsolódó tömeget hozzunk létre. Adjunk hozzá tojást úgy, hogy az ételben fehérje legyen, a vaj, hagyma és fokhagyma egészségesebb helyettesítője, és most egy egyszerű, ízletes és étrendi étel.

Pecan Salmon és Pesto

Táplálkozási érték adagonként:

  • 140 kalória
  • 17 g fehérjét
  • 5 g zsír
  • 2 g cukrot

Ez a gyors és egyszerű étel elkészítése mindössze 25 percet vesz igénybe. A pekándió lazac és pesto gazdag az omega-3 zsírokban és egészséges fehérjében, ez egy csodálatos étel, amire vissza akar térni. A tetejére, leveles zöld salátával tálaljuk.

http://athleticbody.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov.html

Lassú szénhidrát élelmiszerek táblázat. Csak összetett szénhidrátok

A test normális működéséhez energiára van szüksége, ami az ételekkel együtt jár. Az energiaszükséglet mintegy fele szénhidrát-tartalmú élelmiszert biztosít. Azok, akik fogyni akarnak, folyamatosan nyomon kell követniük a kalóriák fogadását és fogyasztását.

Melyek a szénhidrátok?

A szénhidrátok sokkal gyorsabban égnek fehérjéket és zsírokat. Ezek az elemek elengedhetetlenek az immunrendszer fenntartásához. A szénhidrátok a sejtek szerkezetébe tartoznak, és részt vesznek az anyagcsere szabályozásában és az örökletes információkat továbbító nukleinsavak szintézisében.

A felnőtt vér körülbelül 6 g-ot tartalmaz. glükóz. Ez a tartalék elegendő ahhoz, hogy a test 15 percig energiát biztosítson. A vérben a glükóz koncentrációjának fenntartásához a szervezet önállóan termel glukagon és inzulin hormonokat:

  1. A glükagon növeli a vércukorszintet.
  2. Az inzulin csökkenti ezt a szintet a glükóz glikogénre vagy zsírra történő átalakításával, ami az evés után rendkívül szükséges.

A szervezetben az izomokban és a májban felhalmozódó glikogén tárolók használatosak. Ezek a felhalmozódások elégségesek ahhoz, hogy a test energiáját 10-15 órán keresztül biztosítsák.

Amikor a glükóz koncentrációja jelentősen csökken, az ember éhségérzetet tapasztal.

A szénhidrátok a molekula összetettségének mértékében különböznek. Ezért a szénhidrátok a következőképpen csökkenthetők: t

  • poliszacharidok
  • diszacharidok
  • monoszacharidok.
  1. a toxinok és egyéb káros anyagok eltávolítása a szervezetből;
  2. a bélmozgásra;
  3. kedvező mikroflóra ösztönzése;
  4. a koleszterinkötés.

Fontos! A fogyókúrás személy délután nem eszik összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

A lassú és rövid szénhidrátok táblázata

A glükóz felszívódik a leggyorsabban. alacsonyabb glükóz felszívódási sebesség. A maltóz és a laktóz viszonylag gyorsan felszívódik az enzimek és a gyomornedv hatására. A komplex szénhidrátokat (keményítőt) tartalmazó termékek csak a vékonybélben bonthatók egyszerű cukrokra.

Ez a folyamat hosszú, mivel lelassítja a rostot, ami megakadályozza a lassú szénhidrátok felszívódását.

Amikor az étrend lassú szénhidrátokban gazdag, a szervezet glikogént (állati keményítőt) tárol az izmokban és a májban. A cukrok túlzott bevitelével és a glikogén teljes felhalmozódásával lassú szénhidrátok válnak zsírsá.

Egyszerű és összetett szénhidrátok, súlycsökkentő termékek listája

Egyszerű és lassú, rövid szénhidrátok nagy mennyiségben jutnak be a testbe hüvelyesekből és szemekből. Ez a diéta vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi fehérjében gazdag.

A gabona héjában és embriójában található számos hasznos elem. Ezért a gondosan feldolgozott szemek haszontalanok.

