logo

A fehérje az élelmiszer nélkülözhetetlen része. Az új sejtek építéséhez és az elhasználódott anyagok cseréjéhez aktívan részt vesznek az anyagcserében. A táplálkozási szakértők "fehérjéknek" nevezik őket - a "proteo" görög szóból, ami azt jelenti, hogy "elfoglalja az első helyet". A testfehérjék csak élelmiszer-fehérjékből képződnek. Ha nem eszik elég fehérjét, a bőre romlik, az idegrendszer szenved.

Az állati fehérje fő forrása a hús, a hal, a túró, a tojás - ezek a fő fehérjetermékek. A növényi termékek fehérjéket is tartalmaznak, különösen hüvelyesek és diófélékben gazdag. Az egészséges táplálkozás állati és növényi termékek kombinációját foglalja magában.

A tejfehérjék a leggyorsabbak. A hal és a hús jól emészthető (ugyanakkor a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). A felnőttek napi étrendjében az átlagos fehérje arány 100-120 g.

A zsír a legerősebb energiaforrás, azaz kalória, amire nincs szükségünk. A zsírforrások állati zsírok és növényi olajok, valamint hús, hal, tojás, tej és tejtermékek. A zsírok telített és telítetlen zsírsavakat, zsírban oldódó A, B, E vitaminokat, lecitint és számos egyéb anyagot tartalmaznak a szervezet számára. Ezek biztosítják az ásványi anyagok és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását a bélből. A zsírok javítják az élelmiszer ízét, és telítettségérzetet okoznak. Ezek szénhidrátokból és fehérjékből képződhetnek, de nem helyettesítik őket teljesen. A test igényeinek kielégítése csak állati és növényi zsírok kombinációja lehet, mivel kiegészítik egymást létfontosságú anyagokkal. A felnőttek napi aránya 100-150 g. A napi zsírbevitel átlagosan 60-70% legyen az állati zsír és 30-40% növényi zsír.

A szénhidrátok - a szervezet fő energiaforrása. Ezek a fehérjék és zsírok normális metabolizmusához szükségesek. Fehérjékkel kombinálva bizonyos hormonokat, enzimeket, nyál- és egyéb nyálkahártya-képző mirigyeket és más fontos vegyületeket képeznek. A napi adagban a szénhidrátok átlagos normája 400-500 g legyen. Ha az étrendet megfigyelik, a napi adag nem lehet kevesebb, mint 100 g.

A szál az egyik összetett szénhidrát. Az emberi test nem emészti a rostokat, de fokozza a bélmozgást, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. Szálak segítségével a koleszterin kiválasztódik a testből. Az oldhatatlan rost is eltávolítja a toxinokat, megakadályozva a szervezet káros anyagokkal való szennyeződését. A rost számos zöldségben, gyümölcsben és búzakorpaban van jelen.

A vitaminok olyan szerves vegyületek csoportja, amelyek nagyon kis mennyiségben szükségesek a jó egészség megőrzése érdekében. A vitaminok számos folyamatban részt vesznek a sejtek szintjén, például a szövetek és szervek növekedésében és regenerációjában, az anyagcsere, az immunrendszer, az idegrendszer, a keringési és a hormonális rendszerek.

Két vitamincsoport van: zsírban oldódó (A, D, E és K vitamin) és vízoldható (C-aszkorbinsav és a B csoport vitaminjai). Az egyik vagy másik vitamin hiánya vitaminhiányt okozhat - olyan betegség, amely szerencsére ritkán fordul elő a nyugati országokban, de azok, akik szigorú étrendet követnek, még mindig veszélyben vannak. A vízben oldódó vitaminok nem mozognak a testben, ezért naponta étellel kell beszerezni. A vitaminok feleslegét egyszerűen a szervezetből választják ki. A zsírban oldódó vitaminokat élelmiszerekkel (a D és K vitaminok részleges kivételével) is kapják, de feleslegük a májban tárolható. Ezért az ilyen vitaminok beszerzése rendszeresen szükséges a szervezet rendelkezésre álló tartalékainak feltöltéséhez.

Az ilyen zsírban oldódó vitaminok - különösen az A és D vitaminok - túlzott dózisának mérgező hatása lehet a máj túltelítettsége miatt. Ez általában az élelmiszer-adalékanyagok vagy friss gyümölcslevek túlzott beviteléből adódik. Vannak esetek, amikor az emberek megszállottak az egészségükről, és természetesen sárgarépalé fogyasztották literben, és az ilyen étrend következményei sajnos szomorúak voltak. Mindenre szükség van.

Az egyes vitaminok szerepének tanulmányozása mindenkinek szükséges, aki étrendre akar menni, mert a tudásuk segít megérteni egy bizonyos élelmiszertermék fontosságát az étrendben.

Ahhoz, hogy helyesen enni, súlyát és testállapotát szabályozzuk, fontos megérteni, hogy mit eszik. A megfelelő termékválasztás a kulcsa a jólétnek, a bőr kiváló állapotának, a körmöknek, az immunrendszer hatékony munkájának és testünk minden szervének. A táplálékban gazdag, forró fűszerektől és tartósítószerektől mentes élelmiszer az egészség kulcsa. Sajnos manapság túl sok feldolgozott termék található a boltok polcain, ezért túl kevés tápanyagot és túl sok cukrot, zsírt és élelmiszer-adalékanyagot tartalmaznak. Ezért kortársai annyira gyakran túlzott súlyt, cellulitist, krónikus fáradtság-szindrómát és stresszt kíséri.

Mindenki képes táplálkozási szakértővé válni, és megfelelően kezelni az étrendjét, és így testének állapotát.

Jobb a cukor, mindenféle szirup, csokoládé, cukorka, fruktóz, valamint cukortartalmú dzsemek és zselék fogyasztásának csökkentése. Nem tartalmaznak tápanyagokat, de tele vannak kalóriákkal, adalékokkal, festékekkel és tartósítószerekkel.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát vagy azokat tartalmazó termékeket - teljes kiőrlésű kenyér, szitált liszt kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, köles, zab, kanadai rizs. Ne enni fehér lisztet. Válasszon hideg préselt olajokat. Korlátozza a telített zsírok, hidrogénezett margarin, finomított olaj bevitelét. A telített zsírok növelik a véralvadást és a koleszterinszintet. A feldolgozott növényi olaj sok kémiai adalékanyagot tartalmaz, hideg préselt olajban nincsenek káros anyagok és adalékanyagok, gazdag energiájú, hasznos zsírsavakban.

Igyál gyógynövény teákat, frissen készített gyümölcs- és zöldségleveket. Kevesebb alkohol, kávé, Coca-Cola, pasztőrözött gyümölcslevek és szénsavas italok. Vásároljon pulykahús, bárány és csirkék. Kevesebb marhahús, sertéshús, kolbász, füstölt és sózott hús az emésztéshez szükséges nehéz élelmiszerek.

Mindig olvassa el a címkéken található termékek összetételét. Tudja, hogy a táplálék-kiegészítők migrént, asztmát, allergiát, vesebetegséget okozhatnak. A festékeket, tartósítószereket, ízfokozókat, emulgeálószereket és sűrítőszereket a toxinokkal eltömődik.
Megtanulják megérteni az ételeket és az élelmiszer-összetevőket, kezelni a súlyát és az egészségét.

http://www.dietplan.ru/food/

Fehérjék szénhidrátok rost

A szénhidrátok második csoportja: teljes kiőrlésű kenyér és korpa kenyér, barna rizs, hajdina és zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, zöld zöldségek, gombák, paradicsom, borsó, vörösbab, tejtermékek, szója, friss gyümölcs, keserű csokoládé, friss gyümölcslé.

Ez egyszerű: a termékeket helyeken kell megváltoztatnia: próbálja meg enni a „rossz” szénhidrátokat és „jó” is - amennyire csak lehetséges.

Az anyagcsere csak akkor lesz normális, ha mindkét típusú fehérje jelen van az étrendünkben: növényi és állati. Jobb, ha egyenletesen oszlanak el az étrendünkben, bár kívánt esetben növelhető a növényi fehérje aránya - nem árt.

A fő állati fehérjék a hús (marhahús, bárány, baromfi, sertés), hal, tojás, tej, fűszeres és lágy sajt.

A növényi fehérje szójabab, bab, dió, lencse, hínár és búzacsíra, zabpehely, barna rizs, keserű csokoládé és teljes kiőrlésű termékek.

