logo

A fehérjék biztosítják az összes testrendszer teljes működését. Hús- és tejtermékekkel egy személy elengedhetetlen aminosavakat kap saját testsejtjeinek kialakításához. A vegetáriánusok esetében a fehérjehiány azonnali probléma, mivel az állati eredetű táplálékfelvétel korlátozott vagy teljesen hiányzik.

Emellett számos esszenciális aminosav van. A test nem tudja, hogyan kell önállóan szintetizálni, mint minden más aminosav, és csak az élelmiszerből fogadja őket. Ezek az anyagok állati takarmányokban a leginkább emészthető formában vannak.

A szükséges fehérjék helyettesítéséhez a vegetáriánusok magukban foglalják a magas fehérjetartalmú tej- és növényi ételeket.

Mennyire szükséges a fehérje vegetáriánus és vegán szükséglete

Egy felnőttnek 0,8 g fehérje / kg / nap. Van egy képlet, amellyel kiszámíthatja a fehérjék szükségességét.

A testtömeg 2,2-el van osztva, a kapott szám a folyadék nélküli nettó súlyt jelenti. Az eredményt 0,8-mal megszorozzuk. A kapott szám a napi fehérje mennyiségét tükrözi.

A vegetáriánusoknak megfelelő fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája

A vegetarianizmus a hús étrendjéből való teljes kizárást jelenti. A normális élethez azonban protein bevitel szükséges. Az állati fehérje tejtermékekkel nyerhető.

Számos olyan termék található, amelyet tévesen vegetáriánusnak neveznek, ezeket a táblázatban mutatjuk be.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

33 vegetáriánus fehérjetermék teljes aminosavval

A fehérje szükséges az emberi test megfelelő fejlődéséhez és helyreállításához. Az alábbiakban felsoroljuk a 33 fehérjeterméket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek a vegetáriánusok számára, akik tejtermékeket és tojást fogyasztanak. Ha Ön „tiszta” vegetáriánus vagy vegán, zárja ki az állati termékeket. Az alább felsorolt ​​33 étel mellett a vegetáriánusok számára készült fehérjetartalmú élelmiszerek listáját is megtekintheti. Ha többet szeretne megtudni az aminosavakról, használjon egy aminosav kalkulátort.

Joghurt (görög, nem zsír)

Fehérje 100 g - 10,2 g

A kalóriák aránya - 6 kcal / 1 g

A rendszeres zsírmentes joghurt 14 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében (245 gramm) és 10 kcal / gramm.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

A növényi fehérjékből származó legjobb vegetáriánus termékek közül 26

Fejlessze az izmokat, lencse, shchiritsu (amarant), hummus és más ízletes ételek felhasználásával.

Nem tagadható, hogy a kultúránk felszívódik a fehérje bevitelének ötlete. Ezért nem meglepő, hogy a vegetáriánusokat és a vegánokat folyamatosan kérdezik a hús nélküli táplálkozásról - annak ellenére, hogy minden egyes diéta definíció szerint tartalmazza az izmok építéséhez szükséges táplálkozási elemeket. Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor jól tudja, mit beszélsz - valószínűleg fáradt a folyamatos kérdések a fehérje forrásairól és minőségéről.

A kezdő vegetáriánusoknak tudniuk kell a következőket: a hibás fehérjék - mint a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy diófélék - képesek a teljes kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjét összekapcsolni és előállítani. Ezért rendkívül fontos, hogy a nap folyamán különböző növényi fehérjeforrásokat használjunk. Amikor olyan fogalomról van szó, mint a vegetarianizmus, sok embernek van kérdése: „Hol kaphatok fehérjét?” Vagy „Milyen növényeket tartalmaz?”

A növényi fehérjét tartalmazó termékek listája

Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjéket tartalmazó vegetáriánus ételek listáját. Ezeknek az élelmiszereknek az étrendjében való részvétele megakadályozza a szervezetben a fehérje hiányából eredő tüneteket, például az alacsony vércukorszintet és a gyengeséget. Ezenkívül üzemanyagot biztosít a felesleges zsírégetéshez. Különösen fontos a vegetáriánus sportolók étrendjének figyelembevétele.

1. Chia mag (spanyol zsálya)


Fehérje egy teáskanálban: 2,5 g

Annak ellenére, hogy a chia magok nem tartalmaznak nagy mennyiségű növényi fehérjét, kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznak. A magok fehérjéket, zsírokat és rostokat tartalmaznak. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet. Emellett tökéletesen megszüntetik az éhségérzetet. Chia magok - az étrend kiváló összetevője, ami segít eltávolítani az extra fontokat. De ez még nem minden: a Pennsylvaniai Egyetem egyik tanulmányának eredményei szerint az omega-3 telítetlen zsírsavak egy speciális típusa, amely a szemek része, csökkenti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

Teljesítsd a diétát!

Add hozzá a chia magokat a joghurthoz vagy a házi vegán turmixokhoz. Ez reggel fenntartja az energiaszintet. Vagy próbáljon ki bármilyen receptet a vetőmagok hozzáadásával, hogy lefogyjon.

2. Szójabab és szójatermékek


Fél pohár mókus: 2-21 g

Olyan sok módja annak, hogy eszik szójababot, és így kevés idő! Az előnyök maximalizálása érdekében kiegészítse a heti étrendet egy hagyományos indonéz fermentált szójatermékkel - tempeh. A termék egy csésze 21 g fehérjét tartalmaz. Egy másik jó lehetőség: száraz pörkölt szójabab. Egy csésze ilyen bab 18 gramm növényi fehérjét biztosít. Ez az egyik legjobb snack. A párolt szójabab (4 g / 0,5 csésze), tofu (10 g / 0,5 csésze) és szója tej (2 g / 0,5 csésze) szintén sok fehérjét és magnéziumot tartalmaz. Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az izomszövet építésében, és javítja az anyagcserét és növeli az energiaszintet.

A szójabab lehetővé teszi, hogy elég fehérjét kapjunk. Használja őket külön-külön, snackként vagy házi készítésű keverékekhez. Kiváló növényi fehérjeforrás. Vágjuk a tempehet, sütjük meg egy serpenyőben és enni a hús helyett egy szendvicsben, rendelj egy edamame-t (főtt szójabab, vagy párolt) egy japán étteremben. Vagy adjon zabpehelyhez szója tejet.

3. Kendermag


Fehérje teáskanálban: 3,3 g

A kendermagok ehető, nem toxikus marihuána-helyettesítő. A magok nagyon táplálóak. A kutatási eredmények szerint a kannabisz magok segítik a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma leküzdését. Rostokban és omega-3 savban gazdagok.

Egyszerűen csak hozzáadjon magokat a salátákhoz és a gabonafélékhez, vagy keverje össze a vetőmagokat, amelyeket egy edzés utáni shake-ben őröltek.

4. Quinoa


Fehérje ½ csésze: 4 g

Mivel a modern piac tele van 1400 típusú quinoa termékkel, biztosan azt mondhatjuk, hogy az ősi eredetű magok továbbra is léteznek. A Quinoa olyan termék, amely több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más gabonafélék. Ezen kívül szív-egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ezenkívül kiváló szálforrás és egy arginin nevű aminosav, amely segít az izom kialakításában. Quinoa magok hozzáadása az ételekhez egyáltalán nem fáj.

Kóstolja meg a quinoa és zöldséges ételeket egy kiegyensúlyozott étrend létrehozásához. Készítsünk növényi hamburgert vagy zöld salátát quinoával.

5. Ezékiel kenyere (savanyú kenyér)


Mókus egy szeletben: 4 g

Ez egy csodálatos, magas fehérjetartalmú termék, amely csírázott búza gabonából, árpából, babból, lencseből, kölesből és tönkölybúzaból készül. A kenyér 18 aminosavat tartalmaz, beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ezzel a termékkel semmilyen más sütés nem hasonlítható össze. A kenyér alapján főzött szendvics minden étkezéskor legalább 8 g fehérjét biztosít.

