logo

Mindenki ismeri az élelmiszer fő összetevőit: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Különböző összetételűek, és a testben különböző funkciók vannak. A fehérjék elsősorban épülnek, de szükség esetén energikusak és "szintetikusak" (más osztályú vegyületek - zsírok és szénhidrátok). Az emésztés során a fehérje aminosavakká bomlik, amiből a szervezetben új fehérjéket szintetizálnak, és zsírok és szénhidrátok szintézise is lehetséges.

A zsírok egyaránt „építőanyagként” és „üzemanyagként” szolgálnak. Az első a zsírszövet képződéséhez és a lipidsejt membránok kialakulásához, a második pedig a zsírmolekulák energia felszabadításával és a vízmolekulák képződésével (például a híres teve kupakja csak zsírt tartalmaz, amelynek a hasítása a teve testét vízzel biztosítja).

Végül a szénhidrátok főként az energiafunkciót végzik, de a szintézishez is használhatók (zsírok és néhány aminosav).

Ideális esetben a szervezetnek élelmiszerekkel együtt ki kell töltenie a fő összetevőket - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat - kiegyensúlyozott mennyiségben. A táplálkozás kiegyensúlyozatlansága esetén például egy fehérjetartalmú étrendben kompenzáló mechanizmusok aktiválódnak, beleértve az aminosavakból származó zsírok szintézisét. De ez egy szükséges intézkedés, nem pedig a norma.

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725475-belki-mogut-perehodit-v-zhiry.html

Csak a tények: A felesleges fehérje zsírban tárolódik az étrendben?

Véleménye van, és nagyon gyakori, hogy a fehérje túlzott fogyasztása zsír felhalmozódásához vezet a szervezetben. Sőt, ezek nemcsak a szokásos beszélgetések: még azok is, akik hiteles és figyelemre méltó információforrásnak nevezhetők, terjesztik ezt a régóta fennálló dogmát. De itt van a dolog: ez a vélemény felületes és figyelmen kívül hagyja a téma kontextusát. Íme közvetlen idézetek egy középiskolai fiziológiai tankönyvből (az energia anyagcseréjéről szóló fejezet, a fehérje aminosav összetétele):

„A felesleges fehérje, feltételezve a glükóz telítettségét és az általános energia-elégségességet, hozzájárul a zsír lerakódásához, nem az izomhoz. Ez azért van, mert amikor a test glükóz vagyon és felesleges energiát tapasztal, az aminosavak áramlását a glükoneogenezis és az ATP szintéziséből irányítja át. Ehelyett lipidekké alakítja őket. Ennek eredményeként a lipidek később zsírként tárolhatók későbbi felhasználásra. "
"A szervezetben lévő felesleges energia időszakában a zsírsavak szintetizálásához a fehérjéket a megfelelő szénhidrátbevitelsel kombinálva lehet használni."

Így fogalmazódik meg egyértelműen: a test átalakítja a felesleges fehérjét zsírsá. Ha azonban szorosan megnézzük, nem különösebben világos: figyeljen a „megmenthető” és „használható” kifejezésre. Természetesen a kategorikus következtetések meghozatalához figyelembe kell venni az adott személy sajátos metabolikus állapotát. És a tudományos kísérletek által megerősített adatokra is támaszkodni. Végül is, amikor a fehérje-aminosavak zsírsavakká alakulnak, ennek a folyamatnak a valóságát még be kell bizonyítani. Mivel az aminosavak zsírsavakká való átalakításának metabolikus útjai még csak elméletileg vannak. A valóságban ez valószínűtlen, és csak a különböző körülmények teljes egybeesése esetén fordulhat elő.

Nem lehet azt mondani, hogy a fehérje többletét nem lehet „meghaladni a zsírhoz”. De az a tény, hogy ez rendkívül ritka és nagyon kétséges jelenség, bizalommal vitatható. Továbbá megpróbáljuk megmagyarázni, hogy miért van ez így. Kezdjük a kezdetektől.

A fehérje emésztése a gyomorban kezdődik és a vékonybélben végződik.

Annak ellenére, hogy a fehérjék fizikai lebomlása a szájüregben kezdődik, a fehérjék észrevehető kémiai átalakulások nélkül érik el a gyomrot. Továbbá, a fehérjék aminosavakká történő hasítása elősegíti a sósav (sósav) és a pepszin (a pepsinogén inaktív formájából átalakított) enzimet. A fehérjék és a peptidek kezdeti denaturálása után a fehérje nagyon gyengén marad a gyomorban.

A termék polipeptidjei áthaladnak a gyomor pyloric sphincter-jén a proximális vékonybélbe. Itt van a fehérje végső szétválasztása aminosavakká és abszorpciójuk a proximális szakasz (vagy a nyombél, egy másik név) falain. Ebben a bélben jelentős mennyiségű emésztőenzim szükséges ahhoz, hogy a fennmaradó polipeptideket az egyes aminosavakba bontjuk. És néhány kis mennyiségű kiegészítő di- és tripeptid is.

Miután a fehérje kémiai szerkezetét enzimek szerint teljesen lebontják, a szabad aminosavak és a di- és tri-peptidek könnyen elnyelhetők a vékonybél sejtjeiben. Ahol némelyikük (főleg glutamin) energiát használnak ott, a többi pedig a hepato-portál forgalomba kerül. Azok, akik ebbe a forgalomba kerülnek, a májra és más létfontosságú szervekre vonatkoznak.

A fehérje felszívódására vonatkozó követelmények

Mielőtt továbbmegyünk a májba és nyomon követnénk az aminosav-metabolizmus további útját, engedjünk meg, hogy érintsünk meg egy másik közös kijelentést. Amelyek közül sokan hallottak, körülbelül ebben a formában:

„Egy személy átlagosan csak 30 gramm fehérjét képes felszívni egy ülésen. Bármi, ami ennél magasabb, a szervezetben zsírként halmozódik fel.

Ellentétben a cikk elején megadott állítással, ez a vélemény egyáltalán nem nyújt igazolást. Ez egy teljesen hülye, nem földelt kifejezés. Bár úgy hangzik, mint egy „szalma ember érve”, kritika nélkül, ez a „bölcsesség gyöngyszem” még sok profi táplálkozási szakember által írt cikkben is megtalálható.

Vegyünk például olyan embert, aki nem eszik harmincot, de mind a negyven gramm fehérjét "egy ülésen" (függetlenül attól, hogy mit jelent). Ha feltételezzük, hogy csak 30 gramm felszívódhat „egyszerre”, akkor biztosan kijelenthetjük, hogy az „extra” 10 gramm egyszerűen felszabadul a testből természetes úton, azaz. széklet. Mert ahhoz, hogy „zsírba hozzák”, először be kell őket hasonlítani és feldolgozni, ugye?

A fehérje felszívódásának intestinalis képessége körülbelül 95% -ban van (azaz csak

2 gramm nem fog felszívódni az élelmiszer példánkban. Ennek a népszerű kijelentésnek megfelelően, hogyan kell „elárasztani” egy 10 gramm „felesleges fehérjét” a zsírba, ha nem is (feltételezhetően) megemészteni kezdjük? A legtöbb ember nem érti a különbséget a használat és az asszimiláció között, és ezt a hibát tette.

Ismét megismételni: a tápanyagok megőrzése vagy feldolgozása érdekében először a szervezetbe kell felszívódnia.

A lényeg az, hogy a teste meghatározza a saját mennyiségét, amire szüksége van a pillanatban, függetlenül attól, hogy milyen mitikus "normák". És ez az érték esetenként változik. Végül 30 gramm csak egy tetszőleges szám, amely a „folklórban” van beágyazva, és nincs gyökere a tudományos bizonyítékoknak.

Nos, most térjünk vissza az eredeti kijelentéshez, hogy a már felszívódó felesleges fehérje, feltéve, hogy elegendő energia és szénhidrát van, főleg zsírsavakká alakul és zsírként kerül elhelyezésre.

A máj az aminosavak cseréjének elsődleges helye

Amint azt már áttekintettük, a vékonybélből felszabaduló aminosavak egy része a májnak szánt. Az aminosavak több mint felét a májban dolgozzák fel. A máj gyakorlatilag az aminosavak felszívódásának monitorozásaként működik, és szabályozza az anyagcserét, a test általános metabolikus állapotának és igényeinek megfelelően. Ebben a szakaszban kedvező lehetőségek vannak az aminosavakból származó zsírsavak szintézisére, nincs vita. De még mindig messze van az a kijelentés, hogy a felesleges fehérjék bizonyos körülmények között zsír formájában halmozódnak fel.

Egy tudományos kísérlet eredményei

Nézze meg a korunk egyik leghatékonyabban ellenőrzött és ezért hiteles tanulmányait.
2012-ben George Bray (Dr. Pennington Biomedical Research Center) és munkatársai megpróbálták a gyakorlatban megvizsgálni, hogy a fehérje mennyiségi szintje hogyan befolyásolja a testsúlynövekedést és a testösszetételt. A megközelítőleg azonos normál súlyú emberek közül három csoportot osztottak ki, amelyek magas kalóriatartalmú táplálékot kaptak: az alacsony fehérje (5%) rendszer szerint, normál fehérjetartalommal (15%), és az étrendben megnövekedett fehérjetartalommal (25%).

25 személyt kórházba vettek az anyagcsere-kamrákban, és a szervezet napi minimális szükségletének 140% -át (+1 000 kcal / nap) táplálták 8 héten keresztül. A fehérje bevitel: kb. 47 g (0,68 g / kg) az alacsony fehérje csoporthoz; 140 g (1,79 g / kg) a fehérjék normál csoportjához; 230 g (3 pontosan g / kg) a nagy fehérje csoporthoz. A szénhidrátok szintje állandó értéken maradt az összes csoport között (

Az összes kalória 41-42% -a. A 8 hetes periódus alatt az alanyok testösszetételét hetente kétszer mértük, kettős röntgensugár-abszorpciós módszerrel (a korunkban a testösszetétel mérésére használt "arany standard").

A vizsgálat során minden résztvevő súlya nőtt, a testzsírok szinte azonos növekedésével a három csoport között (pontosabban, a magas fehérjetartalmú csoport a táplálékban „kevésbé zsírt jelentett, mint az alacsony fehérje csoport, de nem jelentősen). Az alacsony fehérjetartalmú étrend-csoportban az emberek a legkisebb súlyt kapták (3,16 kg). A normál és magas fehérjeszint mellett a teljes tömeg körülbelül kétszerese (6,05 és 6,51 kg).