A hüvelyesek sok fehérje, de csak 70% -ban szívódik fel. És a hüvelyesek blokkolják bizonyos emésztőenzimek működését, amelyek néha károsítják az emésztést, és hátrányosan befolyásolhatják a vékonybél falát.

A legmagasabb táplálkozási értéket a gabonafélék és a korpa egész termékei tartalmazzák.

Annak ellenére, hogy a rizs jól hasad a gyomorban, a termék kevés rostot, ásványi anyagot és vitaminokat tartalmaz. Jelentősen több rost van az árpában és a kölesben. Zabpehely magas kalóriával és cinkben, magnéziumban és káliumban gazdag. A hajdina sok vasat tartalmaz. Érdemes azonban emlékeztetni arra, hogy hasznos, ezért mindig külön kell megvizsgálni.

Elég nehéz elérni az egyszerű és lassú szénhidrátokat tartalmazó túlfogyasztó élelmiszert, mivel normál körülmények között ezek az elemek nem növelik a zsírlerakódások mennyiségét. És az a vélemény, hogy a testtömeg növekszik azzal a ténnyel, hogy egy személy egyszerű és lassú szénhidrátokat fogyaszt, rossz.

Egyszerűen gyorsabban felszívódnak, mint a zsírok és a fehérjék, aminek következtében a test csökkenti a zsírok oxidációjának szükségességét, amely lerakódásokat képez.

Súlyvesztés táblázat

Egyszerű és lassú szénhidrátok találhatók lisztben, édes ételekben, gabonafélékben, tejtermékekben, bogyókban, gyümölcslevekben és gyümölcsökben. A napi fogyás eléréséhez elegendő az 50-60 grammot meg nem haladó mennyiség. termékek listáját.

http://gcchili.ru/medlennye-uglevody-produkty-tablica-prosto-o-slozhnyh/

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a test megfelelő működéséhez szükséges energiát biztosítják. Ezek az egyes szövet- és sejtstruktúrák részei. A szénhidrátok a teljes testtömeg 2,7% -át teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek rendesen. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozással lehetséges, amely adatokat és más hasznos anyagokat tartalmazó termékeket is tartalmaz.

Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben?

Ahhoz, hogy megértsük, miért fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciókat rendelnek hozzá. Az élelmiszerekkel a testbe belépő szénhidrátok a következő tevékenységekkel rendelkeznek:

  1. Energiaforrásokat biztosítanak az emberi testnek. Ez a vegyület oxidációjának köszönhető. Ennek eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoulát vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt a glikogén (szénhidrát tartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
  2. Vegyen részt a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább.
  3. Forgassa az energia tartalékokat a test számára. A glikogén formájú szénhidrátokat izom- és más szövetekben, a májban helyezik el.
  4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok vékonyítják a vért és megakadályozzák a vérrögök képződését.
  5. Ezek a gasztrointesztinális traktus nyálkahártyájának, a légúti és a húgyúti rendszerek felületének részét képezik. Ezek a belső szervek, a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai károsodások ellen.
  6. Pozitív hatása nem az emésztés. A szénhidrátok stimulálják az emésztőenzimek működését, és emiatt javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, serkentik a gyomormozgás munkáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védőfunkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik a rákos megbetegedések kialakulásának valószínűségét is.

A szénhidrátok típusai

A széncsoportból származó szerves anyagok két nagy csoportra oszlanak: egyszerű és összetett. Az első az úgynevezett gyors vagy könnyen emészthető, a második pedig lassú.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek egyszerű összetételben különböznek és gyorsan felszívódnak a testben. Ez a szénhidrát jellemzője a vércukorszint jelentős növekedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin - a hasnyálmirigy előállításáért felelős hormon - nagymértékű kibocsátásává válik.

Az inzulin hatása alatt lévő cukor szintje a standard normál alá csökken. Így egy olyan személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már nagyon gyorsan kezd éhségérzetet érezni. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírsá alakulása egy-két arányban fordul elő.

Ha rossz szénhidrátokban gazdag ételeket használ fel, a következő káros hatásokhoz vezet:

  • állandó éhségérzet és harapási vágy;
  • inzulin károsodás a vérerekben;
  • gyors hasnyálmirigy kopás;
  • növelje a cukorbetegség kockázatát.

Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nem kívánatosnak nevezik.

Komplex szénhidrátok

Lassú szerves vegyületek, amelyek szálak, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ezért asszimilációjuk aránya sokkal alacsonyabb, mint a gyorsé. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ezért egy ember hosszú ideig jól érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak megvan a ideje, hogy feldolgozza. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen energiaforrássá alakul, és nem kerül zsírba. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a testnek, vagyis hasznosak.

Napi szénhidrátigény

A szerves energiaforrás napi fogyasztási rátája a kor, nem, súly, életmód és más tényező miatt. A szénhidrátok napi adagjának kiszámításához a következő számítást használhatja:

  1. hogy meghatározzuk a súlyszabványodat, vagyis 100 centimétert levonjunk a magasságtól;
  2. megszorozzuk a kapott számot 3.5-tel.

Az így kapott szám a napi fogyasztási arány lesz. Ha a növekedés 170 cm, akkor a naponta fogyasztott szénhidrátok mennyisége 245 gramm.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

  • természetes méz, cukor, lekvár;
  • rövid tészta, édesség, kenyér;
  • búzadara és rizs fehér liszt;
  • fehér búza tészta;
  • gyümölcslevek és szóda, valamint szirupok;
  • szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
  • néhány zöldségfajtát.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Az ételek magas szénhidrátok. Szénhidrátok: fogyás nélkül. Szénhidrátok: előnyös tulajdonságok és kár

Az erőteljes tevékenység érdekében az emberi testnek napi energiát kell kapnia. E nélkül nem lesz képes a legegyszerűbb feladatokat elvégezni, és ez garantálja az egészségügyi problémákat és az általános jólét romlását. A szénhidrátok ugyanolyan energiaszolgáltatók, amelyek nélkülözhetetlenek minden rendszer normál működéséhez.

Miért van szüksége szénhidrátra? Mi veszélyezteti a felesleget és a hiányosságukat, mit jelentenek a szénhidrátok és milyen élelmiszerek? Mindezeket a kérdéseket a cikk tárgyalja.

A szénhidrátok legalább napi minimális bevitelének fontossága elsősorban azért van, mert ezek az anyagok a szervezet fő energiaforrása. Ez az elsődleges, de messze az egyetlen funkciójuktól. Az energiaellátás mellett a szénhidrátok a következő feladatokat látják el:

  • Vegyen részt a természetes immunitás kialakításában és a fertőző betegségek elleni küzdelemben
  • Ezek a sejtmembránok szerves részét képezik.
  • Vegyen részt a gyomor-bél traktusban, hozzájáruljon a toxinok időbeni eltávolításához a szervezetből
  • Fontos szerepet játszanak a nukleinsavak, zsírok, különösen a koleszterin és más szerves vegyületek szintézisében.
  • Élelmiszer- és orvosi iparágban használatos

Lehetetlen elhanyagolni a szénhidrát tartalmú ételeket, különösen azok számára, akiknek életmódja folyamatos mozgást és nagy energiaköltséget igényel. Az emberi szervezetben a szénhidráthiány esetén elkerülhetetlenül előfordulnak megsértések, és kellemetlen tünetek jelennek meg, nevezetesen:

  • Krónikus fáradtság, apátia. Nem kap elég energiát a bejövő szénhidrátoktól, a test más összetevők - fehérjék és lipidek - segítségével pótolja a tartalékait. Ez egy költséges folyamat, így akár egy normális életritmus esetén is fáradtnak érzi magát. Figyelem és koncentráció csökken, problémák vannak a memóriában.
  • Súly instabilitás. A szénhidráthiány miatt a súly a vízveszteség miatt csökken, de nem sokáig. Amikor a vércukorszint emelkedik, a szervezet által a lipid tartalékok felhalmozódásáért felelős minden más inzulin veszi át a munkát. Így ezek az extra fontok újra visszatérnek.
  • Bontás. Ennek oka az energiahiány. A szénhidráthiányban szenvedő személy állandóan felrobban, függetlenül attól, hogy mennyi időt tölt az alvásra és pihenésre.
  • Fejfájást. Ez azért történik, mert a vérben nincs cukor. Amikor a szervezet felhasznált minden glükóz tartalékot, zsírokat használnak, és ezt a folyamatot gyakran gyengeség és szédülés kísérik.
  • Problémák a székkel. A rost hiánya miatt a gyomor-bélrendszer munkája zavar, székrekedés és hasi fájdalom lép fel.