A süteményeket ugyanúgy használja, mint a hagyományos kenyeret. Ez a termék szinte bármilyen edényre alkalmas.

6. Amaranth (schiritsa)


Fehérje ½ csésze: 4,67 g

Egy másik termék, amely megfelel a fehérje igényeinek - amarant vagy shchiritsa. Végül is, Quinoa nem az egyetlen „ősi eredetű mag”, amely tápanyagokat tartalmaz. Amarant - egy természetes gabona, glutén nélkül, amely jó szálforrás, kedvező hatással van az emésztési folyamatra. Ezenkívül a termék kalciumot és vasat biztosít a bicepsz kialakításához.

Teljesítsd a diétát!

A főzés során a shchiritsa gomba szerkezetet szerez. Ez egy nagyszerű reggeli alternatívája. Készítsünk zabkása és adjunk hozzá amarántot. Tökéletesen illeszkedik minden edényhez. Ne felejtsd el, hogy illatos mártást vagy öntetet készítsen.

Fehérje egy tojásban: 6 g

A tojás a vegetáriánusok és az étrendet nem korlátozó emberek számára ideális étel, de vékonyak maradnak. A tojásban található állati fehérje izom-tüzelőanyagot biztosít, növeli az anyagcserét és az éhezést ellenőrzi, miközben segít a fogyásban. Emellett az egyik legjobb vegetáriánus forrás a különböző tápanyagokból, beleértve a kolint is, amely lehetővé teszi a felesleges zsírégetést. Ezenkívül ez a termék fontos szerepet játszik az agy egészségében.

A tojás a reggeli, az ebéd kiegészítése vagy csak egy snack. Ezek elegendő mennyiségű állati fehérjét biztosítanak.

8. Hummus


Fehérje egy teáskanálban: 1,1 g

A csicseriborsó gazdag lizinben, és a tahini kiváló metionin nevű aminosav forrása. Ezek a termékek külön-külön gyengébb fehérjét biztosítanak, de a két összetevő kombinációja a hummus előállításához teljes fehérjét eredményez. De ne feledje, hogy az üzlet hummus nem mindig tartalmaz tahinit. Az egyik faj, amely pontosan a tahini, a Pacific Organic Classic Hummus. Ezen túlmenően, ez a termék hosszú ideig tárolódik.

Add hozzá a diétához!

A zselés vagy majonéz helyett egy szendvicsre terjessze a hummust. Vagy használjon salátaöntetként.

9. Hajdina


Fehérje ½ csésze főtt zabkása: 3 g

Mindegyik ½ csésze ezekből a gluténmentes szemekből három gramm fehérjét, két gramm rostot (több mint zabpehely) és a napi magnézium-bevitel felét, az ásványi anyagot, amely izomfejlődést és anyagcserét biztosít. Továbbá, az egyik tanulmányban, melynek eredményeit a Journal of Nutrition-ban tették közzé, kiderült, hogy a magnézium-bevitel csökkenti a glükóz és az inzulin szintjét, ami hozzájárul a zsír felhalmozódásához, és ennek következtében a felesleges súly eléréséhez. Rendszeresen használja a hajdina zabkásait, és maradjon vékony.

A japán tésztát hajdából készítjük, gyorsan vajban sült, vagy fűszeres hajdina palacsintát sütjük, amely a paradicsom és az avokádó mártással kombinálva egyedi ízű.

10. Spenót


Fehérje egy csészében (elkészítés után): 5 g

A spenótok egy része csaknem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy főtt tojás, és kalóriát - kétszer kevesebb. Gőzölje a spenótleveleket, hogy a legtöbbet hozza ki. Ebben a formában a termék sokkal hasznosabb, mint a nyers. Ez lehetővé teszi a vitaminok mentését és a kalcium felszívódásának növelését.

Add hozzá a spenót salátákhoz, sült ételekhez és rántottahoz. Harmonikusan kombinálva minden ételhez.

11. Szárított paradicsom


Mókus egy pohárban: 6 g

A paradicsom jelentős mennyiségű likopint tartalmaz - antioxidáns, amely csökkenti a hólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomor rák kockázatát, és csökkenti a koszorúér-betegségek kialakulásának valószínűségét. Ráadásul rostokban gazdagok, és a napi káliumszükséglet ¾-ét tartalmazzák, ami a szív és a bőr regenerációja szempontjából előnyös.

Teljesítsd az étkezést!

Paradicsom hozzáadása szendvicsekhez és hamburgerekhez. Vagy főzzön házi mártást.

12. Guava


Csésze fehérje: 4,2 g

Egy csésze trópusi gyümölcs több mint 4 gramm fehérjét, valamint 9 g rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A C-vitamin napi bevitelének 600% -át biztosítva ez a gyümölcs hét narancsnak felel meg.

Adja hozzá a guava-t a reggeli gyümölcssalátahoz, vagy élvezze az egzotikus gyümölcs ízét.

13. Articsóka


Egy közepes méretű gyümölcs fehérjetartalma: 4,2 g

A magas fehérje- és rosttartalmú ételek fogyasztása kulcsfontosságú az éhezést befolyásoló hormonok kikapcsolásához. Az articsóka kettős előnyökkel jár. Kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a káposzta (10,3 g vagy 40% -a rostok napi értékének a nőknél). A zöldségek között az articsóka az egyik legvalószínűbb fehérje.

14. Borsó


Csésze fehérje: 8 g

Elegendő felidézni a "Sailor Papay" rajzfilmet, amelynek a hőse folyamatosan használt spenót. Talán valaki talán nem olyan hasznosnak találja a borsót, de egy csésze ebből a termékből nyolcszor több fehérjét tartalmaz, mint az azonos mennyiségű spenót. Kiválóan helyettesíti az állati termékeket. Ezen túlmenően az ilyen mennyiségű borsó a C-vitamin napi bevitelének 100% -át teszi ki, ami lehetővé teszi az immunrendszer megfelelő szinten tartását.

Szakács borsó, hagyma, fokhagyma és csirke egy serpenyőben, fűszeres borssal és sóval. Sütjük, amíg főzünk és melegen tálaljuk.

15. Bab


1/2 csésze fehérje: 7-10 g

A babok gazdag fehérjékben és sok más tápanyagban, amelyeknek köszönhetően a szív, az agy és az izmok előnyösek. Továbbá elég lassan emésztik őket, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartsa a teljesség érzését. Ezt a terméket előnyösen naponta fogyasztjuk.

A babokat kiválóan kiegészítik a házi készítésű saláták és növényi hamburgerek.

16. Lencse


Csésze fehérje: 18 g

A táplálkozás különböző formái vannak, de ha nem eszik húst, a lencse a táplálkozás szerves részévé kell válnia. Ennek a terméknek egy csésze annyi fehérjét tartalmaz, mint a három tojás, míg a zsír kevesebb, mint 1 g. A nagy mennyiségű rost miatt a lencse nagyon tápláló. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít gyorsan eltávolítani a felesleges zsírt: a spanyol tudósok azt találták, hogy az emberek, akiknek diétája hetente négy adag hüvelyes, gyorsan megszabadult a felesleges tömegből.

Add hozzá a lencse a leveshez és próbáld ki az új, kiváló recepteket!

17. Mogyoróvaj

Két teáskanálban: 7g fehérje

Annak ellenére, hogy a mogyoróvaj túlzott fogyasztása centimétert adhat a derékhoz, a standard két teáskanál biztosítja a szükséges adag fehérjét és egészséges zsírokat az izomszövet építéséhez. A The American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent egy tanulmány eredményei szerint a földimogyoró használata segít megelőzni a szív- és érrendszeri és a koszorúér-betegségeket. Ezek a problémák meglehetősen gyakori. A maximális előny érdekében a terméket só, cukor és hidrogénezett zsírok nélkül használja.

Add hozzá mogyoróvajat egy turmixban, hogy krémes textúrát alkosson.