Azonban további 3 kg súlyt kaptunk a normál és megnövekedett fehérjetartalmú csoportokban, elsősorban az izomtömeg növekedése, és nem a zsír miatt. Míg a csoportban magas a szénhidrát-tartalom az étrendben, az emberek pontosan száz százalékos zsírt kaptak. Dr. Bray-t idézem társszerzőivel: „A szénhidrátokból származó kilokalóriák hozzájárultak a testzsír növekedéséhez. Gyakorlatilag mindaz, amit a magas szénhidrogén-csoportban résztvevők felvettek, zsír volt. Ellentétben a magas fehérjetartalmú csoporttal, amelyben a fehérje hozzájárult az izomtömeg bizonyos mértékű növekedéséhez a testben, de nem növelte a zsírréteget. "

Természetesen nem lehet pontosan meghatározni az izomtömeg összetételét és minőségét. De biztosan azt mondhatjuk, hogy a felesleges fehérjét nem elsősorban zsírképzésre használják. Feltételezhető, hogy a felesleges fehérje, amelyet nem alkalmaztak a szintézisre, főként glükózzá alakul át (glükoneogenezis útján), majd glikogénként tárolva, mellékelt mennyiségű vízzel.

Mindenesetre nem zsír.

Szóval összefoglaljuk

Az alanyok ettek

1000 kalória naponta több, mint amennyire szüksége van, hogy 8 hétig tartsák testtömegüket (ez egyébként nem könnyű feladat, még egy erős akarattal rendelkező személy számára is). A kísérlet eredményei azt mutatták, hogy a fehérje elsősorban a sovány testtömeg növekedéséhez és nem a zsírhoz kapcsolódik. Ez visszautasítja azt a gyakori félreértést, hogy energia- és glükózellátás esetén minden felesleges aminosav zsírsavakká alakul, és zsír formájában halmozódik fel.

Valójában a magas fehérjetartalmú étrenden ülők meghaladják a többi csoportot a teljes súlygyarapodás tekintetében, de még mindig nem szereztek további zsírt, mint az alacsony fehérje- és magas szénhidráttartalmú étrendek csoportja. Ez az ellentét a valóság és az a tény, hogy a legtöbb ember az igazságért.

A kérdés, hogy mi (ha nem a hírhedt „30 g”, mennyit?) A szervezet által hatékonyan felhasználható maximális zsírsavmennyiség (aminosavak) zsírsavakká alakítja, és zsír formájában „megment” marad. E tanulmány eredményeit figyelembe véve úgy tűnik, hogy ez a szám minden esetben magasabb, mint a közös vélemény. A fehérje emészthetőségének felső mutatója minden esetben pusztán egyéni, és számos tényezőtől függ. Mint például a genetika, az életmód, a sport intenzitása és az energia teljes kiadása stb.

megállapítások

Az 1000 kilokalória napi 8 héten átfáradása, feltéve, hogy magas fehérjetartalmú étrend fennmarad, nem vezet a testzsír jelentős növekedéséhez vagy további növekedéséhez. Ezt a gyakorlatban bizonyították. Az aminosavak zsírsavakká történő átalakításához szükséges biokémiai folyamatokat azonban semmilyen módon nem vizsgálták, és eddig csak elméletileg léteztek.

A tanulmány adatai alapján megállapítható, hogy az a lehetőség, hogy a felesleges fehérje hozzájárul a zsírréteg méretének növeléséhez, rendkívül kicsi. Ez vonatkozik a normál üzemmódú élelmiszerekre és a „fokozott”, magas kalóriatartalmú élelmiszerekre. A felesleges fehérje elsősorban az izomszövet, és csak elméletileg növekszik, ha bizonyos körülmények között egybeesik a zsír.

http://kandeleria.ru/theory/tolko-fakty-otkladyvaetsya-li-izbytok-belka-v-ratsione-v-vide-zhira.html

Hogyan kapunk zsírt?

A felesleges súlyt szénhidrátok, zsírok vagy egyes termékek, így a burgonya, a túró vagy a gyümölcs hibája okozza. A szörnyű történetek az internet körül mozognak: ha gabonafélékkel reggelizettünk, de nem dolgoztunk és nem dolgoztunk ki szénhidrátokat, zsírban tárolódnának. Vagy hogy a szénhidrátokat és zsírokat nem lehet együtt fogyasztani, mert az egyik az energiaért jár, és a második, mint felesleges, zsírra vonatkozik. Hogyan jutunk igazán kövérre?

Fogyasztóvá válik, amikor több energiát kapunk az élelmiszerekkel, mint amennyi időt töltünk. Ebből a szempontból nem számít, hogy milyen élelmiszer volt a kalóriabevitelnél. Mindazonáltal a különböző makro-tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) különböző mechanizmusok révén vastagabbá teszik bennünket a kalória feleslegével.

Emésztés és felszívódás

Minden étel belép a gyomorba, majd a vékonybélbe, ahol a legtöbbet felszívja. Ami nem szívódik fel a belekben, természetesen hagyja el a testet.

De az emésztő hatékonyság az emberi testben magas. A zsírokat 97% -ban elnyeli (ha 100 gramm tiszta zsírt fogyaszt, 97 gramm felszívódik). Állati fehérjék - 90-95% -kal és zöldségfélék - 80% -kal. A szénhidrátok felszívódása a szál tartalmától függ. De kevés ember eszik annyira, hogy valahogy érinti.

Az emberek különböző módon tanulnak ételeket, de a különbség nem több, mint 100 kalória naponta. Természetesen a gyomor-bélrendszeri megbetegedések esetében minden teljesen más, de nem tekintjük azt itt.

Mi történik a tápanyagokkal

Mi történik, miután a tápanyagok belépnek a véráramba? Csak két forgatókönyv létezik: vagy égnek (energiaként fogják használni), vagy tárolni. Általánosságban elmondható, hogy van egy harmadik lehetőség: bizonyos betegségek (cukorbetegség, inzulinrezisztencia) esetén a tápanyagok a vérben lebeghetnek, problémákat okozhatnak a vérerekben, vagy végül a szervezetből a vizelettel válnak ki. De egy egészséges ember számára ezek a dolgok elhanyagolhatók.

Oxidáció - egy anyag égetése energiatermelés céljából. Ez előfordulhat a májban, a vázizomban és néhány más helyen. Mind a négy makrotápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát és alkohol) energiává válhat.

A szénhidrátokat glikogénként tárolhatjuk a májban és az izmokban. Ritka esetekben zsírsá válnak.

A szervezetben a zsír tárolásának fő helye a zsírsejtek (adipociták). Legtöbbjük - a bőr alatt. Az adipociták kis része (és az elhízott emberekben - nagy) körülveszi a belső szerveket. Ezt a zsírt viscerálisnak nevezik. Nagyon kevés zsírt tárolnak az izmokban, de nem befolyásolja a megjelenést.

A szervezetben lévő fehérjék tárolása a test összes izmának tekinthető. A fehérjék aminosavakat különböző célokra használják - a sejtek, enzimek, hormonok és egyéb dolgok szintézise és megújítása. És ha nem jönnek az ételekkel, a testfehérjék lebomlanak.

Mint kiderült, van egy kapcsolat az anyag „tárolása” mérete és a szervezet azon képessége között, hogy az étkezés után azonnal felhasználja az energiát.

Minél nagyobb a tápanyag „tárolásának” lehetséges mérete a szervezetben, és annál jobb a test tárolási képessége, annál kevésbé használják ezt az anyagot az evés után.

És fordítva: minél kisebb a tápanyagtartalék a szervezetben, és annál rosszabb a szervezet képes tárolni, annál könnyebb az anyag lenyelés után.

Bármely személy számára a napi zsírtartalom nagyon szerény, mint a potenciálisan raktározott zsír mennyisége.

Amikor zsírt fogyaszt, a test nem használ energiát azonnal, még diétán is. Az egyetlen kivétel az, amikor egy időben nagy mennyiségű zsírt fogyasztanak (kb. 80 gramm), de a hatás még enyhe. Minden nap az étrendben levő összes zsírt a zsírsejtekben helyezik el. De ha étrenddel van, akkor a tartalékokból származó zsírok a hiányzó energiát biztosítják a szervezetnek.

szénhidrátok

A zsíroktól eltérően a szénhidrátok tárolásának mérete nem különbözik a napi bevitelüktől. Egy hétköznapi ember képes 350-450 g glikogént raktározni. Férfiak - kevesebb nő - kevesebb. Ha 2700 kalóriát fogyasztunk, és a szokásos ajánlott 60% -os szénhidrátok, ez mindössze 400 gramm. Emiatt a test jól képes szénhidrátokat használni az energiához.

Mint kiderül, a zsíroxidáció közvetlenül függ a szénhidrátok mennyiségétől. Ha több szénhidrátot fogyaszt, több szénhidrátot és kevesebb zsírt éget; kevesebb szénhidrátot fogyaszt, és kevesebb szénhidrátot és több zsírt éget el.

fehérje

Fehérje tartalékok a szervezetben - körülbelül 10-15 kg, ami eléggé hasonlít az átlagos napi bevitelhez. Még ha egy személy napi 200-300 g-ot eszik, még mindig sokkal kevesebb, mint amit a test tárolhat.

A fehérje oxidációs sebessége a bevitelre adott válaszként változik. Amikor több fehérjét eszünk, a szervezet több fehérjét használ energiának. Amikor kevesebb fehérjét eszünk, az oxidációja csökken. Ezek a változások nem fordulnak elő azonnal (mint a szénhidrátok esetében), de 3-9 napig tartanak.

alkohol

A negyedik makro-tápanyag az alkohol. De neki nincs tárolás. A szervezet az alkoholt "anyagcsere toxinnak" vagy "méregnek" tartja, így az alkohol oxidációja közvetlenül a felvétel után elsődleges fontosságú. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell az alkohollal fogyasztott egyéb tápanyagok oxidációját.

összefoglalás

Minden nap az összes étkezési zsír az étkezés után a zsírsejtekbe kerül letétbe - nem marad a vérben, és nem eszik azonnal az étkezés után. De ha étrenddel van, a tartalékokból származó zsír a test hiányzó energiájával jár.

Így minden nap zsírt tárolnak és fogyasztanak. Ha zsírt tárolunk többet, mint amit költünk, zsírt kapunk. A testsúly csökken, ha a test több zsírt fogyaszt, mint amennyi ideje elhalasztani. És ezt a napi kalóriahiány határozza meg.

A szénhidrátokat ritkán zsírsá alakítják, és így tárolják. Ezt a meglehetősen energiaigényes eljárást de novo lipogenesisnek (de novo lipogenesis) nevezik. Annak érdekében, hogy a szénhidrátok zsírsá váljanak, krónikus túlmelegedést kell igényelniük - körülbelül 700–900 gramm tiszta szénhidrátot naponta több napig. Ezután a glikogén tárolók kitöltésre kerülnek, a kalóriák túllépésre kerülnek, és a szénhidrátok nem lesz más választásuk, mint a késés. De ez a legtöbb ember számára nem normális helyzet.

