logo

A fehérjék (fehérjék vagy peptidek) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Élelmiszerrel bejutva a testbe hatalmas hatást gyakorolnak számos belső szerv munkájára. A hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal küzd. Ezért lehetetlen, hogy ne használjuk őket túl sokáig.

A modern dietetika elfogadta ezen nagy molekulatömegű vegyületek képességét, hogy rögtön emésztik és telíthessék, és fehérje-termékeket kezdtek használni a fogyáshoz. Azok extra fontot olvadnak ugrásszerűen, és órával és egyidejűleg egy gyönyörű, megkönnyebbülés alakjával, mivel aktiválják az izomnövekedést a sportban. Megérdemlik, hogy odafigyeljenek rájuk.

Akció a testen

Ha korlátozza a zsírok és a szénhidrátok táplálékfelvételét, a fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron további fontok elvesztéséhez vezet. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:

  • hatékonyan tisztítja a testet a toxinoktól, toxinoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák a sok szerv teljes működését;
  • a szív és az erek megerősítése a vércukor csökkentésével;
  • az inzulin normalizálása, ami az izmok által elnyelt glükóz intenzív égetéséhez vezet;
  • a víz egyensúlyának a testben való ellenőrzése, a felesleges folyadék eltávolítása, amely gyakran a nagy súlyt okozza;
  • izomtámogatás tónusban, ami súlycsökkenéshez vezet, mivel csak zsírszöveteket égetnek fel, és a hasznos anyagok elvesztése nem fordul elő;
  • az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
  • étvágytalanság, az éhezés érzése a fehérjetartalmú élelmiszerek hosszú emésztése miatt.

A fehérjetartalmú étrenden belüli fehérjetermékek a súlyvesztés mellett bónuszként pozitív hatással lesznek a különböző szervekre és testrendszerekre. Ezért a böjtből való kilépéskor jól érzi magát.

Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, az ebben a táblázatban szereplő információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás támogatója lesz.

A fehérjék megkülönböztető tulajdonsága, hogy amikor belépnek a testbe, nem kerülnek zsírként az oldalra, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyikük helyreállítja a szerveket és a rendszereket, aminosavakká bomlik - még egy anyag, ami hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért fontos tudni, hogy mi kapcsolódik a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékekhez, és mi a fő forrása.

A fehérjetermékek állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Minden fajnak saját előnyei és hátrányai vannak, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott módon enni őket.

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetőek, de ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diétában megengedett a csirke, a pulyka, a nyúl, de a sertés és a bárány is tilos. Ha tej, akkor zsírmentes vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

A növényi eredetű fehérjetermékek a szervezetben sokkal lassabban és rosszabbak, mint az állatok. Ezek azonban jóak a fogyáshoz, mert szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.

Az ebből a két csoportból származó fehérjetermékek minta listáját az alábbi táblázat mutatja be:

Az egészség és a jólét szempontjából az étrend keretében mindkét fajta táplálkozásra van szükség. Ezért a fehérjetermékek listáját használhatja a fogyáshoz, jelezve a fehérjék tartalmát a zsírok és a szénhidrátok hátterében.

Megnézzük az alábbi listákat, és többet megtudunk az ilyen étrendek árnyalatairól az egyik cikkünkben: „Protein-Fat Diet” és „Protein-Carbohate Diet”.

lista

A súlycsökkenéshez szükséges termékek listájának elkészítéséhez az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:

  • nemcsak a fehérjetartalom, hanem a zsírok és szénhidrátok aránya is: például a sertészsírban sokkal több fehérje van;
  • kalóriatartalmuk: ha egy darab libát eszik, gazdag fehérjében, azt követően megfelelően kell dolgoznia az edzőteremben, hogy a 319 kcal-t töltse.

Ezért mindig az alábbi táblázat alapján kell vezetni, ha a fehérjetermékekkel súlyt veszít. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak a fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén csak óvatosan vegye fel őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakemberek pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyókúrás fehérjetermékekről, amelyeket fel lehet használni anélkül, hogy attól félnének, hogy extra fontot kapnak.

Elég lenyűgöző asztal, amely sok nevet tartalmazott. Tehát a fehérje alapú étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik álmodnak rekord eredményeket érnek el, olyan termékeket kell felkészíteni, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és ami minden bizonnyal súlyt veszít.

A legjobbak

A táplálkozási szakemberek a legjobb fehérjetartalmú ételeket fogyják el, hogy a diéta során szinte korlátlan mennyiségben enni tudjanak.

Csirke tojás - a leggazdagabb fehérjeforrás. A testsúlycsökkenés naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját lehet enni. A hét folyamán 5 tojás étkezési lehetőség áll rendelkezésre reggelire.

  • Alacsony zsírtartalmú kefir

A legfontosabb fehérjetermék a fogyás bármely rendszeréhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális teljes kalória-tartalommal. Javítja az emésztést, megszünteti a testet a toxinoktól. A további fontok elég gyorsan elpárolognak. Fehérje tartalom - 28 gr. E fehérjetermék mindezek a hasznos tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például almával).

Fehérje termék, amely nagyon gyors emészthetőség. Hosszú időre telítettségérzetet biztosít, amely pozitív hatással van a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 gr.

  • Természetes joghurt

Súlycsökkenés esetén csak természetes fehérjetermék, színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tároljuk.

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a rangsorban, mivel olyan fehérjét tartalmaz, amely a szervezetben sokkal jobban felszívódik. Ugyanakkor egyedül a tej elvesztése nem fog működni, mivel ez nem befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazon koktélok) elkészítéséhez ez a termék tökéletes lesz.

Először csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, 2 gramm zsírt, 200 kcal. A fogyás elengedhetetlen fehérjeterméke. Másodszor, a marhahús. Az alapanyagok aránya közel azonos, de egy kicsit több zsírt. Ez alternatívája a csirke fehér húsnak a különböző fogyókúrák számára a fogyás folyamatában.

A legjobb fehérjetermék a lazac filé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega-3 savakat tartalmaz. A testsúlycsökkenés hetente kétszer, úgy kell kezelnie magát, mint egy ilyen ízletes morsel.

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek az izomtömeg normál állapotban tartani még a gyors fogyás folyamatában is. Emellett hosszú és kellemes érzetet adnak, így az éhség nem fenyeget.

  • Fehérje por / rázás

Hatékony fehérjetartalmú étrend zsír nélkül. Ajánlott, ha táplálkozást támogat az edzőteremben. Azonnal felszívódik a szervezetben. Nemcsak vékony, hanem megkönnyebbülést is eredményez, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.

Ez a felső fehérje diéta a fogyás érdekében mindig a szemed előtt áll, így a menü. Végül is ezeket a termékeket be kell vonni a receptekbe, melynek köszönhetően minden diéta szabadságnak, nem pedig tesztnek tűnik.

Az ételek receptjei

Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg főzni a különféle ételeket a fehérjetartalmú ételekből: receptek vannak levesek, saláták és másodszor. Ilyen sokféleséggel ez a fogyásrendszer aligha nevezhető éhezési sztrájknak.