18. Teff


1/4 csésze fehérje: 7 g

Ezek a sötét szemek rendkívül hasznosak. Ezek esszenciális aminosavakban, kalciumban és C-vitaminban gazdagok, bár általában nincsenek szemcsékben.

Adjunk hozzá szemeket a zabpehely reggeli részében, vagy főzzük külön tálként a nap bármely más időpontjában, rizs vagy quinoa helyett.

19. Triticale


1/4 csésze mókus: 6 g

Annak ellenére, hogy talán még soha nem hallott ilyen gabonafélékről, az egyikből készült étel lehet az egyik kedvenc. A búza és a rozs hibridje 12 g fehérjét tartalmaz (fél csésze). Ezenkívül a termék vasban gazdag, az agy, kálium, magnézium és rost számára hasznos.

Készítsen egy ázsiai ételeket: ehhez rizs helyett vegye a tritikálé gabonaféléket, adjon hozzá szójaszószot, friss gyömbért, szegfűszeget, gombát és edamame-t. A hagyományos helyett sok triticale lisztet is használnak.

20. 2% görög joghurt


Fehérje / 200 g termék: 20 g

Ha a testsúlycsökkenést és az izomtömeg-növekedést próbálja meg, a joghurtot a diétában elengedhetetlen terméknek kell lennie. Egy vizsgálat eredményei szerint a termékben található probiotikumok lehetővé teszik a túlsúlyos nők számára, hogy kétszeresen eltávolítsák a túlsúlyt, mint azoknál, akik ezt a terméket nem használják. Ugyanakkor bölcsen kell megközelíteni a választást: nem szabad zsíros édes joghurtot fogyasztani, mert nagyon tápláló.

21. 1% szerves tej (a fűnek táplált tehénből)

Egy csésze fehérjetartalma: 8 g

Javasoljuk, hogy mindig vásároljon szerves tejet. A természetes körülmények között élő tehenek nem használnak hormonokat és antibiotikumokat. Továbbá az ilyen tej omega-3 savakban, konjugált linolsavban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

22. Hámozott tökmag


Fehérje 255 g-nál: 9 g

Mi helyettesítheti az állati fehérjét? Egy másik jó termék a tökmag, mert a fehérjék mellett sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a magnéziumot, a foszfort és a cinket.

Adjunk magokat salátákhoz és rizsételekhez, vagy nyersen enni.

23. Mandula


Fehérje 28 g: 6 g

A mandula természetes fogyókúrás tabletták. Az elhízás és a túlsúlyossági vizsgálatok azt mutatták, hogy egy kalória-korlátozó étrend mellett egy negyed csésze mandula hozzáadása az étrendhez hatékonyabban csökkenti a súlyt, mint a szénhidrátok és a pórsáfrányolaj - és mindössze két hét alatt! (És 24 hét elteltével az emberek, akik mandulát használnak, még hatékonyabban megszabadultak).

Használja a napi adagot az edzőterem előtt. Az arginin nevű aminosavnak köszönhetően a mandulák segítenek több zsírt és szénhidrátot égetni az edzés során.

24. Kesudió


28 g termék: 5 g fehérje

Valószínűleg tudja, hogy a mandula kiváló, mint egy snack. Azonban jó lenne kiegészíteni diétáját kesudióval. Kiváló forrása a magnéziumnak, amely segít a szervezetnek megszabadulni a székrekedésről, javítja az immunitást és fenntartja a kognitív képességeket. Ezen kívül a kesudió összetétele biotint is tartalmaz, amely lehetővé teszi az egészséges haj és körmök fenntartását.

25. Banza tészta


Fehérje 57 g: 14 g

Ez a finom csicseriborsóból készült tészta tartalmaz egy kétszeres adag fehérjét és fél kevesebb szénhidrátot a hagyományos tésztafélékhez képest. Ezen kívül egy adag 8 g rostot és 30% -a a napi ajánlott napi adagot tartalmazza.

Cook és enni, mint a hagyományos tészta.

26. Vegánproteinpor


Fehérje-tartalom adagonként: 15-20 g

A fehérjepor az egyik válasz arra a kérdésre, hogy „Melyek a vegetáriánusok kapnak fehérjét?” A zöldség és a kiegészítők használata fehérjepor formájában a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. A növényi fehérje előnyeit és káros hatásait vizsgáló tanulmány, amelynek eredményeit a Táplálkozási Naplóban közzétették, azt mutatta, hogy a fehérje eszik segít megelőzni az elhízást.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

A 10 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára

Főoldal → Élelmiszer → Termékek → 10 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára

1. Borsófehérje

A sárga borsóból származó fehérje a közelmúltban népszerűvé vált. Könnyen emészthető, az arginin forrása (a szervezet számára az izom kialakításához szükséges aminosavak) és más aminosavak egész láncai. Ne felejtse el hozzáadni néhány borsófehérjét az edzés utáni smoothie-hoz.

2. Lencse

A lencsék nélkülözhetetlen fehérjeforrás minden vegetáriánus számára. Oldható rostot is tartalmaz, amely segít stabilizálni a vércukorszintet és lehetővé teszi, hogy hosszú ideig tele maradjon. Még ha nem is vegetáriánus vagy véletlenül megnyitotta ezt a cikket, győződjön meg róla, hogy a lencseit is tartalmazza. Használható gabonafélék, levesek, oldalsó ételek formájában, sőt néhány hamburgert is főzhetnek.

3. Tökmag

A tökmag aminosavakat, cinket, magnéziumot, vasat és rostot tartalmaz. A mexikói ételeket gyakran használják. Ezek ideálisak a zabkása, joghurt vagy saláta kiegészítéseként. Végül ennyit enni lehet. A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy a kalóriák magjai, ezért próbáld meg ismerni az intézkedést, és tartsd magad a kezében.

4. Fekete bab

Ezek a hüvelyesek a folsav, kálium, vas és rost kiváló forrása. Barna rizzsel főtt fekete babnak van egy mogyorós íze, és további értékes fehérjét adnak (ez azt jelenti, hogy együtt tartalmazzák a szervezetünk által igényelt kilenc esszenciális aminosav ideális adagját). Fekete babot adhat hozzá levesekhez, salátákhoz és természetesen a tacoshoz (egy hagyományos mexikói ételhez).

5. Kendermagok

Kendermagok ízlés szerint - a napraforgómag és a fenyőmag között. A fehérje mellett rostokban, omega-3 zsírsavakban és magnéziumban is gazdagok. A kendermagok annyira sokoldalúak, hogy sós és édes ételekben is használhatók.

6. Tempe

Tempe Oroszországban még nem olyan népszerű, mint Indonéziában és más délkelet-ázsiai országokban, így nézzük meg, mi ez. A Tempe egy erjedt szójatermék, amely kissé főtt egész szójababból származik. Kiváló alternatívája a húsnak, és különbözik a többi szójaterméktől abban a tekintetben, hogy a legkevésbé feldolgozott. A réz, a mangán, a kalcium, a vas és a rost - mindezek a hasznos anyagok gyors ütemben vannak. Próbálkozzon egy éjszaka áztatással szezámolajban friss fokhagymával, majd adjunk hozzá egy forró ételhez, salátához vagy leveshez.

7. Mandula paszta

A mandula paszta szerkezete sokkal szemcsésebb, mint a mogyoró, és több rostot, kalciumot, káliumot és vasat és kevésbé telített zsírt tartalmaz. Próbáljon hozzá egy kanál mandula pasztát a zabpehelyhez és a turmixhoz, vagy tegyen egy vastag pasztát a pirítósra.

8. Dió

A dió snackként használható, például reggelihez joghurthoz. Sok alapvető tápanyagot tartalmaznak a szervezet számára: omega-3 zsírsavak, réz, mangán és biotin (B7-vitamin, amely segít megőrizni a hajat, a körmöket és a bőrt). Ezenkívül a rostok és a fehérje diójának tartalma hosszabb ideig marad megtelik.