Semmi esetre sem szabad csökkentenie a fehérje miatt az étrendben lévő kalóriák számát, különben a test elkezdi levenni az izmokból. A súly csökkenthető, de nem zsír, hanem az izomtömeg, ami teljesen haszontalan.

zsírok

A zsírokat "rossz" és "jó" -ra is lehet osztani, de ez a felosztás feltételesebb, mint a szénhidrátok esetében. Egyes táplálkozási szakemberek közé tartoznak az összes állati eredetű zsír, beleértve a vajot és a tejszínt is, mint "rossz" zsírokat.

Mindazonáltal ezeknek a zsíroknak ésszerű mennyiségben, valamint zsírtartalmúnak kell lenniük, amit még a vegetáriánusok is fogyasztanak, tudva annak hasznosságáról. A zsírok sokféle tápanyagot biztosítanak nekünk - például zsírban oldódó vitaminok; adjon nekünk energiát; megtartja a vérerek rugalmasságát; részt vesz számos rendszer munkájában és a szükséges anyagok szintézisében. A túlzott zsírok károsíthatják az egészséget, és helytelenül használják őket.

A "jó" zsírok közé tartoznak a finomítatlan növényi olajok, elsősorban az olajbogyó; tengeri hal - lazac, makréla, tonhal, szardínia; diófélék, avokádó. Ezek a zsírok kedvezőbb hatással vannak a testünkre, de ez nem jelenti azt, hogy túlzsúfolniuk kell őket.

cellulóz

Az egészséges súlyért folytatott küzdelem fő tényezője azonban a rost mennyisége, amelyet az étrendünkbe belefoglalhatunk. Ez olyan rostokban gazdag ételek, amelyek segítenek nekünk fogyni és hosszú ideig formában maradni.

A rost is szénhidrát, de nem emészthető, és számos természetes termékben megtalálható: zöldségek, gyümölcsök, magvak, diófélék, feldolgozatlan gabonafélék stb.

A testben a rostok elnyelik a nedvességet, a zsírokkal és salakokkal együtt mindezt feldolgozza és eltávolítja. Ugyanakkor az emésztési folyamat felgyorsul: a bélmozgás javul, megszűnik a cukor és a koleszterin feleslege, az élelmiszer maradványai, a fermentáció és a rothadó termékek. A test aktívan megtisztul, és természetesen a súly csökken.

Az embernek naponta több mint 35 g rostot kell kapnia az ételekkel együtt, de 12-15 g-ot és még kevesebbet kapunk. A testben kevesebb rostot kap, sok krónikus betegség, köztük az elhízás.

Rostok az élelmiszerekben (rostokban gazdag élelmiszerek)

A rostokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, bogyók, korpa és gabonafélék tartoznak. A rostokban gazdag élelmiszerek vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok; megakadályozza a székrekedést, javítja az anyagcsere folyamatokat és lehetővé teszi a normális testsúly fenntartását.

A gyomorban és a belekben szálakkal együtt járó előnyös baktériumoknak köszönhetően a szervezet optimális egyensúlyt tart fenn a mikroflórában. Rengeteg szálas zöldségben, mint például cukkini, mindenféle káposzta, zeller, spárga, zöldpaprika, uborka, zöldbab, fokhagyma, saláta, paradicsom, gomba, póréhagyma. Bár a szál szinte minden zöldséget tartalmaz - csak választani kell az ízléséhez.

Természetesen a gyümölcsök kiválóan alkalmasak a rostok megszerzésére, de több cukrot tartalmaznak, és a zöldségekben szinte nincs cukor. Ezért azok, akik fogyni akarnak, jobb, ha inkább a zöldségeket választják, és a gyümölcs egy kicsit: alma, grépfrút, narancs, kajszibarack, kiwi, szőlő, cseresznye, körte, őszibarack, görögdinnye, ananász, eper és szilva.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

A fehérje, a zsír, a szénhidrátok, a víz és a rost minimális szintje a diétán

Az erősítő edzés gyakorlásához a fehérje, szénhidrátok, zsírok, rostok és víz minimális mennyiségére vonatkozó részletes útmutatót lefordítottuk (de valójában mindenki hallgat).

fehérje

Először emlékszem, miért kellene egyáltalán fogyasztanunk. Itt a fehérje fő funkciói [1]:

1. Emésztési enzimek és fehérjék szintézise: testünkben több száz típusú szövet és enzim van, amelyek fehérje vegyületek.

2. A tápanyagok szállítása: a fehérjék „intelligens futárok”, amelyek tápanyagokat szállítanak a jobb szövetekbe.

3. Energiaforrás: egy gramm fehérje 4 kalória.

4. Hormonális aktivitás: a fontos folyamatokat szabályozó hormonok szintén fehérjék.

5. Víz egyensúly: segít szabályozni a folyadék egyensúlyát a vérben és a környező szövetekben.

6. Sav-bázis egyensúly: a fehérjék csökkenthetik a savas környezet savasságát és lúgosságát - lúgos.

7. A szövetek növekedése és fenntartása: a fehérjék szükségesek az új szövetek létrehozásához, valamint a nem fehérje-vegyületek szintéziséhez.

Röviden, nincs fehérje - nincs izomtömeg növekedése (vagy hiányos hiánya).

Ajánlott minimális fehérje bevitel

A fehérje-ajánlások attól függenek, hogy elegendő energiát kap-e (hiányos vagy nem). A szárítási időszak alatt a fehérje aránya nő, nincs szükség nagy mennyiségű fehérjére a támasztó- vagy tömegkiválasztási fázisban:

  • A minimális mennyiségű fehérje a karbantartási fázisban vagy a többlet kalóriával: 1,2 g / kg [3].
  • A kalóriahiányos fehérje minimális mennyisége: 2,3 g / kg száraz testtömeg [2].

Zsírfunkciók [1]:

1. Energiaforrás: 9 kalória grammonként.

2. A telítettség érzése: a zsírok hosszabb ideig maradnak az emésztőrendszerben, így hosszabb ideig érzünk.

3. Kóstolja meg: mit mondhatok... mindennel jobban ízlik!

4. Fontos tápanyagokat szolgáltat: néhány vitamin (A, D, E, K) zsírban oldódó + néhány esszenciális zsírsav, amit más forrásból nem tudunk elérni.

Ajánlott minimális zsír

A zsírra vonatkozó ajánlások különböző kalóriáktól is eltérnek: a szárításnál a zsír aránya csökkenthető, hogy megfeleljen a fehérjék és a szénhidrátok szabványainak. Az utóbbiak számunkra fontosabbak, mivel az izomtömeg és az atlétikai teljesítmény fenntartása ezektől függ.

  • A minimális zsírtartalom az étrenden: a teljes kalória 15% -a [3].
  • A minimális zsírmennyiség a karbantartási fázisban vagy a súlygyarapodás során: a teljes kalória 20% -a [4].

szénhidrátok

A szénhidrátok funkciói [1]:

1. Szállítson energiát: a legkedvezőbb energiaforrást (szükséges, ha keményen akarsz edzeni).

2. A fehérje megőrzése: ha elegendő szénhidrát van az étrendben, a szervezet nem indítja el a fehérje üzemanyagként való felhasználását.

3. A zsírok oxidációja: a hatékony zsírégetéshez szénhidrátok szükségesek.

4. Energia üzletek: a test két módon tárolja az energiát - a zsírraktárakban és a glikogén formájában. A glikogén egy működőképes energiatartalék, könnyen átalakítható glükózzá, és cselekvésre kerül.

Ajánlott szénhidrát-minimum

Természetesen mindez függ a felhasznált kalóriák szintjétől (hiány, támogatás, többlet).

  • A minimális mennyiségű szénhidrát szilárdsági sportokhoz: 4 g / kg [5].
  • Nem lehet annyira fogyasztani az étrenden, mert szükséges a fehérje és a zsír arányának csökkentése a szükséges normák alatt. Ezért a szénhidrátok egyszerűen csak a többi kalóriát jelentik, ha a minimális mennyiségű fehérjét és zsírt kapják.

cellulóz

A diétás rostnak számos feladata is van (önmagában is behelyezheti a WC-humort).

A rost fő funkciói [6]:

1. Megfelelő bélműködés: elégséges volt.

2. Az egészség megőrzése: a rost csökkenti az aranyér és más, a vastagbélben lévő struktúrák kialakulásának kockázatát.

3. Megjeleníti a koleszterint: a koleszterin különösen "káros" formáját.

4. Megakadályozza a cukorbetegséget: segít a szervezetben a cukor felszívódásának szabályozásában.

5. Súlykontroll: teljes és hosszabb ideig érezzük magunkat.
Mint látható, a rost hiánya jelentősen károsíthatja.

Ajánlott minimális szál

  • A minimális mennyiségű szál, amelyet minden egyes személy kívánatos fogyasztani: 14 g minden 1000 kcal-ra [7].