Első tanfolyamok

Gondolod, hogy csak a fehérjetermékekből származó levesek főzése lehetetlen? Valójában a hagyományos előételek a fehérje (hús, hal) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációja. De a táplálkozási szakemberek nem fáradnak meg arról, hogy megismételik, hogy a folyékony élelmiszer javítja a fogyás eredményeit, így nem lehet kizárni az étrendből. Így megtanuljuk főzni az első fehérjetartalmú ételeket.

  • Spenót leves

Húzza le a mellet vagy a pulykamellt. Forraljuk, távolítsuk el a levest, hagyjuk kihűlni. A spenót csomagolása (az étel fagyasztott élelmiszerei nem fogják elrontani) finoman apróra vágva, 10 percig főzzük húslevesben. Válasszuk ki a húst a csontoktól, apróra vágjuk, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük össze a spenótot és a pulyka további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixot egy pürébe 50 ml sovány tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma hozzáadásával. Egyél forró.

  • Lazac tejjel

4 közepes méretű paradicsom öntsön forró vizet, héja, apróra vágva. Nagy hagymahéj, apróra vágva. 1 darab roston sárgarépát. A sárgarépát hagymával sütjük, paradicsomot adva hozzá. Tegyünk egy serpenyőt egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. Pároljuk 10 percig. 450 g lazacfilé kockára vágva, levesbe tesszük. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

  • Húsgombóc leves

Készítse elő a húsleveset a csirke csontján. Készítsen darált csirkemellet, készítsen belőle húsgombócot. Drain őket forró húslevest. Adjon hozzá 50 gramm apróra vágott bolgár borsot, ugyanazokat a zöldbabokat, zöldeket. Főzzük 20 percig. Melegen tálaljuk.

Második tanfolyamok

A táplálék alapja a fehérjetartalmú ételek fő ételei. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - különösen fogyás esetén.

  • Kefir csirke

Vágunk 100 gramm kiválasztott, friss csirke filé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott zöldekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefírt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőszekrényben 3 órán keresztül hűtjük. Tegyünk egy forró serpenyőt, pörköltetjük 10 percig mindkét oldalon.

Smash egy műanyag tartályba 5 tojást. Fogd meg. Helyezze a mikrohullámú sütőt 2 percig. Kiderült, hogy hasznos és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha a fogyás menüt kívánja diverzifikálni, apróra vágott csirkemellet és zöldeket is hozzáadhat.

  • Sült hal

Öntsön lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütjük le a kemencében fólián, amíg főzünk.

ételek

A fehérjetermékekből származó saláták elengedhetetlenek a fogyás bármely rendszeréhez. Táplálóak, segítőkészek, hozzájárulnak a menü sokféleségéhez. Lehetővé teszi, hogy vacsorázzon sietve, és ne szerezzen extra fontot.

  • Fehérje saláta

Forraljuk 3 puha főtt tojást, 150 g csirkemellet, 50 gramm tintahal szeletelve. Mindent alaposan összekeverünk.

  • Spárga saláta csirke

Forraljuk fel 3-4 karfiol virágzatát egy edényben 100 gramm aprított spárgával és 300 gramm csirkemellel. 2 közepes méretű friss uborkát őrölünk és 60 gramm zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál zöldborsót. Csiszolt főtt és már hűtött termékek bevezetése. Szezon 4 evőkanál almabor almával.

A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, hogy milyen termékeket tartalmaz. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezeknek a kivételeknek kell lenniük a szabályoknak, kényeztetésnek, hogy az étrend nem tűnik teljesen legyengítőnek.

De itt a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmilyen liszt, édes és sült ilyen étrendben nem lehet.

Tippek az ivásra

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához el kell ismerni, hogyan kell azokat megfelelően használni. Néhány hasznos tipp lehetővé teszi, hogy lenyűgöző figurával csökkentse súlyát.

  1. A húsfehérje-termékeket legjobban főtt formában fogyasztják. Az étrend megváltoztatásához megengedett a párolás, a sütés és a gőzölés.
  2. Az étrend során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek szálakat kell kapnia ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban égesse fel a zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért győződjön meg róla, hogy zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt.
  3. Sokan megkérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket fogyaszthatnak éjszaka: egy órával lefekvés előtt egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy természetes joghurtot fogyaszthat. Minden más betiltott.
  4. Az édes tejtermékek (joghurtok, töltelékkel töltött túrók), majonéz, mártások és más fehérje helyettesítők károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
  5. Egy étkezéskor a test csak 30 gramm fehérjét képes felszívni, függetlenül attól, hogy hány tojást eszik. A férfiak napi aránya kb. 2 gramm fehérje 1 kg tömegre vonatkoztatva, nők esetében - csak 1 gramm.
  6. A fehérjék emészthetőségének javítása érdekében a gyakorlatban meg lehet valósítani a frakcionált táplálkozás elveit. Szerintük a táplálékot naponta 6 alkalommal, kis adagokban veszik.
  7. A vacsora legkésőbb 19.00 óráig tart.
  8. Ha a fehérjetermékek súlyvesztésénél a sportba kerül, nemcsak a derékmennyiséget fogja csökkenteni, hanem rugalmasabbá teszi a seggét, és a mellkasát szigorítja, mivel a fehérje kiváló építőanyag az izomszövet számára a megfelelő fizikai erőfeszítéssel.

Mint minden olyan fehérjetermék esetében, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrendben való felhasználásuk jellemzőit a következő táblázat tartalmazza:

Most már tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen termékekre van szükség a gyors és a legfontosabb, egészséges fogyás érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen táplálkozás még mindig komoly rázkódás a test számára. Ezért először is két-négy hetet kell tartaniuk, de nem többet. Másodszor, javasoljuk, hogy egy ilyen korrekciós rendszert legfeljebb hat hónaponként, és még kevésbé gyakran egészségügyi problémák esetén alkalmazzanak.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Top 12 Lean Protein Foods

A fehérje a kiegyensúlyozott étrend szerves része, de néha több zsírt és kalóriát is kíséri, mint amennyit akar. Szerencsére számos olyan sovány állati és növényi fehérje forrása van, amelyek segítenek kielégíteni az Ön igényeit.

A naponta 2000 kalóriát fogyasztó felnőtteknek ajánlott napi bevitel (RSNP) 50 gramm, bár néhánynak ennél sokkal többet kell fogyasztania. Az Ön egyedi kalória- és fehérjeszükséglete függ a korától, a testsúlytól, a magasságtól, a nemtől és az aktivitás szintjétől (1).

A fehérjék alapvető funkciói mellett az izmok és szövetek felépítése és fenntartása a szervezetben, valamint számos testfolyamat szabályozásában is hozzájárul a telítettség érzéséhez (a gyomorban való teljesség), és segíthet a testtömeg szabályozásában (2, 3).

Itt van egy lista 12 élelmiszerről, amelyek sovány fehérjét tartalmaznak, melyeket a diéta tartalmazhat.