Tipp: a hámozott diómagok eltarthatósági idejének meghosszabbításához egyszerűen tartsuk a hűtőszekrényben.

9. Quinoa

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a quinoa gabonafélék, de valójában egy amarant növény, amely magában foglalja a céklát, a mángoldatot és a spenótot is. A fehér, vörös és fekete quinoa különféle edények és sütemények készítéséhez használható, de először alaposan le kell mosni - a természetes héj szaponinokat tartalmaz, amelyek keserű ízűek. A quinoa-t sokféleképpen lehet elkészíteni, de azt javasoljuk, hogy töltsük fel a paprikát vagy egyszerűen hozzáadjuk a zöldségsalátát.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

Top 10 magas fehérjetartalmú élelmiszerek vegetáriánusok számára

Félsz, hogy nem kapsz elég fehérjét hús nélkül? Ne aggódj! Sok étel van, amely nem tartalmaz húst, valamint növényi eredetű ételeket, amelyek tökéletesen illeszkednek az étrendjébe és segítenek betölteni a hiányzó rést. Nem biztos benne, hol kezdjem? Ez a cikk segít! Itt részletes információkat talál a fehérjében gazdag vegetáriánus ételekről.

A fehérje, a tápláló makron tápanyag, a test szerkezeti eleme, amely az izom kialakításához szükséges. A napi árfolyam 56 gramm, egy nő esetében pedig 46 gramm. Ahogy öregszünk, több fehérje szükséges az egészséges bőr fenntartásához és a betegségek elleni küzdelemhez.

Nem szükséges az állatokat enni a normális fehérje szint fenntartásához a szervezetben. Felejtsd el a fehérje turmixokat, porokat és kiegészítőket. Mindent megtalál, amire szüksége van a listán.

Természetes termékek fehérjékben gazdag vegetáriánusok számára

zabpehely

Minden nap fehérjében gazdag reggelivel kell kezdeni. A zabpehely segít ezzel - a tökéletes választás reggelire vagy snack-re. A zab kiváló minőségű fehérje forrása, de ha a zabkása tartalmát növelni szeretné, főtt tejben főzzük.

Azok számára, akik nem akarnak tejtermékeket fogyasztani, ideális megoldás - szója vagy mandula tej. És ha hozzáadunk egy evőkanál őrölt lenmagot vagy zabkása kedvenc gyümölcs- vagy mogyoróvajával, akkor megkapja a tökéletes fehérje reggelit.

quinoa

A Dél-Amerikában az Andok lejtőin termesztett gabonafélék nem tartalmaznak glutént. A Quinoa az egyik kevés növényi élelmiszer, amely egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ismert, hogy a quinoa rendszeres használata megakadályozza az elhízást.

A vegetáriánusok és a vegánok számára ez kiváló fehérjeforrás (1 csészében - 8,14 g). Ezt a gabonát gabonaféléként lehet használni reggelire, vagy lisztbe őrölni sütés céljából. Sós és fűszeres ételekben a rizs helyett a quinoát is használhatja.

Tudja-e, hogy a magas fehérjetartalom miatt a szójababot hagyományosan „csontozott húsnak” nevezték? 100 grammonként a termék körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. A szója a legjobb választás a cukorbetegek számára, mert a fehérjék és a rostok vércukorszintjét szabályozzák. A szója nagyon kevés telített zsírt tartalmaz, és nem tartalmaz koleszterint, ami ideális az egészséges táplálkozáshoz és a kardiovaszkuláris rendszer ellátásához.

A szójafehérje kiváló alternatívája a tejfehérjéknek, és megfelelő lehet, ha testépítés és diétázás vagy laktóz-intoleráns. Győződjön meg róla, hogy a minimálisan feldolgozott szójatermékeket, például a szója tejet, a tofut vagy a teljes kiőrlésű szója lisztet választja, mivel több tápanyagot tartalmaznak, és maximális egészségügyi előnyökkel jár.

A Tofu-t szója túrónak is nevezik. Ez nemcsak fontos fehérjeforrás, hanem óriási mennyiségű vasat, kalciumot, magnéziumot, rézet, cinket és B1-vitamint is tartalmaz. A 100 gramm egy része 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az alacsony zsírtartalmú, gluténmentes termék segít az optimális súly fenntartásában. És ne feledje, annál keményebb a tofu, annál nagyobb a fehérjetartalma.

tojás

Sokan vannak, akik nem eszik birka- vagy csirke, de nyugodtan eszik a tojást. Az ilyen padlizsán (született Eggitarians) vegetáriánusoknak nevezik. A tojás valószínűleg a legegyszerűbb és legnyilvánvalóbb fehérjeforrás. Ezek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, és ezért teljes fehérjét biztosítanak a szervezetnek.

A közepes méretű csirke tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. És nemcsak a fehérjében, hanem a sárgában is megtalálható. Ha a legnagyobb hasznot szeretné elérni, enni az egész tojást. A lenyűgöző fehérjetartalom mellett ismert, hogy a tojások segítenek fogyni, mivel kevés kalóriát tartalmaznak és magas tápanyagtartalmúak.

Sovány tej

A sovány tej magas tápanyagtartalmú termék, beleértve a kiváló minőségű fehérjét és az összes szükséges aminosavat.

1 csésze sovány tejhez 8 gramm fehérje van, amely több mint 40 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a teljes tej. Ha nem tolerálja a laktózt, a szója tejet iszik, mert a fehérje annyi, mint egészben.

Görög joghurt

A görög joghurt egy másik nagyszerű termék a fehérje szintjének növelésére. Normál joghurtot szűrtünk a tejsavó eltávolítására, és ennek a görög joghurtnak köszönhetően vastagabb és jellegzetes íze van. Mivel „koncentráltabb”, több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurtot (150 gramm - 10 gramm).

Ez a joghurt bőséges és egészséges snack lesz. Hihetetlenül ízletes hozzáadni görög joghurtot egy turmixhoz, vagy keverjük össze gyümölcsökkel reggelire. Az ízesítés helyett válasszon egyszerű, mivel az első nagy mennyiségű szénhidrátot és nem kívánt cukrot tartalmaz. Mit vársz? Menj a boltba!

hüvelyesek

A hüvelyesek fontos fehérjeforrás. A sovány fehérjék és rostok mellett a hüvelyesek jelentős mennyiségű vasat, cinket, B1-vitamint, B3-vitamint, káliumot és magnéziumot is tartalmaznak. Ez a csoport a bab, a csicseriborsó, a lencse és a borsó.

A csírázott hüvelyesek még egészségesebbek és segítenek az egészséges táplálkozás fenntartásában. Ezek javítják az emésztést, és szintén nagyon kielégítő ételek. A ½ csésze főtt adagok 4-9 gramm fehérjét tartalmaznak.

Diófélék és mogyoróvaj

Kicsi, de nagyon hasznos dió nemcsak fehérjét, hanem telítetlen zsírokat és rostokat is tartalmaz, amelyek jóak a szív számára. A dió hosszú ideig jól érezheti magát. Csak kis mennyiségű dió segíthet a testsúlycsökkenésben és a kis sűrűségű lipoprotein koleszterinben a szervezetben.

1/4 csésze dió körülbelül 7-9 gramm fehérje. A diót mérsékelten kell fogyasztani, és ne felejtsük el, hogy elkerüljük a hidrogénezett olajokat és cukrokat tartalmazó dióféléket. A dióolaj is sokoldalú eszköz, amely segít fehérjét szerezni. Bármilyen mogyoróvaj (mogyoró, mandula, kesudióolaj) sokkal előnyösebb, mint a szokásos vaj vagy olívaolaj. Egészséges tápanyagokat, például rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokémiai anyagokat tartalmaz. Ez az olaj otthon készíthető. Add hozzá egy smoothie, zabpehely vagy elterjedt kenyér - és kap egy egészséges és kielégítő snack. Bármi legyen is az olaj, ne felejtsük el, hogy mindennek mérsékelten kell lennie!

mag

A magok egy másik, fehérje-gazdag élelmiszerek a listánkban. Ezek közé tartozik a kender, a sütőtök, a napraforgó, a len, a szezám, a chia és más magvak. Szív-egészséges zsírokat, főleg omega-3 zsírsavat tartalmaznak. A magok változóak, egyesek finomabbak, míg mások édesebbek. 1/4 csésze mag körülbelül 7–9 gramm fehérje.