De nem szabad túlságosan túllépni a normát - nem mindig biztonságos. A szénhidrátok feleslege miatt megfigyelhető:

  • hiperaktivitás
  • Koncentrációs problémák
  • Remegés a testben

Mindezek a tünetek felesleges cukrot adnak. Ezen túlmenően, a túlzott szénhidrátbevitel esetén a személy gyors súlygyarapodásra vár - az inzulin, amely a glükóz feleslegével küzd, zsírsá alakítja.

Szénhidrátigény

A szénhidrátok átlagos napi aránya számos tényezőtől függ - egy személy életmódját, életkorát, súlyát, külső körülményeit. A legjobb megoldás 300-450 g naponta. A munkaképes korú személynek napi 50 g egyszerű szénhidrátot és 300-400 g komplexet kell fogyasztania.

A szénhidrátok többsége gyermekeket igényel. A növekvő test több energiát igényel, ezért fontos, hogy ezek az anyagok elegendőek legyenek a baba étrendjében.

A szénhidrátok napi minimális bevitele 100 g. Ennek a szabálynak való meg nem felelés esetén a szervezet munkájában komoly problémák lépnek fel.

Mi az

A szénhidrátokat két kategóriába sorolják: egyszerű és összetett.

  1. Egyszerű szénhidrátok. Ezeket monoszacharidoknak és diszacharidoknak nevezik; Ez a csoport magában foglalja a jól ismert szacharózt és a fruktózt. Az egyszerű szénhidrátok szerkezete egyszerű, ezért kapták ezt a nevet. Gyorsan feloszlanak a testbe, és azonnal belépnek a vérbe, energiával telítették. Az egyszerű szénhidrátok a következők:
  • Szacharóz. Cukorrépa, amely sav vagy enzim hatására képes fruktóz és glükóz hidrolizálására. A szacharóz az összes növény összetételében van jelen, főként a cukornádban és a cukorrépában. Leggyakoribb és hozzáférhető forrása a közönséges cukor.
  • Fruktóz. Gyümölcscukor, szabad formában, gyümölcsökben és gyümölcsökben, méhek mézében található. A fruktóz részt vesz az anyagcsere és a szénhidrát szintézis folyamatában.
  • Glükóz. Szőlőcukor, ami szükséges az élő sejtek energiaellátásához. A cukrászati ​​iparban gyakran használják a glükózt, amely érett gyümölcsök, bogyók, szőlőlé.
  • Maltóz. Maláta cukor, két glükózmolekulára osztva. Könnyen felszívódik a szervezetben, nagy mennyiségben csírázott szemcsékben található.
  1. Komplex szénhidrátok. Monoszacharidokból áll és összetettebb szerkezetű, mint az egyszerű szénhidrátok. A testben lebontva és lassabban felszívódik, így a vérben a glükóz szintje fokozatosan emelkedik. A komplex szénhidrátok megtartják a test tónusát és normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját, és hosszú ideig érzékenységet adnak. Ezek közé tartozik:
  • Keményítő. Növényekben alakult és alacsony kalóriatartalmú. Serkenti a szervezet anyagcseréjét, szabályozza a vércukorszintet, és pozitív hatást gyakorol az immunrendszerre. Különösen a gabonafélékben és a burgonyában.
  • Fiber. Ez egy durva rost, amely zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben található. Javítja a beleket, de rosszul felszívódik és szinte teljesen megszűnik a testből.
  • A glikogén. Ez az állatok és az emberek tartalék szénhidrátja. Telített a vér glükózzal, az izomépítéshez szükséges. A gomba, az élesztő és a kukoricában sok keményítő található.
  • A pektinek. Segítenek a szervezetnek megszabadulni a mérgektől és a mérgező anyagoktól, kötődnek és eltávolítják a májban termelt felesleges koleszterint. Nagy mennyiségben megtalálható az almában, a beleket gyakorlatilag nem emésztik.