Így a szénhidrátok nem változtatják meg közvetlenül a személyt, és nem válnak zsírsá. De ha több szénhidrátot fogyaszt, több szénhidrátot és kevesebb zsírt éget. Tehát a szénhidrátok miatt felesleges kalóriák közvetetten befolyásolják az elhízást, megakadályozzák a zsírégetést.

Ugyanaz a mókusokkal. A fehérje nem válik közvetlenül zsírsá. De ha van egy csomó fehérje, a test energiát használ, így a zsírok áruházakba kerülnek, és ott maradnak. Tehát a fehérjéből adódó többlet kalória miatt a chelrwek vastagabb, egyszerűen nem közvetlenül, hanem más tápanyagok oxidációjának csökkenésével.

Vegyünk egy olyan személyt, aki szigorúan eszik a normál kalóriájukban, vagyis ne nyerjen súlyt, és ne fogyjon. Mi lesz a zsírból, szénhidrátokból és fehérjékből származó 500 kalóriával, amit a normánál nagyobb mennyiségben fog enni? Itt van, mi történik:

  1. A zsírból származó felesleges kalória közvetlenül a zsírsejtekbe kerül.
  2. A szénhidrátok felesleges mennyisége megnöveli az égetett szénhidrátok mennyiségét: az elfogyasztott szénhidrátok energiává válnak, a zsírok lerakódnak, és nem használhatók fel energiaként.
  3. A fehérjékből származó kalóriafelesleg megnöveli az égett fehérje mennyiségét, és a zsírokat nem használják fel újra energiaként.

A felesleges kalóriák mindhárom lehetősége vastagabbá teszi a személyt, de a mechanizmusok eltérőek. A zsír közvetlenül letétbe kerül, és a fehérjék és a szénhidrátok energiaként kerülnek felhasználásra.

Miért ne hagyja abba a zsírok étkezését, mivel a szénhidrátok és a fehérjék ritkán kerülnek zsírba?

Van még egy eset, amikor a szénhidrátokat zsírsá alakítják át de novo lipogenesis útján. Ez akkor fordul elő, ha a zsírból származó kalóriák a nap folyamán táplált összes kalória 10% -a alá esnek. Például, ha 2500-at eszünk, kevesebb, mint 250 kalóriát fogyasztunk a zsírból (kevesebb, mint 27 gramm zsírt).

Tehát, ha többlet kalóriája van, de úgy dönt, hogy nem eszik zsírt (ami a legkönnyebben zsírba kerül), akkor még mindig zsírt kap: ha a zsír mennyisége túl kicsi, a test szénhidrátokat kezd zsírdá.

Ha valaki többet eszik, mint a normája, akkor könnyebb lesz, függetlenül attól, hogy a makrotápanyagok manipulálják.

http://fitlabs.ru/getfat/

Milyen anyagokat tárolnak fel zsírban, amikor túlmelegednek, és hogyan kerüljük el azt?

Írta: admin / Dátum: 2016. február 13. 2:11

Mindegyik régóta tisztában van azzal, hogy az overeating súlygyarapodáshoz vezet, vagy akár elhízáshoz vezethet. Azonban milyen anyagokat okoznak az emberi testben a trigliceridek ilyen csoportja, nem tudok sok. Ebben a témában sok érv, értelmezés és ellentmondás van.

Vannak, akik hangsúlyozzák, hogy a gyors szénhidrátok hibásak. Mások úgy vélik, hogy a gonosz gyökere a cukor mögött van. Természetesen mind az első, mind a második feltételezés igaz. De kevesen tudják, hogy nem minden olyan anyag, amely kiváltja a túlsúly megjelenését.

Természetesen ez nem annyira fontos, ha az oka ismert - OCCUPATION. Ez azt jelenti, hogy már lehetetlen gond nélkül megérteni - annak érdekében, hogy ne legyen zsír, kevesebbet kell enni. De megértjük, hogy mindannyian tudtak! Sokan nem is gyanakodnak azzal, hogy extra súlyt szerezhet egy elég hasznos és fontos tápanyagból. Szóval menjünk!

Hogyan válik az élelmiszer zsírsá?

Hogy megtudjuk, mely összetevők hozzájárulhatnak a zsír felhalmozódásához, nézzük meg, hogyan válik az elnyelt élelmiszer zsírsá.

Mi történik, ha az élelmiszer bejut a szájba és az emésztőrendszerbe?

  • A nyál olyan enzimeket tartalmaz, amelyek az összetett összetevőket egyszerűbbé, azaz cukrokká bontják. Ezeket az enzimeket ENZYMES-nek is nevezik.
  • Az élelmiszerekben levő zsír és víz mellett a cukor belép a gyomorba, ahol minden keveredik és elkezd emészteni.
  • A pepszin (a gyomornedv enzim, amely két vagy több aminosavból - PEPTIDES-ből álló fehérjéket bont ki) és a sósav további bomlását eredményezi, és folyékony vagy félig folyékony HIMUSOM nevű anyaggá alakítja. Ez a tartalom gyomornedvből, gyakorlatilag átalakított élelmiszer-összetevőkből áll, stb.
  • A keverék belép a bél kezdeti szakaszába, vagy az úgynevezett duodenumba (ahol az epehólyag az epe kiválasztódik).
  • Annak érdekében, hogy a trigliceridek a szervezetben könnyen felszívódjanak, az epe vízben oldódik.
  • A hasnyálmirigy enzimjei belépnek a nyombélbe, majd lebontják a cukrokat, zsírokat és fehérjéket. Most, hogy minden feloldódik és folyékony formában van, a vékonybél nyálkahártyáján keresztül történő felszívódás történik. Elvégre az összes tápanyag eloszlik az egész testben.

Mi történik a cukorral?

  • Miután a táplálékot emésztették és szétesett az összetevő anyagaiba, a kapott glükóz közvetlenül a véráramba kerül. A cukor feleslege az életfontosságú szervekben, valamint az izomszövetekben halmozódik fel. Mi az? Bármilyen fizikai aktivitással a vér glükózszintje jelentősen csökken. Annak érdekében, hogy ezt a szintet a normál tartományon belül tartsuk, és elegendő energiát kapjunk a gyakorlatok elvégzéséhez, a szervezet speciális enzimeket bocsát ki, amelyek lebontják a glikogén tárolókat azokból a cukrokból, amelyek hagyják őket.
  • A májban a glükóz glikogénként van elhelyezve. Ez az a poliszacharid, amelyet épp most említettünk.
  • Ha a glükóz mennyisége meghaladja a normát, akkor a fennmaradó cukrok a szubkután és a zsigeri zsírba kerülnek.

Mi történik az ételből fogyasztott zsírral?

  • A zsír belép a véráramba, és a májba kerül. Nem minden lipid felszívódik a szervezetben. Némelyikük szűrhető és megjeleníthető. Mindez a helyüktől és a termékek fogyasztásától függ.
  • A máj néhány zsírt éget, néhányuk más anyaggá alakul (egyikük koleszterin), a többit pedig zsírsejtekbe küldik, ahol szükség van rá.

Mi történik a fehérjével:

  • Ez "építőelemekké" bomlik, amelyeket peptideknek neveznek.
  • Ezután aminosavakká bontják őket.
  • Ezután ezek a szerves anyagok a vékonybél nyálkahártyáján keresztül felszívódnak, és belépnek a véráramba.
  • Innen néhány tárolt aminosav testfehérjéket hoz létre. Azaz, az edzés után, főleg alvás közben, ezek az aminocsoportok az izomszövetet helyreállítják, így a rostok vastagabbak.
  • A feleslegben lévő aminosavak kiválasztódnak a testből, és a felesleges mennyiségben épített fehérjék zsír formájában kerülnek a szervezetbe.

- Hogy van - mondja. Valójában minden forrásból azt állítják, hogy a fehérje csak hozzájárul a zsírsejtek égetéséhez és egy sor izomtömeghez. " IGEN, ez igaz. Van azonban egyfajta norma, a határ, áthúzva, hogy túl sok tápanyag van. Mivel a testnek sehol nincs helye, amint azt már tudjuk, a maradék biológiailag aktív vegyületeket zsír formájában helyezik el.

Ez egy ilyen egyszerű koncepció, de sokan még mindig úgy vélik, hogy a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. Sajnos, vagy szerencsére ez nem.

Például az izomtömeg egy csoportja esetében a személynek 2–3,5 gramm fehérjere van szüksége 1 kilogramm saját súlyának. Ne feledje, hogy az edzéseknek a lehető legtermékenyebbnek és hatékonyabbnak kell lenniük, hogy a felhasznált fehérje ne tétlen legyen, hanem az izomszövet helyreállítása és növekedése felé forduljon.

Természetesen a tömegkészlet időszakában lehetetlen, hogy ne szerezzünk extra fontot zsírt. De újra, mindennek a normál tartományon belül kell lennie, úgyhogy nem történik meg, hogy az izomtömeg megépítésén dolgoztál, de kiderült, hogy a fogyásban kell dolgoznod. Ismét a fogyás, nem szárítás.

Ennek megfelelően, mielőtt elkezdené növekedni vagy fogyni, a legjobb, ha elméleti ismereteket készít, majd alkalmazza azokat a gyakorlatban. Először is meg kell vizsgálnod az összes ételt. Meg kell értenie, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a nap folyamán egy bizonyos cél eléréséhez. Azt is tudnia kell, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztani naponta a súlygyarapodás vagy a fogyás érdekében. Mindez azért szükséges, hogy ellenőrizzék az egész folyamatot, és ne túlzásba vegyék, és ugyanakkor megszüntessék a tápanyagok hiányát. Mondjuk csak, hogy megtaláljuk az aranyat.

Különösen fontos, hogy a táplálkozásra összpontosítsunk és a megfelelő napi étrendet tegyük azok számára, akiknek problémája van a túlsúlyban. Az endomorfokról beszélünk (testtípus, amelyben egy személy hajlamos a felesleges zsírrétegre).

Ahhoz, hogy megtudja, milyen a testtípusa, egy speciális tesztet végezhet honlapunkról - megtudhatja a test típusát.

A legmegfelelőbb döntés lenne egy profi táplálkozási tanácsadóval való konzultáció. Ha nincs ilyen lehetősége, mindig látogasson el honlapunkra, és hasznos és érdekes cikkeket olvashat a táplálkozásról, a képzésről stb.

következtetés

Itt van egy képi ábra a „rossz” súlykészlet egyik okának. Nem lehet túl sokat enni. Nem számít, mit eszik: édes, sült, zabkása, hús. A felesleges tápanyagok zsírokká alakulnak.

Az elhízás az asztmához, valamint a zsíros hypatosishoz vezethet. Légy óvatos és enni jobb.