A diófélékhez hasonlóan zabpehely, zabkása, kukoricapehely vagy müzli is hozzáadható, levesekkel vagy smoothie-kkel keverjük össze a krémesebb textúrát, megszórjuk a salátákat, és hozzáadjuk a süteményekhez és a desszertekhez. Ne feledje, hogy a magok magas kalóriát tartalmazhatnak, így ragaszkodnak az ajánlott adagokhoz.

Fehérjében gazdag zöldségek és gyümölcsök

Ha nem eszik húst és halat, ne aggódj, ezek nem az egyetlen fehérjeforrás. A zöldségek és a hüvelyesek teljesen pótolják. Higgye el, vagy ne, csodálatos zöld leveles zöldségek is gazdag fehérjében. Érdemes figyelni a lima babot, a zöldborsót, a spenótot, a kukoricát, a spárgát, az articsóka, a brokkoli és a gombát. Add hozzá őket levesekhez vagy salátákhoz, és győződjön meg róla, hogy az egészséges táplálkozás előnyei.

Bár a gyümölcsök általában nem olyan jól ismertek a fehérjetartalom tekintetében, sokan meglehetősen táplálóak, és olyan alapvető anyagokat tartalmaznak, mint a béta-karotin, A-vitamin, kálium és sok más. Annak érdekében, hogy a vegetáriánus étrendet a lehető leghatékonyabban lehessen készíteni, az alábbiakban a zöldségek, gyümölcsök és bogyók táplálkozási értékeit tartalmazó táblázat (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Növényi fehérje vegán táplálkozásban: hová kell venni és mit kell cserélni

A cikk gyors navigálásához használhatja a következő navigációt:

Fehérje a Vegán diéta

Nemcsak az etikus táplálkozás témája iránt érdeklődők, hanem az emberi természet különböző nézeteit is érdeklik az a kérdés, hogy a vegánok hogyan vesznek fehérjét. Ez a kérdés az állati termékek nélküli táplálkozás ellenfeleinek egyik érve, amikor azt feltételezik, hogy a veganizmus napi adagjában nem lehet elég fehérjét beszerezni.

A vegán étrendben a fehérje elengedhetetlen hiánya, valamint annak jelentősége az egész személy táplálkozásában nagy hiba. Azok számára, akik érdeklődnek abban, hogy a vegánok helyettesítik a fehérjét, nem helyettesítik, hanem a napi adagban kapják, mivel a növényi táplálék jó fehérjeforrás. Figyelembe véve az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi fehérjeszintet, a személynek napi 0,8 g-ot kell kapnia kilogrammonként. Figyelembe véve a növényi és állati fehérjék közötti különbséget - bizonyos típusú növényi fehérjéket valamivel másképpen dolgoznak fel a gyomor-bél traktusban, mint az állati fehérjét - a növényi táplálkozáshoz ragaszkodnak, kívánatos, hogy a napi adagot 1 g-ra emeljék.

A nyomelemek adagolásának helyes számításában fontos tényező a fehérje és a személy által fogyasztott összes kalória százalékaránya. Jelentősen alacsonyabb kalóriabevitel a növényi táplálék-támogató számára gyakori, mivel a kalóriabevitel bizonyos mértékig nem szabályozható. A vegán 60 kg-os súlya naponta 60 gramm növényi fehérjét fogyaszt, ami a kalóriabevitel nagyobb százalékát teszi ki, mint egy ugyanolyan mennyiségű fehérjét fogyasztó húsevő. Az átlagos becslések szerint a húsfogyasztók által fogyasztott fehérje mennyisége az összes napi kalória 10–13% -a, míg a vegetáriánusok és a vegánok leggyakrabban 14–18% fehérjét fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy normális a KBDU aránya, amely az egyensúly és a táplálkozás egyik legfontosabb tényezője az állati termékek elhagyásának (WID) közt.

A CBMD szigorú ellenőrzése hiányában a húst fogyasztó személy hajlamos arra, hogy az ajánlott napi fehérjeszintet rendezze, különösen, ha a gyorséttermek és a készételek meglátogatására törekszik. Nem szabad alábecsülni a fehérje túlterhelésének veszélyét: sok betegség kialakulását táplálja. Az állati fehérjék, nem is beszélve arról, hogy megrongálják, a rákos sejtek kialakulását, az elhízást, a szív-érrendszeri problémákat és más súlyos rendellenességeket provokálják.

Ezért a vegánfehérjét nem nehéz kivonni. A nagyobb specifikusság érdekében a terméklistában egyesítsük az esszenciális aminosavakat és a növényi eredetű fehérjéket tartalmazó forrásokat. Tehát hol van a legtöbb növényi fehérje?

seitan

Seitan - a vegánok egyik leggyakoribb fehérjeforrása.

A termék gluténből - a búza fő fehérje típusából áll. Sokan megjegyzik hasonlóságát a hús megjelenésével és textúraával. 100 g tiszta Seitan adalékanyag nélkül 25 g fehérjét tartalmaz, ami az egyik leggazdagabb fehérjeforrás.

A Seitan-t nem könnyű megtalálni az orosz boltok polcain, de nagyon gyakori külföldön. Lehet, hogy megvásárolhatja a növényi élelmiszerek speciális üzleteiben. De a seitan nagyon könnyen felkészülhet otthon, mert a hálózatnak számos különböző változata van a felkészülésben. Egy serpenyőben vagy grillezett sültben, valamint főtt is enni seitan, így számtalan ételben használható. Ellenjavallt celiakia betegeknél.

Tofu, tempó és edamame

Ezek a termékek szójaszármazékok. A szójabab a fehérje teljes forrása, amely táplálja a szervezetet a szükséges aminosavakkal.

Az Edamame édes és enyhén gyógynövényes ízű, éretlen szójabab. Ezek kettős kazánban főzhetők, vagy főzhetők, hogy külön oldalsó edényként szolgáljanak, vagy forró és második edényekbe kerüljenek.

A Tofu, vagy - ahogyan azt gyakran nevezik - a "vegán sajt" a sajtok főzéséhez hasonló technológia szerint készült sűrített babkeverékből készül. Nemrégiben nemcsak szaküzletekben, hanem szinte minden hipermarketben is megtalálható Oroszországban. Ez nem több, mint a sajt, és a különböző adalékanyagok, például fűszernövények, fűszerek, vagy akár a gyümölcs különféle változataiban kerül felszolgálásra.

A tempó-szójaterméket az érett szójabab forrásával és sajtolásával állítják elő. Enyhén mogyorós ízű és lenyűgöző mennyiségű probiotikumot és vitamint tartalmaz.

Ezek a szójatermékek a készítménytől függően 10-19 gramm fehérjét tartalmaznak minden 100 gramm termékre.

lencse

Minden lencsefajta (piros, zöld, barna) 25 g növényi fehérjét tartalmaz. Ez a fehérjék egyik bajnoka. Természetesen vegye figyelembe a mennyiségét, meg kell szárítani.

Csicseriborsó és a legtöbb hüvelyes

Általában minden hüvelyes híres a magas fehérjetartalmáról. Például a népszerű csicseriborsó (leggyakrabban a babkávé, falafel) elkészítése 19 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva.

A hüvelyesek előnyös tulajdonságai hosszú ideig felsorolhatók: ezek értékes forrásai a hosszúan emészthető komplex szénhidrátoknak, rostszálaknak, vasnak, folsavnak és az étrendnek, amelynek fő terméke a hüvelyesek, segít a koleszterin és a vércukorszint szabályozásában, szabályozza a magas vérnyomásos betegségek nyomását, és segít normalizálni az elhízás súlyát.