Hogyan kell emészteni?

Az oxidációs folyamat során a szénhidrátokat lebontják és feldolgozzák glükózvá. A cukrot a vérbe bocsátják ki, és mennyisége a szénhidrát tartalmú élelmiszerek mennyiségétől és minőségétől függ. Minél egyszerűbb a szénhidrát, annál több cukor kerül a testbe a bontás során.

A magas cukortartalom provokálja a hormon inzulin termelését. Elosztja az energiát a sejtek között, és feleslegét a szervezet a májban tárolja. A szénhidrátok fogyasztása után a cukorszint csökken, és néhány óra múlva visszatér a normál értékhez.

Az emészthetőség mértéke szerint a szénhidrátok három csoportra oszthatók:

  • gyors hasznosítható
  • Lassan felszívódó
  • neusvoyaemye

A növényi szénhidrátok kategóriákba is oszthatók:

Az utóbbiak közé tartozik a keményítő, a cellulóz és a pektinek. Csak a keményítő biztosítja az energiát, a pektinek és a cellulóz hatása a toxinok szervezetből történő kiválasztására irányul.

Milyen szénhidrátok használhatók jobban?

Fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartoznak a fehérjékhez és a zsírokhoz, és hogy melyik a szénhidrátokhoz, hogy a megfelelő összetevőkkel ellátott étel az Ön étrendjét és egészséges étrendet biztosít.

Mind a komplex, mind az egyszerű szénhidrátok önmagukban fontosak. Az egyszerű képviselőket akkor ajánljuk, ha a nehéz fizikai terhelés után rövid időn belül helyre kell állítania az erőt - például a képzés. A cukor azonnali felszabadulása a véráramba biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát. Legjobb a monoszacharidokban és diszacharidokban gazdag élelmiszerekhez, például mézhez vagy csokoládéhoz.

Komplex szénhidrátok alkalmasak, ha a munka hosszú ideig tart. Lassabban fognak asszimilálódni, és néhány órára telítettségérzetet adnak.

Amikor a fogyás, jobb lesz korlátozni magát a komplex szénhidrátok - sok cukor a szervezetben megakadályozza a fogyás. Érdemes megjegyezni, hogy az egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségben veszélyesek és károsíthatják a szervezetet.

Szénhidrát termékek

Ez a makrotápanyag az ételek széles választékának része. De nem mindegyikük egyformán hasznos, ezért fontos, hogy a szénhidrátokban gazdag ételeket megfelelően osztályozzuk. A komplex szénhidrátoknak az étrendben hat-hétszeresnek kell lenniük, mint az egyszerű.

Az egyszerű szénhidrátok tartalmazzák:

  • cukrászda
  • Alkoholos italok
  • Édes szénsavas és nem szénsavas italok
  • cukor
  • csokoládé
  • Jam, lekvár
  • Glükóz szirupok
  • Sütőipari termékek
  • Édes konzervek
  • Szárított gyümölcsök
  • Gyakorlatilag bármilyen gyorsétterem
  • Fagylalt
  • kompót
  • kompót
  • tök
  • Cukorrépa
  • müzli
  • Szinte mindenféle gyümölcs
  • Szinte mindenféle bogyó

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek esetében.

A lassú (komplex) szénhidrátok táblázata hasznos mindenkinek, aki fogyni akar, vagy megtartja ideális súlyát.

A lassú szénhidrátok táblázatának köszönhetően, hogy extra kalóriákat égessen el, és fogyjon, képes lesz arra, hogy megteremtse a megfelelő étrendet, és ne hagyja teljesen a szokásos, ízletes ételeket.

A súlyvesztés folyamata nagyon fontos ahhoz, hogy bölcsen közeledjünk hozzá, szakszerűen készítsünk saját menüt, akkor nem fog félig éheztetni, és karcsúnak és feszesnek látszik, vidámnak és könnyűnek érzi magát. És annak érdekében, hogy ne hizlaljanak és energikusak legyenek, módosítania kell a diétáját a lassú szénhidrátok javára.