Ha nem tesz semmilyen lépést annak biztosítására, hogy az összes tápanyag teljesen felszívódjon a szervezetben, a többi rész zsírsá válik. Minden egyszerű és világos. Ha azt szeretné, hogy lefogyjon, amint azt korábban említettük, eszik helyesen és hatékonyan, naponta fogyaszt egy bizonyos mennyiségű kalóriát, és sikerül.

http://www.buildbody.org.ua/pitanie/zhir-pri-pereedanii-i-kak-etogo-izbezhat

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok (BJU) - melyek hány gramm naponta szükségesek (norma), az arány. Alapok, elmélet

Szénhidrát

A város lakosának fő ellensége a zsírfeleslegben szénhidrát.

Ha élelmiszereket vásárol üzletekben, és nem kap ételt magadnak, például vadászat és halászat, akkor a szénhidrátok elrontják a figurádat. És mivel ez a fő ellenséged, különös figyelmet kell fordítanod rá. Igen, a zsírok is károsíthatják az ábrát, de a főszerepet a szénhidrátokban.

Miért van szüksége szénhidrátra

A szénhidrátok fő feladata a test energiaellátása.

Gyakran megtalálható a "szénhidrátok" szó szleng változata, amely úgy hangzik, mint "embers". Például: "Kevesebb szén használata", vagy "Szén nélkül, szeretem főtt."

Az "embers" szó nagyon figuratív. Itt azonnal megjelenik a szénnel fűtött kemence. Tehát a szénhidrátok energia. Vannak más funkciók, de hagyjuk őket a biológusok és vegyészek tanulmányozására. Célunk, elég tudni, hogy ez az emberi test fő energiaforrása.

A test nagyon kényelmes és könnyű szénhidrátokból kivonni az energiát. Ezt a folyamatot „glikolízisnek” nevezik (a glükóz oxidációjának folyamata).

Mik a szénhidrátok és mi a helyzet

A szénhidrátok cukrok vagy cukrok. Cukor? Lehet, hogy valaki most már bemutatott egyösszegű cukrot vagy cukrot. A teabe helyezett cukor valójában szénhidrát, nevezetesen szacharóz, amely 2 monoszacharidból áll: glükózból és fruktózból.

Amikor egy vérvizsgálat cukorról szól, a monoszacharid-glükózra vonatkozik, és nem a diszacharid szacharózra (az, ami a teába kerül).

Röviden, a szénhidrátok cukrok.

Komplex és egyszerű szénhidrátok vannak.

Egyszerű szénhidrátok azok, amelyek egy vagy két szacharidból állnak, azaz a szacharidokból. az egyik molekula hidrolízisében sem egyszerű szénhidrátok képződnek, vagy a molekula két monoszacharid molekulává bomlik. A teacukor csak egy egyszerű szénhidrát 2 monoszacharidból.

szacharózmolekula (rendszeres cukor)

Komplex szénhidrátok azok, amelyek három vagy több monoszacharidból állnak. Egy komplex szénhidrát molekula több ezer monoszacharid molekulából állhat.

A gyors és lassú szénhidrátok fogalmát is kielégítheti. A gyors szénhidrátok azok, amelyek gyorsan felszívódnak, és lassan lassúak. Valójában ez nem olyan egyszerű. A szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának jobb megértése érdekében olvassa el a témámról szóló cikkemet.

Gyakorlati szempontból jobban érdekel a gyors és lassú szénhidrátok, pontosabban a magas és alacsony glikémiás index (GI).

A GI ismerete és felhasználása hasznos lehet a fogyás és a fogyás, valamint a cukorbetegség elleni küzdelemben.

A glikémiás index segít az étrend kialakításában, hogy az étkezés telítettsége hosszabb ideig érezhető legyen. Biztosan észrevetted, hogy néha tele vagy, és néhány óra múlva újra megélsz. De néha előfordul, hogy az éhség nem tűnik gyanúsan hosszúnak. Az ilyen esetekben a glikémiás index fontos szerepet játszik, így azt figyelembe kell venni, hogy megkönnyítsük a fogyás folyamatát, a ritkább törést, ne idegesítsük az idegrendszert annyira.

Mindent, amit tudok a GI-ről, amit a cikkben vázoltam, egy linket, amelyre fentebb utaltunk.

Emészthető és emészthetetlen szénhidrátok vannak.

Az emészthető szénhidrátok azok a szénhidrátok, amelyeket a szervezet energia, építőanyag stb. Valójában a mindennapi életben a szénhidrátok az emészthető szénhidrátok.

Az emészthetetlen szénhidrátok (rost- vagy élelmi rostok) azok a szénhidrátok, amelyeket nem emésztenek az emberi emésztési enzimek, és nem használhatók fel az energia kivonására. Az ilyen szénhidrátok nem tudnak zsírban lerakódni. Érdemes megjegyezni, hogy például a kérődzők képesek ilyen szénhidrátokat asszimilálni az emésztőrendszerükben élő speciális baktériumok miatt.

Korábban ezeket a szénhidrátokat „ballaszt anyagoknak” nevezték. Ezenkívül az emészthetetlen szénhidrátokat nem emésztik a humán enzimek, azokat a vastagbél mikroflórájában dolgozzák fel. Elmondható, hogy a rost a bél mikroflórájában hasznos baktériumok étele. És a bél mikroflóra a mi immunitásunk.

A szál csökkenti a koleszterint. Ez a tulajdonság például a pektinekre jellemző, és nem jellemző a cellulózra. Bár mindkettő rost.

A cellulóz eltávolítja a karcinogéneket, toxinokat és salakokat a szervezetből. Például, sült hús, nagyon kívánatos, hogy ezt zöldségekkel, és nem fehér lisztből vagy fehér rizsből készült termékekkel végezzük.

A megfelelő táplálkozásnak szükségszerűen tartalmaznia kell a rostot. Ez segít megtisztítani a testet és fenntartani az immunitást.

Érdemes kiemelni az ilyen szénhidrátokat laktózként. A tejben és tejtermékekben laktóz található. A laktózt néha tejcukornak nevezik. Figyelemre méltó, mert néhány ember nem tudja elviselni. Ez azt jelenti, hogy például a tej fogyasztása után hasmenést (hasmenést) okozhat. Vannak más tünetek, mint pl. Puffadás és gáz, hasi fájdalom és még hányás.

A laktóz intoleranciát az okozza, hogy a humán emésztő enzim laktáz nem termelődik vagy nem termelődik elégtelen mennyiségben. Laktáz nélkül a laktóz nem oszlik meg részei - monoszacharidok, glükóz és galaktóz. Laktáz-szénhidrát nélkül a laktóz emészthetetlen (például rost). Ebben az esetben a személy nem képes asszimilálni a laktózt, de a bél mikroflóra aktívan együttműködik ezzel a szénhidráttal, ami negatív megnyilvánulásokhoz vezet.

Érdemes megjegyezni, hogy egyes emberek, akik nem tolerálják a laktózt, egyidejűleg tolerálhatják az erjesztett tejtermékeket. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a tejtermékek tejcukorját baktériumok feldolgozzák tejsavvá.

Az állatokban, beleértve az embereket is, a szénhidrátokat glikogénként tároljuk. A glikogén energiára használható. Az energiát zsírokból vagy fehérjékből is nyerhetjük, de sok energiát rövid idő alatt csak szénhidrátokból lehet beszerezni. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek glikogénre van szüksége az anaerob munkához. Az aerob munkához alkalmas lehet a zsír.

Az anaerob testmozgás olyan munka, amely sok erőt igényel, mint pl. Az aerob edzés olyan munka, amely nem igényel sok erőt, például gyaloglás vagy kocogás, könnyű súly emelése. Nyilvánvaló, hogy egy gyenge fizikai formájú személy számára akár egy könnyű futás is anaerob terhelés lehet, és egy nehéz súlyzó egy személy számára teljesen nem nehéz a másik számára. Általánosságban elmondható, hogy az energia megszerzésére szolgáló aerob és anaerob útvonalak olyan útvonalak, amelyekhez kapcsolódóan oxigén szükséges-e egy ciklusban, de nem kell mélyebben mennünk a biokémiaba. Elmondható, hogy ha hosszú ideig (néhány percig) dolgozhat, akkor ez a terhelés aerob, és ha nem, akkor a terhelés anaerob. Ugyanakkor az energiaellátás különböző arányban keverhető.

A szénhidrát glikogén az izmokban és a májban tárolódik. Valójában nem csak ott, hanem máshol is nagyon kicsi.

Súlyvesztés esetén nagyon hatékony a szervezet ilyen jellegzetességeinek használata glikogén tárolásként, de ezt a cikket nem tárgyaljuk.

Mennyi szénhidrát szükséges naponta

Szénhidrátok - ez az a tápanyag, amelyet a megfelelő (egészséges) fogyás érdekében „játszani” kell. A fehérjéket és zsírokat nem szabad sokat csökkenteni, de a szénhidrátok különösebb aggályok nélkül „vághatók”. Igaz, és itt nem érdemes elveszíteni a fejét.

Ha a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) pontos számításait kívánja elvégezni, akkor [a szöveg rejtett és csak regisztrált állapotban látható. ].

Habár személyesen, a termékek folyamatos mérése, a BJU számítása, és még inkább a kalória, túl durvanak tűnik, és túl sok időt és erőfeszítést igényel. Ezenkívül ezek a számítások nem szükségesek a fogyás érdekében.

fehérjék

Ha a szénhidrátok energiánk, az üzemanyag, akkor a fehérjék építőanyag. Az ember fehérje életforma. Fehérjéből készülünk.

Ezen túlmenően a fehérjék számos funkcióval rendelkeznek: a szállítás és a védelem a szabályozó és jelzőrendszerekig, és még sok más.

Ha abbahagyja a fehérje fogyasztását az élelmiszerből, a test elkezd lebontani.

Mi a fehérje

A fehérjék nagy molekulatömegű szerves anyagok, amelyek egy láncban lévő aminosavakból állnak.

Általánosságban elmondható, hogy a fehérje-bevitel szükségességéről beszélünk arról, hogy csak 20 aminosavat kell fogyasztani. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszerfehérje egész változata húsz aminosav különböző kombinációjából áll:

  1. alanin
  2. arginin
  3. aszparagin
  4. Aszparaginsav
  5. valin
  6. hisztidin
  7. glicin
  8. glutamin
  9. Glutaminsav
  10. izoleucin
  11. leucin
  12. lizin
  13. metionin
  14. prolin
  15. szerin
  16. tirozin
  17. treonin
  18. triptofán
  19. fenilalanin
  20. cisztein

Ezek közül a 20 aminosavból 8 8

  1. leucin
  2. izoleucin
  3. valin
  4. metionin
  5. lizin
  6. treonin
  7. triptofán
  8. fenilalanin

A gyermekek számára is pótolhatatlan:

Az esszenciális aminosavak azok az aminosavak, amelyeket a szervezetben nem lehet szintetizálni és kívülről táplálkozni kell.