Spirulina

Csak két kanál (14 g) tápláló spirulina algák telítenek 8 gramm tiszta fehérjével, és a vas és a tiamin napi szükségletének 22% -át fedik le. A Spirulinának egyedülálló gyógyító tulajdonságai vannak.

A Spirulina különféle formáiban vásárolható szaküzletekben és egyes hipermarketekben olyan áron, amely túl alacsonynak tűnik a hasznos mikroelemek és tulajdonságokhoz képest. Leggyakrabban a spirulint szárított formában állítják elő. Szinte minden online egészségügyi élelmiszerboltban megrendelheti.

Amarant és quinoa

A tápláló gabonafélék, amelyek nem tartalmaznak glutént, 14 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben. A főzéshez külön edényként vagy lisztté őröljük.

Kenyér és gabona termékek csírázott szemekből

A természetes, csíráztatott szemekből vagy hüvelyesekből készült kenyér körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz termékenként, amely két szelet normál kenyérnek felel meg (amelyben a fehérje mennyisége többször kevesebb).

Emellett a csírázott szemek és hüvelyesek sokszorosítják táplálkozási tulajdonságaikat és az aminosavak számát, csökkentik a tápanyagok mennyiségét. A csírázás során feltárt aminosav-lizin segít javítani a fehérje minőségét. A gabona és a hüvelyesek kombinációja a kenyér előkészítésében javítja a kenyér minőségét.

Növényi tej

A szója, mandula, kókuszdió és más típusú növényi tej körülbelül 3-4 gramm fehérjét tartalmaz. Ennek megfelelően egy átlagos pohár ilyen tej (250 ml) fogyasztásával körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít.

A pasztőrözött növényi tej minden típusa további kalcium- és esszenciális B12-vitaminnal van gazdagítva.

Diófélék és ezekből készült termékek (mogyoró paszta, mogyoróvaj, stb.)

A belőlük készült diófélék és fehérjében gazdag vegán élelmiszerek egy másik nagy fehérjeforrás.

Az egyes anyák 100 g-ja körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz. Tartalmaznak továbbá rostok, egészséges zsírok és különféle vitaminok tárházát.

A dió vásárlásakor tisztában kell lenni azzal, hogy a pörkölés és a hőkezelés csökkentheti tápértéküket és a tápanyagok számát. Ahhoz, hogy maximálisan kihasználhassák a diójukat, használjuk őket előzetesen áztatott (két-tizenkét óra, az anyától függően).

A dióolajok és paszták kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a lehető legegyszerűbb termékeket, amelyek nem tartalmaznak felesleges olajat, cukrot és sót. Így a legjobban megértik a benne lévő fehérjét és más mikrotápanyagokat.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek

Amikor a fehérjetartalmú ételekről van szó, a hús az első dolog, ami eszébe jut. És ez teljesen helyes, de ha megpróbálsz ragadni a vegetáriánus élelmiszerrendszerhez, akkor még nagyobb figyelmet kell fordítanod erre a pillanatra. Az a tény, hogy a táplálkozásban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya a megfelelő táplálkozás és az egészséges életmód általános alapelve.

Még ha húst is eszik, és nem tervezi, hogy elhagyja azt a következő száz évben, hasznos lehet szem előtt tartani a fehérjékben gazdag ételeket (a szervezetben lévő sejtek fő építőanyagát), hogy diverzifikálják az étrendet.

szardínia

Csak egy üveg szardínia tartalmaz 20–28 gramm fehérjét, amely egy felnőttnek napi 90-100 gramm fehérje arányban igazán lenyűgöző. Ezenkívül a szardínia gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek eltávolítják a szervezetben a gyulladást és segítenek sok rendszernek megfelelően működni. Extra bónusz: a szardínia nyilvánvaló hasznossága minimális kalóriát tartalmaz, így vacsorára enni is lehet, anélkül, hogy félni kellene egy figurától.

lenmag

A nagy mennyiségű fehérje mellett a lenmagok tisztító tulajdonságaikról is ismertek, amelyek nemcsak a szervezetből származó toxinok, hanem patogén baktériumok és metabolikus termékeik kiválasztását is elősegítik. Add hozzá ezt a rostot, normalizálja az emésztést, és olyan zsírsavat, mint az omega-3, omega-6 és omega-9, amelyek erősítik a szív- és érrendszert, és szó szerint frissítik a sejteket. A lenmag egyéb fontos összetevői között: a szelén (csökkenti a rák kockázatát), a kálium (normalizálja a vesefunkciót) és a lecitin (védi az idegsejteket a károsodástól).

Ha szereted a hüvelyeseket, ne fogadj a szokásos babra vagy borsóra, hanem csicseriborsóra - csicseriborsóra, fényes diós ízzel. Kitűnő fehérje- és rostforrás, amely a test növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges. Ráadásul fontos elemeket tartalmaz, mint például a mangán (részt vesz az új sejtek kialakításában), a folsav (segít a stresszes túlterhelések kezelésében), a vas (megakadályozza a vérszegénységet) és a cink (regenerációs folyamatok elindítása) - vitaminok és ásványi anyagok, amelyek gyakran hiányoznak nagyvárosok lakosainak aránya. Ugyanakkor a csicseriborsó könnyen használható kiegészítő elemként a növényi salátákban, vagy házi hummus készítésére.

gomba

A gombák nemcsak nagyon ízletesek, hanem rendkívül hasznos módja az éhség kielégítésére. Tehát a fehérje mellett (és szárított gombáiban háromszor több, mint a frissen), a testünk összes rendszerében és szövetében a visszanyerési folyamatokhoz szükséges 18 aminosavból 18-at tartalmaznak. Ami a vitaminokat illeti, a gombákban megtalálható a B, A, D, E vitaminok, nikotinsav, kálium, kalcium, cink, foszfor és mangán. És a közelmúltbeli tanulmányok azt mondták, hogy a gombák antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek képesek a rákos sejtek elleni küzdelemre és erős immunstimulációs potenciállal rendelkeznek.

quinoa

Quinoa, a Dél-Amerikában termesztett pszeudo-gabonafélék egyike a kevés minőségű vegetáriánus forrásoknak (1 csésze 8 gramm fehérjét tartalmaz). Ugyanakkor egy táplálkozási szakértő szerint ez az egyik legváltozatosabb gabonafélék. Szóval, a quinoa hozzáadható a levesekhez és salátákhoz, főzze zöldségekkel, mint egy független sós étel, vagy friss gyümölcsöt és fahéjat adjon hozzá, hogy legalább egy független desszertet kapjon. Számos tudományos kísérlet kimutatta, hogy a quinoa jelenléte az étrendben folyamatosan erősíti a csontokat, csökkenti a vércukorszintet, és nyugtató hatással van az idegrendszerre.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

A fehérjék forrása a vegetáriánusok számára

A tofu, quinoa, csicseriborsó és más termékek növényi fehérjéi

A fehérjék segítenek az izom kialakításában és a zsírégetésben. A legjobb fehérjeforrás az állati termékek, de magas telített zsír- és koleszterinszint. Elle.ru biztos: nem szükséges a steakekre és omeletekre támaszkodni - a növényi étel megbirkózik a feladattal.

seitan

A vegetáriánusok (különösen az ázsiaiok) körében népszerű húshelyettesítő. A név a japán nyelvről a "növényi fehérje" kifejezés rövidítése. A Seitan búza-gluténből készül, amely a serpenyőben és serpenyőben felszívja a szomszédok ízlését. Az ételekben a Seitan helyettesíti a csirke és a kacsa helyét, valamint tökéletesen illeszkedik a zöldség- vagy gombahúshoz.