Ez az ajánlás elavultnak tűnhet, de úgy gondolom, hogy jobb, ha ilyen számokat irányítunk. Ha egy héten belül egy kicsit kevesebbet fogyaszt, akkor nem lesz különösebb probléma.

De mennyire ajánlott naponta fogyasztani a rostot (nem a minimális, hanem az ajánlott szintet).

A diétás rostok legjobb forrásai (a szál tartalmát grammokban láthatjuk a Zozhnik kalória táblázataiban):

  • Teljes kiőrlésű gabona (például teljes kiőrlésű kenyérben), t
  • hüvelyesek,
  • Diófélék és magvak,
  • Gyümölcsök és zöldségek.

Egy utolsó megjegyzés: ha több rostot próbál szerezni, akkor természetesebb és egészségesebb ételeket eszik. Minél jobb a táplálkozás, annál erősebb az egészség, és annál erősebb az egészség - annál nagyobb az eredmény a fitneszben.

Nyilvánvalónak tűnik, de sok ember túlságosan függ a fizikai alkalmasságtól az egészségtől függetlenül. És úgy vélem, hogy az alakzat és az egészségfejlesztés javítása a kézben kell, hogy járjon.

Bár mindenki megérti, hogy mennyi vízre van szükség, mindig hasznos erre emlékeztetni.

A víz fő funkciói [8]:

1. A testhőmérséklet szabályozása, t

2. Különböző szövetek hidratálása,

3. Az ízületek kenése

4. A szövetek és szervek védelme

5. A tápanyagok és ásványi anyagok feloldása és ezen anyagok (és oxigén) szállítása a sejtekbe

6. A nem kívánt anyagok eltávolítása a sejtekből

Szinte minden testrendszerünknek szüksége van vízre. Igen, és egy felnőtt ember teste 60% -ban vízből áll, a nőkből 55% -kal [9].

Ajánlott minimális víz

A vízmérlegre való emlékeztetés nem ártalmas: ne erőltesse magát, hogy vizet inni! Hallgassa jobban a szomjúság érzését és nézze meg a vizelet színét. Igyon annyi folyadékot, hogy a vizelet továbbra is könnyű maradjon.

Ha a vizelet könnyű - nincs sötétedése a kiszáradás, ha italt!

Kérjük, vegye figyelembe, hogy pontosan „folyadékokat” mondtam, mivel különféle italokból (és levesekből, és természetesen a kávéval ellátott teát is figyelembe lehet venni). Különösen azért, mert a tudósok, ahogyan a tudósok rájöttek, nem száradnak meg. Általában, ha a vizelet nem sötétebb, akkor minden rendben van!

És végül emlékeztetünk arra, hogy ezek az ajánlások - a testépítők, az erőemelők és más sportolók számára.

Jól érezheti magát, ha például kevesebb fehérjét fogyaszt, mint az itt jelzett. Ha azonban meg akarja őrizni a megszerzett izomtömeg és az erősség eredményeit, akkor próbálja meg betartani ezeket az ajánlásokat.

http://zozhnik.ru/bodibilderskij-minimum-gid-po-makronutrientam-na-diete/

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok az élelmiszerben

A karcsú alak fenntartásához, az izomtömeg növeléséhez, az erő és a tartósság kialakításához optimális fehérjék, zsírok és szénhidrát-ellátás szükséges. Annak megállapításához, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak, milyen arányban fogyasztják, hogyan kell figyelembe venni a kompatibilitást és a kalóriatartalmat, alkalmazzák a megfelelő táblázatokat.

Fehérje termékek

A fehérje molekula szénből (kb. Fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből, oxigénből áll.

A test fehérjéből épít. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékeket aminosavakká bontják, amelyek vérrel jutnak be a sejtekbe és energiát használnak fel.

Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - sem abszorbeálódik, sem kiválasztódik.

A fehérjék tojás, tejtermékek, marhahús, sertés, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok. Sok növényi fehérje szója, lencse, hüvelyesek, gombák.

A halakban lévő fehérje 93-98% -ban, a húsfehérje - csak 90% -kal elnyelődik. A tonhalfehérjében legfeljebb 24%., A lepényhal, a tőkehal, a ponty - akár 15%, kaviárban - legfeljebb 30%.

A sózott, füstölt vagy konzervált hal fehérje megemésztik és elnyelik.

Csirke tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, de ez a termék elég magas kalóriatartalmú.

A leggyorsabb módja, ahogyan a test megemészteti a tejet és a tojásfehérjét, egy kicsit lassabb - hal és hús, és viszonylag lassú zöldség. A fehérjetartalmat savas környezetben emésztik, a fagyasztás és felolvasztás a fehérje előnyeit csaknem felére csökkenti.

A fehérjetermék stimulálja a szervezetben a növekedési hormon szintézisét, amely elnyomja a glükóz felesleges bevitelét.

A növények aminosavakat termelnek - az elsődleges természetes fehérjéket. Az állati szervezet az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakká bontja, amelyekből állati fehérjék képződnek.

A növényi fehérjék szükségesek az emberi test számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmát, megzavarva eredeti struktúráját, ami betegséget és öregedést okoz. Ezenkívül a benne található energia legfeljebb 70% -át az állati fehérje emésztésében fogyasztják.

A fehérje napi dózisa 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatva). 1 g fehérje égése során 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék érintettek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek és 25 g az időseknek. A gyermeknek háromszor több fehérje kell, mint az idősek, azaz a 75g.

Ezen túlmenően az ajánlott 100 g fehérje befogadásához naponta 500-600 g-ot kell enni, vagy 15-20 tojást, 3-4 liter tejet inni, ami irreális.

Akadémikus, Amosov N.M. az esszenciális aminosavak cseréjéhez egy kis tej és hús (50 g) fogyasztására került sor.

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg súlyú embernek napi 37-62 g fehérje, 55 kg-os nő 29-48 g.

A szervezet nem gyűjti össze a fehérjét, égeti, hogy ne váljon mérgező anyagokká (kadaverikus méreg). A felesleges fehérjék kényszerített felhasználása (emésztése) energiát igényel, ami nem elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azokat fel nem helyezik, ami teljességhez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.

A fehérje kétszer kevesebb energiát szabadít fel, mint a szénhidrátok.

Egy bizonyos mennyiségű fehérje intesztinális mikroflórát termel, emésztőrendszerben oldott nitrogént használva.

Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - napraforgómagot.

Egyes kutatók tagadják, hogy az izom erõ igényli a húst. Úgy vélik, hogy a húsnak csak egy stimuláló hatása van, amit tévesen vélnek a táplálkozási értékének bizonyítékaként. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A húst a szervezetben hosszabb ideig emésztik, mint más élelmiszerek, amelyeket sokan a magas táplálkozási érték jele. Valójában a belső szervek hatalmas munkát hoznak létre. Van egy tömeg a vérben káros anyagok, köztük a húgysav, ezért a köszvény alakul ki.

Ezért néhány orvos nem ajánlja a húskészítményeket vagy húsleveset 7-8 éves korú gyerekeknek, mivel a gyermek teste nem képes semlegesíteni a húst evés közben keletkező káros anyagokat.

Az állati fehérjék táplálásakor a benne található káros anyagok irritálják az idegrendszert és sóikat. A húsfogyasztóknál gyakori a neuraszténia, a vaszkuláris, a szív- és a vérbetegségek, amelyek idősebbek, mint a biológiai életkor.

Szénhidrát termékek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, lényegesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtstruktúrák részei, szabályozzák az anyagcserét. A szénhidrát ételeket víz, szén-dioxid, glükóz, keményítő. Az energia felszabadul, amit különösen az agy és az izmok igényelnek.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

  • egyszerű: fruktóz, glükóz, szacharóz.
  • komplex: keményítő, glikogén, amely magában foglalja a rostot.

A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz az idegszövet, a szív és az izmok energiaforrása. A fruktóz az édesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózvá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöt, bogyót és mézet tartalmaz.

A keményítőt tartalmazó termékek gabonafélékkel, burgonyával, kenyérrel, tésztával készülnek. Az emésztőrendszerben lebomlanak, a vérben a glükóz, de a cukor szintje sokkal lassabb.