A replaceables azok, amelyeket a szervezet más aminosavakból szintetizálhat. Más szóval, ha nem kap ételt, például glutamint, akkor ezt az aminosavat más aminosavakból gyűjtik. Igaz, hogy ez a szerelvény további aminosavakat igényel.

Egy személynek szüksége van mind a 20 aminosavra szövetek létrehozásához.

Például, ha egy személy meg akarja növelni az izmait, és keményen dolgozik, de az ételében hiányzik a fehérje vagy néhány esszenciális aminosav, akkor az izmok csak csökkennek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az építéshez nem lesz anyag.

A fehérje teljes és hibás lehet.

A hibás fehérje olyan fehérje, amely néhány esszenciális aminosavban hiányos. Megismételem őket:

  1. leucin
  2. izoleucin
  3. valin
  4. metionin
  5. lizin
  6. treonin
  7. triptofán
  8. fenilalanin

A vegetáriánusok számára különösen fontos megérteni, hogy nem minden fehérje azonos. Az a tény, hogy a növényi fehérje hibás. És ha nem tudja, ha nem tervezi az ételt a növényi fehérje aminosav összetételének figyelembevételével, károsíthatja az egészségét.

Ami az állati fehérjét eszik, ne aggódjon. Az állati fehérje teljes. Állati fehérje hús, hal, tojás, túró, sajt, tej stb. Ha pontosabb a készítményekben, akkor a felsorolt ​​termékek olyan fehérjét tartalmaznak, amely állati fehérjéhez tartozik. A fehérje mellett zsírok is vannak. A tejtermékek tartalmazzák a laktóz nevű szénhidrátot is. Alacsony szénhidrát-tartalom található a húsban, a tojásban és más nem szénhidrát élelmiszerekben, de olyan kicsi, hogy elhanyagolható (kevesebb, mint 1%).

Milyen a fehérje fogyás

Az a tény, hogy a fehérje nem kap zsírt. Bármilyen mennyiségű fehérjét lehet enni, de nem kerül zsírba. Ez az, ami a fehérje diétákon alapul. Igaz, nagyon kevés szénhidrát és zsír nagyon nehéz elviselni, még akkor is, ha sok fehérje van.

A szénhidráthiány miatt a szervezet glükóz (energia) fehérjékké és zsírokká alakul. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik. A fehérje energiává történő feldolgozása időigényes a test számára. Ezért irracionális és nehéz egy szervezet számára, hogy a fehérjéből a szénhidrátot a szükséges minimumot meghaladó mennyiségben hozza létre. A felesleges fehérje bevitel nem kerül zsírba, hanem egyszerűen megszűnik. A felesleges fehérje nagy része a vizelettel ürül. De sok fehérje megnövekedett terhelés a testen és mindenekelőtt a veséken.

Mi a fehérje rossz hiánya

A fehérje hiánya a cellulit (lipodystrophia) megjelenésének egyik tényezője lehet. Ha aggódik a cellulitisz problémája, akkor más tényezőkkel együtt ügyeljen arra, hogy figyeljen arra, hogy mennyi fehérjét fogyaszt.

A fehérje hiánya a bőr, a körmök, a haj stb.

A fenti problémák inkább a női felekre jellemzőek, főként étrendjük miatt. És ezek a nők kezdik tartósan dörzsölni a különböző krémeket és kenőcsöket a hajukban, a bőrükben és más helyeikben, elkezdenek mindenféle csomagolást és maszkot készíteni abban a reményben, hogy legyőzik a felmerült problémákat. Valójában a fehérjék különböző keverékeit alkalmazzák a problémás területekre, és valójában nem kellett fehérjéket terjeszteni, hanem az élelmiszerekben fogyasztani. Próbáld meg növelni a fehérje bevitelét és nézd meg az eredményt - nagyon meglephet.

Továbbá, ha hiányzik a fehérje, problémák lépnek fel immunitással, a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásával, rossz koleszterinszintű hormonokkal, és ez a lista hosszú ideig folytatható. Nehéz megtalálni a folyamatot, ahol egy fehérje részt vesz egy vagy másik formában.

Lehetséges, hogy egyszerűen a fehérjék bevitelének növelésével (bármi mást nem változtat) megszabadul egy olyan problémától, amelyet sok éven át nem tud megverni. Természetesen ez nem történik meg 1 hónap múlva.

És ha az étrendet bonyolultan kezeli, az eredmény egyszerűen meg fogja lepni.

Mennyi fehérje szükséges naponta

Az Orosz Föderáció Egészségügyi és Szociális Fejlesztési Minisztériumának 2005. július 11-én kelt levele a 2. táblázatban jelzi a fehérjék szükségességét bizonyos betegségek esetén, ahol a fehérje szükségessége szerepel, beleértve a és egy egészséges ember számára. A humán tömeg 1 kilogrammjára vonatkoztatva 0,6-0,8 gramm fehérje van. Ez azt jelenti, hogy egy személy, például 80 kg súlyú, naponta 48-64 gramm fehérjét fogyaszt.

A kíváncsi, hogy idézem a teljes táblát:

Amint az a táblázatból látható, bármilyen egészségügyi problémára (a vesebetegség kivételével) meg kell növelni a fehérje mennyiségét.

Még mindig tisztázni kell, hogy ha egyszer használod az arányodat, akkor az összes fehérje valószínűleg nem emészthető. Ez azt jelenti, hogy a normát több lépésben kell összegyűjteni. A közvélemény véleménye szerint nem lehet több, mint 30 gramm fehérje felszívódni egyetlen adagban. Ez valójában nem így van. Az emberek különbözőek, emészthetőségük más. Talán egy 130 kg-os, és egy 45 kg súlyú törékeny lány, és az emészthető fehérje mennyisége egyetlen adagban egy professzionális testépítő nagyon különbözik.

Emellett az emészthetőség is befolyásolja a szükségletet, vagyis ha elég fehérjét fogyaszt, akkor a következő rész nem olvad meg, mintha fehérje hiányos lenne.

Az érthetőséget az is befolyásolja, hogy milyen fehérjét fogyasztottál. A növényi fehérjék rendszerint rosszabbak, mint az állatok.

Tehát a napi árfolyam több látogatásnál kívánatos, és nem egyszerre.

A fehérjék normájáról beszélve helyesebb lenne az aminosavak normáiról beszélni, de ez túlságosan bonyolult rendszer lenne. De ezt tartsa szem előtt, különösen a vegetáriánusok számára.

Most vissza a normához. Valójában a 0,6-0,8 gramm 1 kg-os tömegre nem elegendő. Ez a minimum. A minimum nem rossz, de szinte rossz. Ne feledje, hogy 0,6-0,8 gramm / 1 kilogramm fogyasztása még mindig nem teljesen felszívódik, vagy akár teljesen felszívódik, ugyanakkor a különböző fehérjék sajátosságai miatt néhány aminosav hiányzik. Például az egyik legjobb növényi fehérje, szójafehérje, mégis nem tartalmaz annyi esszenciális aminosavat, mint metionint. És ha búzafehérjét veszünk, az aminosav összetétele olyan rossz, hogy nehéz még összehasonlítani valamivel.

És a legfontosabb dolog normális. Amint az a 3237. sz. Levélben található az Egészségügyi és Szociális Fejlesztési Minisztérium, a test állapota befolyásolja az arányt. Tehát, ha sportolsz, akkor a tested állapota is megváltozik, az aránya nő.

A szénhidrátok bevitelének csökkentésével a fehérje szükséges bevitele ismét nő.

Mindezt figyelembe kell venni. Ezért, ha úgy dönt, hogy lefogy, szénhidrát bevitelre, sportolásra és a vesékkel kapcsolatos problémákra nem kerül sor, akkor a fehérje standardnak legalább [a szöveg rejtettnek és csak regisztrált személyeknek láthatónak kell lennie. ]

A normájának kiszámítása során figyelembe kell venni a normális, egészséges súlyát. Egy nőnek - körülbelül 20% zsírtartalmú, egy férfi esetében - körülbelül 15%. Ez nagyon durva. Itt mind a testtípus (ectomorph, mesomorph, endomorph), mind az öröklés stb. Azt hiszem, maga megérti, hogy mennyi súlyt és mennyi zsírt kell ideálisnak lennie. Tegyük fel, hogy 18-nál 60 kg-ot súlyozott, és most 45-nél 120 kg-ot. 18-kor, Ön szerint ideális súlya és formája volt, és most már túl sokat nyert. Ebben az esetben a [szöveg el van rejtve].

Például, ha az egészséges súlyát [szöveg rejtett] kell fogyasztani:

  • több mint 600 gramm marhahús;
  • vagy több mint 3,5 liter tej;
  • vagy több mint 17 közepes méretű csirke tojás.

Ez minimális fogyasztás esetén. Lehetséges, hogy több, de a fehérjék túl nagy dózisa nem szükséges, és bizonyos esetekben az egészséget is károsíthatja. Ez a leginkább releváns a vesebetegek esetében. Néhány vesebetegség és 1 g 1 kg-os fehérje esetében azonban ez már sok, de ez már egy nagyon speciális kérdés, amelyet egy adott betegségre szakosodott orvos orvosol.

Egyes testépítők bizonyos időszakokban legfeljebb 5 gramm fehérjét fogyhatnak 1 kg súlyukban. Ez nyilvánvalóan mellszobor. Próbáld meg, hogy ne lépj túl a [szöveg rejtett] g-ot 1 kg súlyodra (normál).

Jobb a különböző forrásokból származó fehérjéket fogyasztani, és nem enni, például egy marhahúst.

A fehérje drága tápanyag. A sok fehérje fogyasztása sokkal drágább, mint sok szénhidrát.

Úgy véljük, hogy a fehérje orvosi sebessége nagyrészt a gazdasági komponensnek, azaz a szubsztituensnek köszönhető. Ennek az aránynak a növelése jelentősen növeli a fogyasztói kosarat az árban, és az állam több kiadása is kötődik hozzá.

Sok orvos azt mondja, hogy 0,8 g / 1 kg egyértelműen hiányzik még egy nem gyakorló személy számára is, aki „normális” életmódot vezet.

Ha nem gyakorol, ne fogyjon, csökkentse a szénhidrátfogyasztást, ne essen megbetegedni, akkor kb. [Szöveg rejtett] g teljes mennyiségű fehérjét kell fogyasztania 1 kg saját normál súlyára.

Az utolsó alkalom, ha úgy dönt, hogy lefogy, sportba megy, és javítja az egészségét, a fehérje aránya a [text rejtett] kiváló minőségű fehérjéből származik, 1 kg saját súlya (normál - anélkül, hogy figyelembe venné a felesleges zsírt).

A fehérje bevitelének növelése egyidejűleg növeli a víz és a rost fogyasztását. A fizikai aktivitásnak is növekednie kell. Ezzel a megközelítéssel az egészséged javulni fog, és a felesleges súly elindul.