A fehérjetartalom 100 grammban: 57 gramm

A dió

A dió egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag, ami nélkülözhetetlen részévé teszi őket a növényi étrendben. Van azonban egy mínusz - magas kalóriatartalom (mandula, kesudió, pisztácia több mint 500 kalóriát tartalmaz 100 grammonként). A kiindulási pont az, hogy 100 ° C-os hőmérsékleten nyersen vagy enyhén szárított dióféléket enni. Egy másik lehetőség a liszt és a tejszín desszertek kicserélése kis diószalagokkal. A földimogyoró szendvics vaj alkalmas, ha nincsenek hidrogénezett zsírok, cukor, só a készítményben. Salátákban dióolajat és napraforgót adunk hozzá.

A fehérjetartalom 100 grammban: 21 gramm

mag

Mindenféle mag - a legegyszerűbb módja annak, hogy a fehérjét (valamint az egészséges zsírokat és rostokat) hozzáadjuk majdnem minden edényhez. Az íztől és a képzeletektől függően megszórjuk őket zöldség- és gyümölcssalátákkal, adjunk hozzá koktélokat és turmixokat, joghurtokat és túrót, süteményeket és gabonaféléket, krémleveseket és pesto szósszal. Ne felejtsük el a szezámolajat és a napraforgóolajat. És Chia magok önálló ételré válhatnak - csak töltse ki őket vízzel vagy gyümölcslével, és amikor a keverék megduzzad, próbálja meg a szokatlan pudingot.

Fehérjetartalom egy evőkanálban: kender - 3 gramm, chia - 2,3 gramm, napraforgó - 2 gramm, szezám és mák - 1,7 gramm

Tempeh és tofu

A szójatermékek a vegetáriánusok számára a leggyakoribb fehérjeforrások, nem csoda, hogy ezeket "négyszögletes tojásnak" vagy "csontozatlan húsnak" nevezik. Nagyon táplálóak és alkalmazkodnak a sokféle ételfajtához. Tempe (erjedt szójabab) és tofu (bab túró) lehet pácolni és sült, hozzáadni a leveshez, melléktálként, burgonyapüré állapotába tört, és egyetlen téglalapból főzött vegán steaket, fűszerekkel sütve.

A fehérjetartalom 100 gramm: tempe - 12 gramm, tofu -16 gramm

edamame

A szójatermék másik lehetősége a zöldborsó a hüvelyekben. Japánban főtt sós edamame-t szolgálnak fel sörrel. Ha egészséges életmódot prédikál, jobb, ha lemond az alkoholról, és szójababot használjon egészséges snackként, vagy adjon hozzá leveshez, salátához és tésztához.

A fehérjetartalom 100 gramm: valamivel kevesebb, mint 7 gramm

Nyers kakaó

Kakaópor vagy nyers kakaó hozzáadható a sült árukhoz vagy főtt forró csokoládéhoz. Mivel a kakaó legtisztább formája keserű, fennáll annak veszélye, hogy a perekladit megnehezíti a kárt. Ezért a cukor helyett válasszon alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket (például stevia), és főzzön kakaót mandula vagy sovány tehéntejjel.

Fehérjetartalom egy evőkanálban: kb. 1 gramm

A csicseriborsó, csicseriborsó, nagyszerű rosttartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkezik. Ezeket a fehérjeforrásokat sóval lehet sültetni, kiváló hummust készítenek, kenyeret készítenek csicseriborsó lisztből, és hozzáadjuk a spagettit.

A fehérjetartalom 100 grammban: 6 gramm

bab

A bab változatosságától függetlenül (és fekete, fehér, pinto, Lim) fehérjékben gazdag. A csicseriborsóval vagy a lencseivel ellentétben a főzéshez használt bab néhány percig tart. Nem kell éjjel áztatni, majd néhány órát főzni. Az elkészített konzerv babokat vízzel mossuk és hozzáadjuk a leveshez vagy pároljuk zöldségekkel, gombákkal, tofu-val vagy seitan-szal, főzzük chili és burritót.

A fehérjetartalom 100 grammban: 5 gramm

quinoa

Az indiánok quinoa „golden grain” -nek nevezik (bár botanikai szempontból pszeudo-gabonafélék), a táplálkozási szakértők azt mondják róla „az ideális fehérjeforrás”. A quinoa egyedisége az, hogy a fehérje mellett a szervezetnek mind a kilenc esszenciális aminosavát tartalmazza, de önmagukban nem képesek szintetizálni, quinoa-val, főzni leves és főzni vegetáriánus chili, mézzel és quinoa gyümölcsrel főzve zabkása készült lisztes sült teasüteményekből és sütikből.

A fehérjetartalom 100 gramm: egy kicsit több mint 3 gramm

Zöld zöldségek

A zöldségek nem tartalmaznak túl sok fehérjét, de vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat és aminosavakat tartalmazhatnak. A zöldségek étkezési lehetőségei végtelenek, bármit is el tudsz vinni, még a cukkini spagettit is, még az éretlen paradicsomból is.

100 gramm fehérje tartalma: brokkoli - egy kicsit több mint 3 gramm, zöld spárga és cukkini - 2 gramm

Zöldborsó

A borsó kevesebb fehérjével rendelkezik, mint a bab és a csicseriborsó, de ne engedje meg: ez alacsonyabb a kalóriáknál. Ha nem szereted a borsót egy független edényben, próbálj meg krémleveset készíteni mentával és krémmel vagy pestonnal.

A fehérjetartalom 100 grammban: 3 gramm

Növényi tej

Nem csak azok, akik laktóz-intoleranciát (tejcukor) vagy laktázt (tejenzim) tartalmaznak, elutasítják a tehéntejet. Az egyetlen dolog, amire emlékeznie kell: a szójabab, a mandula és más növényi tej több kalóriát tartalmaz (kb. 20%, mint az állat). Gyakran a gyártók hozzáadják a cukor és az ízek összetételét, tovább növelve a kalória tartalmát. Ezért a legjobb tej főzni magad.

A 100 gramm fehérjetartalma: szója tej 1,7-3,5 gramm, mandula, kender és rizs tej - kevesebb mint fél gramm.

Hurst Shkulev Publishing

Moszkva, st. Shabolovka, 31b ház, 6. bejárat (bejárat a Lane Lane-ból)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

Hogyan lehet az állati fehérjét vegetáriánusra cserélni

A fehérje minden egyes sejt fontos eleme az élő szervezetben. Valójában egy személy körméi és hajai teljesen fehérjéből állnak. Az emberi test ezt az anyagot használja a szövetek építésére és javítására. A test enzimjei, hormonjai és más kémiai vegyületek fehérjék segítségével is épülnek. Ezek szükségesek az izmok, a csontok, a kötőszövetek, a bőr növekedéséhez.

Fehérjék és fontosságuk az emberi test számára

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok alkotják az első három "makroápanyagot". Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségben szükségesek az ember számára. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben azonban a fehérjék nem képesek felhalmozódni a szervezetben, azokat folyamatosan kívülről kell kapniuk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy személynek naponta nagy mennyiségű anyagra van szüksége. A felnőttek napi aránya 1 g fehérje 1 kg-os tömegre vonatkoztatva. Az intenzív edzéseken résztvevő sportolóknak többet kell igénybe venniük, de átlagosan 2 gramm / kg súly.

A fehérjék biológiai szerepe

Fehérje vegánok és vegetáriánusok számára

Úgy véljük, hogy a hús, a hal és a tojás a legjobb fehérjeforrás, ezért az állati takarmányt megtagadó emberek gyakran érdekeltek a húsfehérje helyettesítésében. A vegetáriánus vagy veganizmus éles átmenetével sokan fogynak, kezdve olyan ételeket fogyasztanak, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaznak - kenyér, tészta, dió. A terhesség alatti vegetatív nők veszélyesek, és különös figyelmet kell fordítaniuk a napi menü tervezésére. A fehérje elengedhetetlen a magzat növekedéséhez és fejlődéséhez.

A jegyzet. Az emberi test képes a 20 esszenciális aminosavból 11 előállítására. A fennmaradó 9 élelmiszerből származik. A kiegyensúlyozott étrendű növényi étel biztosítja a szervezet számára az összes szükséges aminosavat.