Sovány fehérjét tartalmazó termékek

1. Fehér hal (fehér húsú hal)

A legtöbb fehér hal kiváló sovány fehérjeforrás, amely kevesebb, mint 3 gramm zsírt, körülbelül 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz 100 gramm adagban (4, 5).

A nagyon sovány fehér halak közé tartozik a tőkehal, a foltos tőkehal, a pollock, a lepényhal, a laposhal, a tilapia és a nagy Atlanti-óceán (6).

Ezeknek a halaknak a húsa 4-10-szer kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a több kalóriatartalmú és zsíros halfajtákban, amelyek sötétebb húsúak, mint például a coho lazac vagy a sockeye. Ezért hasznos mindkét típusú halat (sovány és zsíros) használni (6, 7).

Összefoglaló:

A fehér halak, mint például a tőkehal és a laposhal, kiváló forrása a sovány fehérjéknek, kis mennyiségű zsírral és viszonylag kevés kalóriával, ami alkalmassá teszi őket különböző diétákra.

2. Természetes görög joghurt

A görög joghurt 170 grammos adagja 15–20 gramm fehérjét tartalmaz, míg a sima joghurtot tartalmazó tálcában 9 gramm (8).

Ennek oka a görög joghurt termelése. Előkészítésének folyamatában el kell távolítani a folyékony savót, így nagyobb koncentrációjú, nagy sűrűségű és zsírosabb fehérjét kell hagyni (8).

Ha a legkevésbé kalória és zsírtartalmú ételeket célozza meg, akkor előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, amely 100 kalóriát tartalmaz 170 gramm adagban (9).

A jó választás az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amely 3 gramm zsírt és 125 kalóriát tartalmaz 170 grammonként. A természetes görög joghurt előnyben részesítésével elkerüljük a szükségtelen édesítőszereket, és hozzáadjuk a saját gyümölcsöket (9).

Összefoglaló:

A természetes zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurtban.

3. Bab, borsó és lencse

Szárított bab, borsó és lencse hüvelyesek. Átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm előkészített adagra vonatkoztatva, és alacsony zsírtartalmúak és nagy mennyiségű rostanyagot (10, 11) tartalmaznak.

A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalmának köszönhetően jobban kielégítik őket. Továbbá a rostok csökkenthetik a koleszterinszintet, ha a hüvelyesek rendszeresen eszik (11).

A 26 vizsgálatban 1037 betegnél végzett vizsgálat során az átlagosan 130 gramm főtt hüvelyesek legalább három hétig történő napi alkalmazása a LDL-koleszterinszint 7 mg / dl-es csökkenését eredményezte a kontroll diétákhoz képest - ez 5% volt. csökkentse az LDL-t idővel (12).

Érdemes megjegyezni, hogy a hüvelyesek kis mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak - a szervezetben lévő fehérje építőkövei. Azonban más növényi fehérjeforrások, például a teljes kiőrlésű gabona vagy a dió fogyasztásával a nap folyamán kompenzálják ezeknek az aminosavaknak a hiányát (11, 13, 14).

Összefoglaló:

A bab, a borsó és a lencse a sovány fehérje jó forrásai. Magas rosttartalmúak, és rendszeresen csökkenthetik a koleszterint.

4. Fehér baromfihús bőr nélkül

A 100 gramm főtt csirke vagy pulykamell körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz (15, 16).

Ha csak olyan sovány fehérjét tartalmazó húst szeretne fogyasztani, távolítsa el az étrendből a sötét húsokat, mint a lábak és a combok. Fehér húst tartalmaz szarvasmarha és szárnyak.

Emellett ne fogyasszon bőrt - egy 100 gramm sült csirkemell bőrt tartalmaz 200 kalóriát és 8 gramm zsírt, míg ugyanolyan mennyiségű sült csirkemell bőr nélkül 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz (15, 17).

A bőrt előkészítés előtt vagy után eltávolíthatja, amely mindkét esetben eltávolítja a zsírrészecskéket. Ne feledje, hogy a bőr nélkül főzött baromfi több nedvességet, kevesebb zsírt és kevesebb koleszterint tartalmaz, mint a jelenlévő bőrön főtt hús (18).

Összefoglaló:

A csirke és pulyka fehér húsa, különösen a szaruhártya, sovány fehérjében gazdag, és kis mennyiségű zsírt tartalmaz, ha eltávolítja a bőrt az elkészítés előtt vagy után.

5. Alacsony zsírtartalmú túrós túró

A túró nagy fehérjetartalmú termék.

113 gramm kis zsírtartalmú túrót (2% tejzsír) 97 kalória, 2,5 g zsír és 13 g fehérje tartalmaz (19).

A fehérjék mellett ugyanazból a túrós részből az RSNP kalcium körülbelül 10-15% -át kapjuk. Néhány élelmiszer-tudós nemrég azt javasolta, hogy a gyártók D-vitamint adjanak a túróhoz, ami segít a kalcium felszívódásában, bár ez jelenleg nem gyakori (19, 20).

A granulált túrónak az egyik hátránya - 113 gramm a napi nátrium (só) határ 15-20% -át tartalmazza. Ha korlátozza a sótartalmat, az egyik tanulmány azt sugallja, hogy a túró három percig történő mosása körülbelül 60% -kal csökkentheti a nátrium-szintjét (21).

Részletesebben a túró az emberi testre vonatkozó előnyeiről, olvassa el az oldalt - Túrós: előnyök és károsodások a szervezet számára.

Összefoglaló:

Az alacsony zsírtartalmú granulált túró kiváló forrása a sovány fehérjéknek és a kalciumnak.

6. Alacsony zsírtartalmú tofu

A Tofu különösen jó fehérjeopció, ha elkerüljük az állati termékeket. A 85 gramm alacsony zsírtartalmú tofu 45 kalóriát, 1,5 g zsírt és 7 g fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat (22).

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az Egyesült Államokban előállított szójabab mintegy 95% -a genetikailag módosított (GM). Ha inkább a GM élelmiszerek elkerülése érdekében szeretne organikus tofut vásárolni, mivel az ökológiai élelmiszerek nem módosíthatók genetikailag (23, 24, 25).

Összefoglaló:

Az alacsony zsírtartalmú tofu a növényi fehérje jó forrása, amely elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít és nagyon sokoldalú a receptekben.

7. Lean marha

A sovány marha szűzpecsenye olyan hús, amely kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírt és 4,5 g vagy annál kevesebb telített zsírt tartalmaz egy főtt 100 gramm adagban (26).

Ha friss marhahúst vásárol, és pontosan sovány húst szeretne vásárolni, akkor marha bélszínt és kerek steakeket kell vásárolnia. Például a bélszín steak és a bélszín filé, valamint a kerek steak olyan élelmiszerek, amelyek sovány fehérjét tartalmaznak (27).

A csípős steak és a szalonna sovány hús (28, 29).