Valójában mindent erősen átlagoltam, hogyan átlagoltam mindent, az emberek széles skálájára hivatkozva, hiszen nem ismerik az adott személyt és céljait. A fehérje-bevitel függhet a nemétől, a test felépítésétől, a zsírtartalmától, az aktivitástól, az egészségügyi állapottól, az életmódtól, az életkortól, a céltól (az izomzat felépítése, a fogyás stb.), A pénzügyi státustól (végül a fehérjetermékek drágábbak, mint a szénhidrátok). Ha konkrétabban szeretne dönteni a táplálkozásról, személyesen tanácsot adhatok neked.

intolerancia

Néha előfordulhat, hogy az ilyen fehérje glutén (glutén) intoleranciája jelentkezhet. Ezt celiakianak (celiakia enteropátia) hívják. Ebben az esetben a személy az ilyen gabonafélék, mint búza, rozs, árpa és zab fogyasztására reagál. Nyilvánvaló jelek ritkák, de rejtett és szubklinikai formák fordulnak elő a populáció 1% -át meghaladó gyakorisággal.

Előfordulhat a tehéntejfehérje intoleranciája is, ami különösen fontos a kisgyermekek esetében. Ez a tejfehérje, és nem a tejcukor intoleranciája, vagyis bár az intolerancia mindkettővel kombinálva van.

A fenilketonuriás betegség egy ritka örökletes betegség, amely az aminosavak, főként a fenilalanin metabolizmusának csökkenésével jár. Ebben a betegségben, legalábbis egy személy szexuális érettségéig, az állati fehérje és néhány növényi fehérje kizárt. Ha ezeket a sorokat olvassa, akkor nincs fenilketonúriája, vagy biztosan tudja, hogy ez a betegség.

Ez a fehérje-intolerancia-lista nem teljes, de figyelembe veszi a főbb eseteket.

Sokan úgy vélik, hogy a zsír a súlygyarapodás fő oka. Az ilyen emberek mindent megpróbálnak enni, ami zsírmentes, legalábbis alacsony zsírtartalmú. Úgy tűnik, hogy leginkább félnek a zsíroktól az Egyesült Államokban - alig van olyan ország, ahol olyan alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket talál. Mindazonáltal nehezen hívható karcsú amerikaiak.

A szénhidrátok részéről már megtudtad, hogy a fő ellenség a szénhidrát. A fehérjékkel ellentétben a zsírok, mint a szénhidrátok, bőr alatti zsírokká válhatnak. Ezért a fogyás során a fogyasztott zsír mennyiségét ellenőrizni kell. De az ellenőrzés alatt tartása nem jelenti azt, hogy minimálisra csökkentené vagy elutasítaná. Kövesse testünk igényeit.

És hány gramm zsírt kell naponta, és milyen zsír?

Valószínűleg hallottad, hogy vannak néhány többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k). Lehet, hogy még azt is tudja, hogy hasznosak. Valószínűleg a telített zsírokról is hallott, és károsnak tartotta őket. És valójában minden zsír hasznos. „Minden méreg és minden gyógyszer - minden függ az adagtól” - mondta Paracelsus, vagy Hippokratész.

Kell enni zsírt

Mint a fehérje, a zsírok a testünk építőanyagai. Például egy emberi sejtmembrán fő szerkezeti összetevője zsír. Sok hormon alapja zsír. Az agysejtek myelin-köpenygel rendelkeznek, ¾ zsírból (a többi - fehérje). Általában testünk nagyrészt zsírból áll, még akkor is, ha nem veszi figyelembe a bőr alatti zsírt.

A zsír a legmagasabb kalóriatartalommal rendelkezik. 1 gramm zsír körülbelül 9 kilokalóriát tartalmaz, míg a fehérje és a szénhidrátok körülbelül 4 kilokalóriát tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy az éhes időkre való felkészülés során a zsír a legmegfelelőbb termék, mivel 1 kilogramm zsírtartalmú más termék 1 kg-nál hosszabb ideig élhet.

A zsír (olaj) magas kalóriatartalma leggyakrabban megakadályozza a kövéreket. Minden más, napraforgóolaj, zsír stb. 100 gramm termékre nagy zsírtartalommal rendelkeznek. Más termékek általában összetett vízzel rendelkezhetnek. Például gyümölcsök és zöldségek, de nem csak. Bár a kenyeret nem lehet kiszorítani, hogy folyadékot kapjon, még mindig nem tartalmaz vizet. Még teljesen száraz, ételeket, például gabonaféléket, lisztet stb. körülbelül 10% vizet tartalmaznak. Ezért a zsír (olaj) kalóriatartalma nagyon magas.

A testünk maga is zsírt hozhat létre, még akkor is, ha a külső zsírok nem jönnek. A test szénhidrátokból készül. A zsír azonban más. Vannak úgynevezett esszenciális zsírsavak (lényegesek), amelyeket a szervezet nem képes szintetizálni, és a bevitelüknek kívülről kell származnia. Bár egyes zsírsavak szintetizálhatók a szervezetben, ezek szintézise korlátozott. Ezen túlmenően, szintézisükhöz szükség van az esszenciális zsírsavakra, azaz a zsírsavakra. az esszenciális test önmagában más savakat képez.

Ezért az esszenciális zsírsavakat legalább élelmiszerrel kell ellátni.

Mik a zsírok

Szóval, mi a zsír. És a különbség a zsír és az olaj között.

Kezdjük a második kérdéssel. Általában a zsír szilárd anyag, az olaj pedig folyadék. Vannak azonban kivételek, például a halolaj - folyékony és pálmaolaj, kakaóvaj, kókuszolaj - szilárd. Ha figyelembe vesszük a forrást, a zsír - állati és olaj - zöldséget.

A zsírok telítettek és telítetlenek lehetnek. A telítetlen csoport viszont egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen.

A zsírsav-molekula cisz-konfigurációja és transz-konfigurációja is lehet.

Telített és telítetlen zsírok

Pontosabban, azt kell mondani, hogy „telített zsírsavak”, és nem csak a „telített zsírok”, de itt nincs szükségünk ilyen pontosságra. Nem vagyunk vegyészek az osztályon.

A telített zsírok konzisztensek. Telítetlen - folyadék.

A valóságban az élelmiszerek általában különböző zsírsavak keverékéből állnak. Például a szalonna (sertészsír) nem folyékony. Tehát a zsír telített?

És igen és nem. A telítetlen zsírsavak zsírtartalma kissé több, mint telített. Több telítetlen, de a zsír nem folyékony, állati. A telítetlen zsírsavak közül, amelyek mononepen-telítettek, a zsírban dominálnak. Ugyanakkor sokan tudatlanul a zsírt a telített zsíroknak tulajdonítják - végül nem a folyékony zsírt, sőt az állati zsírt sem.

De napraforgóolaj - folyadék. Tehát ez telítetlen zsír?

A legtöbb esetben - igen, de a napraforgóolajban is vannak telített zsírsavak.

Ha a napraforgóolajat zsírsavak összetételére tekintjük, akkor több telített és telítetlen sav is lesz. Az utolsó savak egyszerre telítetlenek és többszörösen telítetlenek lesznek. Ugyanakkor mind a mono-, mind a többszörösen telítetlen zsírok több zsírsavként jelennek meg.

Most már tudjuk, hogy a termék formájában lévő zsírok és olajok különböző zsírsavakból állnak, és nem teljesen homogének. A zsírok azonban, amelyekben telítetlen zsírsavak (zsír) dominálnak, nem folyékonyak lehetnek. Növényi olajban is vannak telített savak.

Általában a telítetlen (telítetlen) kémiai szerkezetű zsírsav egy zsírsav, amely egy vagy több kettős kötést tartalmaz a szénatomok között. Ha ez a kettős kötés egy, akkor a zsírsav egyszeresen telítetlen, ha több, akkor többszörösen telítetlen. Ha nincs ilyen kettős kötés, a zsírsav telített (marginális).

telített zsírsav

telítetlen zsírsav

Transz-zsír- vagy zsírsav-izomerek

Az, hogy a zsírok közül leginkább káros lehet-e a transzzsír, vagy transz-zsírsav-izomerek.

A transz zsír zsírsav molekulák bizonyos térbeli konfigurációjával rendelkező telítetlen zsír. Mesterséges és természetes transzzsír is van.

Különös figyelmet kell fordítani a mesterséges transzzsírra, mivel ez az, aki veszélyes. A mesterséges transz-zsírt a növényi olajból hidrogénezéssel (hidrogénezéssel) nyerik. A növényi olajat hidrogénezésnek vetjük alá annak érdekében, hogy ez nem folyékony legyen, azaz margarint. Telítetlen zsír mesterségesen telített. Nem minden zsírsav telített, így a mesterséges zsír nem válik túl szilárdvá. Az ilyen telítettség a gyártási költségek csökkentése érdekében történik. A természetes vaj drága, és a legolcsóbb zöldség - olcsó. Ha ezt az olcsó növényi olajat hidrogénezésnek vagy hidrogénezésnek vetjük alá, akkor megkapja a termeléshez szükséges vaj tulajdonságait.

És mindez nem lenne semmi, ha mellékhatásként egyes zsírsavak molekulái nem csavartak. És ha a molekula normális konfigurációja „cis”, akkor a hidrogénezés után a molekulák némelyike ​​„transz” lesz. A cisz- és transz-konfigurációban a molekula képlete nem különbözik egymástól, mivel ugyanolyan számú szén- és hidrogénatom van, ugyanolyan számú kötés, de térben ezek némileg eltérőek. Olyanok, mint két azonos ember, de a lábak helyett a lábak helyett lábak helyett. Két kéz, két láb, egy fej - minden úgy tűnik, hogy ott van, de csak a kezek nőnek, amit „ki a seggből”. Tehát itt, mint a normál zsír, de valójában - transz zsír.

a zsírsav cisz-konfigurációja

transzzsírsav-konfiguráció

Mint kiderült, a transzzsírok fogyasztásakor nem viselkednek, mint analóg cisz-zsírok. Továbbá zavarják a megfelelő zsírokat. Például az arachidonsav nem képződik transz-transz-linolinsavból. A transz-zsír nagy mennyisége megakadályozza az arachidonsav cisz-cisz-linolinsavból való képződését.

Ahogy mondtam, van egy „természetes” transzfer. Ezt a transz-zsírt nem az ember készítette. Például a természetes transzzsír tejben és tehénhúsban van. A bendőben élő baktériumok (a kérődzők gyomorrésze) alakulnak ki.

Tanulmányok kimutatták, hogy a transz-zsír hasznos lehet. Például a rumen-zsírsav hasznos. A tehéntejben (a tej minden transz-izomerje közül a második legnagyobb zsírsav) a rumenes sav található.