A vegetáriánusok helyettesítik a húsfehérjét

A kérdés az, hogy az állati fehérjét helyettesítő vegetáriánus nem eléggé komoly. Az Ovo-lacto-vegetáriánusok nem tudnak aggódni a vitaminok és az aminosavak hiánya miatt, mindent meg tudnak venni a tojásból és tejtermékekből. A lacto-vegetarianizmus a test számára mindent biztosít, ami a normális működéshez szükséges.

A hús és a tejfehérje vegánokkal való helyettesítése egy kicsit nehezebb. A vegánoknak gondoskodniuk kell arról, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen. Van egy nagy lista azokról a termékekről, amelyek megoldhatják a problémát, mint az állati fehérje vegetáriánus helyettesítésével és a szükséges mennyiségben történő biztosításával.

Szójatermékek

A jegyzet. A szója sok fehérjetartalmú ételeket kínál, amelyek a vegetáriánusok számára előnyösek.

A Tofu-t "szója sajtnak" nevezik, mert a sajt előállításához hasonló eljárással állítják elő. A Tofu-nak szinte nincs íze, de könnyen elnyeli az elkészített termékek ízét. A szója tej jó alternatívája a tehéntejnek. Egy pohár szója tej 7 gramm fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaz.

A Tempe a Délkelet-Ázsiában gyakori fermentált egész szójabab termék. Tempe, mint a tofu, gazdag fehérjékben, amely könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben. Azonban a szinte ízléstelen tofu-val ellentétben, a tempehnek jellegzetes dió ízű. A tofu és a tempeh 100 gramm termékenként 10-19 gramm fehérjét, valamint vasat és kalciumot tartalmaz.

impulzus

Lencse, bab, borsó, csicseriborsó - mindegyik képes helyettesíteni a húsfehérjét. A lencse a csípős indiai ételek, levesek, rakottok elkészítéséhez használatos. A lencse egy része nem csak 18 gramm fehérjét tartalmaz, hanem a rost, folsav, magnézium és vas napi adagjának 50% -át is. A bab, a borsó és a csicseriborsó egy része 15 gramm fehérjét biztosít. A hüvelyes-gazdag étrend segít a testben a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint, a vérnyomás és a hasi zsír csökkentésében.

A dió

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta 50 gramm mandulát fogyasztanak, hatékonyabban csökkentik a súlyt, mint azok, akik az energiasávokat fogyókúrásként használják. A mandula fehérjetartalma 6 gramm 30 gramm dió.

A mogyoróvaj nagyon magas kalóriát tartalmaz, de két evőkanál 7 gramm fehérjét tartalmaz. A mogyoróvaj eszik megakadályozza a szív-érrendszeri betegségeket. Kesudió dió tartalmaz 5 gramm fehérjét 30 gramm termékben, valamint biotinban gazdag, ami erősíti a körmöket és a hajat.

mag

Tökmag tartalmaz magnéziumot, foszfort, cinket. 35 gramm e magból 9 gramm fehérjét tartalmaz. Chia mag - 13 gramm rost és 6 gramm fehérje 35 grammonként. Könnyen elnyelik a vizet, gélszerű anyaggá alakulnak, amely alkalmas smoothie és puding készítésére.

zöldségek

A zöldségek általában kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de spenót, brokkoli, articsóka, spárga és burgonya tartalma nagyobb, mint a többi. Például, egy spenót adag tartalmaz annyi fehérjét, mint egy csirke tojást.

gabonafélék

A zabpehely egy része 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot biztosít a szervezetnek, és foszfort, cinket, magnéziumot és folsavat is tartalmaz. A Quinoa 8-9 gramm fehérjét, vadrizset tartalmaz - 7 gramm fehérjét adagonként, ez 1,5-szer több, mint a fehér színben. Ezek a gabonafélék vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. A hajdina 3 gramm fehérjét ad a kész kása adagjának, valamint a gyors anyagcseréhez és a fogyáshoz szükséges napi magnéziummennyiség felét.

seitan

A jegyzet. Népszerű fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A Seitan glutén - búza fehérje.

A seitanit a megjelenésük és a textúrája szerint annyira hasonlít a húsra, hogy „búza húsnak” nevezik. A Seitan 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és a növényi fehérje leggazdagabb forrása. Szelént, vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz.

Példák vegetáriánus fehérjeszintekre

Számos recept áll rendelkezésre ízletes és egészséges ételekre, amelyek vegetáriánusokat biztosítanak vitaminokkal és helyettesíthetik a húsfehérjét.

hummus

A jegyzet. A Hummus a Közel-Keleten gyakori.

Az elkészítéshez először meg kell főzni vagy konzervált csicseriborsót készíteni, majd keverjük össze a szezámmagos tahini paszta, az olívaolaj, a citromlé és a kömény. A Hummus nagyszerű kiegészítője egy zöldséges szendvicsnek és valódi üdvösségnek azok számára, akik gyorsak.

falafel

Egy másik vegetáriánus fehérje csicseriborsó étel. Több órán át vízben áztatott falafel csicseriborsó főzéséhez, majd korianderrel, köményrel és fokhagymával kevert húsdarálón keresztül jutott. A keletkező tömegből kis golyók és forró olajban megsütjük őket. Falafelet általában pita kenyérrel, zöldségekkel és szezámmártással szolgálják fel.

A jegyzet. Ez az étel biztosítja a szervezet számára az összes szükséges aminosavat.

saláták

A zöldségekből és hüvelyesekből különböző salátákat készíthet. A babok jól mennek a kukorica, az olajbogyó, az uborka és a kekszet tartalmazó salátában. Ezt a salátát tejföllel vagy vegán majonézzel töltheti. Quinoa és diófélék is hozzáadhatók zöldségsalátákhoz.

szelet

A vegán szelet tofu-ból készíthető. Ehhez a kemény tofu reszelt és finom apróra vágott fokhagymával, gyöngyhagyma, chili, paprika és egy kis liszt hozzáadásával. Hagyjuk 1 órán át a hűtőszekrényben hagyni a masszát, majd a szeletet formázni belőle és növényi olajban megsütjük.

A jegyzet. A vad rizzsel és salátával kombinálva ez az étel biztosítja a szervezet számára a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket.

szendvicsek

A sok amerikaiak által szerzett mogyoróvaj szendvics egy jó fehérje reggeli. Hozzáadhatsz lekvárt, vagy az étrendhez vékonyan szeletelt almát.

Táplálkozási tanácsok és oktatók

A jegyzet. A tapasztalt edzők úgy vélik, hogy a növényi fehérjére alapozott étrend nem akadályozza a súly és a gyönyörű izmok megszerzését.

Robert Chick - az amerikai testépítő 1995-ben vegán lett, amikor 15 éves volt. Azóta Robert oktatást, győztes versenyeket, könyveket írt a veganizmusról és a képzésről, valamint a blogolásról. Úgy véli, hogy a természetes növényi termékek - a legjobb étel az emberek számára. Kedvenc ételei a vegán burritosok és avokádó tekercsek, bio-adalékanyagokat használnak, és mindig a dióféléket és a fehérjetartalmú porokat veszi igénybe.

Növényi fehérje alapú táplálkozás - nem akadályozza a súlygyarapodást

Sok táplálkozási szakember szkeptikus a veganizmusra nézve, amely kizár minden állati terméket, de pozitívan reagálnak a vegetarianizmusra. A vegetáriánusság lehet jó módja annak, hogy télen vagy egy sor ünnepnap után megtisztítsa a testet, amikor az emberek hajlamosak enni egy csomó nehézhúst. Néhány napos vegetáriánus böjt lesz a test kiváló méregtelenítője, mondja Marina Kopytko, a "Weight Factor" klinikán.

Az American Dietetic Association is pozitív hozzáállást tanúsít a vegetarianizmus iránt, és azt állítja, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus és vegán étel nemcsak a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítja, hanem segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt néhány rákfajtát is.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html
Up