A szöveg alatt található egy lassú szénhidrátok táblázata, amelyben megtalálható az alapvető lassú szénhidrátok listája, a csökkenő sorrendben pedig a glikémiás index és a szénhidrátok mennyisége grammban 100 g termékre vonatkoztatva.

A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá alakulnak, a test legfontosabb „tüzelőanyaga” a glükóz. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiát használnak fel, és a fel nem használt glükózt glükogén formájában helyezik el az izomszövetekben és a májban tartalékként vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradványok képeznek, a test tároló szénhidrátja.

A szénhidrátok gyors (egyszerű) és lassú (összetett):

A lassú szénhidrátok alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.

A lassú szénhidrátok glükémiás indexe 50-nél alacsonyabb (de több GI-termék szerepel ebben a táblázatban, amelyek valamivel magasabbak, mint 50, de nagyon hasznosak!) És, ellentétben a gyors ételekkel, lassan felszívódnak, így a név, így a glükóz egyenletesen belép a véráramba hirtelen cukor ugrik.

Ezek a szénhidrátok elsősorban a gabonafélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék és néhány keményítőtartalmú étel - bab, lencse, valamint a magas rosttartalmú zöldségek és gyümölcsök, amelyek nagyon hasznosak a szervezet számára.

A gyors és lassú szénhidrátok ismereteinek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a "glikémiás index" kifejezést.

Glikémiás index

A glikémiás index határozza meg a szénhidrátok vércukorszint növelését (hiperglikémiát). Ezt a kifejezést először 1976-ban forgalomba hozták egy egyedülálló tudományos tanulmány eredményeként, amelynek célja a cukorbetegségben szenvedő betegek számára ideális termékek létrehozása.

A glikémiás index vagy a rövidített (GI) az elfogyasztott terméknek a vér glükóz (cukor) szintjének változására gyakorolt ​​hatását jelzi. A glükóz glikémiás indexe 100, és minden glükózban gazdag élelmiszer rendelkezik saját GI-vel, amit a glükóz GI-jéhez hasonlítanak, és megmutatja a szénhidrátok feloszlási és emésztési sebességét a szervezetben.

Lassú szénhidrátok és edzés

Ahogy már megtanultuk, gyors és lassú szénhidrátok vannak, az asszimiláció sebességében különböznek, mivel a nevüket kapták. A gyors és lassú szénhidrátok használata az edzésekkel együtt ajánlott. A lassú szénhidrátokat ajánlatos néhány órával az edzés előtt fogyasztani, hogy egyenletesen energiát biztosítsanak az edzés során, és az edzés után gyorsan, az ún. „Szénhidrát ablakban”, ami körülbelül 30 perccel az edzés vége után tart.

A lassú szénhidrátokat úgy nevezik, mert a test lassan felszívódik, és ha fogyni szeretne, az előnyös energiaforrás, mint a gyors szénhidrátok. Lassú szénhidrátok, mivel lassan felszívódnak, hosszú ideig táplálják a testet, ami azt jelenti, hogy az edzés során energiát ad. A képzés során ez a legoptimálisabb energiaellátás, mivel az edzés előtt lassú szénhidrátok alkalmazása miatt az edzés során az izmok állandó energiaforrást kapnak. Mi még jó a lassú szénhidrátok használata előtt? - Egyrészt az izmok energiát kapnak az egész edzés alatt, másrészt mindig egy kicsit hiányzik, ami a test zsírjait energiára bontja. Az orvosi vizsgálatok azt mutatták, hogy lassú szénhidrátok edzése előtt a zsír sokkal gyorsabban ég, és a tartósság növekszik, és nem esik az edzés során.

A lassú szénhidrátok fő funkciója a test, az izmok állandó és állandó szintje. Lassú szénhidrátokat eszik, nem érezzük sokáig az éhség érzését, így kevesebb kalóriát fogyasztanak, és gyorsabban fogynak.

http://webupper.ru/the-spine/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-uglevodov-uglevody-hudeem-bez-nih/
Up