Annak ellenére, hogy a tejben a transzzsír eléggé nagy a természetes termékhez - nem elegendő a mesterséges termékekhez képest, mint pl. Az elterjedések, a cukrászati ​​zsírok és a margarinok. A tejben körülbelül 4% - 5% transzzsír a teljes zsírból. Még a zsírtartalmú, négy százalékos tejben is akár 0,2% transz zsír is lesz a termékhez képest (tej). Ha a tej kevésbé zsír, akkor a transzzsír százalékos aránya kicsi, akkor a transz zsír nem lesz egy százalék. Egyes margarinok és tésztazsírok tíz százalékát tartalmazhatják a transzzsír. Kiderült, hogy a különbség a margarin és a transzzsír tej között több százszoros lehet!

Természetesen valószínűtlen, hogy tiszta formában margarint vagy cukrászati ​​zsírt fogyaszt, de nézze meg az ipari sütemények és cukrász termékek zsírtartalmát. Például a gofri legfeljebb 40% zsírt tartalmazhat. És pontosan ez a zsír, ahol sok transzzsír van. Lehetséges, hogy néhány gofri tömegének több mint 10% -a transzzsír. A sütemények és édességek néhány tíz százaléknyi zsírt is tartalmazhatnak. És itt is ez az a káros zsír, amely nagy mennyiségű transzzsírt tartalmaz. Egy 200 g-os súlyú süteményt, és abszorbeálva, talán több mint 10 g transzzsírt. És ahhoz, hogy annyi transzzsírt kapjunk tejjel, meg kell inni egy vödör tejet. Továbbá a transz-izomerek tejének összetétele más.

A gyakorlati következtetés - próbálja meg [a szöveg rejtett, és csak regisztrált. ].

Erukinsav

A növényi olajok tartalmazhatnak erukuszzsírsavat. Ez egy sav az Omega-9 családból.

Állatkísérletekben kiderült, hogy negatív hatása van. Ebben a tekintetben számos országban, és minden valószínűség szerint minden civilizált országban kivétel nélkül vannak korlátozások vagy tilalmak e zsírsav tartalmára az olajokban. Oroszországban is vannak korlátozások. Emiatt, hogy olajat vásároljon tőlünk, ahol sok erucinsav lenne, nem valószínű, hogy sikerül.

Ennek a savnak a vezetői a repce és a mustárolaj. A Wikipedia azt állítja, hogy a mustárolaj fele erucinsav, és a repce esetében ez akár 65% is lehet. Ha egy hitelesebb forráshoz fordulunk, nevezetesen Skurikhin referenciakönyvéhez, akkor ennek a zsírsavnak a részaránya a finomított eróziójú repceolaj esetében 33%, a repce és a finomított alacsony erukciós olaj esetében - 1%. A Surikhin szerinti mustár finomítatlan olaj 30% erukinsavat tartalmaz. Nincs adat az alacsony erukovo-mustárolajról a könyvtárában. Amint azt már említettem, Oroszországban és sok más országban is vannak korlátozások az olajokra ebben a részben. Ezért például a mustárolajat vásárolva ez a sav kevesebb mint 5% lesz.

Mindezek miatt talán nem is akarja, hogy az olaj 5% vagy akár 2% -a legyen ennek a savnak.

Ezután ki kell zárni a repceolaj és a repceolaj, valamint a mustár és camelinaolaj táplálékából.

Mit gondolok erről a savról. Mivel tartalma nem teljesen tiltott, valószínű, hogy a kis dózisok nem különösebben ijesztőek. Sőt, ha lehetséges, hogy nem fogyasztjuk, akkor jobb, ha nem fogyasztjuk. Kezelje káros transz-zsírnak (hasznos is). Bár nem zárom ki, hogy e sav kis dózisa hasznos lehet, de nem kaptam ilyen információt.

Teljesen el kell hagynom az erukinsavat tartalmazó olajokat? Ha ezeket az olajokat nem folyamatosan inni, akkor ne utasítsa el őket. Amellett, hogy ezekben az olajokban ez a sav nagyon kicsi, más zsírsavakkal, valamint vitaminokkal is rendelkeznek. Ha ezeket az olajokat folyamatosan fogyasztja, akkor ez nem a legjobb megoldás. Bár ez még mindig számít, mennyi ebből az olajból használod az ételt.

Fontos zsírsavak

Mint már említettük, alapvető fontosságúak vagy esszenciális zsírsavak. Az emberi test nem képes ezeket a savakat más zsírsavakból vagy szénhidrátokból vagy fehérjékből szintetizálni. Ezeknek a savaknak élelmiszerből kell származniuk. Ezeknek a savaknak a táplálkozásának hiánya a különböző testrendszerek súlyos megsértéséhez vezet.

Szigorúan figyelembe véve a lényeges savak közé tartoznak a linolsav és a linolén zsírsavak.

linolsavas zsírsav

linolén zsírsav

Az első az Omega-6 osztályba tartozik, a második az Omega-3-ba. Elengedhetetlennek tűnik néhány további sav, például arachidon. Valójában az arachidonsav a szervezetben linolsavból szintetizálható, és szigorúan nem feltétlenül szükséges. Azonban az árnyalat az, hogy a linolsavas zsírsav arachidonsavvá történő átalakítása korlátozott, vagyis a szubsztitúciót nem lehet alkalmazni. még akkor is, ha a linolsavat kóstolja meg, de kívülről nem kap arachidonsavat - bizonyos esetekben az arachidonsav hiánya lehet. Ezért nemcsak a lenolikus és linolénsavat kell táplálékkal, hanem másokkal is kapni.

A legegyszerűbb módja annak, hogy a szervezet túlélje a telített zsírsavak hiányát - ezek a savak sok állati zsírban vannak. Az ilyen zsírok teljes kizárása még mindig nem kívánatos, különösen a férfiak esetében.

A legfontosabbak: linolsav, linolén, arachidonsav, dokozahexenoén (DHA, DHA), eicosapentaenoic (EPA, EPA) savak. Tévedés, hogy csak ezeket a savakat fogyaszthassuk, rossz, de szeretném pontosan kiemelni ezeket az 5 savat. Annak ellenére, hogy az élelmiszerből csak ezekből a savakból és a gyakorlatban nem másokból jönnek ki, mert a termékek különböző savak keverékeit tartalmazzák, amelyeket nagyon nehéz elválasztani.

A legegyszerűbb módja a probléma megoldásának linolsav sav. Különböző növényi olajokban, például ennek a savnak a napraforgóolajában van, általában több mint fele (egyes források akár 74% -ot is jeleznek). És itt nem számít, finomított olaj vagy finomítatlan. Ezen túlmenően ennek a savnak több mint fele szójaolajban, bár némileg kisebb, mint a napraforgóban. Az olívaolajban van, de már többször is kisebb. Ez a lista hiányos, mert ez a sav még tejzsírban és állati zsírban is van, de kisebb mennyiségben.

C linolénsav a sav valamivel bonyolultabb. Az orosz konyhákban népszerű linolénsav napraforgóolajja szinte nem kevesebb, mint fél százalékot tartalmaz. A linolén zsírsav jó forrásaként kiválaszthatja a lenmagolajat és a chiaolajat, ahol ez a sav több mint a fele. Ez is sok a camelina olajban (körülbelül egyharmada), dióolajban (több mint 10%), mustárolajban (kb. 10%), szójaolajban (kb. 5%).

A fennmaradó hármas zsírsavak kezelése még nehezebb. Bár ezek a savak nem feltétlenül szükségesek a szigorú értelemben, de a test termelése korlátozott. Ezek a savak hosszú láncú zsírsavak.

arachidonsav A szervezetben lévő sav linolsavból képződik. A linolsavhoz hasonlóan az arachidonsav az omega-6-telítetlen zsírsavak (PUFA) osztályába tartozik.

Amint a transzzsírokról szóló szakaszban már említettük, a transz-izomerek zavarják az arachidonsav képződését a linolsavból. A rendszeres sportképzésből származó sav tartalma is csökken.

Ha nem gyakorol, nem eszik transzzsírokat, elegendő mennyiségű linolsavas zsírsavat fogyaszt, akkor valószínű, hogy nincs szükség további arachidonsavforrásra.

Ahhoz, hogy kívülről szerezzük be a természetes termékeket, az atlanti lazac, a szalonna, a csirke tojássárgája a legmegfelelőbb. Az emlősök májjában és tejzsírjában is megtalálható az arachidonsav.

Meg kell jegyezni, hogy még a leggazdagabb ebben a zsírsavtermékben is elég kicsi. Például az Atlanti-óceáni lazacban körülbelül egynegyede ennek a savnak 100 g, sertészsírban kb.

A legfontosabb PUFA-ból az arachidonsav kívülről a legnehezebb.

dokozahexaénsav (DHA) és eicosapentaenoic (EPA) savak, mint a linolénsav, az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak. A testben linolén zsírsavból készülnek. De a linolénsav ilyen átalakulása nagyon korlátozott - többször kevésbé produktív, mint a linolsav arachidonokká történő átalakítása. A férfiaknál ez az átalakulás még korlátozottabb, mint a nőknél. Ha az arachidonsav termelése a szervezet által gyakran fedezi a szervezet szükségleteit, akkor a külső bemenet nélküli DHA és EPA hiányos lesz.

Szerencsére sokkal könnyebb az EPA-t és a DHA-t étellel kapni, mint az arachidonsavat kapni, bár sokkal nehezebb, mint a linolénsav és különösen a linolsav. Ezeknek a savaknak a legjobb forrása a tenger gyümölcsei. A vezető itt, mint az arachidonsav - atlanti lazac esetében.

A DHA tartalma 4-szer nagyobb, mint az arachidonsav. Az EPA szerint a lazac kevésbé termékeny, de még mindig gazdagabb, mint az arachidonsav. Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet DHA és EPA iránti igénye többször is alacsonyabb, mint az arachidonsav esetében. Ezért az Omega-3-savak normáját sokszor egyszerűbb a külső bevitel segítségével fedezni.

A dokozahexaén és eikozapentaénsavakat halolajjal vagy halolajjal pótolhatjuk. Meg szeretném jegyezni, hogy a halolaj tőkehalból származik, és ez például az ugyanazon lazac húsából származik. Húsipari terméket nevezhetünk halolajnak, nem halolajnak. A húsból a zsír természetesen sokkal drágább, de nem olyan veszélyes. Az a tény, hogy az állatok májját is beleértve és halad át önmagában, és kiszűri a benne felhalmozódó káros anyagokat. Ezért a májból származó halolaj több kárt okozhat, mint jó. És a természet által okozott szennyezés mértéke alapján ez a veszély csak növekedni fog. Gyakran egy terméket (étrend-kiegészítőt) Omega-3-nak (Omega-3) nevezhetünk. Jó, ha a csomagoláson a dokozahexenoén és az eikozapentaénsav zsírsavak tartalma szerepel. Például 300 mg EPA, 200 mg DHA.