A diétás rost a bélmozgáshoz szükséges, káros anyagokat köt. A cellulóz zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdina, árpa, zabpehely tartalmaz.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nem csak növényi fehérjét, hanem szénhidrátokat is kap.

A hasznos szemcsék tömege a héjban. Ezért például a búzadara kevésbé jó, bár jól emészthető. A rizs fehérjében és keményítőben gazdag, de a rost kevés. A zabpehelynek sok fehérje és zsír van.

A durva lisztből, valamint a rozsból készült kenyér hasznosabb, bár a fehérhez képest rosszabb.

Gyermekkorban és serdülőkorban több szénhidrát szükséges. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása, blokkolja a vitaminok és ásványi anyagok áramlását, a metabolikus termékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen eltávolíthatók.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobban a zöldek, gyümölcsök, zöldségek használják.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez alkalikus környezetre van szükség. Égéskor 1 g szénhidrát 4 Kcal energiát ad.

Úgy tartják, hogy a szénhidrátok kb. 3/5-ének a gabonából (gabonafélék), 1/5 - és cukor- és cukortartalmú termékekből kell származnia, 1/10 - burgonyával és más gyökérzöldségekkel, 1/10 - gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének mintegy felét fedik le, minden nap 400-500 g-ig.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

LiveInternetLiveInternet

-Kategóriák

  • Dancer Catering (20)
  • Receptek (10)
  • A tánc sportról (6) t
  • Verseny (4)
  • Pihenés (3)
  • Képzés (3)
  • Kép (3)
  • Helyreállítás, rekreáció (0)

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-statisztika

Fehérjék, cellulóz, szénhidrátok, zsírok.

A BAD CARBOHYDRATES RÉSZVÉTELES VÉGREHAJTÁSA.

Burgonya. Tészta, kenyér, rizs, sárgarépa, répa, müzli, cukor, kukorica, sütemény, sütemény, zseton, édesség. Milyen gyakran használod? Ezeket az ételeket könnyű vásárolni és enni, és nem meglepő, hogy étrendünk fő részévé válnak. Sajnos, rossz szénhidrátok - a cukor és a keményítő - a túlsúly fő oka. A testben gyorsan átalakulnak cukorrá, és ha nincs szükségük energiaforrásként, a többletüket zsírokba helyezik.

Jó szénhidrátforrások friss, fényes zöldségek és gyümölcsök, korpa kenyér, barna rizs, borsó, zabpehely, hajdina kása, korpa rozskenyér, friss gyümölcslé cukor nélkül, teljes kiőrlésű liszt tészta, vörös bab, tejtermékek, lencse, csicseriborsó, keserű csokoládé (60% kakaótartalommal), fruktóz, szójabab, zöld zöldség, gomba.

NÖVEK A TABLETOK RÉSZÉRE.

A rost arányának növelése az étrendben számos előnnyel jár:
1. A rostokban gazdag étel vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz;
2. A rostokban gazdag ételek sok nedvességet tartalmaznak, ami fontos a székrekedés megelőzéséhez;
3. A szál segít az emésztési folyamat optimalizálásában, az anyagcsere ösztönzésében és a toxinok és toxinok gyorsabb eltávolításában a szervezetből;
4. A rostokban gazdag étel jó baktériumokat biztosít az emésztőrendszerhez, ami segít minimalizálni a káros baktériumok számát és fenntartani a belső egyensúlyt.

Szálakban gazdag ételek: Spárga, brokkoli, kelbimbó, karfiol, zeller, cukkini, uborka, fokhagyma, zöldbab, zöldpaprika, saláta. Póréhagyma, gomba, borsó, spenót, csírázott magvak, paradicsom.

A gyümölcsök szintén nagy szálforrást jelentenek, de sok cukrot (fruktózt) tartalmaznak, amelyet a szervezet glükózzá alakít és zsírként tárol, ha nem szükséges azonnal. Majdnem minden zöldség kevés cukrot tartalmaz, ezért javasoljuk a zöldségek arányának növelését és a gyümölcs korlátozását naponta két darabra, miközben fogy. A legjobb gyümölcsök az alma, a kajszibarack, a cseresznye, a grépfrút, a szőlő, a kiwi, a narancs, az őszibarack, a körte, az ananász, a szilva, az eper és a görögdinnye.

A napon 25-35 g-ot kell kapnia. rost.

Példa egy napi étrendre, amely 35 g rostot tartalmaz4 szárított füge (4,5 g), 1 lemez zabpehely (1,6 g), egy nagy paradicsom (1 g), zöldborsó (7,4 g), egy brokkoli (2,6 g), egy adag teljes kiőrlésű tészta (6,3 g), 1 nyers mangó (3,9 g), 1 körte (4 g), 2 szelet kenyeret durva rozslisztből (3,7 g), összesen 35 g rost.

NÖVEK A PROTEIN RÉSZÉRE.

A fehérje létfontosságú összetevő. A fehérje alkotóelemei aminosavak. Egy lényeges aminosav hiánya megnehezíti mások asszimilálását. Ezért javasoljuk, hogy mind az állati, mind a növényi eredetű táplálékot enni. Körülbelül 1,2 g fehérje napi 1 kg testtömegre vonatkoztatva (50% - állat, 50% - növényi).

Állati fehérjéket tartalmazó termékek: Marha, borjúhús, bárány, sertés, baromfi, sertéshús, hal, öreg sajt, tojás, tej, lágy sajtok.

Növényi fehérjéket tartalmazó termékek: szójabab, búza csírázott szemek, tengeri moszat, pörkölt földimogyoró, lencse, fehér bab, mandula, zabpehely, korpa kenyér, csokoládé (70% kakaót tartalmazó), rozs, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, dió.

Ha nem kap elegendő mennyiségű fehérjét, a szervezet elvisz az izmokból és szervekből.

Az élelmiszerekből származó fehérje teljesen elnyelődik. Cocktail Formula 1 - az étkezés helyettesítése kiváló minőségű, teljesen emészthető, tiszta fehérjét tartalmaz egy kényelmes felhasználási formában; A koktél segít egyensúlyba hozni a szervezet fehérjeszükségletét és az étrendben lévő fehérje mennyiségét.

A KÖVETKEZŐ GYÓGYSZEREK FOGYASZTÁSÁNAK CSÖKKENTÉSE.

Tudjuk, hogy a felesleges zsír káros az egészségre, de a zsírok nagyon fontosak. A zsírok többfunkciós tápanyagokkal látják el a testet, segítenek tartani a vérerek rugalmasságát, táplálják az agyat és az idegrendszert, ellátják a szervezetet energiával, vitaminokat tartalmaznak, zsírban oldódnak (A, D, E), részt vesznek a hormonok szintézisében.

Rossz zsírok: vaj, tejszín, marhahús, sertéshús, bárány. Minden állati zsír.

Jó zsírok : hal-, olaj- és napraforgóolaj, avokádó, dió, hajtások. Ezek a zsírok esszenciális gyümölcs savakat biztosítanak a szervezetnek. Azonban az egyik zsírsav - az Omega 3 _ - csak zsíros halakban található - mint például a szardínia, a tonhal, a makréla, a lazac.

MILYEN A MÉRETET AZ ÉLELMISZER-SZÁLLÍTÁSBAN kell

A gyümölcsöket vagy zöldségeket szolgáló tálcának az ököl mérete és a fehérjeszemetek egy része kell, hogy legyen a kártyakártya mérete.

http://www.liveinternet.ru/users/mama_tancora/post156628434

Mindent a fehérjezsírokról és a szénhidrátokról

De sokan többet hallottál egy ilyen furcsa rövidítésről, mint „BJU”. Ha szó szerint megfejted, kapsz "Protein Fat Carbohydrates" -t. Ebben a cikkben mindent megtudhat, amiről tudnia kell a fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról és a rostokról.

A fehérjék - „A fehérje fiziológiai normája egy felnőtt egészséges személy számára, aki nem foglalkozik fizikai munkával vagy sporttal - 80-100 g (beleértve az állatok 50% -át és a növények 50% -át)” a csontszövethez szükséges építőanyagok., izom, bőr, vér és nyirok. Ezen túlmenően a fehérje számos fontos és hasznos tulajdonsággal rendelkezik, többek között: az immunrendszer erősítése, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok asszimilációja, a szervezet számára szükséges hormonok előállításának elősegítése, valamint energia (1 gramm fehérje 4 kcal) előállítása.