A marhahús esetében előnyben kell részesíteni a 95% -os sovány húst. A sovány marhahúsból készült 100 grammos szelet 171 kalóriát tartalmaz, 6,5 g teljes zsírt (beleértve 3 g telített zsírt) és 26 g fehérjét (30).

Ráadásul a sovány marhahús egy része B-vitamin, cink és szelén (27) kiváló forrása.

Összefoglaló:

A lean marha kiváló fehérjeforrás, valamint B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaz.

8. Földi zsír mogyoró

A földimogyoróban jelenlévő olaj jó egészségnek örvend, de sok kalóriát tartalmaz. Csak 2 evőkanál (32 gramm) rendszeres mogyoróvajat tartalmaz körülbelül 190 kalóriát és 16 gramm zsírt, valamint 8 gramm fehérjét (31).

A zsírmentes opció cukrozatlan, őrölt földimogyoró. A zsír nagy része a feldolgozás során összenyomódik. 2 evőkanál zsírtalanított földimogyorót tartalmaz csak 50 kalóriát és 1,5 g zsírt, de 5 g fehérjét (9).

A földimogyoró használatához kis mennyiségű vízzel keverjük össze, amíg el nem éri a rendszeres mogyoróvaj konzisztenciáját. Ne feledje, hogy nem lesz annyira telített.

A földimogyoróból nyert földimogyoró paszta különösen alkalmas almával, banánnal vagy akár sötét csokoládéval való étkezéshez. Alternatív megoldásként száraz por adható a smoothie-hoz, smoothie-hoz, zabpehelyhez vagy palacsintához és cupcake tésztához.

Összefoglaló:

A zsírmentes földimogyoró jó termék, amely sovány fehérjét tartalmaz. Ez a termék a mogyoróvajban általában jelen lévő kalóriák és zsírok csak töredékét tartalmazza.

9. Alacsony zsírtartalmú tej

Az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása egyszerű módja a fehérje beszerzésének.

Egy 240 ml-es csésze alacsony zsírtartalmú 1% tejből 8 gramm fehérjét, 2,5 gramm zsírt és 100 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen, a teljes tej 3,25% -os tejzsírt tartalmazó adagja ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, de 150 kalóriát és 8 g zsírt (32, 33).

Nyilvánvaló, hogy az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása csökkenti a kalória- és zsírbevitelt. Néhány újabb tanulmány azonban azt mutatja, hogy a teljes tej fogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, amint azt korábban is gondolták (34).

Mindazonáltal a teljes tej tanulmányai nem beszélnek a testre gyakorolt ​​pozitív hatásairól. Például a megfigyelési vizsgálatok a teljes tej (de nem alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej) gyakori fogyasztását társították a prosztatarák kialakulásának nagyobb kockázatával (35, 36).

Míg a tudósok folytatják a kutatást ezen a területen, a legtöbb szakértő továbbra is azt ajánlja, hogy a teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet használjon (37).

Összefoglaló:

Az alacsony zsírtartalmú tej jó fehérjeforrás, és jelentősen csökkentheti a felhasznált zsír és a kalória mennyiségét a teljes tejhez képest, különösen, ha gyakran használja.

10. Sertés szűzpecsenye

Az USDA szerint a sertés szűzpecsenye olyan termék, amely sovány fehérjét tartalmaz - minden 100 gramm főtt sertés szűzpecsenye kevesebb mint 10 g zsírt és 4,5 g vagy kevesebb telített zsírt tartalmaz (38).

A sovány sertést jelző kulcsszavakat „szűzpecsenye” és „szelet”. A sertés szűzpecsenye a legvékonyabb hús, amely 143 kalóriát, 26 gramm fehérjét és 3,5 gramm zsírt tartalmaz 100 g adagban (39).

A sertéshús főzése előtt vágja le a zsírokat az élek körül, és használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, mint a grillezés vagy a pörkölés, hogy tovább csökkentsék a zsírt és a kalóriát (40).

A sovány marhahúshoz hasonlóan a sovány sertés számos B-vitamin és szelén, valamint egy jó cinkforrás (40) is kiváló forrása.

Összefoglaló:

A sertés szűzpecsenye sovány fehérjét tartalmazó termék. Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy a felesleges zsírt a húsban levágja, hogy elkerülje a felesleges zsírt és kalóriát. Emellett a sertéshús B-vitaminokkal és szelénnel cinkben gazdag.

11. Fagyasztott garnélarák

Ha sok fehérjét keres alacsony kalóriatartalmú, a fagyasztott garnélarák kenyér nélkül kényelmes választás. A 100 gramm garnélarák 99 kalóriát, 21 g fehérjét és 1 g zsírt tartalmaz (41).

Bár ez az adag 195 mg koleszterint is tartalmaz, a tudósok azt találták, hogy a koleszterin fogyasztása az egészséges táplálkozásban általában kevés hatással van a szív egészségére (42).

Azonban nagy mennyiségű nátrium, amely gyakran a garnélarákhoz hozzáadódik a feldolgozás során, aggodalomra adhat okot néhány ember számára. Az USDA szerint a hagyományos, főtt garnélarák egyes termelői hozzáadnak egy csomó nátriumot. Az ilyen élelmiszerek nátriumszintje egy adagban néha eléri a 900 mg-ot (9).

Ennek a nátriumnak a legtöbbje adalékanyagokból származik, beleértve a nátrium-tripolifoszfátot is, amely segít megtartani a nedvességet, és a nátrium-biszulfit nevű tartósítószert.

Egyes fagyasztott garnélák csak természetes nátriumot tartalmaznak körülbelül 120-220 mg térfogatban 100 g adagban (9, 41).

Részletek a garnélarák előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Garnélarák: az előnyök és a kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A fagyasztott garnéla kenyér nélkül kényelmes, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étel. Vásárláskor mindig olvassa el az összetevőket a címkén, hogy elkerülje a magas nátriumtartalmat.

12. Tojásfehérje

A szív egészséges étrendjének részeként egész tojást lehet enni, de ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintet, csak tojásfehérjét (43, 44, 45) kell enni.

Egy nagy tojás fehérje 16 kalóriát tartalmaz, ami kevesebb, mint az egész tojásban lévő kalória 25% -a. Ezenkívül egy tojásfehérje kevesebb, mint 0,5 gramm zsírt tartalmaz, de 3 gramm fehérjét, amely a teljes tojás fehérje 50% -a (46, 47, 48, 49).

A tojásfehérje mellett porított tojásfehérjét is vásárolhat a minimális mennyiségű adalékanyaggal vagy anélkül. Ezeket a termékeket pasztőrözik, így nem kell őket felkészíteni az élelmiszerbiztonság biztosítására (50).

Keverjük össze a tojásfehérjét vízzel és használjuk friss tojásfehérjékként. A koktélokhoz, a turmixokhoz vagy a házi fehérje bárokhoz porított tojásfehérjét is hozzáadhat.