Úgy vélem, hogy a DHA és az EPA érthetetlen tartalmával rendelkező Omega-3 gyógyszertárban való vásárláshoz tévedek. Az a tény, hogy az omega-3 savak eltérőek lehetnek. Mi van, ha csak linolén zsírsav van. Akkor sokszor olcsóbb a lenmagolaj megvásárlása. A lenmagolaj jó olaj az Omega-3-mal, de a DHA és az EPA nem található. Emiatt az omega-3 növényi olajok nem helyettesítik a halzsírt. A lenolajat is élvezheti, de az EPA-ban és a DHA-ban hiányos lesz, mert a test nem képes eléggé ezekből a savakból a linolénsavból. Őszintén szólva, meglepett az Omega-3 számos gyógyszerkészítménye, ahol a PUFA tartalmát feltüntetik, de nem írják le, és pontosan mit tartalmaz a PUFA. Megállapítható, hogy ez halból származó zsír, ami azt jelenti, hogy az EPA-nak és a DHA-nak ott kell lennie, de hányan nem szerepelnek. Ezen túlmenően egy személy egy bizonyos mennyiségű DHA és EPA hosszú láncú zsírsavat fogyaszt, és egyszerűen azt jelzi, hogy mennyi PUFA van.

Hány DHA-t és EPA-t kell beszerezni kívülről. A különböző források különböző dózisokat jeleznek. Valahol grammban, valahol a napi kalória százalékában. Úgy tűnik, hogy ezeknek a két savnak a dózisa nem lehet kevesebb [a szöveg rejtett és csak regisztrált. ] Mg. Ha Ön ember, és még egy nagy is, ha alacsony a linolén zsírsav-bevitele, de éppen ellenkezőleg, a linolsav túl magas, akkor a két sav (DHA és EPA) együttes adagja közelebb kell lennie

Ami a DHA-t illeti, és mennyi EPA-t nem tudtam megtalálni. Valószínűleg az aránynak meg kell egyeznie a gyógyszertári kiegészítőkkel. A DHA leggyakoribb aránya az EPA-ban étrend-kiegészítőkben 1: 1,5. Például 1 kapszula 200 mg DHA-t és 300 mg EPA-t tartalmaz. Bár az atlanti lazacban, amelyet már többször említettek, a DHA háromszorosa az EPA-nak, azaz a DHA és az EPA aránya nem 1: 1,5, hanem körülbelül 3: 1. És ha Omega-3 zsírt vásárol a lazacból, lehetséges, hogy ott lesz több DHA. Például a Napro Pharma "UNIC Omega-3" -ában pontosabban a DHA.

Mi a fontosabb a DHA vagy az EPA? Természetesen mindkettő fontos, de úgy tűnik, hogy a DHA még mindig fontos. Különösen óvatos a terhes nőkre. A magzat rosszul igényli a DHA-t. A puszta tény, hogy az agy szürke anyagának fő összetevője pontosan a DHA, már megmutatja e sav fontosságát.

Az Omega-3 és az Omega-6 kombinációja

A PUFA-k fogyasztásával figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az omega-6 táplálkozásában az erős előfordulás kedvezőtlenül befolyásolja az omega-3-at, mivel a testek között verseny van e csoportok között. Az ideális arány 4: 1 vagy 5: 1, azaz Az omega-6 zsíroknak körülbelül 4-5-ször nagyobbnak kell lenniük, mint az omega-3-ok. A metropoliszban élő modern ember étrendjében ez az arány 20: 1 vagy több lehet. A modern élelmiszerek túl sok linolsavas zsírsavat tartalmaznak. Ezért legalább elengedhetetlen a linolsav - meg kell próbálnunk csökkenteni a fogyasztását, de az omega-3 zsírok fogyasztását növelni kell. A linolsav fogyasztásának csökkentése érdekében egyszerűen cserélheti ki a napraforgóolajat olívaolajjal. Természetesen helyettesítheti a lenmagolajjal - még jobban segíthet normalizálni ezeknek a savaknak az arányát, de a lenolajjal némi nehézség van. Ezt az olajat nem értékesítik mindenhol. Élelmiszerboltokban, ha ez az olaj még mindig ott van, akkor általában finomítatlan, ami azt jelenti, hogy nem alkalmas sütésre. A lenmagolaj íze specifikus, és sokan nem szeretik, és ha tetszik, nem illik minden termékhez. Ami az olívaolajat illeti, mindenhol nincs probléma, hogy finomított olívaolajat vásároljon a sütéshez.

Finomított vagy finomítatlan olaj?

A fő szabály - ne pirítson finomítatlan olajban. A magas hőmérséklet hatására a finomítatlan olaj károsodik. Különösen aktív olaj károsodik, amikor elkezd füstölni és habosítani. A szennyeződéseket eltávolítják a finomított olajban, és jobban tolerálja a magas hőmérsékletet.

Például, ha mikrohullámú sütőben melegítem az ételt, akkor bemelegítés után adjunk hozzá olajat, de nem korábban. Bár talán ez nem ad semmit, mivel a mikrohullámú olaj nem kezd dohányozni, de az ilyen műveletsorok nem bonyolítják a folyamatot, de teljesen lehetséges, hogy valamilyen mértékben megvédi az olajat.

Ha salátákat tölt be vagy olajat használ fel más módon anélkül, hogy magas hőmérsékletet érne, jobb, ha a finomítatlan olajokat részesíti előnyben. A zsírsavakon kívül a finomítatlan olajok számos más hasznos anyagot is tartalmaznak. Igaz, bizonyos mennyiségű vitamin tartalmaz finomított olajat. By the way, az E-vitamin esetében a napraforgó olaj vezető, nos, legalább egy vezető. Ha összehasonlítjuk az olívaolajjal, akkor a napraforgó E-vitamin több mint 10-nél előbb van.

A finomított olaj kevésbé igényes a tárolási körülmények között, és eltarthatósága általában hosszabb.

Rancid zsír

A rancid olajat nem lehet enni. Ha az olaj megváltoztatta az ízét - dobja el, jól, vagy adja meg a szomszédait, a leginkább bosszantó. Ugyanez vonatkozik a diófélékre is. A dió sok zsírt tartalmaz, gyakran több mint 50 tömegszázalék. Ha az anya keserű, akkor köpje ki - káros. Olyan előfordul, hogy az anya olyan keserű, hogy még csak nem is köpködik ki, de néha a keserűség nem erős. A diót, még enyhe keserűséggel is, nem lehet megenni. Már tudod, mit csinálj velük - kezelje a szomszédjaidat.

Gyakran előfordul, hogy néhány dió gyümölccsel keveredik. Az édes alapanyagok miatt a keserűség szinte nem érezhető. Az a benyomásom, hogy a gyártó kifejezetten rontja a diót, ami elkezdett romlani. Ismét eljöttem egy ilyen keverékre a szupermarketek hálózatában. Még kifelé sérült dió gyakran fehéres foltokkal rendelkezik. Ezért a dió fogyasztása és különösen az anyák keveréke legyen éber.

Ha sárga virágzik a vajra, akkor vágja le egy késsel. A vaj ezt követően meg lehet enni, de nincs szükség arra, hogy magára rejtse magát - oxidált zsír.

Ha az Omega-3 zsírokat kapszulákban vásárolta meg, olvassa el az egyiket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a zsír nem romlik.

A palack felnyitása után a finomítatlan olajat hűtőszekrényben kell tárolni. Ne tároljon olajokat átlátszó tartályokban a fényben.

Mennyi zsír szükséges naponta

Fogyasztani kell [a szöveg rejtett és csak regisztráltak. ] Gramm zsírt naponta a saját súly kilogrammonként. Ebben a telített zsírban kb. Egyharmad és telítetlen, kétharmadnak kell lennie. Bár egyes szakértők szerint a telített zsírok teljesen megszűnhetnek. Mások azt állítják, hogy több mint telítetlennek kell lenniük.

Az étrendben lévő zsír mennyisége erősen függ a hagyományoktól és az élőhelyektől. Például a vadászatban és a halászatban részt vevő északi népek között a zsírok aránya jóval magasabb lehet.

Amikor döntenek arról, hogy mennyi telített zsírt kell az étrendben, figyelembe kell vennie saját táplálkozási történetét és hagyományait. Ha az őseink nemzedékről nemzedékre szarvasmarhát tartottak, akkor az étrendjükben a telített zsírok nem voltak olyan kicsi (zsír, tej, túró, sajt, tojás). Tehát az állati zsírok visszautasítására semmiképpen nem érdemes. Az egyetlen kérdés az, hogy elég, ha csak egyharmadnyi telített zsírt kap. Félig nőhet? És talán még több? Felmerül a kérdés, hogy nem szükséges-e növelni a zsírok arányát a BJU-ban, ha telített zsírt adunk hozzá?

Megmutattam a gondolkodás irányait - majd döntsd el magad. Itt kezdődik az egyéni megközelítés, ahol nincs egyetlen helyes döntés. Így ajánlott mindenki 40 cipőt viselni. Ha magadnak nehéz dönteni egy ilyen döntésről, akkor kész vagyok arra, hogy segítsek neked ebben. Együtt megpróbálhatjuk megtalálni az Ön számára optimális táplálkozási rendszert, figyelembe véve sajátosságait, szokásait és egészségét. Természetesen az én szolgáltatásaim pénzbe kerülnek. Ha érdekel, vegye fel velünk a kapcsolatot.

A zsírok súlyos korlátozása egészségügyi problémákhoz vezethet. Általában ez elsősorban a bőr, a körmök és a haj problémáiban érezhető. Fejlettebb esetekben az idegrendszer, a memória, a látás stb.

Sokan, miközben a fogyás aktívan elkezdenek kizárni mindenféle zsírt, amint azt a tény, hogy nagyon magas a kalória. De nem sokan tudják, hogy a zsírok lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig érezzék magukat a telítettség érzésében, és csökkentsék az ételek glikémiás indexét. Kísérleteket készítettem a növényi olaj hatására a vércukor görbére. Az eredmények megütnek. Olaj radikálisan megváltoztatja a vércukor ingadozásait. Ezt részletesen ismertettem a „Glikémiás index (GI), a glikémiás terhelés (GN), a GI és a kalóriatartalom, a glikémiás index táblák kritikája, a GI és a valódi vércukor görbék korrelációja” című cikkben a „Hogyan változik a termék GI (cukor görbe)” című részben olaj hozzáadása? ". Ezért a zsírokat az étrendben hagyva (legalábbis növényi olajok és tőkehalmáj-olaj) nemcsak nem károsíthatja az egészségét, hanem elősegíti a fogyás folyamatát a teljesség érzésének meghosszabbításával, a glükóz ugrások csökkentésével és ennek következtében az inzulinnal.

Ha tetszett a cikk, ne felejtse el kattintani a "Like" gombra.

http://tvoy-trener.ru/belki-zhiry-uglevody
Up