Bizonyos esetekben a szervezetnek fokozott mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia - kimerüléssel, a helyreállítási időszakban, fertőző betegségek után, krónikus fertőzésekkel (tuberkulózis), anémiával, LCD-vel, ami az élelmiszer-anyagok zavartalan emészthetőségével jár, vérveszteséggel. A fehérje korlátozása az étrendben a vesebetegségek, a gyomor-bélrendszer fekélyei, a köszvény.

Zsírok (lipidek) - étrendünk napi energiaértékének több mint 30% -át biztosítják (egy gramm zsír 9 kcal). Átlagosan egy felnőttnek 80-100 g zsírra van szüksége, ebből 30 növényi. Zsírokkal a testhez szükséges zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok (például D, A, E, K) kerülnek bevezetésre.

A zsírok három típusra oszlanak: a koleszterint (hús, zsír, vaj, tejtermékek) növelő személyek, akik gyakorlatilag nem járulnak hozzá a koleszterin képződéséhez (osztriga, tojás, baromfihús bőr nélkül), a koleszterint csökkentő (halolaj), zsíros halfajták, finomítatlan növényi olajok).

A szénhidrátok olyan termékek, amelyek keményítőt és glükózt tartalmaznak. A napi kalóriabevitel több mint felét biztosítják. A szénhidrátok átlagos napi bevitele 300-500 g, nemtől, életkortól és fizikai aktivitástól függően.

A szénhidrátok "jó" és "rossz" -ra oszlanak. A „jó” szénhidrátok a következők: bab, durva szemek, lencse, a legtöbb gyümölcs, zöldség és zöld. Nem okozzák a vércukorszint jelentős növekedését. A "rossz" szénhidrátok a következők: cukor és cukortartalmú termékek, fehér kenyér, rizs, alkohol, kukorica, burgonya.

A zöldségek és gyümölcsök szénhidrát-tartalom szerint három kategóriába sorolhatók:

  • A) legfeljebb 5 gramm szénhidrát 100 g termékre - uborka, paradicsom, káposzta, cukkini, sütőtök, padlizsán, saláta, sóska, zöldek, cikória levelek, gombák.
  • B) legfeljebb 10 g szénhidrát 100 g termékben - sárgarépa, hagyma, retek, cékla, bab, citrusfélék, bogyók, kajszibarack, körte, dinnye.
  • C) több mint 10 g szénhidrát 100 g termékre - burgonya, kukorica, borsó, banán, szőlő, ananász, alma, dátumok, füge.

A leghasznosabb zöldségek és gyümölcsök nyers és párolt formában, mert több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

A szénhidrátok mindegyik pékárukban megtalálhatók (ezek közül jóval több, ahol kiváló minőségű lisztet használnak), gabonafélékben (ezek többnyire keményítőtartalmú termékek - kukorica, rizs, búzadara stb.).

A szénhidrátok elégtelen fogyasztása esetén problémák lehetnek a zsírok és a fehérjék metabolizmusának megsértésével, a vérben lévő káros termékek felhalmozódásával, a zsírsavak hiányos oxidációjával, a vércukorszint csökkentésével.

A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása esetén az anyagcsere-rendellenességek, az elhízás, a cukorbetegség, az ateroszklerózis, a véredények vérrögképződése, a fogszuvasodás és az immunrendszer lebomlása lehet.

Diétás rost - nem rendelkezik energia-előnyökkel, de fontos szerepet játszik az emésztés folyamatában és a hulladék eltávolításában a testből, megakadályozza a zsír lerakódását, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Források: korpa, gyümölcshéj, zöldségfélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek és csírázott szemek.

http://street-sport.com/vsyo-o-belkah-zhirah-i-uglevodah.html

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok

A tápanyagok értéke a szervezetben.

Az emberek fő energiaforrásai a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, rostok. Ezeknek az anyagoknak a tartalma gyakran leírja a termékek tápértékét. A fehérjék felelősek a belső szervek, az izomszövet és a folyadékok képződéséért. A zsírok sejtmembránokat képeznek, védőmembránokat hoznak létre a belső szervek számára, segítenek felszívni a vitaminokat és hormonokat termelni. A cellulózot gyakran „tisztábbnak” nevezik, mert ennek köszönhetően a test képes arra, hogy öntisztítsa a benne állandóan kialakuló mérgező anyagokat és mérgeket. Szénhidrátok - üzemanyag, az egész szervezet energiapotenciálja. Ha mindig a kiváló formát szeretnénk fenntartani, egészségesnek, vékonynak, friss arcbőrnek és elegáns megjelenésnek kell lennünk, feladataink, hogy rendszeresen és elegendő mennyiségben vegyük fel őket étrendünkbe.

Fehérjéket. Az egyik fő energiaszolgáltató az ember számára az a fehérje, amely az enzimek része, amelynek aktivitása hozzájárul az emberi test sejtjeinek életéhez. A fehérje szükséges az emésztőrendszer normális működéséhez, a légzéshez, az izomösszehúzódáshoz a fehérje, a központi idegrendszer függ. Még egy kis fehérjehiány is befolyásolja az emberi test minden szervének munkáját, az anyagok felszívódása romlik, és az immunitás jelentősen gyengül. A fehérjék fő beszállítói a tejtermékek, a tojás, a hús, a hal, a pékáruk, a fehérje bármely természetes termékben van, még a zöldségekben és a gyümölcsökben is.

A fehérjék a szervezet összes szervének és szövetének fő összetevői, minden létfontosságú folyamat szorosan kapcsolódik hozzájuk: anyagcsere, kontraktilitás, ingerlékenység, növekedési, reprodukciós és gondolkodási képesség. Az élelmiszerfehérjék fő célja az új sejtek és szövetek építésében való részvétel, a fiatal növekvő szervezetek növekedésének és fejlődésének biztosítása, valamint az elhasználódott, elavult sejtek regenerálása felnőttkorban. Élelmiszerfehérjékből, a szervezet fehérjéiből, enzimekből, hormonokból az antitesteket folyamatosan szintetizáljuk. A fehérjék részt vesznek a vér oxigén, lipidek, szénhidrátok, bizonyos vitaminok, hormonok szállításában. Az emberi testnek nincs fehérje tartaléka. A fehérje élelmiszerből származik, és az étrend elengedhetetlen összetevője.

Élelmiszerfehérjékből, a szervezet fehérjéiből, enzimekből, hormonokból az antitesteket folyamatosan szintetizáljuk. A fehérjék részt vesznek a vér oxigén, lipidek, szénhidrátok, bizonyos vitaminok, hormonok szállításában. Az emberi testnek nincs fehérje tartaléka. A fehérje élelmiszerből származik, és az étrend elengedhetetlen összetevője.

A fehérjék biológiai értékét az egyes aminosavak rendelkezésre állása határozza meg, amelyek a proteolitikus enzimek (például hüvelyesek) gátlói, valamint a főzési folyamat során csökkenthetők. A fehérjék rendelkezésre állását az emésztőrendszer emészthetősége határozza meg.

A zsírok nagy energiájúak, és fontos szerepet játszanak a lipidszerkezetek, különösen a sejtmembránok bioszintézisében. Az élelmiszer-zsírokat trigliceridek és lipid-anyagok képviselik. Az állati zsírok magas olvadáspontú, telített zsírsavakból állnak. A növényi zsírok jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak.

Az élő szervezetekben lévő zsírok a tartalékanyagok fő típusa és a fő energiaforrás. A gerinces állatokban és az emberekben az élő sejtek nyugalmi energiafogyasztásának mintegy felét a zsírsavak zsírsavainak oxidációja képezi. A zsírok számos fontos szerepet töltenek be a szervezetben.

  • A zsír védő réteget képez a belső szervek számára: a szív, a máj, a vesék és így tovább.
  • A test minden sejtjének membránja körülbelül 30% zsírt tartalmaz.
  • A zsírok sok hormon előállításához szükségesek. Fontos szerepet játszanak az immunitás tevékenységében, és ez, ahogy ismert, a test öngyógyításának belső rendszere.
  • A zsírok zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat szállítanak.

Állati zsírok (90-92% zsír), vaj (72-82%), sertéshús (legfeljebb 49%), kolbász (20-40% különböző fajták esetében), tejföl (20-30%), sajt ( 15-30%). A növényi zsírok forrásai növényi olajok (99,9% zsír), diófélék (53-65%), zabpehely (6,1%), hajdina (3,3%).