Összefoglaló:

A tojásfehérje 50% -a tojásfehérjében van, amely csak kis mennyiségű zsírt és kevesebb, mint a teljes tojás kalóriáinak 25% -át tartalmazza.

http://foodismedicine.ru/postnyy-belok-produkty/

Menü a postafiókban

Itt az ideje a nagy börtönnek. Sokan önként önkéntes magatartásra és komoly étrendi korlátozásokra vonatkoznak.

A posta fő jelentése - a lelki célok elérése. Helytelen, hogy egy másik étrenddé alakítsuk, remélve, hogy így fogyni fog. A hozzászólás menüje azonban különös figyelmet igényel. Végtére is, attól, amit eszünk, nemcsak a fizikai jólétünk, hanem az érzelmi állapotunk is függ.

Annak érdekében, hogy a poszt örömteli elvárás legyen a közelgő nagy húsvéti ünnepekre, és nem a hétköznapok végtelen korlátozásokkal és tilalmakkal, és végül nem kellett foglalkoznia olyan személyekkel, akik extra fontot kaptak, fontolóra vesszük a postai étkezés alapvető szabályait.

Menü a bejegyzésben: a fő problémák

  1. A postai menüben az állati takarmány teljes elhagyása szükséges, ami a magas minőségű fehérje táplálkozásának hiányához vezet - az esszenciális aminosavak forrása.
  2. A tej- és tejsavtermékek tilalma kalciumhiányt eredményez.
  3. A szénhidrátok komplex (kenyér, gabonafélék, tészta, gyökerek) és egyszerű (cukor, méz, szárított gyümölcs) fogyasztásának jelentős növekedése növeli az étrend glikémiás és kalóriaterhelését.

Sajnos az ilyen diéta nem lehet a legjobb módja annak, hogy befolyásolja az ábrát.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend állandóan magas inzulinszintet biztosít, ami egyrészt lehetetlenné teszi a felhalmozott zsírtartalékok használatát, másrészt pedig az újak kialakulását ösztönzi.

Ebben a tekintetben fontos biztosítani, hogy a hozzászólás menüje a lehető legegyensúlyozottabb legyen. Ehhez meg kell szüntetni a fehérje és a kalcium hiányát, gondosan megközelíteni a komplex szénhidrátok választékát, korlátozni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, és egészséges zsírforrásokba kell belépnie. Hogyan kell ezt megtenni, olvassa el alább.

Fehérjehiány

Az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek hiánya - baromfi, hús, hal, tojás, tenger gyümölcse - csökkenti a sovány testtömeg mennyiségét. Valójában zsírral helyettesítik. Az izom az a kályha, amelyben a zsírok égnek. Minél kisebb az izomtömeg, annál rosszabb a zsír energiára.

Ezenkívül a fehérje hiánya az anyagcsere-folyamatok csökkenéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy a test jobban hajlandó felhalmozni a zsírt, mint használni. Ne felejtsük el, hogy a fehérjék is alapul szolgálnak a hormonok, enzimek, sejtek és szövetek megújulásához.

Hogyan kell kitölteni a fehérjehiányt?

Figyelembe véve az állati élelmiszerek fogyasztásának tilalmát, a diófélék és a magvak jó fehérjeforrás. Kérjük, vegye figyelembe, hogy természetes termékekről beszélünk. A cukor mázban lévő dió, a sót és a cukrot tartalmazó magok a mély technológiai feldolgozás termékei, sőt, az élelmiszer-szemét, amely hatalmas kalóriatartalommal rendelkezik.

Ahhoz, hogy kitöltse a fehérje hiányt a lenten menüben, nyers diófélékre és magvakra van szüksége, amelyek a snackeléshez használhatók. A gabonafélékhez, salátákhoz és az első tanfolyamokhoz is hozzáadhatók. Ez javítja és diverzifikálja a lencsék ízét, hasznosabbá teszi őket az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmának köszönhetően.

A dió és a mag minden előnye ellenére ne felejtsük el, hogy ezek még mindig magas kalóriatartalmú élelmiszerek (kb. 700 kcal / 100 gramm), így az intézkedés fontos a fogyasztásukban: 40 - 50 gramm naponta elég lesz.

A növényi fehérje másik forrása a hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, lencse. Egy kis képzelet és ezek a termékek lesznek az alapja a finom és kiadós ételeknek.

A hüvelyesek használatakor fontos megjegyezni, hogy fitinsavat és lektint tartalmaznak. Ezek az anyagok zavarják a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő felszívódását, irritálhatják a bélfalakat, és fokozhatják a gázképződést.

Az ilyen nemkívánatos következmények megelőzése érdekében a főzés előtt a babot enyhén savanyított vízben 12 órán át áztatni kell. Az Apple ecet 250 ml vízenként 1 evőkanál arányban alkalmas a víz savanyítására.

SZÁMÍTÓKÉSZLET

Ez a sovány diéta fő problémája.

Az állati fehérje és zsír étrendjének korlátozásával a szénhidrátok bevitele természetesen nő. Valójában a böjt alatt a táplálkozás és a fő energiaforrás alapját képezik. Testünk tökéletesen „tudja” erről, és nem csak a gabonafélék, a kenyér és a tészta, hanem az édes is igénylik. Ha megadja ezt a provokációt, akkor a poszt végére történő súlygyarapodás aligha kerülhető el.

Hogyan lehet megoldani a túlzott szénhidrátok problémáját?

Először is győződjön meg róla, hogy az étrend elegendő mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz, amit a fentiekben tárgyaltunk.

Másodszor, a komplex szénhidrátok kiválasztásakor előnyben kell részesíteni az alacsony és közepes glikémiás index értékekkel rendelkező gabonaféléket, gyökereket és gumókat.

Ez a megközelítés hatékonyan szabályozza a vérben lévő glükózszintet és elkerüli annak csúcsértékeit. A glükózszintek meredek emelkedése maga is az édességek legerősebb vágyát idézi elő.

A gabonafélék kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a barna rizs, a fekete rizs (víz forrás) és a gyöngy árpa - sok fehérjét és rostot tartalmaznak, alacsony glikémiás indexük van. Ne felejtsük el, hogy a hajdina a vasban gazdag, ami a hús hiányában nem elegendő.

A zabkása glikémiás indexe jelentősen csökken, ha hidegben eszik őket, valamint a föld feletti zöldségekkel együtt. Ilyen edény lehet például a brokkolival párolt hajdina kása, vagy gombával és zöldborsóval zabpehely.

A burgonya (főtt, pörkölt, sült), főtt cékla és sárgarépa nagyon magas glikémiás indexet tartalmaz. Ezért olyan saláták, mint a vinigretták, nem lehetnek gyakori vendégek az asztalnál.

A kenyér kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű lisztből készült sötét fajtákat.

Az édességek kizárása a poszton nem teljesen megéri. Végtére is, amint tudod, a betiltások túlzott vágyakat okoznak és bontásokhoz vezetnek. Ezért korlátozza az étrendben a napi kalória 5% -át. Próbálja meg a szokásos cukrot biztonságos cukorral helyettesíteni, édességekkel, szárított gyümölcsökkel. Ne felejtsük el, hogy a méz gyakorlatilag ugyanaz az egyszerű szénhidrát, mint a rendszeres cukor, és nem a biztonságos cseréje.

Soha ne fogyasszon édességet, mint önálló ételt vagy snacket. Mindig desszertnek kell lenniük, vagyis egy teljes étkezéshez adalékanyagnak.

Kalciumhiány

A diéta fő kalciumforrása a tejtermékek. A posztban megfosztjuk őket, ez azt jelenti, hogy a kalciumhiány fenyeget.

Sokak számára ez nem tűnik ilyen komoly problémának, miközben a kalciumhiány nagyon kellemetlen tünetekben jelentkezik: megnövekedett vérnyomás, idegesség és ingerlékenység, álmatlanság. Emellett vannak tanulmányok, amelyek megerősítik a kalciumhiány és a túlzott étvágy megnyilvánulása közötti kapcsolatot.

Hogyan gazdagíthatja a menüt a kalcium utáni?

Egy jó kalciumforrás a posztban szója tej és szója tofu lehet. Ezeknek a termékeknek az éhgyomri menüben való jelenléte segít elkerülni a kalciumhiányt. Emellett jó fehérjeforrások.

Jelenleg a szójatermékek iránti attitűd sokak számára nem teljesen pozitív. Ezért, ha elvileg nem használja szóját, akkor a kalciummal rendelkező ásványi komplexek kiutat jelenthetnek. Bármely gyógyszertárban választásuk elég nagy.

Egy másik nagy kalciumforrás lehet szezámmag.

Összefoglaljuk

A postai menüben elegendő mennyiségű növényi eredetű fehérjét, alacsony és közepes glikémiás indexű, valamint kalciumot tartalmazó komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ehhez a készlethez kiváló minőségű növényi zsírokat kell hozzáadni: olajbogyó, camelina és kókuszolaj. Azt javaslom, hogy jelentősen csökkentse a napraforgó, a kukorica és a szójaolaj fogyasztását. További információ arról, hogy miért ártalmas lehet a napraforgóolaj itt.

A táplálkozás ilyen megközelítése lehetővé teszi, hogy az egész poszt alatt megőrizze az energiát és az elégséges energiaszintet. Ne felejtsük el a táplálkozás sokféleségét. A monoton élelmiszerek gyorsan zavarják és fokozott étvágyat eredményeznek.

Segítségével a különböző Lenten menü segít azvara szárított gyümölcsök (cukor nélkül), nemkívánatosan elfelejtett zabpehely, alma, fahéjjal sült, pácolt zöldségekkel. Használja ezt az időt, ha valami újat készít, például a durumbúza bulgur - gabonáját. Itt van egy nagy saláta ötlete.

Török stílusú saláta bulgur

A salátának szüksége lesz:

  • Növényi húsleves - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Friss paradicsom - 200 gr;
  • Póréhagyma - 1 szár;
  • Bolgár bors - ½ nagy gyümölcs;
  • Paradicsompüré - 2 evőkanál.
  • Olívaolaj - 2 evőkanál.
  • Citromlé - 2 evőkanál.
  • Petrezselyem zöldek, só, bors - ízlés szerint.

1. Forraljuk fel a levest, adjuk hozzá a mosott bulgurot a forró leveshez, fedjük le és távolítsuk el a hőből. Adja a bulgurnak 30 percet, hogy megduzzadjon;

2. Vágjuk a paradicsomot kockákra, adjunk hozzá paradicsompüré, szeletelt paprika, póréhagyma, zöldek, olívaolaj, citromlé, só és bors. Keverje hozzá a duzzadt bulgurot a növényi keverékhez. Hagyjuk hűvös helyen hagyni 20-25 percig.

3. Keverjük össze, mielőtt tálaljuk, adjunk hozzá további zöldeket. Kész.

Mint látható, a posta menüje ízletes és változatos lehet. Elég, ha egy kis képzeletet mutatunk be, és az asztalon megjelenik az eredeti és egészséges ételek.

By the way, az élelmiszerekben való tartózkodás nem jelenti azt, hogy éhezni kell. Ezért az éhomi időszak alatt azt javaslom, hogy frakcionáljon, csökkentve az étkezések közötti időközöket 3-4 órára. Ezzel elkerülhető az éhség és a baj.

És az utolsó pillanat, amikor meg akarok állni, az leszállni a posztról.

Nagyon fontos feladat a kiküldetésből. Hosszú ideig a testünk növényi ételeken élt, ami természetesen megváltoztatta a gyomor-bél traktus munkáját.

Ezért a posta befejezése után ne rohanjon a finomságokra. Kezdje fokozatosan bevezetni az új termékeket az étrendbe. Először is, tej- és tejsav, majd sovány hal, baromfi és végül hús. A posta helyes kilépéséhez körülbelül 7 napig tart.

Ez a megközelítés lehetővé teszi a súlygyarapodás és a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülését.

Ha a cikk Önnek hasznos volt, ossza meg a linket a barátaival a szociális hálózatokon. Ehhez használja a "Megosztás" gombot, amely a megjegyzések formája alatt található.

Érdekelni fogom, hogy böjtöltek-e, és ha sikerül-e fogyni a posta alatt. Mondja el nekünk a megjegyzésekben.

http://slim4you.ru/menyu-v-post/

Éhgyomri és magas fehérjetartalmú élelmiszerek: lista

A legtöbb ember fél attól, hogy megszabaduljon a szokásos ételüktől a böjt alatt. A napi táplálékmennyiség felhagyásának félelme a kedvenc ételek cseréjét keresik. Nem mindenki tudja, hogy a sovány étel nemcsak egészséges, hanem ízletes is lehet. Az emberi élethez szükséges fehérje más húsokban és halakban helyettesített élelmiszerekben is megtalálható.

Tartalom []

Milyen termékeket használnak a bejegyzésben

gabonafélék


Hajdina, rizs, zabpehely - a szokásos gabonafélék minden nap. De a boltban van egy tucat egyenletesebb és egészségesebb gabonafélék a boltban, amely sokrétűvé teszi az étrendet: árpa, búzadara, fekete és vörös rizs, kukorica, rozs, köles, árpa, árpa, kuszkusz, bulgur. Összetételének köszönhetően sok gabonafélék segítenek a betegségek elleni küzdelemben: normalizálják a szervezet anyagcsere-folyamatait, javítják a gyomor és a belek működését, erősítik az immunrendszert, a fogakat és a csontokat. A gabonafélék fehérjéket, szénhidrátokat, rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. A zabkása bármilyen növényi olajjal töltve, csodálatos ételeket kaphat az asztalon.


Borsó, bab, lencse, csicseriborsó és szójabab. A hüvelyesek növényi fehérjét, vitaminokat, káliumot, kalciumot, vasat és rostot tartalmaznak. Segítenek javítani a bélflórát, csökkentik a koleszterinszintet, stabilizálják a vércukorszintet, erősítik a szívet. A főtt borsó püré vagy sárgarépával, édes paprikával és fűszerekkel párolt babok bőségesítik az éhgyomri étrendet.

zöldségek


A zöldség előnyei egy személy számára hatalmasak. A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egész szervezet normális működéséhez.