A természetes zsírsavak telített, egyszeresen telítetlen (1 kettős kötéssel) és többszörösen telítetlen (2 kettős kötéssel vagy több) van osztva. A telített zsírsavat (palmitic, sztearinsav stb.) A szervezet elsősorban energiaanyagként használja. A PUFA-k a szövetek sejtmembránjainak és egyéb szerkezeti elemeinek részét képezik, részt vesznek a prosztaglandinok szintézisében, és segítenek eltávolítani a koleszterint a szervezetből. A PUFA mennyisége a linolsavban az étrend teljes energiaértékének körülbelül 4% -át teszi ki. A 10% -os PUFA, 30% telített és 60% -os mono-telítetlen zsírsavak aránya optimális.

Az élelmiszeripari termékek zsíros komponenseinek minőségét a biológiai hatékonyság mutatója határozza meg, amely a többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmát tükrözi.

Az étrendben mind állati, mind növényi eredetű zsírokat kell képviselni. A zsíroknak az étrend energiaértékének átlagosan 30% -át kell biztosítaniuk. Fiziológiailag teljes étrendben a növényi zsírok a zsírok teljes mennyiségének 30% -át teszik ki.

A szálas növényi termékek a szénhidrátok asszimilációjához nem hozzáférhető táplálékszálból és másból állnak. A diétás rost különböző poliszacharidok és lignin keveréke, de fehérjéket, zsírokat és nyomelemeket is tartalmazhat. Jelentős mennyiségben az étkezési rost a finomítatlan gabonafélékben, kenyérben és zöldségekben van jelen. A szálak mennyiségétől függően minden termék - szénhidrát hordozója - „védett szénhidrátok” (szálak több mint 0,4%) és finomított (szál kevesebb, mint 0,4%) között van.

A diétás rostok befolyásolják a zsírok, szénhidrátok és fehérjék felszívódásának és anyagcseréjének intenzitását, valamint a szterin metabolizmusának és az ásványi anyagok egyensúlyának megváltoztatásának képességét.

Általában a szál hozzájárul a táplálék előmozdításához a bélben. A szál hatása alatt csökken a kalcium, magnézium, t

a cink, a réz, a vas, a glükóz felszívódása csökken, a koleszterin felszívódása és a szteroidok kiválasztása erősödik. Az étrendi rostok, különösen a pektikus anyagok, képesek káros anyagok adszorbeálására és eltávolítására a testből.

Az élelmi rostok fő forrása a gabonatermékek, gyümölcsök, diófélék és zöldségek. A napi étrendnek körülbelül 20 gramm rostot kell tartalmaznia. A hagyományos étrendben a rostok többsége kenyérből és gabonából (10 g), burgonyából (7 g), zöldségből (6 g), gyümölcsből (2 g) származik.

Szénhidrátok. Az emberi testet és belső szerveit és rendszereit összevethetjük a legösszetettebb mechanizmussal, amelynek munkáját egyértelműen és zökkenőmentesen végzik, ha egészséges vagyunk. De annak érdekében, hogy szervezetünk működhessen, és te és én - éljünk, az egész rendszer energiát igényel. Ahogy egyetlen motor sem üzemel üzemanyag nélkül, az emberi test nem létezhet anélkül, hogy szüksége lenne energiájára. De hol szerez energiát egy személy? Kiderül, hogy a szénhidrátok felelősek a testünk energiaellátásának funkciójáért, amely a testünkbe táplálékkal és ételekkel lép be. A szénhidrátokról, azok funkcióiról és osztályozási módjairól beszélünk ma...

A szénhidrátok az emberi táplálkozás fő összetevője. A szénhidrátok mintegy 60% -a gabonatermékekből származik, 14-26% -ban cukorral és édességekkel, legfeljebb 10% gumókkal és gyökérnövényekkel, 5-7% zöldségekkel és gyümölcsökkel.

A szénhidrátok emészthető és nem emészthetőek. Az emészthető szénhidrátok közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a szacharóz, a laktóz, a maltóz és az alfa-glükon poliszacharidok - keményítő, dextrinek és glikogén. Az emészthetetlen szénhidrátokat (cellulóz, hemicellulóz, pektin, lignin, stb.) A gyomor-bél traktus enzimjei nem bontják, hanem a bél mikroflóra hatására szétesnek.

A humán táplálékban lévő monoszacharidokat glükóz, galaktóz, mannóz, xilóz és fruktóz, oligoszacharidok képviselik - laktóz és szacharóz.

A poliszacharidokat növényi keményítő, glikogén és növényi termékek rostja képviseli. A növényi keményítő tartalma a kenyértermékben 40-73%, a hüvelyesek 40-45% -a, a burgonya 15% -a. Állati eredetű emészthető poliszacharid - a glikogén elsősorban a májban található (2-10%). Az izomszövetben a glikogén-tartalom nem haladja meg az 1% -ot.

A felnőttek szénhidrátjainak a test energiaigényének 50-60% -át kell biztosítaniuk. A szénhidrátok optimális összetétele: keményítő - 75%, cukor - 20%, pektin - 3%, rost -2%.

A tápanyagok életbiztosításban és az emberi egészségben betöltött szerepéről szóló modern elképzelések lehetővé teszik számukra, hogy azokat makro-tápanyagként és mikrotápanyagként jelöljük (7.1. Táblázat).

A makrotápanyagok részt vesznek a test szerkezeti és energiaellátásában. Ezek szükségességét grammban fejezzük ki, és egy személy életére körülbelül 30 tonna fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt.

A legtöbb mikrotápanyag az élelmiszerben a minimális koncentrációban van jelen, ami milligrammot és még mikrogrammot is tartalmaz. Ennek megfelelően az egészség szempontjából fontos mikroelemek tömege az élet során alig haladja meg a 30 kg-ot, azaz körülbelül 1 g / nap. A mikroelemek biológiai szerepe az alapvető testfunkciók rendkívül széles körének szabályozása. A mikrotápanyagok többsége az alapvető tápanyagok kategóriájába tartozik, amelyek a homeosztázis és a test létfontosságú tevékenységének fenntartásához szükségesek.

A mikrotápanyagok alapvető fiziológiai funkciói:

  • zsír, szénhidrát, fehérje és ásványi anyagcsere szabályozása;
  • az enzimrendszerek aktivitásának optimalizálása;
  • a sejtmembránok szerkezeti összetevőibe való belépés;
  • ellenállás az oxidatív stressz ellen (antioxidáns védelem);
  • részvétel a celluláris légzés folyamatában;
  • elektrolit egyensúly biztosítása;
  • a sav-bázis egyensúly fenntartása;
  • részvétel a hormonok szintézisében;
  • az embriogenezis reproduktív funkciójának és folyamatainak szabályozása;
  • az immunrendszer különböző részeinek funkcionális aktivitásának fenntartása;
  • részvétel a vérképződés folyamatában és a véralvadás szabályozásában;
  • a központi és a perifériás idegrendszer funkcionális állapotának szabályozása;
  • a szívizom- és érrendszeri ingerlékenység szabályozása;
  • a normális (autochton) bél mikroflóra élettartama;
  • az izom-csontrendszer szerkezeti és funkcionális támogatása;
  • részvétel a kötőszövet szintézisében;
  • részvétel a xenobiotikumok méregtelenítésének és biotranszformációjának folyamataiban;
  • adaptív hatás a környezeti tényezők káros hatásával.

Szénhidrátok a diabéteszes étrendben → A szénhidrátok a fő „üzemanyag” a test számára. Nagy energiaértékük van, ami a fő energiaforrás. Az 1 g szénhidrátok 4 kcal-os megoszlása ​​eredményeképpen keletkezik. A szénhidrátok sok eleme "építőanyagként" működik a test jövőbeli sejtjei számára. A szénhidrátok napi szükséglete közvetlenül függ az elhasznált energia mennyiségétől. Általában az egészséges személynek napi 400-450 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A túlzott használat elhízáshoz vezet. A mindennapi életben minden szénhidrát bocsát ki… olvass tovább →

A vitaminok létfontosságúak az emberi test számára, nem szintetizálódnak (vagy szintetizálódnak elégtelen mennyiségben) a testben, és katalizátorként működnek az anyagcsere-folyamatokban. A vitaminok élelmiszerekkel lépnek be a szervezetbe és pótolhatatlan táplálkozási tényezők. További vitaminok és nyomelemek →.

http://tallisman.ru/%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D0%BC%D0%B8% D0% BA% D1% 80% D0% BE% D1% 8D% D0% BB% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D1% 82% D1% 8B /% D0% B1% D0 % B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8-% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D1% 8B-% D1% 83% D0% B3% D0% BB% D0% B5% D0 % B2% D0% BE% D0% B4% D1% 8B-% D0% BA% D0% BB% D0% B5% D1% 82% D1% 87% D0% B0% D1% 82% D0% BA% D0% B0 /

Szénhidrátok: részletes elemzés. Tele van gyümölcs?