- káposzta - karfiol, fehér, pekingi, brokkoli,

- édes és bors paprika;

Ha hozzáadunk zöldeket salátákhoz: petrezselyem, kapor, zöldhagyma, koriander, bazsalikom, fokhagyma, töltse fel napraforgóolajjal, nem csak hasznos, hanem nagyon ízletes is.

gyümölcs


A gyümölcsök nyersen fogyaszthatók és salátákké alakíthatók. Segítenek feltölteni a szervezetben található vitamin- és ásványi tartalékokat. Közülük enni lehet:

A gyümölcsök mellett bogyókkal: ribizli, eper, málna, málna, szeder, stb.

Mindegyik óvatosan készül télen, készletek tárolására a raktárakban és a pincében. Itt az ideje, hogy különféle savanyúságokat használjon. Meg lehet enni a konzerv zöldségeket és gyümölcsöket, valamint a nagymama lekvárait és dzsemeit. Megengedett, hogy zselét és süteményt főzzön gyümölcslével.

A szárított gyümölcsök teljesen helyettesítik az édességeket: mazsolát, aszalt szilvát, cseresznyét, dátumot, ananászot, szárított sárgabarackot és almát.


Nos, az édes fogak élvezhetik az igazi finomságokat:

- sötét csokoládé tej nélkül;

A fenti termékeken kívül más ételeket is enni lehet:

- tészta, amely nem tartalmazza a tojásokat;


- liszt, zabkorpa;

- tojás nélküli kenyér;

- Szószok: sovány majonéz, paradicsompüré, ketchup, szójaszósz, mustár és adjika;

- kávé, tea, kakaó, kompót, gyümölcslé, gyümölcslé;

A tehéntej kókuszos vagy szója tejre cserélhető. A sovány majonéz könnyen főzhető otthon. A majonézben lévő tej helyettesíti a zöldségleveset, a termék sűrűségéhez hozzáadjuk a burgonyakeményítőt. Igaz, majonézes szósz lesz.

A sovány kenyérhez vegyünk egy zsák élesztőt, cukrot, lisztet, növényi olajat, sót, vizet. Rozmaringot, szezámmagot vagy napraforgómagot adhat hozzá.


A kolbász a böjt alatt is eszik, de nincs benne hús. Hozzávalók: szója vagy borsó, víz, növényi olaj, cékla lé a színhez. Győződjön meg róla, hogy fűszereket készít: fokhagyma, szerecsendió, koriander, só, fekete bors.

Napjainkban margarin vagy elterjedés gyakran növényi olajból készül. Annak érdekében, hogy ne vásároljon margarint vajjal, meg kell vizsgálnia annak összetételét a címkén.

Mit kell cserélni a húskészítményekkel?

gomba


Milyen posztot hagyunk magukkal az erdei ősszel összegyűjtött étvágygerjesztő gomba nélkül? A gombák fehérjében gazdagok, és helyettesíthetik a húst. Az ízesített gomba levest gyors napokon lehet fogyasztani, amikor a meleg étel megengedett. Egy szelet, sült, mártással, párolt gombával ízesítheti a köret. A pite és a zrazy gombával, a palacsinta és a gombóc kitöltése nem fog csalódást okozni a kifinomult húsfogyasztókkal. Hátránya, hogy gyakran nem ajánlott a gomba használata a hosszú emésztés és a gyenge emészthetőség miatt.

A halak a gyorsaság alatt csak az április 7-i Angyali üdvözleten és a Pálma-vasárnapon lehetnek. Április 8-án evő kaviár.


A vegetáriánusok a húst szójal helyettesítik. A fehérje a szervezetben sokkal gyorsabban és könnyebben felszívódik, mint a húsfehérje. Minden hüvelyesek teljes mértékben helyettesíthetik az állati termékeket.
Megfelelő mennyiségű fehérje van a gabonában (hajdina, kukorica, zab és rizs), magvakban és diófélékben. A dió esetében a fehérjetartalom magasabb, mint más fajokban. De nehéz étel és enni dió nem több, mint 5 darab naponta.

http://dieta-prosto.ru/b722/Produkty_dlya_posta_i_produkty_s_vysokim_soderzhanie_belka_spisok

"Fehér" alacsony kalóriatartalmú termékek

Bármely ember életének forrása az, amit naponta fogyaszt. Ebből a célból jutunk el annyira az energiához, amire szükségünk van, valamint a szervezet által igényelt vegyszerekre.

Rendkívül fontos, hogy a felnőttek ellenőrizzék az elfogyasztott élelmiszerek összetételét, valamint a benne lévő összetevők számát, mivel a nem megfelelően kiválasztott és kialakított étrend gyakran rendkívül veszélyes a szervezet számára, és jelentős kárt okoz.

Különösen fontos az emberek számára olyan fehérjék, amelyek a szervezetben építési funkciót töltenek be, és különösen fontosak a terhes nőknek szánt fehérjék. Nyilvánvaló, hogy ez a komponens elengedhetetlen, és minden korosztály számára csodálatos energiaforrásként szolgál.

TOP fehérje-kalóriatartalmú ételek - lista

Úgy véljük, hogy a fehérjetartalmú ételek hús, hal és egy sor tejtermék. Gyakran előfordul, hogy az emberek elfelejtenek ilyen fontos hüvelyesek, gabonafélék vagy diófélék, amelyek, bár nem olyan gyakori és népszerűek, de tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Nézzük meg közelebbről azokat a termékeket, amelyek összetételében megtaláljuk a szükséges összetevőt.

Tojásfehér

A tojásfehérje (75 kalória) grammonként 12-13 g fehérjét tartalmaz, a napi adag 5-6 tojást.

Ez a termék egyfajta referenciaérték mind a tiszta fehérje tartalmában, mind az egyensúlyban. Fő előnye a fogyásnak a főzési módszer, amely minimális időt igényel.

Sovány tej és túró

A sovány tej és a túró (kb. 40-45 kalória) 100 gramm 17 gramm fehérjére vonatkoztatva 500 gramm napi bevitel, de a túrót a mennyiség ellenőrzése nélkül lehet fogyasztani.

Kétségtelen előnye, hogy mind a tej, mind a túró nagyon könnyen felszívódik a szervezetben. A táplálkozási szakemberek emlékeztetnek arra, hogy létezik egy speciális túrós étrend, vagy pontosabban a konkrét éhgyomri napok, amelyekkel naponta egy kilogrammot veszíthet.

Lazac filé

A lazac filé (180 kalória) 100 grammonként 20 gramm fehérjét tartalmaz, a napi mennyiség 500 gramm.

Kétségtelen, hogy a halak mindenkinek szükségesek, akik fogynak, mert összetételében a fenti összetevők mellett fontos zsírok és fehérjék is vannak. A kezdő testépítőknek kétségtelenül hetente kétszer kényszeríteniük kell a lazac filé főzését.

Csirkemell

A csirkemell (90 kalória) 100 grammonként 18,7 g fehérjét tartalmaz, a napi adag 500 gramm főtt mellet tartalmaz.

A fehérjetartalom meglehetősen lenyűgöző százalékos aránya mellett a csirkemell „varázsa” az, hogy bármilyen módon főzhető: meg lehet sütni, forrni vagy füstölni - a hatás ugyanaz marad. Egy ilyen megközelítés hosszú időre érdekli a terméket.

Török filé

Török filé (195 kalória) 100 grammonként 20 gramm fehérjét tartalmaz, napi bevitel - 400-450 gramm.

A pulyka ritkán fordul elő a TOP-ben, mivel az íze messze nem ideális. Gyakran száraznak és frissnek tűnik, ami nyilvánvalóan nem ébred fel az étvágyat.

pisztráng

A pisztráng (119 kalória) 100 grammonként 17 gramm fehérjét tartalmaz, a napi bevitel 500-550 gramm.

A pisztráng sokkal több, mint a lazac, és nem kevésbé ízletes. Tekintettel arra, hogy a halak sok foszfort és számos tápanyagot tartalmaznak, ajánlott mindenkinek, még azoknak is, akik nem terveznek diétát menni.

marhahús

180 gramm marhahús 100 g-on 28 gramm fehérjét tartalmaz, napi bevitel - 300-350 gramm.

Ez a hús híres a merevségéről, ezért használat előtt forraljuk fel.

Rózsaszín lazac

A halról beszélve nem lehet megemlíteni a rózsaszín lazacot (140 kalória), 100 gramm húsra - 20 gramm fehérjét, napi adagja 450-500 gramm.

A rózsaszín lazac kiválasztásakor a legfontosabb az, hogy elkerüljük a hibát. A húsnak enyhén rózsaszínűnek kell lennie, mivel a fehér szín közvetlenül a cukormázról beszél.

Fehér bab

A fehérbab (közel 300 kalória) 100 grammonként csak 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Az étrend alatt azonban minden edényhez nélkülözhetetlen, alacsony kalóriatartalmú körettel válik.

zabpehely

A zabpehely (90 kalória) 14 grammot tartalmaz 100 grammonként. fehérje, napi adagja - 600-700 gramm.

A zabpehely étkezése hetente legalább egyszer legyen. Nemcsak tiszta fehérjéket, hanem fontos szénhidrátokat is biztosít a szervezetnek, amelyek az egész nap energiával töltik fel a testet. A legjobb, ha a zablisztet reggel korán élvezzük, egyfajta kávéhelyettesítőként.

kefir

A kefir (35-40 kalória) 100 grammonként tartalmaz egy kicsit több, mint három gramm fehérjét, ami kevés a napi normához képest (közel három liter kefirre van szükség).

Mindazonáltal nagyszerű azoknak, akik folyamatosan mozognak. Használhatja az időt és helyet tekintve, de nem szabad azt előtérbe helyezni. A táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy naponta egy liter kefirt használjanak, emlékeztetve arra, hogy tökéletesen felgyorsítja az anyagcserét, és hozzájárul az egyes összetevők legjobb felszívódásához.

garnélarák

A garnélarák (95 kalória) 100 grammonként 21 gramm fehérjét tartalmaznak, a napi bevitel 450-500 gramm.

Ezek a tengeri lakosok jóak, mert megvásárolhatják őket a jövőre, és sokáig megtartják őket a fagyasztóban.

hajdina

A hajdina (330 kalória) száz grammonként 12 gramm fehérjét tartalmaz, a napi bevitel 400-500 gramm.

Ha a hajdina zöldségekkel eszik, akkor szinte lehetetlenné válik az extra fontok megszerzése, de a nemkívánatos kérések megkönnyítése egyszerűbb.

gomba

Száz gramm gomba (és csak 36 kalóriát tartalmaz) csak 4 gramm fehérjét tartalmaz, ami a napi két kilogramm mennyiséget adja.

Véleménye szerint a gombák helyettesíthetik a húst. Sietünk, hogy meggyőzzük - ez egy mítosz. Cserélje ki a húst (és nem teljesen) csak szintetikus adalékokat. Ugyanakkor lehetetlen eltekinteni a gombáktól. Egy szerény mennyiségű fehérjét kompenzálja egyformán kis mennyiségű szénhidrát és zsír. A gombák összetételének nagyobb aránya rostot tartalmaz, ami erősen elősegíti a különböző fehérjetartalmú élelmiszerek előmozdítását a bélben.

lencse

A lencsék (295 kalória) 100 grammonként 25 gramm fehérjét tartalmaznak, a napi támogatás 400 gramm.

Nemcsak pozitív hatással van a gyomor-bél traktusra, hanem kellemes és érzéketlen ízű is. A diéta során ajánlott a lencsék elkészítése, a termék összes hasznos tulajdonságának teljes megőrzése mellett.

A csicseriborsó (364 kalória) 100 grammonként 20 gramm fehérjét tartalmaz, napi bevitele 400-450 gramm.

Magas fehérjetartalom és jelentős mennyiségű kalória megközelíti a csicseriborsót a húshoz. Ennek a terméknek köszönhetően a húsadalékokat ideiglenesen kizárhatjuk az étrendből, ami pótolhatatlan ajándék az étrend alatt. Biztos lehet benne, hogy a csicseriborsó gyorsan és hatékonyan javítja az emésztést.

padlizsán

A padlizsán (24 kalória) 100 grammonként 2 gramm fehérjét tartalmaz, ami a napi adagot szokatlanul nagyra teszi. Azonban a fogyás folyamatában ez a zöldség jelentős segítséget nyújt. Pontosabban, normalizálja a szervezet vízmérlegét, segítve a felesleges folyadék eltávolítását.

Mindenféle fehérjetermék elemzésénél fontos megjegyezni, hogy a zöldek kiegészítései. Nemcsak hatékonyan és minőségi szempontból diverzifikálja az asztalt, új „jegyzeteket” ad hozzá a már ismerős ételekhez, hanem az étrendet rostokkal is gazdagítja, amelyek erényeit korábban felsorolták.

Természetesen előbb-utóbb meg kell készítenie saját, legmagasabb szintű fehérje termékeit, amelyek megfelelnek az egyéni igényeknek és preferenciáknak.

Ne használja vissza a fehérjetartalmú étrendeket, függetlenül attól, hogy milyen vonzó és csábító lehet. Bármely ilyen súlycsökkentési módszer (beleértve a fehérjét is) rendkívül kiegyensúlyozatlan és nehéz az emberi test számára, mivel hiányzik az alapvető nyomelemek és összetevők egész sora.

Ez az eszköz csak rövid távú és gyors cselekvés lehet, amelyet minden fél mérlegelése után óvatosan kell alkalmazni. Egyél egészséges ételeket, és értékelje saját testét, fájdalmasan reagáljon minden megfosztásra és stresszre!

http://slimim.diet/9486/belkov/
Up