A normális, aktív életért, a szeretetért, a sportért szükségünk van a szénhidrátokat biztosító energiára.

A szénhidrátok természetes szerves vegyületek, amelyek szénből és vízből állnak. Az energia fő szállítójaként a test összes energia-tartalékának mindössze 2% -át teszi ki, a zsírok 80% -át, a fehérjék pedig az energiatartalékok 18% -át teszik ki.

A szénhidrátok szerkezetük szerint:

 monoszacharidok és diszacharidok - egyszerű (vagy gyors) szénhidrátok.

 poliszacharidok - komplex (vagy komplex) keményítő-szénhidrátok;

Fiber szál alapú összetett szénhidrátok;

EGYSZERŰ KARBOHIDRÁTOK

Az egyszerű szénhidrátok a mono- és diszacharidok könnyen vízben oldódnak és gyorsan felszívódnak. Ezeket cukornak is nevezik.

A monoszacharidok jól ismertek glükóz és fruktóz.

A glükóz a leggyakoribb monoszacharid. Sok késztermékben van jelen, és a diszacharidok és keményítő hasítása következtében a testben is képződik.

A glükóz gyorsan belép a véráramba, és azonnal készen áll arra, hogy a szükséges energiára használják. Ha még nincs szükség energiára, akkor glükóz tárolódik az izomglikogénként.

Ismét megismételjük: minden összetett szénhidrátot (édességet vagy kenyeret korpa) először glükózra osztunk, és csak azt követően felszívódik a szervezet. A glükóz leggyorsabban és könnyebben használható a szervezetben glikogén kialakításához, agyszövetek, izmok táplálásához, a vérben szükséges cukorszint fenntartásához és a májglikogén tartalékainak megteremtéséhez.

A gasztrointesztinális traktusban a szénhidrátokat glükóz állapotba emésztjük, majd belépnek a májba, amely az anyagok elosztásának fő laboratóriumának tekinthető. Itt kezdődik az elosztási folyamat az igényektől függően. Három fő terület van: azonnali vértelítettség, a futó energiafolyamatok biztosítása; glikogén szintézis; zsírszintézis. Mindentől függ a test szükségletei. Abban az esetben, ha a glükózt nem használják fel azonnal a rendeltetésének megfelelően, de még mindig belép a sejtekbe, zsíros lerakódások vagy glikogén árnyékában tárolják (ha a glikogén depók üresek). Ha a máj- és izomcsoportok sejtjei túltelítettek, akkor a továbbadandó glükóz zsírokká alakul, és a szövetekbe kerül.

A glikogén egy gyorsan emészthető szénhidrát, amely egyelőre „lecsúszik”. Ezt a készítményt az alábbiak szerint értjük: mindaddig, amíg elegendő más energiaforrások vannak a szervezetben, a glikogén granulátumok érintetlenül maradnak. De amint az agy az energiaellátás hiányát jelzi, az enzimek hatására a glikogén glükózvá alakul, a glikogén pedig tiszta energiánk. Ha nem mozogsz, ne gondolj sokat (ez megtörténik), akkor ez azt jelenti, hogy az energia nem pazarolódik.

Függetlenül attól, hogy a glükóz átalakul-e a glikogénben, számos tényezőtől függ: fizikai aktivitás, táplálkozás, kalóriahiány / túlzott kalória. Minél több aktivitást, annál több glükózt képes felszívni.

A fruktóz olyan, mint a glükóz, egy értékes cukor, amely könnyen emészthető.

Ez azonban lassabban felszívódik, és jelentős mennyiségben (70-80% -ig) a májban marad, anélkül, hogy vércukorszintet okozna. A májban a fruktóz a glükózhoz viszonyítva könnyebben átalakítható glikogéngé (ami azt jelenti, hogy nem zsírba kerül). A fruktóz jobban felszívódik, mint a szacharóz, és édesebb. A fruktóz fő forrásai a gyümölcsök, bogyók, édes zöldségek.

De ha sok kalóriát fogyaszt, és a glükóz aránya már beérkezett, akkor a májban lévő glikogén raktár már megtelik, így a fruktóznak semmi sem maradhat zsírsá.

Ha kalóriahiány van, kevesebbet kapsz, mint amennyit elköltsz, majd a fruktózt nem alakítjuk zsírsá, hanem glükóz- vagy glikogénré, amit a test hatalmára használnak.

Ie KIZÁRÓL (a kararazh és a tevékenység) attól függ, hogy a máj milyen mértékben fog termelni: FAT vagy GLYCOGEN, amely energiával táplálja az egész testet (és még az agyat is).

Ha jelentős mennyiségű cukrot (glükózt vagy fruktózt) táplálunk be, akkor nem lehet teljesen glikogénként lerakódni, és az inzulinszint megemelkedik a vérben. Egyébként az inzulin erős stimuláló hatást gyakorol a zsírlerakódásra.

A glükóz és a fruktóz fő élelmiszerforrásai a méz: a glükóz-tartalom eléri a 36,2% -ot, a fruktózt - 37,1% -ot. A görögdinnye esetében az összes cukrot fruktóz képviseli, amelynek összege 8%. Fruktóz uralkodik a vadon termő gyümölcsökben, és kőgyümölcsökben (sárgabarack, őszibarack, szilva) a glükóz dominál.

Tény, hogy a szénhidrátok típusa nem fontos. Nem hiszem el? Ezután a cikk "Rugalmas étrend vagy gumi?"

Tele van gyümölcs?

Felejtsd el a gyümölcsök hihetetlen kalóriatartalmának és a "16" szabálynak a megalapozott mítoszát.
A normál tartományon belül naponta körülbelül 60 gramm PURE fruktózt fogyasztanak (nem gyümölcsökben lévő szénhidrátokat, nevezetesen a fruktózt).

De: A friss gyümölcsből 60 gramm tiszta fruktózt enni kilogrammban kell megenni.
A gyümölcsök sok vizet és rostot tartalmaznak, továbbá nagyon gyorsan megteremtik a telítettség érzését.

Egyél, enni gyümölcsöt! Kiváló forrása a vitaminoknak, rostoknak és ásványi anyagoknak, amelyek nagyrészt kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak.

Az emberek gyakran megkérdezik: a gyümölcs egy szénhidrát vagy rost? A válasz egyszerű: ez és így van. És egyébként, a szál szénhidrátok is, csak megcsonkíthatatlan és rosszul emészthető.

A fruktóz feleslegének elfogyasztásának egyik lehetséges módja a cukros italok, a szokásos cukor (50% fruktóz), fruktózszirupok, édességek és édesítőszerek.

Egyébként, az edzés után az izmaid számára a leghasznosabb és táplálóbb lesz a tejsavófehérje és a banán vagy a szőlőlé koktélja. A testet fruktózzal táplálja, ami feltölti az edzés alatt kimerült glikogén depót, és táplálja az izmokat fehérjékkel.

A legfontosabb, hogy az emberek, akik fenntartják a kalóriahiányt és rendszeresen sportolnak, ne féljenek a fruktóztól.

Még a hajdina zsírt is kap, ha kilogrammban eszik. Kövér a teljes felesleges kalóriából, nem pedig a gyümölcsből. Ezért a gyümölcsök és egyéb élelmiszerek, amelyek a nap bármelyik részében fogyaszthatók, ha nem haladják meg a kalóriaértéket.

A szénhidrátbevitel idejére vonatkozó korlátozások nem csupán egy kísérlet arra, hogy egy személyt a nap folyamán kevésbé kell enni, ha nem számít kalóriát.

A termékek vagy tápanyagok egyike sem az egyetlen oka a túlsúlynak. Az emberek súlyt kapnak, ha rendszeresen több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire szükségük van.

EREDMÉNY: Nagy mennyiségű PURE glükóz, amely nem nyerhető gyümölcsből, káros.

EGYSZERŰ CARBOHYRÁDOK

A humán táplálkozásban lévő diszacharidok közül a szacharóz elsődleges fontosságú, ami hidrolizálva bomlik glükóz és fruktóz.

A szacharóz a szokásos cukor: barna (cukornád) vagy a saját cukorból származó fehér cukor. A cukor-homok cukortartalma 99,75%.

A felesleges szacharóz az elhízás legbiztosabb módja. Megállapítást nyert, hogy a cukor túlzott bevitelével minden tápanyag (keményítő, zsír, élelmiszer, részben és fehérje) zsírsá alakul. Így a bejövő cukor mennyisége a zsír anyagcserét szabályozó tényező lehet. A cukor túlzott bevitele metabolikus koleszterinszintet eredményez és növeli a vérszintjét. A felesleges cukor hátrányosan befolyásolja a bél mikroflóra funkcióját.

Ezzel párhuzamosan növekszik a borzasztó mikroorganizmusok aránya, fokozódik a bélrendszeri folyamatok intenzitása a belekben, fejlődik a meteorizmus. Ez azonban nem meglepő, hiszen a cukor túlzott mértékű fogyasztása során a klasszikus „erjedési” folyamat ugyanúgy történik, mint egy üveg holdfényben. Kisebb mértékben ezek a hiányosságok a fruktóz fogyasztásával járnak.

Laktóz (tejcukor) - a tej és tejtermékek fő szénhidrátja. A kora gyermekkorában nagyon fontos szerepe van, amikor a tej a táplálék.

Az életkorban azonban a laktóz enzim, amely laktózt bont le glükóz és galaktóz, vagy teljesen eltűnik, vagy fokozatosan eltűnik, és a tej intolerancia lép fel.

Én személyesen elkezdtem a korai öklendezést a tej formájában, t.ch. ha a gyermek abbahagyta a tej fogyasztását - NE HASZNÁLJON KI, valószínű, hogy a laktóz enzim egyszer és mindenkorra hagyta

Poliszacharidok - komplex (vagy komplex) keményítő-szénhidrátok

Az összetett keményítőtartalmú szénhidrátok többnyire keményítőt tartalmazó termékek (nagyon váratlanul :)).

Erősen keményítőtartalmú ételeket nem szabad aktívan fogyasztani, mert A keményítőmolekulák összetett szerkezetűek, és nem oldódnak, hanem csak méretekben nőnek - duzzadnak, miközben a testből folyadékot kapnak. Az emésztőrendszerben lévő keményítőtermékek fogyasztása eredményeként „pasztát” kapunk. Ez zavarja az emésztést és kiszárítja a testet, tapad a falakhoz, széklet köveket alkot.

A keményítőt nagyon lassan emésztjük (ezért az ilyen termékekből hosszú telítettségérzetet) és a glükózra hasad. De a különböző élelmiszerekben és a keményítő emésztésének mértéke más. A burgonyából és a rizsből gyorsabban és könnyebben emészthető, mint az árpa, a hajdina, az árpa gabona és a köles. Természetes formában, például zselében, a keményítő nagyon gyorsan felszívódik.

A keményítőtartalmú ételek példái:

  • 55-70% - tészta és gabonafélék;
  • 40 - 45% - hüvelyesek;
  • 30 - 40% - kenyérben;
  • 16% - burgonya.

    Fontos pontok, amelyekre figyelni kell:

     Más termékekkel készült keményítők gyengén kombinálódnak, de jól kombinálhatók egymással;

    A legjobb, ha keményítőket fogyasztunk nyers zöldséggel vagy zöldségsalátával, mert A rostok hozzájárulnak az emésztőrendszer jobb élelmiszer-áteresztőképességéhez és kedvező emésztéséhez;

     A keményítő megfelelő felszívódása a szervezetben elegendő mennyiségű B-vitaminnal lehetséges;

    Alacsony keményítőtartalmú termékek:

    Sütőtök, fokhagyma, karalábé, borsó, articsóka, káposzta, spárga, cikória, piros és zöld paprika, gomba, retek, petrezselyem, spenót, petrezselyem.

    Keményítőmentes növényi élelmiszerek:

    Fehér káposzta, uborka, paradicsom, vörös káposzta, hagyma, uborka, rabarber, fehérrépa, kelbimbó, saláta, karfiol, kapor, padlizsán, csalán, pitypang, sárgarépa, brokkoli, szeder, sóska, póréhagyma.

    A keményítőt tartalmazó élelmiszerek, amelyek jól telítik a testet, megakadályozzák a túlhevülést. Kenyér, gabonafélék, burgonya nélkül az étrend aligha nevezhető kiegyensúlyozottnak.

    Természetesen a túlzott étkezési tészta és a vaj nélküli hajdina mindenképpen túlzott zsírt eredményez a csípőn és a test többi részén. Az ilyen termékeket azonban nem lehet teljesen kizárni. Mindenre mérsékelt, különösen az étrendben.

    Szál alapú komplex szénhidrátok

    Mi a rost általában és miért fontos ez?

    A cellulóz olyan tápanyagokra utal, amelyek, mint a víz és az ásványi sók, nem biztosítanak energiát a testnek, hanem hatalmas szerepet játszanak létfontosságú tevékenységükben. Ie a szálból származó szénhidrátok (és így a kalóriák) nem emészthetőek, nyugodtan eszik!

    A gabonatermékek, gyümölcsök, zöldségek magas száltartalmúak.

    Azonban a rostok összmennyisége mellett minőségi szempontból is. A nem durva rostok jól bomlanak be a belekben, és jobban felszívódnak, „az ecset” az emésztőrendszerhez, például a burgonya és a zöldség szálához. A szál segít eltávolítani a koleszterint a szervezetből.

    HOGY MINDEN KARBOHIDRÁTOK:

    Mennyi szénhidrátfogyasztás naponta függ az Ön tevékenységétől.

    A szénhidrátok átlagos igénye azok számára, akik nem vesznek részt a nehéz fizikai munkában, napi 400 - 500 g. A sportolóknál, mivel a fizikai terhelés intenzitása és súlyossága növekszik, a szénhidrátok szükségessége nő, és napi 800 g-ra emelkedhet.

    A táplálkozási tanácsadók ajánlásai szerint a személynek az összes kalória 50–60% -át szénhidrátoktól kell kapnia.

    Nagyon fontos: kedvesem, elpusztítom a fejedben a sztereotípiát, amit mindenféle "szárító" és "ikspertami" vezetett be - leginkább az étrendben a CARBOES, a második helyen - fehérje, a harmadik zsírban. A fehérjeméreg veszélyeiről olvassa el: „Nem helyettesíthető fehérje vagy szárítás: nincs bejegyzés. A fehérjékben gazdag ételek listája. ”

    A szénhidrátok napi bevitelének kiszámításához 4,62 g-tal is növelheti a személy súlyát. Ennek a képletnek megfelelően a 60 kg-os súlyú személynek naponta egy kicsit több, mint 277 g szénhidrátra van szüksége.

    A szénhidrátok szükségessége fokozódhat az intenzív fizikai terhelés során - ezt figyelembe kell venni az étrend tervezésekor.

    Miért olyan fontos a szénhidrát energia?

    A szénhidrátok megőrzik fehérjét és az abban található esszenciális aminosavakat. Ha elegendő mennyiségű szénhidrátot szállítanak élelmiszerrel, az aminosavakat csak kis mértékben használják fel a szervezetben, mint energikus anyagot.

    Ha nem eszik szénhidrátokat, a test nem lesz összetévesztve, és aminosavakból és glicerinből indul ki. Úgy hangzik, mintha nem lenne ijesztő, de ez a folyamat könnyen provokálja a ketózist, a vér savas állapotát, ha az energia képződése főként zsírtartalékokat használ. A szénhidrátok mennyiségének további csökkenése az anyagcsere-folyamatok zavart okoz.

    Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, több, mint amennyit a szervezet képes átalakítani glükózra vagy glikogénre, akkor el fog fújni, és nem számít, ha gyorsan vagy lassan szénhidrátot fogyaszt.

    Ha a testnek több energiára van szüksége, a zsír glükózvá alakul, és a testtömeg csökken. Igen, nehéz, de megérteni: fogyni nem lehet éhes, csak egy kicsit kevesebbet kell enni, mint amennyire szüksége van!

    Ie A táplálkozásnak meg kell felelnie a szükséges szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiségnek, de ugyanakkor kissé nem elegendő a tevékenységéhez.

    Előnyösek a keményítő-szénhidrátok és a rostokban gazdag szénhidrátok lassan lebomlanak a belekben. A vércukorszint fokozatosan nő. A teljes szénhidrátbevitel 60% -át kell adniuk. Ne felejtsük el a gyümölcsöket és a zöldségeket. Egyébként a zöldségekből származó szénhidrátokat nem lehet figyelembe venni.

    http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uglevodi/
  • Up